bcaa是什么，健身要吃些什么！有健身老师吗

　　BCAA (Branched Chain Amino Acid) 中文名叫支链氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸据研究,当血液中支链氨基酸处於低水准时会促进色氨酸进入大脑,而当进入大脑色氨酸的数量增加时,会增加中枢神经疲劳在耐力训练後期血清中支链氨基酸水准便会下降研究指出,耐力运动前和後服用BCAA可有效地补充运动开始後90分钟肌肉所消耗的大量氨基酸类营养素,而且自我感觉疲劳的程度轻单独补充支链氨基酸的效果比加糖的效果好一般的补充量为1次5～15克,运动前约30分钟补充切记不可大量补充,因为这样会使血液血氨水平大幅度升高,而氨对大脑有毒性作用,并刺激胃肠道,使水分吸收减少

BCAA 的作用是恢复身体的水份和电解质、迅速回复肝醣储备、增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质BCAA 是 肌肉蛋白质的重要部分,当身体需要更多燃料和能量时便以BCAA作为能源；当血液中的BCAA不足够 时,便会由肌肉细胞中释出BCAA作能源,产生能量、二氧化碳和水运动前补充BCAA,可以防止肌肉萎缩和修复因运动而损耗的肌肉组织

对於运动员而言,L-leucine,L-isoleucine and L-valine是最重要的胺基酸群大约33%的肌肉蛋白质由BCAA组成而尽管中强度的运动会使得BCAA的含量快速降低造成肌肉组织的分解代谢 (catabolism)、疲劳(fatique)及Testosterone的浓度下降运动员补充BCAA能增压肌肉生长及力量,增加能量并增加功的输出(power output)

　　早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

在健身前30—60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪，使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状，很可能是对咖啡因过敏，不要食用。

在训练之后，你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质、水、盐分。另外，吃香蕉能补充钾离子，有助于解除疲劳。

饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果

因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

支链氨基酸（BCAA）包括异亮氨酸（Ile）、亮氨酸（Leu）、缬氨酸（Val），是人体不能合成的3种必需氨基酸，是骨骼肌主要供能的氨基酸；亮氨基酸具有抑制蛋白质降解的作用；具有延缓运动性疲劳的作用。有资料表明，氨基酸代谢特别是支链氨基酸代谢与运动性疲劳的发生关系密切，长时间运动引起血浆氨基酸谱发生变化，导致芳香氨基酸（AAA）/支链氨基酸（BCAA）的比值增加，促进AAA入脑，增加脑内5-羟色胺（5-TH）合成，引起中枢疲劳。在运动中补充一定量的BCAA，可以竞争性抑制AAA入脑，延迟疲劳发生；同时补充BCAA可以促进肌肉组织内糖异生和氨基酸的利用，节约肌糖原，减少肌肉分解，在组织修复中起到节约氨基酸的作用。此外，有研究表明支链氨基酸能减轻运动造成的自由基损伤，降低运动后血乳酸浓度，同时有利于机体钙浓度稳定，对运动后的疲劳恢复有一定作用，并能提高机体的运动能力。

BCAA的膳食推荐量为3g/d，可以从蛋白食物中轻易获得。BCAA的安全补充量5～20g/d。长时间运动多采用小剂量补充支链氨基酸（05g/h），小剂量服用口感好，不易刺激胃，能发挥防止血支链氨基酸轻度下降的作用。

（1）引起血氨升高；（2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP;（3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；（4）促进蛋白质合成，但抑制糖异生。

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500～750 umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺是免疫系统的重要物质，可增强免疫系统的功能。谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。作为核酸生物合成的前体和主要能源，谷氨酰胺可促使淋巴细胞、巨噬细胞的有丝分裂和分化增殖，增加细胞因子TNF、IL-1等的产生和磷脂的mRNA合成。另外，谷氨酰胺还参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。

谷氨酰胺是肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道黏膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。尤其是在外伤、感染、疲劳等严重应激状态下，肠道黏膜上皮细胞内谷氨酰胺很快耗竭。

研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

与其他的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。

建议在训练后1 h内正餐前30～45min左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为1～10g/d。运动员在比赛后服用含3～5g谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。

