为什么健身要吃深海鱼油

01三大常量营养素要达到一定比例

通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。总是，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入15-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必避脂肪如蛇蝎，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超过 10-15%。

如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但是多盐多糖真是没一点好处。不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。

知道了应该吃什么和怎么吃，下面就是食材的选择，如何挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪，是健身餐的重要步骤。

碳水化合物

说碳水化合物可能没什么概念，其实通俗的讲就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和饮料中都含有碳水化合物。像当做主食的大米、面条、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉，水果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖。

碳水化合物是饮食的重要部分，富含膳食纤维以及各类营养素的全谷类或薯类，不仅能产生饱腹感，不会让你暴饮暴食，有效的控制热量，利于减肥，而且还能使血糖产生波动。

虽然健身餐中的碳水一直强调多食全麦谷类或薯类，但是，就像之前的推文中说的，吃什么不是重点，只要会吃，什么都可以吃。所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不过量，最终能达到一样的效果。

一般的健身人群，一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比如一餐摄入300千卡，碳水化合物就要占120-150千卡。1g碳水化合物大约等于4千卡，所以一餐中大约需要30-375g碳水化合物。

·150g红薯约含375g碳水化合物

·150g红薯约含375g碳水化合物

·200g土豆约含34g碳水化合物

·150g熟米饭约含35g碳水化合物

·2片全麦面包约含35g碳水化合物

碳水化合物的来源不仅仅是全谷类或薯类，不同的区域有不同的选择，像西北可选莜面，东北可选大米，只要摄入得当，都不失为好选择。

蛋白质

健身人士对蛋白质可谓是大爱，一般每天每公斤体重摄入15-2g蛋白质为宜。食物中的蛋白质来源主要有：

·鸡胸肉。性价比高、蛋白质充足、脂肪含量低，常见易烹饪。

·牛腱子。牛肉富含氨基酸，和催化燃烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一点就是价格较高）。

·鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有益于身体健康，特别是三文鱼，由于热量较高，非常适合增肌期食用。但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高，建议搭配禽畜类的肉食用。

·鸡蛋。蛋白质含量高，蛋黄富含维他命B和胆碱，对大脑有益，所以不要只吃蛋白，适量的吃些蛋黄有益于身体健康。

·牛奶。酸奶，适合乳糖不耐受的人群，而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸，利于增肌。建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶。

·奶酪。不仅富含蛋白质，还利于补钙。

·豆浆/豆腐。大豆类蛋白质对于常人来说能充分的满足需要，尤其是对女性的钙补充及雌激素平衡有很大的好处，但不足以满足增肌所需。

·糙米/全麦面包/燕麦。可作为主食，能同时满足碳水化合物与蛋白质的需求。

·蛋白粉。常见的运动补剂，摄取方便，像乳清蛋白粉，能有效、快速的为运动过后的人群补充能量。

脂肪

许多人对脂肪都避之不及，其实人体还是需要有益脂肪的，不摄入脂肪，会导致没有精神、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁等，而且好的脂肪利于形体塑造。有益脂肪即不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸的来源：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等。

一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例，则需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪。

·半勺橄榄油约含5g脂肪

·10g杏仁约含5g脂肪

·50g烤三文鱼约含5g脂肪

·50g牛肉约含5g脂肪

在增肌健身这件事上，我们经常能看到的的三分练，七分吃的口号是不大适用的。

在饮食因素中，对增肌影响最大的是热量和蛋白质。而碳水和脂肪，只要你别使用变态的吃法，影响就不算很大。

本文只讨论饮食和增肌健身的关系，当然影响增肌结果的还有训练和休息两大因素，我们假设训练和休息是完美时，我们先说最重要的热量。

热量vs增肌

热量，可以说是肌肉增长的「核心动力」。

热量越高，体重增长越快，肌肉增长就越快。

在一个针对职业健美者的研究中，使用大热量盈余的实验对象，增肌结果要远强于使用小热量盈余组的实验对象：

然而，从上图的结果也能看出一个问题：更大的增肌效果，也伴随更多的脂肪增长。

事实上，虽然热量越多，肌肉增长越快，但肌肉增长的比例确实逐渐下降的，最终会出现一个上限。也就是说，热量超过某一个范围后，肌肉增长就会达到最大，增长的体重就全是脂肪了。

这就解释了，为什么有些人使用dirty bulking（超高热量的饮食）的方式增肌，会变得特别特别……肥。

值得注意的是，如果使用类固醇药物，肌肉的增长速度就会远超出自然状态，这个时候即使使用dirty bulking的方式，脂肪也不会增长的很夸张。这可能会误导一些自然健身者，以为热量越高越好。

除了有人因为热量太多而变肥之外，也会有人因为热量太少，而始终无法增重，无法增重，肌肉就不会增长（新手期除外）。这类人，需要额外吃很多高热量密度的食物（垃圾食品了解一下），或者使用算热量的方式，把热量堆上去。

合理的热量，应该使人的体重增长，处于一个温和的速度，男性大概每个月增长1%左右的体重，女性减半，这大概需要200到500的每日热量盈余（取决于性别和体重基数）。

此外，训练新手，或体脂率特别高的人，即使在热量较低的情况下，也会出现增肌效果，这属于特殊情况，不过多讨论。

蛋白质vs增肌

简单粗暴的讲，「增肌」，增的就是肌肉中蛋白质的部分（也就是肌纤维，如果不知道这货长什么样，可以去超市买一斤牛腱子切开看看）。肌蛋白的合成必须超过分解，肌肉才能生长，而要达到这个条件，就需要充足的蛋白质摄入。

