想健身减脂但没有动力，如何给自己打气呢？

每天起床第一句，先给自己打个气！

一年之计在于春，一天之计在于晨。早晨对于人来说可谓是一天之中的黄金时间，但是刚刚苏醒的身体却不能一下子就能从一晚上的休眠过程中转换到我们正常的身体状态。这时适当的健身运动可以使我们更快的恢复状态，唤醒我们的身体，告别萎靡不振，让你元气满满、精神抖擞的迎接新的一天！那么我们今天要带给大家的就是晨练。

在开始今天主题之前需要先跟大家说一下，健身也是分时间的，那么对于早晨我们应该更多的做一些节奏缓慢，强度较弱的锻炼，以及有氧运动，其主要目的是唤醒我们的身体。在早上起来时，因为我们肌肉的协调性还比较低，所以应避免高难度，高强度的运动，以免对我们的身体造成伤害。这也是为什么小编把它放到主题开始的原因，希望大家一定要引起重视。

好了，说了这么多，下面让我们来看看晨练有哪些好的方法吧。

如果你不是很想出门，那么在家里你就可以这样来训练。

1 俯卧撑25个。

2 反向双臂屈伸，家里如果没有双杠可以用长凳或者床代替。

3 腿部拉伸，及双腿一前一后成弓步，前端大腿与小腿成90度，后方腿部自然弯曲，30秒后换腿。

4 仰卧起坐30个。

5 屈膝靠墙，背部紧贴墙壁，双腿成马步，是身体重量放在腿部上，保持姿势50秒。

6 平板支撑，身体依靠脚趾与双臂来支撑重量，手肘成90度，腰部、臀部共同维持身体平衡，保持姿势45秒。

7 最后深蹲，一组15个，一共做3组。

如果是在室外进行锻炼你可以这样选择。

1 开合跳，双手放在身体两侧，身体直立，轻轻往上跳，跳的同时，双手从两侧向头顶拍手，只需动作无需真拍。在手臂上升时，双腿分开。身体下降时双手与双腿复原，一次20个。

2 立卧撑，在俯卧撑的基础上，双腿收缩，站起来向上跳跃，再趴下重复俯卧撑。

3 1分钟平板支撑，注意动作要领，是自己的身体保持平衡。

4 进行慢跑，使身体做有氧运动。跑步过程中使自己感觉舒适，如果有些疲劳可以变为慢走。

在晨练以后，身体各个部位沉睡的细胞与肌肉便唤醒了，使原本僵硬休眠的身体关节变得灵活，让你新的一天精神焕发、精力充沛。最后小编再告诉大家一个小秘籍：每日晨练以前我们可以喝上一大杯凉开水，运动时，由于四肢的抻拉、甩动，身体的扭摆，跳跃，使水在体内来回晃动，可以冲洗胃肠，促进身体排泄物的排出，从而使胃肠清空洗净，吸收新鲜的食物与营养，让你的身体从内到外以最好的状态迎接新的一天。

五个瘦腿必杀技

　五个瘦腿必杀技。几乎没有人希望自己有一双大象腿，所以大部分都会行动起来去瘦腿，瘦腿也有一定的方法和必杀技。我已经为大家搜集和整理好了五个瘦腿必杀技的相关信息，一起来看看吧。

五个瘦腿必杀技1

　 五个瘦腿必杀技，美腿近在眼前

　 大腿前部（60秒)

　1、直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。

　2、向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

　 大腿后部（60秒)

　1、屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

　2、边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

　 大腿内侧（60秒)

　1、仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

　2、边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

　 小腿肚（30秒)

　1、双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。

　2、边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背

　 臀部（60秒)

　1、双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。

　2、一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。

五个瘦腿必杀技2

　 各种体型MM的瘦腿必杀技

　 1、肌肉型

　重要特性：身材硬朗，肌肉壮实，没有显著浮肿问题。

　 必杀技之一：舍宾

　舍宾源于英文SHAPING，有形体雕塑的意思。最大的特性在于为每个人的骨骼构造类型为规范进行不同的设计。而通过与科技的联合指定规划，养分餐和锤炼联合，能力更好的雕塑身材的曲线感。适宜身材壮实的女性们做柔软的形体练习。

　秘籍：电子化检测、养分餐

　 必杀技之二：普拉提

　揉合了各色方法盛行的普拉提以动态的拉伸为主，调剂呼吸的同时，通过中心部位（腰、腹、背、胸)的拉伸和东方的坚毅二者合一，让身材变的柔软有韧性。块状的肌肉得到拉伸，形体的变更不言而喻。而下班族们的颈部脊髓压力也能得到好的缓解。

