关于哑铃锻炼，正确的呼吸方法该怎样？？

同步呼吸方式:

每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。

1当肌肉收缩时立即关闭空气，迅速呼气，当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、胸腹固定时。

例如，做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做胸部运动时，尽量挺直

胸部重肩要求，允许深吸气，如“躺在鸟背上”，但一定要短，呼气为呼气式。

2当肌肉收缩时吸气，当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反，快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。

例如，做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种方法强调浓度。

异步呼吸:

呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。

1动几次，呼吸一次。多走几步后停下来，吸一口气，再吸一口气。这通常是在训练开始时，当你轻，快，精力充沛，或在准备的时候使用。例如，做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。

2运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时，调整你的呼吸，这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。

例如，做“杠铃蹲”，“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。

自由呼吸:

自由呼吸常用于小强度训练。这种方法通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。

总之，健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”，还要固定肩带，在调整姿势和完成动作中起重要作用。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

基本信息

中文名称

哑铃锻炼方法

作用

健身

使用器械

哑铃

目的

瘦人增肌、胖人减脂

参考链接：哑铃锻炼方法-

1、大重量训练时相应的的呼吸技巧，你使用的负荷越高，自身对于呼吸的抑制便越明显。最理想的方法就是尽可能急促猛烈地抑制呼吸。这个方法的使用时机应当是在动作难度最大的阶段。

2、耐力训练时的呼吸技巧，当训练重量较轻或训练组较长时，你需要尽可能多地呼吸以避免缺氧现象的出现。此时，要尽可能地避免抑制呼吸的现象出现，尽管这是一种身体的本能反应。在训练难度最大阶段进行呼气(举起负荷)并在训练难度最低阶段进行吸气(下降负荷)。

3、拉伸训练时的呼吸技巧，当你进行拉伸训练时，呼吸方法完全相反。为了充分的拉伸身体，你需要让肌肉完全放松。之前的习惯是在肌肉紧绷时抑制呼吸，而现在你则需要进行吸气，以便让肌肉不再那么僵硬。组间呼吸技巧在组间休息的时候，你要充分做好呼吸。不要老是扭转头部并猛烈地呼吸，而是应当对着镜子慢慢地进行呼吸。咬紧牙关以获取力量增长部分训练者推荐我们应当在肌肉训练中做到充分的放松，然而这种放松却并非自然的。我们所有的肌肉是协调发力而非分开孤立工作的。因此，当一个训练动作难度较大时，我们的全身都会变得非常紧张。科学研究表明，咬紧牙关可以让你的力量提高5%。这与我们在击打过程中用力握拳是一个道理。

说到健身呼吸的问题，相信很多人都不是太关注，但其实的呼吸在健身中却扮演着很重要的角色。当然说到正确的呼吸方法，练习不同，方法也自然不同，下面我们就来具体看看吧。

1、有氧运动

缓慢深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，保持节奏。

许多人在跑步时会呼吸急促，因为他们的心肺功能不太强。这样不仅会导致效率低下，而且会加速身体疲劳。

保持三步一呼，三步一吸，吸气时用鼻子，呼气时用鼻子和嘴，尽量做深呼吸，这样你的四肢会随着呼吸而运动，可以为身体获取足够的氧气，延长运动时间，燃烧脂肪的效果也会更好。

2、力量训练

发力时呼气，还原时吸气。

力量练习通常包括两种相反的呼吸方法：肌肉收缩时吸气，肌肉还原时呼气，肌肉用力收缩时呼气，肌肉伸展还原时吸气。

挤压进胸腔应该是呼气，反之吸气。

卷腹：身体起身后呼气，身体放下时吸气。

深蹲：下蹲时吸气，蹲起时呼气。

俯卧撑：撑起或压下时呼气，身体还原时吸气。

哑铃弯举：哑铃抬起时呼气，哑铃下放时吸气。

进行大重量练习，利用瓦式呼吸：吸气-举起重量-屏住呼吸-气沉丹田屏住腰腹部，完成一次动作-呼气。

这种呼吸方法只适用于杠铃推，杠铃推是一种负重力量练习，屏住呼吸可以增加腹部压力，增加脊柱和腰椎的稳定性，同时降低受伤的风险。如果你长时间屏住呼吸发力，会很容易感到头晕恶心。