牛磺酸是人体条件性必需氨基酸，它的主要生物学作用是能够维护膜结构的稳定和调节渗透平衡，对细胞膜的脂质过氧化反应具有抑制作用，还是重要的细胞保护剂。运动时自由基的生成增多，与运动能力降低关系最为密切的表现是自由基使体内各种器官的生物膜中发生了脂质过氧化反应。牛磺酸作为运动营养补剂，可以直接发挥其抗氧化功能，也可通过提高体内抗氧化酶系统的活力来增强机体的抗氧化能力，保护细胞膜免受自由基的攻击，从而能增强机体的运动能力。牛磺酸能有效调节多种原因所致的Ca2+稳态失调，是一种良好的内源性Ca2+稳定调节剂。运动性疲劳时出现的脂质过氧化、Ca2+稳态失调、能量代谢紊乱以及生物膜损伤之间具有紧密的联系，而牛磺酸对上述诸过程均有良好作用。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉，肌酸和磷酸肌酸组成人体的肌酸池，大约96%的肌酸池存在于骨骼肌中，骨骼肌中磷酸肌酸占总肌酸池的2/3。肌酸和磷酸肌酸储量的增加有利于维持高强度运动时的ATP水平，并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。短期肌酸补充可使最大做功和最大力量增加5%～15%。

肌酸的补充方法：应根据运动员的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5～7d；维持剂量为每天2～5g；最好肌酸与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。但要注意补充量不当时，会引起体重增加和肌肉僵硬2种副作用。

粉末支链氨基酸该需要充对服用，是冲水喝。

BCAA大致可以分为胶囊和粉末。其实两者从成分而言并没有实质区别，唯一的区别就是使用方式。

粉末BCAA更适合一般时间的使用，方便冲水喝。而胶囊则适合特殊时段和环境，例如出差的路途中，亦或者外出开会，不方便冲兑粉末BCAA。粉末状的BCAA会有一些调味，甚至可以DIY功能性饮料。

支链氨基酸可以防止肌肉萎缩

BCAA可以防止肌肉萎缩或疲劳，肌肉蛋白质分解和合成之间的平衡决定了肌肉中蛋白质的含量。

当蛋白质分解速度超过合成速度时，肌肉会萎缩或崩溃。肌肉萎缩是营养不良的标志，伴随着慢性感染、癌症、禁食和衰老的自然过程。

在人类中，BCAA占肌肉蛋白质中必需氨基酸的35%。它们占身体所需氨基酸总量的40%。重要的是在肌肉萎缩期间替换BCAA和其他必需氨基酸，以防止或减缓肌肉萎缩。

扩展资料

最好的时间摄入时间：

训练前：让你你的肌肉中充满游离氨基酸，这对于保护肌肉，提升肌肉泵感有着很好的效果。不过这是一种还算“小奢侈”的投资，大多数人可以通过训练前的饮食收获足够的蛋白质，游离状态的BCAA补剂属于“优化”做法，而非必须。

训练中：即刻使用，即刻补充。训练中比较好的组合实际上是“BCAA+快速碳水”，而非蛋白质。后者的吸收速率不如前两者。

训练后：一般而言，减脂期为了保护肌肉，一些高阶训练者会在健身后先服用一份BCAA，然后再服用一份乳清蛋白粉。这是一种十分周全的做法。 

凤凰网-支链氨基酸你清楚吗？它是人体必需的，在健身中有两大好

支链氨基酸主要就是可以随时补充，防止肌肉流失，提高运动表现的一款运动营养补充产品，因此，健身人群在运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳，在运动后服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。市面上的支链氨基酸产品有很多，海德力的支链氨基酸·蛋白肽版是我认为综合实力最强的一款标准产品。首先从品牌知名度上就比其他产品略胜一筹。海德力是一个纯正的美国品牌，拥有24项国际专利，在售产品都是由美国从业经验20年以上的百人顶级研发团队所研发，现已畅销70多个国家和地区。其次，在配方上，这款产品采用高支链含量经典2:1:1配方，含有6克BCAA，能够一次补充够运动所需的支链，让健身运动中增肌、抗疲劳效果更明显。而且这款海德力支链氨基酸·蛋白肽版种还含有1克不需要消化的蛋白肽，确保了肌肉营养更好吸收。不仅如此，这款海德力的支链氨基酸·蛋白肽还含有600毫克牛磺酸和540毫克运动电解质，运动健身后饮用能够确保运动时所消耗的能量和电解质得到快速补充，同时起到缓解疲劳的作用，不至于高强度训练后体力能量流失太多，影响正常生活和工作。最后更值得一提的是，这款海德力支链氨基酸·蛋白肽版还有芒果金菠萝、草莓猕猴桃和活力火龙果等7种口味，确保足够营养摄入的同时还能满足人们的多重味蕾。因此，海德力的支链氨基酸·蛋白肽版相对来说比较全面，无论是从产品的品质、配方还是口感来说都是非常值得推荐的，想要提高运动表现，缓解疲劳的健身人群可以试试。

其实没有一个确切的时间，不同时间段有不同的好处

支链氨基酸有很多服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

不用精确到具体多少分，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体。

一般我们在这几个时间段补充：

力量训练开始前：换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸

有氧运动前：同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，刚开始健身 1~2 年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢复。