　秘籍：拉伸肌肉、呼吸调剂

　 必杀技之三：太极拳

　谈到迟缓的国粹太极拳，多数人当作一种中老年休闲来看待。可在美国的最新报告中，指出太极拳举措每小时可消费280大卡热量，让多数懒人MM开端首选太极作为时髦减肥的标杆。迟缓的举措和扎实的马步基础，让太极的塑身后果也不容小视。

　秘籍：快步、静心

　 2、B浮肿型

　重要特性：平均性瘦削，肌肉坚实，脸上肉肉较多。

　 必杀技之一：踏板操

　肥肉坚实的人适应燃脂性练习。踏板操的垂直步调和同教练一起的韵律会让MM在人不知鬼不觉中消费掉大半脂肪。而腿部偏重的练习方法特殊适宜下半身临时静止状况的办公室OL。

　秘籍：垂直踏步

　 必杀技之二：有氧搏击操

　看似有些蛮横的有氧搏击，实践上则是减肥的好方法。对侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的锤炼都有显著后果，一节完全的搏击操会消费少量的热量。其中对腰腹的锤炼强度最为壮大，当然高节拍也须要多适应。

　秘籍：搏击、踢踏

　 必杀技之三：动感单车

　消费量的动感单车，偏重下肢的锤炼，而跟着旋律不停的骑行，有氧静止非常平均。关于强度、节拍、时光和韵律的`掌握特殊重要，而这些都能使燃脂更加法则。适宜肥肉较多的MM。

　秘籍：音乐节拍、舞动强度

　 3、C陀螺型

　重要特性：四肢较为平均，肥肉重要集中在腹部与臀部。

　 必杀技之一：低温瑜伽

　揉合了桑拿的低温顺瑜伽心静的低温瑜伽特殊适宜燃脂的减肥一族，用地板的温度来进步新陈代谢的速率，参加各种体位的瑜伽招式中，更能到达外热内静的健身功能。通过招式的变换更能让部分的肥肉消逝。

　秘籍：低温、瑜伽体位

　 必杀技之二：有氧拉丁操

　拉丁舞步的多变幽美和兴趣性能让锤炼者的下半身得到充足的静止，同时下身的扭动也使得腰部的肌肉得到舒展，对塑性益处多多。而幽美的姿势让MM们不会觉得健身操的有趣，而是享受其中感触舞蹈的乐趣及拉丁般的热心。

　秘籍：步调变换、摆动

　 必杀技之三：肚皮舞

　印巴风情的肚皮舞特殊适宜想减去腹部赘肉的MM。有梨形身材困扰的MM因而有了福音。不管是临时坐着办公，还是刚生完小孩带来的救生圈，在肚皮舞的韵律下，都能让你复原水蛇腰的曼妙，附带抓紧了心境，实属不错。

肌肉是很多人愿意去追求的东西，很多健身者的终极目的之一就是练出一身漂亮的肌肉通常拥有一定量肌肉的人都是健身者。不过也有不少朋友不管怎么练、不管怎么健身，肌肉都不如别人那么拉风漂亮，你知道你的肌肉为什么长得不好看吗？4个原因告诉你真相！

第一个原因：饮食不到位

饮食跟不上的话，那肌肉肯定长得不尽如人意。因为肌肉的成长离不开合理的饮食，合理而营养均衡的饮食，对于我们而言，是非常关键的，也是健身后肌肉是否能成功长起来的秘籍。所以，要想要肌肉长得好看，那么就绝对不可以少了饮食，我们需要让饮食只能够的营养均衡，尽量做到提供给肌肉成长的动力。

很多人在健身后及时补充蛋白质，肌肉的构建需要蛋白质转化的氨基酸，那么我们在健身后通过补充蛋白质让肌肉成长，则是非常重要的啦。那些及时地补充蛋白质的朋友，通常都会有不错的肌肉含量，高于那些并没有刻意去补充蛋白质含量的健身者哟。

第二个原因：运动频率不够

运动频率不够，同样是不少健身者的问题所在。如果进行合适的频率的运动，那么就肯定会影响到我们正常的运动。所以我们需要通过正确合适的运动的频率，来进行运动，从而练出合适的肌肉量，肌肉只有长大了才会显得拉风，我们需要足够的运动频率，从而让我们得到漂亮的肌肉。

第三个原因：没有进行拉伸运动

我们如果不进行拉伸运动的话，也同样容易让肌肉长得不好看。所以我们需要注意健身后准时拉伸，通过拉伸塑形肌肉，让肌肉变得漂亮。拉伸运动需要舒展、充分，并且需要至少15分钟，才可获取充分拉伸。经过了拉伸的肌肉，往往都是非常漂亮的，我们会因为拉伸帮助肌肉变得紧致，最后就会拥有漂亮的肌肉。

