健身瓶颈该如何突破？

多数人的健身瓶颈都是在开始健身一段时间出现的。身体从不运动的状态，会因为突然的运动而产生更大的能耗，从而造成快速瘦身的现象。

而遇到瓶颈很大的原因是，自己不想委屈自己的嘴，只想通过运动瘦下来，这是完全不可能的。除非运动量非常大，并且还有专业运动员的基础。

所以对于遇到的健身瓶颈，可以从两方面突破：

一是饮食，通过调整饮食结构达到瘦身的目的。

多吃白肉补充优质蛋白质，不吃红肉尤其是猪肉。早餐午餐可以按照正常的量吃，但是减少米面馒头等碳水化合物的摄入；晚餐少吃，尽量以水煮蔬菜代替，适当加盐、、酱油等调味。

二是调整训练方式、训练节奏，加强量和度。

在自己可承受的范围之内，稍稍加一点难度。一段时间后，身体会适应自己训练的节奏，健身的节奏就会变缓，所以就要打破它适应的模式。让肌肉不适应，才能促进它更好地生长。

希望大家都能突破自己的瓶颈期，达到自己理想的状态。

1、重新安排训练次数和组数。

比如前面的5X5训练法就是一个例子。

2、休息或缩减休息时间。

通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。

3、变换节拍。

你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。

4、变换动作次序。

比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。

5、更换动作。

很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。

6、深蹲。硬拉。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

现在热爱运动的小伙伴越来越多，大家运动的方式方法也是各有千秋，有的人运动的状态越来越好，但也不少的小伙伴总有那么一些时候感觉状态不佳，也就是进入了运动的瓶颈期，这时候应该怎么办呢，谈谈我这么长时间运动的经历和应对方法吧。

其实进入运动的瓶颈无非就是几种情况，一是身体状态不佳，体力和营养跟不上了；第二个是心态的原因了，比如天天从事一项运动感到十分枯燥，也就很难不停的有突破了。那么我们就主要针对这两种情况来谈谈解决方法。

有的小伙伴对运动的热情很足，所以运动的频率和强度都很大，但是这样也会带来一些不好的地方，一是强度过大容易引起受伤，受伤的程度可能会对我们后期的运动表现有影响；再有就是体能消耗太大，身体各部位长期处于比较疲劳的状态，这也是我们运动状态不佳的一个原因。

在这种情况下我们在运动中会很明显的表现出无法集中注意力，疲劳感太强，有力使不上，这种时候就不要逞强继续运动了，状态不佳影响运动表现也会对心态有影响，及时的调整一下训练计划才是这个时候最该做的事，适当的让身体休息一下，消除疲劳，状态好转时再继续训练。

再一个原因就是在运动过程中或是运动后营养补充的不足，这会使得我们身体的各方面机能恢复的很慢，这时候又投入到大强度的运动中，就会导致体能跟不上，或是没有力气，容易出虚汗。

大强度运动后营养的补充是很重要的，尤其是对于增肌的小伙伴来说，在肌肉练习后没有补充足够的营养，只会让肌肉没有足够的营养吸收而逐渐减少，这就与运动目标背道而驰了。所以运动后我们要注意尤其蛋白质和能量的补充。

这样才有利于身体能力的不断提升，不至于因为营养的不足而使自己进入运动的瓶颈期，影响成绩的不断突破。

再一个就是心态的主要原因了，有时候我们为了达到健身目标，可能长期在做重复的训练，这样也会导致我们产生枯燥，麻痹的感觉，没有了继续突破的兴奋感，也就是我们老是说的“心态崩了”，那么碰到这种状况引起运动状态不佳的话，我们可以适当的增添一些复合型的训练在健身计划中，使身体不至于老是做同样的动作也引起心理上的烦躁。

总的来说当我们遇到运动的瓶颈期，就应该及时调整计划，调整状态，这样才能使身体更好的运动，也才更能体会到运动的乐趣。

作为一个多年健身的人，瓶颈期简直是小意思。可以改变运动方式与内容。比如原来的计划是每天跑步40min，平台期可以改为慢跑、变速跑1h，力量训练+有氧运动，新的动作，新的组合，新的循环，变化刺激身体，加速平台期的跨越。改变运动时间。通过时间长度、时间频率的变化刺激平台期过度，这一项要根据个人情况合理安排，如原来一三五的训练，改为二四日，原来半小时的训练，改为四十分钟。