常见的运动健身小器材有哪些？

1 哑铃

　　哑铃是非常小巧轻便的一种健身器械，并且使用范围非常广，可以进行的动作也非常丰富，我们可以根据自己的需求来选择动作。不管是我们身体哪个部位的锻炼，基本都能够通过哑铃来进行。比如我们想要锻炼腿部肌肉，我们就可以进行哑铃负重深蹲、哑铃直腿硬拉等动作，要是想要锻炼腰背部肌肉，我们可以进行哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，还有其它很多别的动作可供选择。

　　2 弹簧拉力器

　　这个器械的使用方法非常简单，主要锻炼的是我们的胸背部以及手臂肌肉，一开始我们双手各握住弹簧拉力器两端的把手位置，此时我们双手和弹簧拉力器在一条直线上，双手保持弯曲的姿势，动作开始，我们双手发力，将弹簧拉力器往我们身体两侧拉伸，直到我们将弹簧拉力器拉长到达极限之后，我们再缓慢放松手臂，回到原来的状态。

　　3 轻型杠铃

　　杠铃在我们健身时可以算是必不可少的一种器械，同样运动的动作也很丰富，如果我们在家中使用，只要选择轻型的即可，这样不会占用太多空间。杠铃不同动作，对我们身体各个部位都有一定的锻炼效果。比如我们的胸背部肌肉，可以进行杠铃划船、杠铃卧推等，或者是我们的腿部可以进行杠铃直腿硬拉，还可以进行杠铃单臂划船等动作对我们的身体进行锻炼。

既然想增肌那就好办，增肌最好不要和减脂同时进行，因为肌肉发展到一定程度了之后，可以帮助代谢脂肪。（增肌的2大营养因素，高蛋白、高碳水）

开始说强度、量的问题。肌肉为什么会增长，充足合理的营养，充足的睡眠，科学的训练。

每个肌肉都有不同的耐受程度，但是每个肌肉都有基本组，也就是基础力量训练的动作。

人体有三大力量基础力量训练，卧推、硬拉、深蹲。这三个动作基本上全身的肌肉都会有一定程度的发展。这样才能使全身的肌肉共同发展，不至于导致比例失衡，而且不是说卧推就全部用的是胸部的力量，腰腹，腿的力量肯定都会用的上，所以三个基础力量训练一定要做。

譬如拿胸部的训练来说：我推荐每次训练4个动作，平板卧推、上斜卧推、下斜卧推（如果没有可以进行双杠臂屈伸）、仰卧飞鸟或者拉力器夹胸。每个动作4到5组，每组8到12次。增加肌肉的比较理想的重量就是你极限重量的80%，如果你卧推极限也就是你只能推起1次的重量，譬如100公斤，那么你就用80%也就是80公斤的重量做组，每组8到12次，最低不要低于6次。卧推是基本组，你可以练个6、7组都没问题。让你的胸肌充分的充血。后面的训练可以有事半功倍的效果。（当然胸部训练还有很多动作，譬如坐姿推胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推飞鸟等，俯卧撑，仰卧曲臂上提，都是不做的动作，今后的训练你可以交替着进行，根据自己的情况而定）

胸部训练可以配上三头，背部训练可以配上二头，腿部训练可以配上腰腹，腿部训练之后最好休息一天，然后进行肩部训练配腰腹，1周之内每个肌群练一次就足够了，腿部训练之后最好休息一天，腿部训练前一天的训练也最好是小肌群的，譬如肩部，手臂组合一类的，避免给身体造成过多的负担。一周5天的训练基本上就可以了。

背部、二头、三头，腹肌、腿，肩等训练都是和胸部训练一个原理，1到2个月你可以变换一下训练方法，以防肌肉适应，可以尝试下小重量多次数，换成50%到60%左右的重量，每组20次以上（这是我们俗称小训练日，也就是小重量训练日）和大重量训练日交替相结合进行可以更好锻炼肌肉的维度和线条以及增加力量和肌肉耐力。

再好的训练计划，什么补剂，都得建立在标准的动作，合理的日常饮食，充足的睡眠（最好不低于8个小时）为基础的。（如果你将来吃补剂，千万不要迷信它的功效，食补才是最重要的）

如果你现在不吃补剂，我给你列个简单的食谱你参考下，早起：3片全麦面包、或者一碗燕麦，1个全蛋2个蛋清，一杯脱脂牛奶。上午有时间加餐可以吃全麦面包，香蕉，2到3个蛋清，没时间就午饭多吃点儿，先吃菜，再吃肉，最后吃饭，量可以大一些，训练之前1个小时一定要吃饭，玉米，馒头，大饼，都是不做的主食，鸡肉，青菜都很好消化。训练后，5个蛋清，1个全蛋，1杯脱脂牛奶，2片全麦面包就可以了。睡觉前1小时要是还饿就吃2个蛋清。

个人意见仅供参考，如果有问题可以发信息。

你好我也是22岁身高184以前没健身的时候才64kg现在健身3个月啦71kg啦力量也猛拉 我的饮食就是别饿着多吃肉主要做3项运动一是卧推2是深蹲3是硬拉练的是大群肌肉周一的时候卧推+二头周二硬拉+三头周3是腿部肌肉仰卧起坐天天练习现在小有成就 教练都说我练的不错祝你也成功

通过您的数据我发现您的体重偏小，应该增肌，健身三分练七分吃，吃是很重要的，早餐可以是鸡蛋加牛奶，多吃牛肉等蛋白质，不要摄入高热量高脂肪食物，如油炸食品，奶油蛋糕，至于锻炼方面，遵循大重量低次数多组数来增加纬度，具体的训练方法及网上可以找到，每天练1-2个部位，每个部位需要休息48个小时，不然肌肉是不会增长的，下面我给你定一个一周训练计划，周一胸和三头，周二背和二头，周三肩膀，周四腿，具体休息可以根据自身状况安排，一定要深度刺激，训练时间要在1小时以上，否则前面的努力都是徒劳，希望我的建议能对你有所帮助！