男人如何锻炼身体

摘要：运动让男人强壮又年轻。结实的肌肉、敏捷的动作、矍铄的精神都会让男性充满阳刚之气，而适当合理的运动则是保持男性魅力的一剂良方。男人如何锻炼身体？下面介绍最适合男人锻炼的运动方式。最适合男人锻炼的运动

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

5、跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩的作用，同时可以调节自己的情绪。

6、定点跳

当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

7、蹲马步

在家里，蹲马步也不错，可以很好的锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性，将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动。

8、倒立

找个墙壁或者随意倒立运动，能够是自己的血液循环加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神经痛等等，还能有效的延缓衰老。

适合男士的健身运动

1、游泳

游泳是一种全身锻炼方式，非常适合男士，对于加强心肺功能和全身肌肉耐力十分有效。掌握科学的游泳方式，坚持锻炼，对身体健康有着极大的好处。

2、篮球

篮球，是众多男士们喜爱的一项健身运动，这项运动消耗能量较大，有助于增强肌肉的柔韧性，提高肌肉的耐受能力。但是不足之处是，这项运动容易使膝盖和背部受伤，各位男士在锻炼时需要特别注意哦。

3、杠铃操

杠铃操不仅是非常适合男士的一项健身运动，还具有快速瘦身的效果哦，同时也能塑造优美的身体线条。锻炼时一定要掌握好标准的动作，这样才能得到最好的锻炼效果。

4、长跑

长跑运动，能锻炼强心肺功能，对于下半身及腰部能起到显著的锻炼效果，对于男士们来说是一项非常不错的健身运动哦。专家建议，进行这项运动的同时，辅以游泳、举重等运动，有助于全身都得到锻炼。

5、划艇

划艇这项运动，没有负重，安全性高，能锻炼全身的肌肉，锻炼过程中更多地运用了腿、背和手臂的技巧，有利于男士们塑造完美的体形哦。各位男士们不妨试试。

男人如何锻炼身体

20岁：强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

30岁：注重柔韧锻炼

良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

40岁：保持体形是关键

人到中年最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

30岁和50岁之间的不同健身要领是什么

　30岁和50岁之间的不同健身要领是什么？随着人们年纪的不同，每个人的健身方法也不一样，需要根据自身的身体情况决定健身的方法，下面讲讲30岁和50岁之间的不同健身要领是什么。

30岁和50岁之间的不同健身要领是什么1

　 第一： 20—30岁之间的健身方法

　在20岁到30岁这个年龄期间，可以做任何强度大的运动，可以选择一些力量型的锻炼，比如暴走或者参加马拉松比赛，还有爬山跑步等等，很多国家运动员退役的时，也是在30以内的这个年龄。

　 第二：40—50岁之间的健身方法

　在40岁到50岁的这个时候，应该选择一些强度适中的活动，这个年龄段的人肌肉力量渐渐衰退，身体机能下降，尽量选择一些强度适中的有氧运动，例如，游泳登山车，爬山跳舞等等。

　 第三：60—70岁之间的健身方法

　60到70岁之间，身体各项器官机能衰退，脚明显应该选择一些安全性较高的健身方式，比如练太极，晨起溜溜公园慢走，适当爬山，慢跑，这样的运动能有效地改善骨关节机能，但是切记千万不要过度，而且要定期体检，随时关注自身的身体状况。

　 20岁练肌肉

　此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的'锻炼，方法是：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（每次做10～12次）。

　如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　 30岁练柔韧

　此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。

　20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。

　方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

　 40岁保体形

　超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

　 50岁以上的人保健康

　可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，太重会损害健康，但次数不妨多些。

　为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉；周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。

　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

30岁和50岁之间的不同健身要领是什么2

　 不同年龄段的男性如何健身？

　 1、30岁男性

　男性30岁后身体功能已经过了顶峰，没有注重于锻炼身体会下降摄氧量，从而诱发多种疾病。刚开始锻炼时可以有5~30分钟的慢跑，有20分钟能增强体力的锻炼，5~10分钟伸展运动，特别是腿部和背部肌肉。

　每天至少运动30~60分钟，每周持续3~4次，适合的有氧项目有跑步爬山，散步游泳或骑行，但心跳加速至少需持续20分钟。

　 2、40岁男性

　男性进入40岁后易出现啤酒肚，是高血压、脂肪肝和糖尿病的高峰期，只要保持适度锻炼，就能预防多种疾病。对于体重超标的人，因为关节承受力太大，需注意运动强度。

　刚开始可以选择功率自行车等器械练习，这样能保护膝关节。运动时要采取循序渐进原则，不能一下子做高强度运动。每天有25~30分钟的心血管锻炼，如慢跑、骑行或游泳。

　 3、50岁男性

　随着年龄增长，体质越来越差。男性50岁后不能盲目追求运动强度。健身重点偏柔，不能过猛。根据自身具体情况，选择合适的运动项目和强度。应着重于加强提高耐力、柔韧性和平衡。慢跑或快步走都能提高耐力水平。

