长期坐办公室怎么锻炼

长期坐办公室怎么锻炼

　你知道长期坐办公室怎么锻炼吗？很多人长期坐在办公室里工作，时间久了颈椎等地方都会出现问题，我为大家搜集和整理了长期坐办公室怎么锻炼的相关信息，一起来看看吧，希望能帮助大家顺利解决问题。

长期坐办公室怎么锻炼1

　1、我们坐在办公椅上时可以有一个扭腰的动作，相信大家的办公椅应该都是可以旋转的那种，工作的时候也可以去锻炼，把手放在桌子上，然后上班身固定好，靠腰部发力左右的扭动。每次转动30次一天可以重复5次左右。

　2 、深蹲，坐久了就起身来做下深蹲，也不必蹲的很深，就以自己的椅子为标准就可以，臀部触到椅子就可以起来了，每次做20个，同样可以做5组的。不仅能够起到一个全身的锻炼作用，还可以加速下半身的血液循环，防止我们下半身浮肿。

　3、休息的时候可以在茶水间做上斜俯卧撑，长时间坐着上半身肯定也是很僵硬的，我们通过做俯卧撑来刺激上半身的肌肉，每次在茶水间可以做15个了再去工作，相信大家上午两杯水是要喝的，利用这个机会做也是不错的。其次就是如果楼层不高的话可以尽量去走楼梯，这是最直接的做功，对于视力的保护应该是最重要的，每工作一个小时就应该给自己的眼睛放松一下，做个眼保健操，或者是看下远处的景色。

长期坐办公室怎么锻炼2

　1、首先每次不要坐太久，坐下最长时间不能超过90分钟，因为你长时间坐着不动会影响血液循环，你全身的肌肉会缺氧，也影响神经功能的传输，长时间坐着不动会让你的周身反映迟缓。所以坐一段时间我们最好是起来小活动一下。