第四个原因：体脂率过高

我们的体脂率如果过高的话，同样会导致肌肉长得不尽如人意。因为在体脂率过高的前提下进行肌肉的训练，就会导致肌肉长得不太好看。所以我们需要注意一下体脂率，身体的体脂率如果过高的话，那么请暂时不要练肌肉，我们需要降低体脂率，也就是减肥之后，再进行练肌肉的健身运动，这一点非常重要，请牢牢记住，肥胖人士不可随意增肌。

 

为什么肌肉长得不好看？4个原因告诉你真相！这些就是为什么你的肌肉长得不好看了，你一定明白了吧。如果你想要好看的、漂亮的肌肉，请一定要记住：饮食营养到位，饮食中的营养成分要多多获取哟、健身的运动频率足够并且合适，一周三次最好、多多进行拉伸运动，尤其是在运动后一定要进行充足的拉伸运动，这个运动至少做至少15分钟，拉伸还可以让你的身体获取柔韧度，最后就是练肌肉增肌前减脂，掌握了这些，相信你一定可以拥有漂亮的肌肉哟，加油吧。

李若彤在社交平台上分享自己在家里健身的秘籍，发际线上移大额头露出来。但是气质还是很独特，她健身的秘籍是瑜伽练习卷腹。对于女孩子来说有这样的坚持就会塑造体型，看起来比较年轻。李若彤可是素颜出镜，从皮肤中就能够看出状态，很让人羡慕。特别光滑的皮肤很白皙，根本都看不到一点皱纹。而且她的小臂也很明显，拥有肌肉的线条，这样的身材应该是大家都很敬佩的。

李若彤做出活动准备之后，躺在瑜伽垫上做起运动，双手抱着头一直坚持着做着。任何时候我们就能发现，想拥有好的结果，只有百倍的付出，这样我们才可以获得成功。李若彤一直做到六百多个才会停下，这真的属于运动达人。如果是普通人根本就是累到不行，可以看出她的额头基本上全部都是汗水，甚至还出现破音，这就是运动量比较大造成的。

这段视频发在网上之后引起不少网友的讨论，美丽健康其实都是通过运动所带来。刚开始还是需要一直坚持，这样才能够拥有好多结果。李若彤确确实实的做到了，网友也在评论中开玩笑，这600个卷腹可能是对李若彤的惩罚。看了她这么坚持的锻炼，成为健身达人也是理所当然。

作为明星对于颜值和身材来说是非常重要，平时除了工作拍戏，最重要的就是保护自己的容貌和身材。李若彤比较喜欢做瑜伽，经常会在平台上晒出。在没有人帮助下能够靠墙倒立，在视频中也会借着助跑，将整个身体全部都支撑它的核心。手臂力量也非常的惊人，所以这种不一样的运动方式让她的生活充满了力量，也比较有柔韧度。任何一个女人都应该学习李若彤，这样才能找到生活中的追求。

当然可以吃。

增肌饮食秘籍没有，但我个人对健身饮食有自己的理解，碳水化合物是最重要的，为肌肉提供能量，蛋白质为肌肉生长提供营养，再有就是多餐了。

拿我自己来说，早中晚各一顿，上午下午和晚上练完后分别吃点吐司和水果（时间允许的话会在吐司上抹一些黄油~）。主食米面，搭配蛋、青菜、豆类、豆制品、肉和鱼，因为从事和水产有关的行业，所以我的蛋白质摄入主要以蛋和鱼为主。在饮食上并没有刻意的多吃什么或者少吃什么，只是每餐吃的更饱一些，蛋和鱼吃的更多一些。本人自重锻炼坚持了四个月，配合给自己制定的饮食计划，增肌效果明显，下一步准备去健身房撸铁。

关于增肌饮食这块，一百个人心中有一百个哈姆雷特。

之前在网上看关于增肌饮食的很多说法，比如：增肌要多吃鸡蛋，但要只能吃蛋清，不能吃蛋黄，因为蛋黄胆固醇含量太高吧啦吧啦的。但我觉得这只是针对专业的健身运动员和老年人，况且，相同单位重量的蛋黄中蛋白质含量是要高于蛋清的。所以结合自己的情况，适当的调整饮食结构，不用过于较真，制定适合自己的饮食计划即可。

个人见解，仅供参考~！

女生健身的饮食注意事项

　俗话说，健身三分靠练，七分靠吃。我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面一起看看健身前后的饮食注意事项吧!

