健身前跑步

健身前的热身运动，健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让锻炼者的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动。

运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让运动时更有劲。

如果即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

如果在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。

如果在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。食品选择和偏好可能会有不同，这取决于运动锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。

健身前可以吃的食物有：

1、香蕉：香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

2、燕麦：燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。也可以加一些切片水果可以增添一些风味。

3、牛油果：牛油果可以直接进食。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料，而且长远来看，对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处。

4、全麦面包：全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

5、干果：非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃。

扩展资料：

健身时该注意的饮食事项：

1、关键的碳水化合物：碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

2、高效补水饮料：要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。

水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。

人民网-健身前可以吃这几种食物

问题一：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题二：健身锻炼前后应该补充什么？ 我是健身教练，

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

交替进行，每次任选其一

有健身疑问可以找本教练解答

问题三：健身减肥前后应该吃什么？ 10分 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育础炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题四：健身后前、吃什么好？ 运动前：最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。

锻炼后：如何补充

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

当然，正确的食物搭配还是不够的――还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

平时饮食要多吃蔬菜水果，还有一些杂粮，蛋白质多的比如说芝麻黄豆糙米等等

同时也要吃些肉,最好是鱼肉。

问题五：健身早上吃什么 健身最佳的锻炼时间是下午3点-7点。没听说有谁大早上就练那么多器械的，。正常来说应该是吃完东西一个多小时以后锻炼最好，看你的时间不容易做到啊。要么你就空腹练然后练完半个小时以后再吃东西。吃什么问题不大，主要就是面包，蛋清，土豆，香蕉，牛肉，鸡肉……

问题六：健身前后吃什么比较好 人会变胖是因为摄入了大量营养物质之后短时间无法全部吸收，多余的部分就会被转化成脂肪储存起来。运动过后身体已经有了比较大的消耗，这个时候需要及时补充，不然会对身体造成不必要的负担，反而会影响健康。

运动之后肌纤维受到 会生长，这个时候就需要补充蛋白质。最好的就是大豆制品，像是豆腐什么的，或者直接吃专业的蛋白粉也可以。烹饪方式最好是白水煮，不要放油，不要摄入脂肪和过多糖分，这样既能补充必须的营养物质，也不会影响减肥效果。

另外如果你真的想减肥的话，运动只是其中一个方面，还得靠调整饮食。少吃高热量高糖分高脂肪的东西，吃完之后散散步，不要马上坐着或者躺着。

问题七：健身房减肥运动前吃什么 1-2根香蕉可以很好的预防锻炼导致的低血糖问题。。

香蕉成熟果实碳水化合物含量高达22％，主要是糖分；含丰富的钾及维生素A、C，蛋白质和脂肪含量低。含水分75％。

运动时，不适合吃太饱，半途吃香蕉，主要目的是补足身体迅速流失的能量。足球、网球运动员喜欢在上场前吃香蕉，这有助于临场表现。从营养的角度来分析，香蕉的糖分可迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源。

香蕉属于高钾食品，钾离子可强化肌力及肌耐力，因此特别受运动员的喜爱。

运动前不能吃太多，吃多了肚子会发胀，跑起来肚子痛。

香蕉对失眠或情绪紧张者也有疗效，因为香蕉包含的蛋白质中，带有氨基酸，具有安抚神经的效果

运动后半小时是补充蛋白质的黄金时间，鸡蛋、牛奶都是很好的选择

问题八：健身需要吃什么营养品 1，国内外，很多专业健美运动员，早餐，10--20个煮鸡蛋清，不吃黄。2，一天要吃5--6顿饭。3，黄瓜，柿子，水果，论斤吃。鸡胸脯肉，或瘦牛肉，论斤吃，吃法。煮着吃，不放调料，蘸酱，或咸盐。烤着吃也可以。4，维生素，B族，防治神经炎，脚气病等。5，非专业，这些，足够了，我玩过几年，没吃过，蛋白粉，肌酸之类，效果也很好，肌肉，能够达到“刀削斧刻”的效果。6，肥肉，只能通过锻炼，减掉，吃药减不下去。

问题九：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题十：健身锻炼前后应该补充什么？ 我是健身教练，

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

交替进行，每次任选其一

有健身疑问可以找本教练解答

热身运动八个名称顺序

热身运动八个名称顺序，热身运动是任何运动训练的前提，热身可以避免运动损伤的发生；是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，下面来看看热身运动八个名称顺序。

热身运动八个名称顺序1

1、头部运动

身体放松双手虎口向上插腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左后右绕圈，然后反方向再做一次，如此为一个八拍，做四个八拍。