　2、活动的地点看公司情况，有的公司管理严格的，我们可以走出办公区，去外面小活动一下。管理不严格的，可以站起来走走，动一动主要是恢复一下血液循环。

　3、当然了，活动也最好是有统一的广播体操之类的会锻炼的比较全面，有的公司不组织，自己可以找个地方，伸伸胳膊，伸伸腿。

　4、有的时候，可能受条件限制，没那么多运动可选，那就可以试着坐着锻炼，。

　5、当然，运动也要适量，量力而行，不是高手，就别乱做运动，弄伤了就不好了。

长期坐办公室怎么锻炼3

　 头俯仰

　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果好。

　 头侧屈

　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　 头绕环

　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。动作有助于增强颈部肌肉。

　 肩耸动

　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　 体侧转

　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　 腿抬伸

　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

　 膝夹手

　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　 体放松

　端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

　放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

　以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。

久坐办公室的人们，经常会颈椎疼，腿脚发麻。有什么好方法可以在办公室也能健身，省去到健身房的时间呢？今天小编就给你介绍两种简单可行的办公室健身方法。

第一种方法

动眼睛。疲劳时，就看窗外某一个参照物，视线尽量放远，坚持一分钟，再紧闭双眼，匀速连续地眨几下眼睛，或左右转动眼球。这样可以消除眼部的疲劳。

第二种方法

晃脑袋。先依次前、后、做、右点头，然后从左向右顺时针绕一圈，再从右向左顺时针绕一圈。这样可以增加脑部的供血量，预防疾病的发生等。

第三种方法

伸懒腰。双臂举过头顶，身体尽可能向上拉伸。经常一个姿势时，身体会疲劳，这时伸一下懒腰，可以改善一下血管的血液循环，消除疲劳。

第四种方法

梳头。用手指从前额向后梳头，反复几次后再逐步加快。这样可以刺激头皮的末梢神经和穴位，达到消除疲劳。

第五种方法

提肩膀。双手叉腰，第一二节拍先提左右肩膀，三四节拍双臂同时向上提，吐气，然后放下。或者向前，向后晃动肩膀，由此达到消除肩部疲劳。

第六种方法

坐在椅子上伸腿练习。靠在椅背上，左脚跟压在右脚尖上，再伸直右脚，同样，右脚跟压在左脚尖上，再伸直左脚。这样可以锻炼小腿的力量。

第七种方法

利用椅子半蹲练习。从椅子上站起来，双腿膝关节微曲，不要弯腰，注意不要伸直，收缩臀部，再慢慢坐回去，一旦碰到椅面，就开始重复刚才的动作。反复练习可以美臀部和瘦腿。

第八种方法

借助桌子划船。坐端正，双手抓住办公桌边缘。双臂微曲，把身子拉向桌子，直到肘部微曲后，停三四秒钟，再做刚才的动作，可以怎强你的背部与手臂肌肉。

第九种方法

撑墙壁。离墙壁一拳远，双手掌心贴在墙上，两脚与胯部同宽。逐渐微曲肘部，让身体拉向墙壁，直到肘部微曲到最大限度，做推墙动作，使身体恢复原来位置。这样可以增加胸部，肩部以及肌肉的力量。

第十种方法

椅上腹部运动。一只手放头后，另一只手抓椅子边缘，收腹吸气，低头并且身体向前向后做腹部运动。这样可以锻炼腹部肌肉的力量。本文到这里就结束了，以上就是办公室健身的方法啦。不知道你学会了没有呢？如果觉得对自己有帮助，就必须赶紧动起来。

　　坐位体前驱练习方法：

　　(一) 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

　　(二) 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　(三) 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

　　(四) 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

女学生坐凳子上瘦腿方法：

一：在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

二：先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

三：坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟，然后换另一只脚重复动作。

在宿舍有效地健身，可以选择适合宿舍空间的动作进行训练。

在宿舍有效地健身，可以采用一些适合在家里或者宿舍进行的训练项目，可能会用到哑铃和弹力带，这两种器械相对来说比较便宜，而且不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。

1、俯卧撑。只要有一块空地就能做，主要锻炼胸大肌。做俯卧撑时，记得要收腹挺胸，尽量充分拉伸胸部。每天坚持做可以使胸部线条更明显，有助于矫正驼背。

2、仰卧起坐。仰卧起坐只需要压住脚，躺下再起来就可以。主要锻炼腹部和上半身的肌肉。

3、坐姿收腹。只要坐在凳子上，靠自己的腹部抬腿就可以了。主要锻炼腹部，减少腹部的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加结实完美。

4、扶墙半蹲。选择一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲。这个动作主要锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部形状变得更好看。

5、哑铃交替弯举。两脚分开与肩同宽的距离，两手分别握住一个哑铃，分别放在身体两侧，双手掌心相对。呼气，开始向心收缩。小臂向大臂弯曲哑铃举起。吸气，开始离心收缩。伸肘，慢慢恢复到原来的位置，两只手臂交替进行。每组进行15次左右，进行4-6组。

久坐的锻炼方法

　久坐的锻炼方法，你知道的有什么？现在的社会，有很多的女性哟啊长期的久坐在办公室，身体是我们生活的基础，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，下面我带你了解久坐的锻炼方法。

久坐的锻炼方法1

　 1、颈椎操

　将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

　作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

　作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

　 2、腰椎操

　腰椎操对腰部的作用很大，坚持下来效果很明显，首先身体跪在地板，然后双手将身体支撑住。深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

　作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

　 3、腰部摇动

　转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。健身运动

　 4、背部放松动作

　坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的'扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

　作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。

　 5、腿部放松操

　身体保持自然坐姿，双腿平放至90度，尽量提起脚跟，保持10秒左右。慢慢放下，重复动作，直至小腿略有疲倦的感觉

　作用：收紧臀部和大腿肌肉，使肌肉更具弹性。

久坐的锻炼方法2

　 久坐女人赶走大象腿的秘诀

　 1、利用路上的时间瘦腿

　在走路到公交站搭车的时候，在走的时候要抬头挺胸，将腰背挺直，而且要利用腰部的力量驱使身体行动。在走路的时候要紧缩小腹和屁股，要注意脚跟需先落地，一直要保持这样的姿势走路，虽然会比较累一点，但是有助美化腿部。

