想要健康的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!这个健身计划给你参考
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验,因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。
富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;
富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
如果有条件可以办张卡去健身房练,没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法是用大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:
周一:胸部+手臂三头;
周二:腿部+肩部;
周五:背部+手臂二头;
周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。
希望对你能有帮助,有什么疑问继续交流
健身怎么样才能增肌
健身怎么样才能增肌,健身的目的就是让自己越来越强壮,身材变得更结实,这个时候,我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌,以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌,喜欢朋友们一起来学习吧!
健身怎么样才能增肌1
1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长
在日常生活中的各项活动与行为,身体已经适应这样的肌肉负荷强度,只有在受到外界过量阻力刺激后,才会生长。因此,在运动及重量训练中,肌肉需要承受超出负荷的运动强度,让细胞产生细微的损伤,让受损伤的细胞产生一种细胞因子,启动肌肉修复增长的机制。
例如:有些人想要训练二头肌,所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举,但因为没有逐渐增加负荷的运动强度,所以手臂也不会长肌肉变得强壮。
2、摄取充足的蛋白质
当稍微超出负荷的运动强度,破坏肌肉纤维后,身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉,帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子,那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头,所以若群众想要达到健身的成效,需要配合科学的饮食,在运动后补充足够的蛋白质。
3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加
前述的重量训练及摄取充足的蛋白质,帮助肌肉增长后会提升肌肉量,基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时,若摄取的热量还是维持和过去一样的话,那摄取的热量将会小于消耗的热量,使得体重下降,这对想要减重者是好事,但如果目的是要增肌的话,则需要摄取更多的能量,因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。
而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源,更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用,是人体合成代谢的主要内分泌。
因此,除了摄取蛋白质以外,更要摄取充足的碳水化合物,因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的,它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量,并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源,避免肌肉流失。
健身怎么样才能增肌2怎样快速减脂
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
增肌训练的方法
增肌训练的方法,增肌不仅仅是运动,还是一项毅力的活。增肌没有捷径,需要长期的坚持,制定计划,严格执行,才能提升,也才能不断的进步。下面来看看增肌训练的方法。
增肌训练的方法11、补充足量的优质蛋白
肌肉的生长离不开营养的补充,充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养,那么肌肉维度很难生长,肌肉会显得柴而干瘪,你很难练壮起来。
蛋白要选择优质的食材,避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物,容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等,避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物,那么你每天蛋白摄入量足够了吗?
2、给肌群适当的休息时间
很多新手刚开始训练的时候,会天天打卡,他们以为勤奋的训练,肌肉生长速度会加快。但事实并非如此,每次目标肌群训练后,需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态,无法修复、合成得更加粗大,还会导致身体过于疲惫。
当你训练手臂或者胸部肌群后,第二天第三天应该安排别的肌群进行训练,不要重复训练手臂、胸肌,这样劳逸结合,肌群才能有效生长。
3、充足的睡眠
经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜,作息不规律,那么肌肉恢复的周期就会拉长,肌肉的生长也会受到抑制。
晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段,当你睡眠足够,那么第二天精力也会很充沛,身体也会更有活力。
4、每周2次有氧运动
增肌训练期间,要不要进行有氧运动,是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时,也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间,需要你提高热量饮食的摄入,给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确,食材搭配不够合理,你会很容易助长脂肪的生长,也就是增肌的同时,脂肪率也在增长。
因此,增肌期间也不要忽略有氧运动,每周进行2次有氧训练,可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟,帮你刷掉体内多余的脂肪,这样也你就不用担心有氧运动过多,会导致肌肉的分解了。
5、不要忽略腿部肌群的训练
很多新手注重上肢的训练,忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群,可以带动其他小肌群的发展,帮你突破增肌瓶颈期。
新手不要忽略腿部的训练,腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲,每周安排1-2次训练,可以让身材发展更加协调,同时提高增肌速度哦!
增肌训练的方法21、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
增肌应该吃什么
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
增肌训练的方法3增肌注意事项
1、酒后不能训练
首先,对于男性朋友来说,一定要注意的是训练不喝酒,喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素,因为在调查研究中发现,在激烈的运动之后酗酒,会减少大约百分之37的肌肉进行合成,即便是大量的喝一些乳清,也会减少百分之24的肌肉合成。所以,对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说,最好是不要去碰酒精。
2、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后,运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练频率。
3、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌,就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后,就会让运动者全身都充满胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸会在人体内产生MPS的反应,对肌肉的增生起到促进效果。
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