2、扩胸振臂运动

身体保持中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，扩胸向后做两次，再手臂伸直，扩胸向后做两次，然后左手上举右手下举伸直向后振臂两次，反方向再做两次。

如此为一个八拍，做四个八拍。

3、体转运动

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，身体向左转两次，然后向右转两次，此为半个八拍，做四个八拍。

4、腕踝关节

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂，手指交叉与肩同高，左脚抬起前脚掌着地，然后手脚一起做画圈运动，左右脚交换练习，各做四个八拍。

5、直立压腿

身体中正，两脚并拢直立，手指交叉互扣于头顶，掌心由上向两脚背躬身下压，两腿绷直，做四个八拍。

6、弓步压腿

身体中正，两脚并拢直立，左脚向前跨一大步，脚尖向前，大腿与小腿成直角，身体与大腿成直角，右腿伸直，脚掌内扣成45度夹角。双手叉腰用力垂直下压。左右脚交换做，共做四个八拍。

7、扑步压腿

两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。每个扑步做四个八拍。

8、开合跳

身体中正，站姿跳跃，双脚分开比肩膀略宽，双手伸直往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，做四个八拍。

热身运动八个名称顺序2

1、头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

4、侧压腿运动

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

7、扩胸运动

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

热身运动八个名称顺序3

热身运动的功效

一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加!因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的'要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用

健身前的准备工作当然不能过于繁琐，除了整理好运动装备，完成好准备活动达到热身效果的阶段之外，还有一个很容易忽略掉的部分，下面我们就一起来看一下，健身前做好这一点，坚持15天就会察觉到变化。

不知坚持健身的小伙伴们，有没有这样的类似经历，就是在穿好运动装打起精神，并且也完成了准备活动之后，下一步就不知道该做哪些项目或动作了，甚至是在即使知道要练哪些部位的前提下。

所以在这里所要说到的，健身前要做好的这一点，就是理好接下来要做的动作或项目，简单来说就是将计划做详细，并且在将要开始执行前检查一遍，避免在完成的过程中出现一些不必要的岔子。

首先为何要这样去做呢？因为我发现不仅是我自己存在这样的问题，很多人也同样会犯这样的错误，不清楚下一步之后，难面要重新思索一番，而之前的锻炼效果则很有可能会前功尽弃掉。

健身过程中的时间效应是非常重要的，练得好的人对于这点更加关注，比如两个动作之间所间隔的时间，一定是会去严格执行的，拖延一会儿可能就会，错过肌肉充血的最好时机，或是增加训练负荷的时间。

所以训练的计划要明确，尽量减少在训练期间的无效时间，如果计划并不明确，条理并不清晰的话，完成某个动作后，可能就会需要花时间去思索，自己下一步该去完成什么，或者是怎样完成。

如果能够比较准确的去执行自己制定的计划，那么坚持十五天之后，不仅自己的执行能力会得到提高，健身的效果也会相对于之前来说，有一个比较大的改善，不会出现练了没作用的现象。

还有一个普遍存在的现象就是，在训练的过程中手机不离身，这里所指的就是人手一部的手机，当然如果只是看一眼自己的计划，那么影响还并不会很大，如果是目光基本没有离开屏幕这种的话，就要好好反思一下了。

所以手机确实是一柄两端都有利刃的剑，如果能够利用它来获取比较专业的健身信息，那么对于自己来说会有很大的提高，而如果是用来娱乐或是处理其它事情的话，将会影响到正常的健身训练。

当然最好的做法就是，将自己的长期计划给记下来，在执行的过程中利用手机来进行监督，做到心中有数才能运用自如，但这个计划也并不是生硬的一直不变的，不断的去完善补充新的有效的内容，将效果比较差的替换掉，才能让自己保持进步的速度。

健身前需了解的基础知识

　健身前需了解的基础知识，有心脏病的人不适合做这项运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白健身前需了解的基础知识，就快快动起来吧！

健身前需了解的基础知识1

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在20070%=140或20080%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

　当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

　 3、关于运动前后的`饮食，要依据个人情况

　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

　 4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水

　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身前需了解的基础知识2

　 女生去健身房健身要掌握的基础知识

　 1、入门篇

　很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

　 2、训练篇

　训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

　训练时：你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

　 3、项目篇

　女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)

　很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

　 4、误区篇

　误区1：看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的误解，男女体内存在的激素本来就不同，只要不是刻意的苦练，女性想要在健身中长出肌肉不是那么容易的。

