健身的基本套路

  最近星仔同学给我分享了这篇文章， 长时间坚持健身能在一定程度上改变容貌吗？

  作者带家人一起健身的故事让我感动。作为极业余健身爱好者，在这也总结一下自己对健身的认识，分享给亲人、朋友们，对于自己也是知识的梳理。

  关于健身有这样一种想法：健身贵在坚持，再普通的动作，只要每天坚持，必会成功……上述想法没太大问题，坚持健身必定有益。但如果大方向不对，就可能无法达到你预期的目标。一个增肌者方法不当，可能会掉肉；一个减肥者如果方法不当，虽然一般不会长肉，却可能收效甚微，浪费时间，磨灭意志。

  健身是一门学问，涉及运动解剖学、运动营养学、运动生理学等等许多专业知识，需要投入大量时间学习。

   相比于“体力活”，健身更是一件“技术活”。

  普通人的健身目标无非是：减肥或增肌。如何选择健身方案？核心思路如下：

   人的身体会变成最适应环境的形态 。 长跑运动员多是瘦子，举重运动员多是大块头，因为那是最适应他们训练环境的状态。所以选择训练的原则，应该是判断自己理想的身体类型是否最适应这项训练。所以，做一个运动前，想象一下最适合这项运动的身体类型——是李小龙型还是施瓦辛格型？比如：自重训练（相对力量）->李小龙型；举铁（绝对力量）->施瓦辛格型。

  所以，跳绳、跑步、动感单车等运动，和卧推、硬拉、负重深蹲等运动，分别能达到什么效果，通过上述想象实验就能得出结论。

  结论：选第2种。时间宝贵，选择 高强度 练习，20分钟足矣，能在碎片时间完成。这比起慢跑会痛苦不少，但这痛苦也能带来达到目标路上值得享受的充实感。试想一个舒舒服服慢跑的人，和一个汗流浃背做HIIT的人，谁更有可能享受减肥的成功呢？

  网上HIIT教程很多，手机app上也有该类课程，很方便每天跟着练；而且无需器械，在家就能练。

  理论参考： BBC纪录片——锻炼的真相

  这是我关注较多的方面。之前能坚持运动但收效甚微，身边有许多瘦子朋友也在增重的路上徘徊不前，所以科学的方法很重要。

  其实计算每天吃了多少克蛋白是件麻烦且痛苦的事。简化的策略是，多吃高蛋白的食物，如肉、蛋、奶，再补充些增肌粉，通过观察自己的变化来调整摄入量。增肌许久停滞不前的，就得吃更多了，瘦子朋友们大多消化吸收能力一般，建议少吃多餐。另外，请看这篇也是星仔同学给我推荐的文章： 酒精会吞噬你的肌肉、训练后,等于 白练 ，健身不喝酒；如果喝了酒，也可以运动一下，总比只喝酒不运动强，那时做一做简单有氧运动能加快代谢，醒酒更快，亲测有效。

  推荐一位十分认（dou）真（bi）的微博UP主—— 灵魂画手杨老师的微博_微博 ，最早是看到我那位叫Melody的研究生同学转发的。看了不仅深受启发，关键在于，健身知识变得不再枯燥。

（ps写完竟然花了5个小时，表述能力也急需锻炼啊啊啊！！！）

健身之后的身体跟平时不同，由于锻炼对肌肉组织造成破坏肌肉组织需要重建，这时肌肉蛋白的合成率会上升到300%，人体对蛋白质的需求也会提升100%，力量锻炼时消耗掉人体大量的糖原，为了接下来的超量恢复，就需要摄入足够多的碳水作为能量储备。

健身之后身体会分泌大量的胰岛素来帮助肌肉修复，肌肉在日常中能帮助我们消耗更多的热量，一公斤肌肉一天能消耗15千卡的热量，反之1公斤脂肪仅仅能消耗2千卡的热量，肌肉密度远高于脂肪，也就是说在体重不变的情况下，脂肪减少肌肉增多，身材看起来也会瘦，而且是瘦很多，这也是肌肉越多越容易减肥的根本所在。

如果健身后不吃点东西来维持，就会压制糖原恢复，降低了肌肉修复的效率，此次训练几乎等于白练，那么健身后应该怎样正确的去吃？

碳水化合物，没错，就是多吃碳水化合物，搭配少量脂肪以及适量蛋白质，健身后吃好了就能促进身体分泌更多的胰岛素，胰岛素能让肝糖原跟肌糖原加速合成，含脂肪高的食物尽量少吃，脂肪过高会降低胰岛素的分泌，对肌肉恢复有所压制，锻炼后的1-2小时作为人体的黄金吸收阶段，尽量多吃碳水跟蛋白质高的食物，少吃脂肪高的食物，直白点说就是健身后可以吃点面食在搭配一块猪排即可。

有氧运动后跟力量锻炼后的饮食其实是不同的，力量锻炼顾名思义锻炼的就是力量，有氧运动是锻炼耐力，两者最大的饮食不同就是蛋白质的摄入，力量锻炼蛋白质需求远高于有氧运动，虽说高于有氧运动但凡是都要有个度，过量摄入蛋白质并不能提升蛋白质合成的速度，当人体蛋白质达到所合成的上限之后，剩余的蛋白质就会转化成脂肪储存于体内。

那么哪个时间摄入蛋白质最合适呢，就是锻炼之后，锻炼之后身体会分泌大量胰岛素，肌肉合成也正处于顶峰时刻，这时可以选择和杯牛奶或者蛋白粉，再就是很多人有饭后吃水果的习惯，建议大家不要吃那些酸性水果，蛋白质遇到果酸最容易发生凝固，这样极其影响人体对蛋白质的吸收，是在想吃的话建议在饭后一小时在吃。

其实不像你想的那样 吃饭就等于白练了

摄入碳水化合物 能够加强你的新陈代谢 反而能更快的达到减脂的效果

晚上的话 要保证蛋白质和碳水化合物的摄入 避免高热量和高脂肪的摄入

像炸的东西 油大的东西一类

如果你觉得心里不踏实的话 可以用水果代晚餐 不过不推荐 你会饿得

希望能够帮到你

还有 睡觉前1-2个小时不要进食 尽量保证空腹睡觉 或者吃点高蛋白的东西 像鸡蛋清一类