充足的蛋白质摄入，虽然是肌肉生长的前提，但是蛋白质也并非像总热量那样，有绝对且清晰的摄入要求（热量需要大于消耗）。为了保证肌肉的最大化生长，我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量：每kg总体重对应2g蛋白质。

这个数值是综合相关研究得到的数据，可以视为是一个保险的值。

更多的蛋白质摄入，并不会额外增加肌肉的增长，还会压缩碳水和脂肪的摄入，影响饮食体验。

蛋白质摄入不足，对增肌的人来说是非常常见的现象。刚接触健身饮食的人，一定要使用厨房秤精确的跟踪一下，看看蛋白质是否是真实充足的。

值得一提的是，增肌饮食，相比于减脂饮食，因为总热量大而更具有灵活性，这使得增肌时可选的蛋白质来源，种类往往要比减脂时期更丰富。

另外，只要蛋白质的总量达标，蛋白质的质量不是问题，你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白，来凑够总的蛋白质量。

碳水化合物vs增肌

大体来讲，只要碳水别低到变态，就不会显著影响增肌效果。

力量训练会消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及时的补充，下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲，碳水对于增肌来说，是必要的营养，也可以说，碳水是力量训练的主要直接能源。

但真实的情况是，除非刻意使用低碳水饮食，否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原，以支持下次训练的。

传统的增肌碳水摄入建议，是每公斤体重2g-6g，而我个人对学员的建议，一般都是『凭喜好自然吃』。

脂肪vs增肌

目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看，在不使用极端变态饮食的情况下，脂肪是无需刻意控制的。

脂肪对增肌效果的影响，主要是通过总热量作用的：脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水，这意味着高脂肪的食物的热量，是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入，导致总热量要么过高，要么不够。

如果使用了过高的碳水，把脂肪压的太低，则需要保证必要脂肪酸的摄入，通过补充鱼油实现。

如果脂肪过低，人体内的睾酮水平也会降低，从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养，不能完全不吃（但现实中，不大可能完全不吃进去脂肪）。

对于那种经常吃不够的人来说，脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉，坚果，或者是简单粗暴的食用油，可以轻松把总热量堆起来。

总结

① 热量高于消耗时，增肌速度才能理想发挥；

② 热量不应太高，体重增长速度要温和，才能最大化肌肉增长的同时，对脂肪增长也有所限制；

③ 充足的蛋白质，是肌肉增长的前提条件；

④ 碳水是力量训练的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的饮食，就无需刻意补充；

⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响，大体上凭喜好吃即可；

⑥ 脂肪是堆热量的利器，但也容易使热量失控。

完全可以，鱼油作为一种营养补充剂是非常好的。特别是高纯度鱼油，其中含有大量的欧米伽-3，对于缓解运动后的肌肉酸痛与同时对长期训练的运动员能调节肌肉神经功能，缓解肌肉疲劳都很有效果。而且长期健身，膝关节会容易引起慢性炎症，最终导致关节炎，而补充欧米伽-3是解决慢性炎症最好的营养。另外平时跑步，打羽毛球类似比较伤膝盖的运动，要适度开展。

很多健身人士选择鱼油作为健身补剂，但这种补剂在大众眼里往往是一些女生和老人吃的。其实，鱼油里面还有很多对健身增肌有帮助的物质。

因为鱼油里面含有人体所缺乏的最重要的脂肪酸：EPA和DHA。

为什么他们如此重要？

让我们把镜头转向增肌上面。我们知道要想让肌肉生长，需要通过力量训练让肌肉撕裂，而这个过程会引起很多炎症，从而导致疼痛，疲劳和一些不良运动表现。

一些研究表明，这两种脂肪酸能够减缓体内炎症，也能够起到抗氧化作用，从而大大提高训练的收益。

除了抗氧化和抗炎症，鱼油中的还有其他惊人的作用。比如吃鱼油，能够帮助蛋白质合成，起到一种增益的作用。

我们来看一个简单粗暴的增肌公式：

1蛋白质合成肌肉=增肌

2 EPA和DHA已被证明有助于体内蛋白质的合成，这能够增加肌肉合成基数。

3 EPA和DHA，可以减少肌肉组织氧化和炎症，从而减缓肌肉组织的退化。

综合123，较高的蛋白质合成和较低的肌肉退化，意味着更多的肌肉生长。

很多人说，我已经有了别的食品补剂，我还需要鱼油吗？

其实说白了鱼油在增肌中的作用类似于bcaa（支链氨基酸），能够促进蛋白质合成。

但当这两种补剂同时使用，虽然不能起到双倍的作用，但也是最大化它们的功能了。

另外也有一些健美运动员，每天补充乳清蛋白，而如果一起使用鱼油补剂和乳清蛋白，也会对增肌有所裨益。

专业的鱼油补剂虽然价格看起来有点高。但一些走天然路线的人来说，他们从野生鲑鱼和鳕鱼（冷水鱼）里面摄取天然鱼油，可能更昂贵。当然也不是每天都吃鱼了，建议每星期吃两到三份鲑鱼或者是鳕鱼。

另一个“吃鱼”过程中要清楚的是，人工饲养的鳕鱼或者是鲑鱼，里面的Omega 3含量比较少（相比鱼油补剂和天然鳕鱼和鲑鱼来说），但价格也会低很多，对于不那么追求完美的人来说，是一种比较好的选择。

最后关于鱼油的味道，这个有的人喜欢，有的人不喜欢，就看个人需求去选择了。

PS：“补剂”的含义，是在日常食物中摄取不充分，从而在饮食之外特地补充的。它并不能代替饮食，也不能在没有有效训练下，起到“神奇”的增肌作用。