　误区2：心急想吃热豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一进入健身房，就想立刻减掉多余脂肪，于是每天超负荷的进行大量有氧运动，以为越多锻炼越瘦得快，却忘了凡事循序渐进的道理。而且过量的运动还会导致女性裸关节、膝关节受损。据了解，女性健身应该是操类、器械、营养进餐来有效搭配，操类的大量流汗会减脂，器械能帮助塑形，而营养的食物搭配可有效控制摄入体内的热量，三者合一才能减肥成功。

一、健身前注意事项

1、热身时间要长

运动前的热身活动一定要做得充分到位，特别是冬天，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

2、衣服不能过紧或过厚

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。

3、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

4、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

二、健身后注意事项

1、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

2、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

3、运动后吃些碱性食物

人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

4、运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

人民网-运动前后十大饮食原则 让你运动效果更佳

人民网-生命在于运动 锻炼的4个注意事项

问题一：健身前后应该吃些补充些什么呢？ 早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

在健身前30―60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪，使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状，很可能是对咖啡因过敏，不要食用。

在训练之后，你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质矗水、盐分。另外，吃香蕉能补充钾离子，有助于解除疲劳。

饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果

因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

祝你早日成功

问题二：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题三：健身前后该吃点什么 训练前1小时可以吃米饭，面包，馒头，玉米（总之是复杂碳水）。 训练前半小时吃蛋白质饮料 对健身的人而言，如果运动量大且没有合理的营养补充，容易产生疲劳感，影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点： 水和盐摄入要平衡。健身出汗后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝，水温不能过低，最好饮淡盐开水或者运动饮料。 碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。 多吃蛋白质食物。健身之后，要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

问题四：肌肉锻炼前应该吃些什么 锻炼前最经济的补充就是一些简单碳水，像馒头、蜂蜜、糖水（后两个可以边练边补充）,馒头吃小半个就差不多了,晚餐多搞一些肉吃，实在没条件就多吃饭．蛋白质一般锻炼后补充一些最主要还是三餐要吃好点．补剂，加餐什么的是练到较激水平的人再考虑的．上课到10点还能坚持锻炼，鼓励一下．对于中学生，锻炼还是应以放松身心调节学习为主，到了大学就可以比较认真系统地练了．

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问题五：健身锻炼前后应该补充什么？ 我是健身教练，

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

交替进行，每次任选其一

有健身疑问可以找本教练解答

问题六：健身前应吃点什么。。健身完后又该吃点什么 早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。

在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，

如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

问题七：去健身前吃点什么最好 1、营养一般在健身之后补充。

2、你要在健身之前补充，需要至少1小时之后才可以健身运动。

3、建议，健身之前就平常不变就行。

问题八：运动前喝点什么最好？ 运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候，我们都要大量的排汗。水份就要丢失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水。运动以后要丢失汗液，同时还要丢失一些电解质。所以运动完了之后，喝水的时候，一定要少量多次的饮，不要一下饮用很多水。因为在运动以后体温是增加的，你又要出汗，又要排水，这样反复的大量饮水，容易导致水中毒。运动之后不能只喝白开水或者清水，里面要加一点盐分，如果运动过后，马上喝很多白水，里面又没有电解质这一些，水分要进入脑细胞内，引起脑细胞的水肿，轻者可能头晕、呕吐，重者还有精神症状。 1、 经过一整夜的睡眠身体开始缺水。起床的时候先喝250毫升的水，可以帮助肾脏及肝脏排毒。 2、 早上的时间总是特别紧凑，情绪也比较紧张，无形中身体会出现脱水的现象。所以到了办公室先给自己喝一杯水。 3、 在空调环境里工作一段时间之后，一定要在起身活动的时候，再给自己喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。 4、 用完午餐半小时之后喝一些水，可以加强身体的消化功能。 5、 工作一段时间之后，用一杯矿泉水代替午茶或咖啡能提神饮料，既能提神醒脑，又能补充水分。 6、 下班离开办公室之前再喝一杯水，增加饱足感，待会儿吃晚餐的时候，自然就不会暴饮暴食了。 7、 晚餐后半小时，别忘了再喝一杯水，可以帮助消化，可以加强晚间美容的效果。 8、 临睡前喝水可以冲淡血液，不过别一口气喝的太多，以免晚上频繁上洗手间，影响睡眠质量，到现在为止，一天已经摄取了2000毫升的水量了，大功告成。 温馨提示：喝水的速度不要太快，喝完后最好做一些简单运动。

问题九：晚上健身前，适合吃点什么。 20分 吃些水果，全麦面包一些杂粮也可以，健身之后建议也不要多吃，补充体内的水分注；健身完注意不要坐下来马上休息应该适当慢走让身体肌能调节下来。