老兄，增肌都要吃些什么？怎么吃？

增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。

　　摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。

　　可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。

　　

　　吃什么

　　热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。

建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。

建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　4：4：2或者4：3：3。

建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。

建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　4：4：2或者4：3：3。

　　食物来源可以参考这些：

　　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。

　　优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。

　　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

　　

　　怎么吃

　　对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。

　　所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外，早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

　　

　　食谱示范

　　例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士

　　1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果

　　2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包

　　3、午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量

　　4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量

　　5、晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果

　　6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶

做了血压，身高和体重的测量。研究人员讲了今后注意事项。最后领取了鱼油胶囊。 人体不能产生类似Omega-3的脂肪，这类的脂肪对大脑的结构和功能都起到了重要的作用。晕、疲劳、忘记所要作的事情。后来朋友叫我去买清华紫光鱼油来试用，现在吃了一个疗程效果很明显，像以前的那种头晕健忘都没有了，所以朋友都是建义我坚持吃这个。石菖蒲的根茎，有芳香气味，是有名的健脑提神药，本品有提神镇定情绪及改善大脑功能的疗效，对健忘及记忆力减退者有效，常与茯苓配伍，成药有：安神定志丸。

这种作用只能是存在于保健品的宣传中吧。至于很多患者朋友，放弃正规治疗方案，一味的花大价钱购买鱼油，寄希望于鱼油有巨大的保健甚至治疗作用，实在是不可取，甚至影响疾病的作用并不大。有过敏体质的人群还不能食用深海鱼油，健身的主要作用是提高体质，增强免疫力，让身体更健康更有型，如果身体健康状况本身就比较差的话，除了要调节身体，补充营虽然鱼油不能保护心血管，但是它依然是一种优秀的脂肪来源，并且其实很多人不知道鱼油是一种保护关节很好的补剂，在我们平时大训练量的锻炼，保护关节是很重要的。

一般所指的鱼油其主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有调节血脂等作用，而鱼肝油的主要功效成分是维生素A和维生素D，主要作用是防治维生素A洲相关组织认为鱼油作为心脑血管病的一级预防没有什么用，天晓的，也许明天美国或其他国的专家对防病又有用了。

维他命、蛋白等营养成分对于很多人来说有着很多益处的，感觉即使身体不欠缺，吃一点也是没有问题的，还有助于防止欠缺、减缓衰老，甚至有的人觉得还能够预防传染病。补充维生素确实很关键，但不太了解的情形下，自身乱补，身后安全隐患不可不知，比如有人会吃蛋白粉补充蛋白，吃各种维生素健康养生预防疾病，但是你确实吃对了吗？尽早掌握，不必最终钱花了，人体却并没有越变越好，反倒导致了健康隐患。

填补前提条件是人体欠缺或者需要提升

当欠缺某类营养成分时，身体就会根据某类或多个出现异常主要表现来提醒一下立即填补，在这样的情况下有效食补，是能够避免造成更多的问题。比如：缺维A，双眼很容易出现不适感，缺得太多也会增加夜盲风险性。

或是身体需求补充营养，立即补也是很有必要的，一般来说，生病群体必须提升，例如肿瘤患者，一次能够增强抵抗力，推动医治，协助身体康复。但在填补时，许多人补错了，接着往下看这个方法，你是不是这样补的？早知晓早改正。

吃蛋白粉补充蛋白？

它不但受到了很多健身人的喜爱，也受到了中老年的喜爱，许多老人听闻它不知道能够补充蛋白，还能够降血脂血糖。

最先，因为里面确实是带有营养物质的，能够起到一定的填补功效，但是得友情提醒，不盲目坚信加给它其他一些作用，它并没其他一些额外功效。

次之，因为改进口味，因为里面很有可能还有一定的添加物，无论是植物或是动物，都有一定的缺陷，若长时间大量的吃，都很容易提升人体压力，特别是肝和肾。

假如只是为了补充蛋白，我想大家从日常食品中获得或会更好一些，不但更强消化吸收，而且还能填补到另一个微量元素，一般群体实际上没必要吃它，不需要。对需要高蛋白食物饮食的人来讲，还可以在医生的指导下有效填补，例如缺乏营养、感柒。

在这里，也友情提醒，对于一般一些被店家吹上天的保健品，也需要理性看待，不必最终钱花了买回来吃，最终却影响了身心健康，例如这种：葡萄籽胶囊、水果酵素、深海鱼油等。

吃维生素能够增强体质，预防传染病？

好多人吃的时候也会买价格较高的，感觉更好吃，觉得效果更好。但是关于乱补维生素最终造成肝衰的报道并不罕见，尽管它品种多，是身体必不可少，缺少了不益于身心健康，但是长期过多填补，伤害也非常大。

此外，有关其价格，实际上仅仅只是欠缺一种，挑选几片的那一种就能起到效果了，用不着买几百块的。

有关维他命，有一种在这里想跟大伙儿讲下，由于可能很多人对它们了解偏少，它是叶酸片。

很多人都认为仅有孕妈妈才需要吃，但是并不是，一些中老年也应该填补，尤其是对于血压高的人而言，提议立即检查一下，明确自己的种类是否h型，倘若要科学填补，能够降低心脑血管病发生的几率概率。

但是如果健康快乐，并不缺少某一种，并不需要额外补，在这样的情况下，食补反而会会伤身体，造成一些不适感，若是一个长期超剂量补充，还很容易提升疾病风险。