增肌，练腹肌。碳水化合物的食物，比如米饭，是多吃，还是少吃呢？

市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把的选择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。

在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。

对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。

而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。

为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。

以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。

饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。

锻炼肌肉无需少吃米饭。

锻炼建议吃糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo(一种人工合成的促肌肉生长激素)的人要高215倍，因此对肌肉生长有帮助的。

晚上不能吃多，健身过后最好以蛋白质的食物为主，并且食物的盐含量不能太高。

淀粉类的如米和面以及饼干类事物都会增加体内的脂肪含量，并主要堆积在腹部以及大腿上。

而且很容易破坏人的肌肉线条哦。会让人看起来肥肥的，虽然体重不是很重。所以你的晚饭可以把米饭去掉，下班前的饼干也不要吃咯。

以豆腐为主食。其他的不便是可以的。但是最好是健身后的一个小时以后再进食哦。

健身过后的饭量增加是肯定的，但是如果你想减肥而不是减重的话，最好吃些容易发饱的食物。因为如果饭量变大，会导致将胃部撑大，日后如果停止锻炼，发胖的速度会比没有锻炼的时候快。因为锻炼会让人身体的代谢加快。

如果担心自己会饿的难受，那么可以建议你，多餐少食（吃的次数增加，而每次吃得少点）。希望这么多能给你一些帮助。

每个人的健身目标和身体状况都不同，因此一天需要摄入的米饭量也会有差异。但是，一般来说，健身者每天需要摄入适量的碳水化合物来支持肌肉的生长和修复，以及提供能量。

根据一些研究，每公斤体重需要摄入3-5克碳水化合物，因此一个体重60公斤的健身者每天需要摄入180-300克碳水化合物。这些碳水化合物可以来自米饭、面包、水果、蔬菜等食物。

然而，具体的米饭摄入量还需根据个人的身体状况、运动量、饮食习惯等因素进行调整。建议在饮食上搭配其他食物，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，以保持身体的健康和良好的营养平衡。同时，注意控制餐后热量摄入，避免过度进食。

两种都是良好的碳水化合物来源，是我们健身饮食中最必不可少的食物！

1但白米造成胰岛素激升的效果较明显，因为它含的膳食纤维和脂肪较少。消化吸收快，血糖上升速快，不稳定，容易促进胰岛素快速分泌。

2食用糙米同样会增加胰岛素分泌，但因为膳食纤维和脂肪的因素降低胰岛素的分泌的速率。

食用糙米血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。糙米相比白米通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久。有利于维持血糖稳定！持续提供能量！

因此，在平日非训练的时候，食用糙米比起食用白米更能减少脂肪囤积的可能性。