所有训练结束后：马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢复和合成。

睡前：服用可以促进肌肉恢复和合成。

bcaa属于健身c类补剂，也就是没啥大用，但不能说完全没用的那一类。

按照等级划分，健身唯一确定肯定有用的只有a类三种，蛋白粉，肌酸，氮泵。

所以bcaa一般来说用处不大，因为一般蛋白质摄入足够的话，是没用的。

而如果单独补充蛋白粉来增加蛋白质的话，蛋白粉一般都添加有bcaa的亮氨酸，所以再单独补充也没啥大用。（如果是纯粉除外，还是需要喝的。亮氨酸确实是参与蛋白质合成的，如果是减脂期的话，还是需要喝一些来帮助蛋白质合成肌肉。）

所以bcaa可以说是鸡肋补剂吧。

当然我一直在喝。

首先bcaa的三种氨基酸是人体不能合成的，只能靠饮食摄入，所以喝点也没坏处，这玩意不增加身体负担。

其次现在的bcaa口味做的不错，对与目前市面上大部分饮料都对健身爱好者不友好的情况下，bcaa完全可以当做饮料来喝。

我的习惯是早晨灌满我的2600ml的水壶，再往里面加一勺3克不到的bcaa，这就是我的一天水分摄入，我个人喜欢菠萝味的，其次是橙味，西瓜味最一般。

关于BCAA是否是健身道路上的必需品，一直是大家争论不休的话题。BCAA目前在动物实验和临床实验中表现卓越，但在实际运用中总给人鸡肋的感觉。今天就以学院派的角度聊一聊这个话题。

维基百科上对齐的定义是：“支链氨基酸（BCAA）是一种脂肪族侧链连接树枝状结构（单个碳原子连接3个或更多碳原子）的氨基酸。在蛋白氨基酸种类中，BCAA包含了亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。“

emmm是不是感觉听不懂，但听起来很牛X的样子？但是who cares你只想知道这玩意对你有没有效果，这玩意是不是骗钱的，那请继续读下去。

在运动科学领域学习和工作的过程中，遇到的每一个大师级教练（力量举，IFFB pro，运动员），都是BCAA的坚定拥护者；他们甚至认为只要你开始健身或者开始体育事业就应该开始使用BCAA，但许多反对者依旧坚持认为高蛋白质的饮食已经足够满足所有需求。

反对者普遍认为BCAA对身体毫无作用，都是一些商家的营销话术，只会榨干你的荷包。听到这些的小伙伴是不是有种想要倒粉的冲动？先别急！

对于摄入BCAA的途径，饮食摄入和补剂摄入的核心区别在于进入血液并发挥其功效的时机

食物中的BCAA与其他氨基酸由肽链连接在一起，同时在吸收之前需要消化过程来打破这种连接，消化系统在处理食物过程，无限去单独处理单一营养元素，因此并不是引发合成代谢的最佳时机。

而补剂中的BCAA是“自由形态”，并不会和其他氨基酸由连接，同时也不需要像进食一样调动整个消化系统，因此单独摄入BCAA补剂可以更快的达到体内氨基酸峰值。

对于BCAA的认知不应只处于摄入量，纠结于几克的问题。但实际上关于BCAA，更应该讨论的是BCAA中亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的配比。关于这类配比实验，国外运动研究学院几乎每天都在进行，可能是实验次数最多的营养补剂之一了。

在写这篇文章之前，学院派特别咨询位于瑞典斯德哥尔摩的全球最顶尖的氨基酸研究所，答案就此揭晓：目前最新实验结果中，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的最佳比例是：9 : 6：5。将触发肌肉极端增长的信号p70SK增强了350%！

BCAA的功效就不累赘述，广告中说的比我们要好。。关于BCAA的用量和时机 并非只有训练中，以下是几个时间点可以推荐摄入。

·原因：刚起床处于彻夜禁食状态，肌肉处于分解代谢的临界点，BCAA可以立刻缓解这种状况。

·剂量：8-12g(如果你选择一早空腹有氧，可以选择摄入16g)

·原因：为肌肉组织功能，缓解重训强度下的压力

·剂量：8-12g

·原因：维持血液中氨基酸水平，延缓肌肉分解，减少训练后的炎症反应。

·剂量：8-12g

PS：当你进行低卡低碳的减脂过程，在进食中加入4g左右的BCAA可以帮助你稳定血糖，降低食欲，减少食量 。

支链氨基酸（BCAAs）是三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。作用的话，BCAAS能促进肌肉蛋白的组成，有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。 线上线下的PQfitness就有bcaa卖，可以去看下。