　若有条件的话，可以跑台阶或练习登功率车。力量练习的话需去健身房接受正规健身指导，若没有条件的话可以在家里利用沙袋或哑铃进行训练。

　 温馨提示

　不同年龄段的男性健身侧重点也不一样。健身的目的分为减脂和增肌。期间要控制热量以及脂肪摄入。健身前也有十分的热身运动，能让全身肌肉活动开来，让身体最佳状态投入锻炼中，能增强锻炼效果。

　只有保证健身锻炼强度和锻炼量，才能实现健身效果，所以每天锻炼时间不能少于60分钟，对于健身增肌的人每次锻炼在40~60分钟，每周至少锻炼3~4次。期间要调整好饮食，降低热量和脂肪摄入，采取少量多餐原则，保证营养均衡。

　多吃含优质蛋白质食物如蛋类奶类、瘦肉和牛肉等，能促进肌肉增长，提高基础代谢率。

健身就跟读书一样，多晚都不算晚。首先我觉得你还是要调整心态吧，只要坚持按照科学的方法，练出一身彪悍的肌肉肯定是没问题的。170，体重58公斤应该是属于偏瘦吧，肚子上的赘肉其实也是小问题。如果下定决心想健身，最好还是能去健身房。如果实在不行，在家里也可以。首先是饮食，看你的目标，首先肯定是尽可能减掉多余脂肪然后增肌增重，第一阶段肯定要控制饮食，少食多餐，少吃碳水化合物，别吃宵夜什么的，网上有很多，自己去看看。这个阶段是有氧运动为主，在家里可以做有氧操，虽然说男的跳操感觉奇怪，但我之前跳了半年的郑多燕，效果真心的好，实在不想，跑步跳绳都可以。第二阶段，增肌

30岁的男生，如果想让自己增肥一点，那肯定要多吃东西。人只要多吃东西，都会长胖的。不要总是觉得，自己不胖，那没有办法。其实只要多吃东西，多吃一些有营养的东西，就可以让人增肥。 

一、男生想要强壮，可以选择健身

三十岁的男生如果想要增肥，其实也可以去健身。健身可以提高一个人的身体素质，当一个人的身体素质好的时候，其实你会发现，他整个人的身体机能都是非常的好。身体机能好，就不会瘦。看了很多的人，一旦健身之后，整个人的身体都变得非常的强壮。那是因为身体一旦开始受到了锻炼，肌肉就会增大。

二、男生想要长胖，要多吃

男生想要身体长胖一点，一定要多吃，每一餐，都要给自己提供好的营养。那么在吃食物的过程当中，是可以让自己的身体吸收营养，然后达到增肥的效果。人是要吃东西才会长胖，不多吃东西，那肯定不会长胖。

三、男人想要长胖，心情要好

男人想让自己的身体增肥一点，那一定要记住，身体是自己的，一定要好好保护，心情也是自己的，一定要好好调整。当自己的身体保护好了，自己的心情好了，自然而然就会长胖。有很多男人无法长胖的原因，也是因为心情的原因所导致的。

一个男人如果想长胖，其实是会有很多的方法。只要找对方法那就一定可以达到效果，其实很多人都会觉得想长胖，如果承受了一定的工作压力，就算怎么吃都无法长胖，其实这样的说法也是有一定的根据。但是你一定要抱着一种好的心态，就是一定要去多吃东西。或者是平常经受的压力，要懂得如何去宣泄，那么就可以达到一个让自己长胖的心态。

俱乐部计划

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　健身球卷腹 4组x15-20次

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　反向卷腹 4组x15-20次

　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

不建议，除非你非常热爱这行。

我私教课的教练自己练了4年，在美国考了4大证。算是很专业的了，都准备再做两年然后去创业了 来自职Q用户：韩先生

学健身的找工作倒是不难，只是花销太大，光是脱脂鸡腿就10快一个。一个月吃饭就要3000多，划不来。 来自职Q用户：张先生

20岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼，为今后的身体健康储备“资源”。研究发现男性精子对男性很有好处

，建议每周进行1~2次性行为。

锻炼可每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累，可以增加器械的重量。②20分钟左右的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，强度以脉搏达到150～170次/分钟为宜。

30岁左右

此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。

锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。②20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可适当多一些。③5～10分钟的伸展运动，重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是：仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势30秒钟。

这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间重新进行锻炼时，要遵循“循序渐进”的原则。