什么叫健身中的“正式组” ？

正式组相对于热身组，就像名字说的那样，是正式训练的组。热身组是正式训练之前用小重量练习，好拉伸肌肉，活动筋骨，提高体温，使人体进入训练状态。热身组过后的按训练计划进行练习就是正式组了。

超级组是一种训练方法，指把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。符合神精功能的原理。例如二头三头一起，胸背一起等等。不过这个适合于中级或高级健美人士，初级健美爱好者由于神经转换比较迟钝，不提倡。

这算是超级组吧，如果不是时间不够用，建议还是不要，原因：当你做完一组腿后，你身体的供能系统已经有所消耗了，再去练胸，会让你推的重量比平时的小，影响增肌。

真要用的话，给你个建议，把同一肌群或者拮抗肌群做组合，比如（以胸为例子），同一肌群：先做完卧推，立刻做哑铃飞鸟。拮抗肌群：股四头肌和掴绳肌做组合，胸和背，二头和三头

还有什么疑问吗？

超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。

按照超级组训练有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。研究表明多组数的训练可以让肌肉有更好的刺激，是因为多做数可以保持肌肉持续充血，达到训练最佳目的。

健身组数的决定，是来自训练的目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。那么他的公式是（训练重量训练次数训练组数）通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）训练次数（8-12个）训练动作组数（4-8组）这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。

这就是现代健美的韦德体系。而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM有时只做1-3个动作。最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加。

而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。