　 2、利用搭公交的时间瘦腿

　搭公交是很多现代女人上下班的工具之一，女人们可以搭公交的时间做运动帮助瘦身，既不耽误上班时间，也不用到特地的健身地点，一举两得：

　如果你有座位的话，请端正坐姿，小腿和大腿保持垂直，固定脚跟但是脚尖进行上下摆动，这个动作十分简单，只要你坐着就可以做到。经常做这个动作，能够让小腿的线条更匀称，塑造美腿。

　如果你没有座位的话，那么就不适合上面这个动作了。建议你做这个动作：先保持立正的姿势站好，将其中一直脚抬起来，朝腿部内侧交叉，轻压十秒钟，同样的动作换一边，反复几次，常练习对塑造美腿有很不错的效果。注意做的时候一定要扶好，不然时走时停的公交车上容易摔倒。

建议你放假的时候或者有时间的时候去健身房练，也不贵两个月估计200块，最好有乒乓球或者是羽毛球的健身馆，练完可以玩一玩，没那么无聊。我说的是有时间的时候要是没时间在家健身没人教你是不好练的，因为你不知道怎么练，像举哑铃，不是两只手来回举就能练出来的，是有技巧的，我原来也是以为举一举肌肉就出来了，壮是壮了，可是很费事还练不出肌肉，最好是像我说的上健身馆，哪怕去几天让教练当面教你几个举哑铃的要点也很好，健身不是我们原来想的那样简单！真的，我不骗你，是要持之以恒的毅力和投入才能练出来的，要想有一身肌肉没个大半年到一年的时间出不来，还得是多吃些肉，不管什么肉都吃，肌肉肌肉你不吃肉是没有的。最好是鸡胸肉和牛肉，不要怕胖，肌肉说白了就是锻炼出来的肥肉，你练出肌肉时间长了不练就变成肥肉了。你劲太小了就从轻的哑铃开始练起，慢慢练重点的哑铃，每天腾出点时间专门锻炼身体，最好是下午或晚上，这段时间练最好。要有计划，不能今天练了一个月不练，那是练不出肌肉的，在健身房教练会告诉你今天练上半身，明天练下半身，后天跑步等等，在家就要自己想好自己要练那里。而且健身也不是天天练的自己浑身酸疼，刚开始是不习惯有点累，但是时间长了习惯了就好了，等你练一段时间就一个礼拜练四天，隔一天两天练一次。

天天练才行。

你举哑铃的时候胳膊要加紧，放下的时候不能放到底，胳膊快要成直线的时候就抬起来，举起哑铃的时候要快点举起，放下的时候要慢点放下，一天12个一组，一天做3-4组或者你什么时候累了就不做了，一组和下一组中间隔1分钟左右的时间（以后不管做什么健身基本差不多都是12个一组一天3-4组这样的规律），你坐着举哑铃也行，反正要让胳膊使上劲。仰卧起坐是最简单的，规律就像我上面说的那样做就行了。蹲起，你别看很简单没什么难度，我看一本健身书上说，其实蹲起是最好的锻炼方法！能让全身的肌肉得到锻炼，蹲起你要是想做没事的时候就可以做（也不要什么设备和地方，你要不嫌费事，没事就做呗），臂力器是练小臂的力量的，每个臂力器上两头都有个套是防止脱手的防护措施，练之前要套到手上（好久不玩臂力器了，以前我玩的是40和50的，有一次没套保险，打到下巴疼得要死！臂力器打就打下巴一打一个准，不信你自己试试，不打下巴我去死！）。

持之以恒  你会成功的 

ps：有时间去游泳吧，能让你全身的肌肉都成条状的，非常好看。