3、拉伸训练

每一次呼吸都要尽力呼满吸满，这样身体才能吸收足够的氧气，将呼吸节奏和韧带拉伸节奏结合在一起。

做拉伸运动时，动作保持大约30秒钟，深呼吸，每组拉伸30秒，深呼吸5 - 8次，跟随每次呼气的节奏，增加拉伸范围。

(一)基本的呼吸方法有二种： 1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。 (二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法; 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。 2、根据人体生理现象的呼吸方法： 不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。 3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。 在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。 在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。

我们时时刻刻都在进行呼吸，运动健身时如何呼吸呢？

当你在健身时，合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。

随意调整式呼吸法

在开展小抗压强度练习时，呼吸常采用随意调整式（以本身觉得舒适的方法呼吸）。提踵、跑步、骑自行车时一般都采用此呼吸法。随意调整式呼吸方法应随动作而变。恰当的呼吸不但会具有“给氧”功效，并且也有调节运动状态和帮助进行练习动作的关键成果。

同歩式呼吸法

每做一次动作开展一次呼吸，呼吸是在动作全过程中进行的。牵张反射时不经意间闭气并迅速呼气，全身肌肉屈伸时慢吸气。一般在负载较重、仰卧做动作、必须固定不动肩膀、乳房和小腹时采用这类呼吸方法。例如做颈后宽推、平躺举荐、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻练乳房时，为实现更抬头挺胸沉肩的实际效果，容许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂性，呼气为喷射出式（用劲呼气）。

牵张反射时快吸气，全身肌肉屈伸时慢呼气。吸气时迅速强有力，呼气时迟缓绵长。一般在负载比较轻的训练时采用。例如做哑铃弯举、立姿小鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同歩式呼吸

呼吸频率与动作频次不相同，呼吸是在动作间歇性时实现的。多次动作一次呼吸。持续做几回动作后，呼吸一次，再持续做几回动作后，再呼吸一次，为此循环系统。此方法适用练习热身运动时、重量较轻速度更快的动作、精力旺盛时应用。例如做仰卧起坐、俯卧撑、引体等动作时可采用。

一次动作几回呼吸。在大净重负载（本身能够承担净重的90%以上）或人体贴近疲惫时，调节一下呼吸，便于再认真完成下一次动作。例如做负重深蹲、举荐时采用。这类呼吸方法注重的是过载练习。

吸三呼二呼吸法

这类呼吸节奏感简易来讲便是3比2的呼吸节奏感，吸气3次，呼气2次。它适用慢跑及其大部分有氧运动减肥，它可以协助每个层级的运动健身者能够更好地均衡人体，降低身体不适及其防止健身运动损害。

较大净重练习呼吸（瓦市呼吸法）

ValsalvaManeuver（瓦市呼吸法、简称VM）在竞走之中是很普遍的方式，竞走者在开展较大净重练习的情形下，开展较大吸气量后，再屏住呼吸，去试炼较大净重的拉扯或负重深蹲。VM的具体益处是提升小腹工作压力，提升对你脊椎(即椎间盘)的可靠性，可以合理的避免负伤的风险性。

把握健身运动全过程中呼吸节奏感的优劣，是和运动健身实际效果紧密联系的。自然大伙儿也需从本身状况考虑，有效的应用呼吸，寻找切合健身运动自身的呼吸节奏感。只有有效的呼吸，才可以确保人体内环境在基本上均衡的情形下，充足让身体功能运行起来，进而使你的健身运动主要表现更为优异！

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。

很多健身新手由于找不到科学的呼吸方法，使自己在锻炼时呼吸越来越困难，以致于最终放弃练习。下面，就为大家介绍三种常见的呼吸方法，帮助你在完成动作时集中注意力，防止运动损伤。

一、同步式呼吸法

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式刚好相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。

　　三、自由调节式呼吸法

　　在进行小强度训练时，呼吸方法常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

以上：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)