　一、健身前

　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　二、健身中

　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

　三、健身后

　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

　1碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

　2碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

　3练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

;

12月计划

1阅读: 4本/输出读后感

2运动: 12次以上 (每次30min算合格

3减重:4斤

4小红书发布: 20篇

5每日复盘:24次

6看美剧: 总结好的句子

7拍照练习: 采风4次/出片18张

周计划

1阅读: 1本

2运动: 3次以上 (每次30min算合格)

3减重: 1斤

4小红书发布: 5篇

5每日复盘: 6次

6看美剧: 2集/总结好的句子

7拍照练习:采风1次拍摄100张

书籍推荐

《认知驱动》《认知觉醒》姐妹篇，爱屋及乌《置身事内》 复旦教授系统阐述中国的体制运作《纳瓦尔宝典》 财富与幸福指南

《复盘高手》 工具性书籍，进一步升级复盘方式

美剧推荐

假期看了一些感觉蛮有趣《老友记》《破产姐妹》短视频已经刷到多次 无法自拔《了不起的麦瑟尔夫人》除了口语还可以看穿搭以及身材保持秘籍

《致命女人》表达地道，女主气场强大魅力十足

综艺推荐

《你好，生活》 国家队的综艺文艺和生活拉满

《十三邀》各行大佬与许知远的对话《圆桌派》最会聊天的节目《主持人大赛》看演讲天花板的竞争

运动计划

饭后站立15min

居家跟帕梅拉练习有氧自主训练500次打卡

户外跑40min/步行1h (冬天太冷了有健身房最好!)

饮食计划

少食多餐，每餐7分饱

早餐必吃 牛奶+鸡蛋必备午餐7分饱 蔬菜肉类豆制品必须有晚餐少吃或不吃 蔬菜粗碳水就可

睡眠计划

24点前躺床关灯闭眼保证7小时充足睡眠

午睡30min足够

睡前泡脚涂身体孚 有助睡眠

12月习惯培养

1早晨空腹喝500ml温水

2每天喝水要够6杯水 (我杯子500ml)

3注重护肤 每周敷面膜三次 (懒癌)

4每晚准备好次日穿的衣服

5睡前涂身体乳 (太干了救命

6戒糖 不喝奶茶不吃甜食(我本来也

不咋吃糖 不算困难

7坚持每周运动三次以上，不运动时保持站立30min

8使用番茄闹钟工作，定时活动休息

9每日支出收入及时记录

10坚持外出化妆

不断学习健身知识，然后实践，总结出适合自己的健身系统。一般优秀的健身公众号都会有系统的讲解，不过软文较多。健身需要的基础知识还是挺多的，只有不断学习才能进步，从而达到自己想要的身材。

减肥大军千千万，出师未捷身先死的

千千万减一

GIF

希望改变身材的小主要明确

肌肉和脂肪是两种组织

它们是不会互相转变的

同等重量的脂肪体积是肌肉的三倍

为了更好看

善待肌肉，蹂躏脂肪

就（ru）像（xia）我（tu）这（suo）样（shi）

所以从今天开始

我们的口号是：减脂减脂减脂

一套减脂十八掌秘籍送给大家

秘籍核心：管住嘴迈开腿

好吧，为了更多零基础小主上手

直接为大家介绍我减脂期间

训练和饮食安排

关于训练

刚入坑的小主们

不要听大牛们和你介绍先无氧后有氧

确实这是比较好的调动体内脂肪代谢的方式

但对于刚开始的你

并不合适

基础薄弱的人很难在同一天掌控好力量训练和有氧训练的量

且过度训练会对心理造成负担

不利于长久坚持

不多解释，直接上训练安排

周一：背部+二头

周二：腹肌+有氧

周三：胸肌+三头

周四：腹肌+有氧

周五：腿

周六：休息日

周日：休息日或超低强度有氧（散步、踏青陪女友）

需要注意的是腹肌训练

请一定动作正确

并注意反向拉伸

关于饮食

有氧日

早餐：燕麦两勺，水煮+全蛋两个，水煮

早午餐：水果一个（减脂期注意水分摄入）

午餐：米饭一两，鸡腿肉，西蓝花

训练前加餐：鸡蛋干或者少量坚果

训练后：香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白

晚餐：少量土豆+鸡肉

睡前加餐：脱脂奶或者香蕉

力量训练日

早餐：燕麦两勺+素包子一个+全蛋两个+全脂牛奶250ml+蛋白两到四个

早午餐：水果一个

午餐：米饭一两，鸡腿肉，西蓝花等蔬菜

训练前加餐：鸡蛋干或者少量坚果

训练后：香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白

晚餐：米饭二两+炖牛肉一份+蔬菜若干

休息日

这一天请不要控制自己

放开了吃平时不碰的碳水吧

大饼、面条和饺子

怎么开心怎么吃

饮食按照下午三点左右训练人群

晚上训练者可以适当将晚餐的分量均匀分配

到训练前后

关于休息

晚睡熬夜真的会变胖

工作压力太大真的会变胖

抽烟喝酒泡吧嗑药真的会变胖

所以有条件可以十一点前睡觉

没条件的尽量创造条件

钱是赚不完的，健康是用钱买不来的

为了你的家人，为了爱你和你爱的人

早点休息

觉得不错可以关注我的健身公众号，有关于饮食的具体讲解，训练干货也不少。

肌霸工程师

感谢关注