1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,大概要跑10公里到20公里,这对大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、骑自行车
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,会让大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒:如果将膝盖超过脚趾,会很容易造成膝盖损伤,一定要注意。
如何有效训练大腿肌肉
如何有效训练大腿肌肉,腿部肌肉难以锻炼,因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大,就必须把锻炼提升到新的层次,给腿部前所未有的挑战,下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。
如何有效训练大腿肌肉1大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。
大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。
如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。每次可做2~3个练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每组只能做2~3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为,力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义,对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续30~40秒时间即可。
以下4个练习可以自由组合,每次做其中的2~3个动作。由于是大肌肉群双关节动作,组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
1、宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1~2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。
2、斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。
3、罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。
4、农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。
注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。
如何有效训练大腿肌肉21、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练,它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中,那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。
双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。
如果你使用哑铃,双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲,把哑铃放在你的脚后跟处,而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲,臀部倾向后下方,就好像坐在椅子上一样,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼,可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式:
把哑铃放在身体两侧,站立。
一只脚向前跨一大步。
向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。
起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。
连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃,一个平衡球,或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。
双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。
弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。
伸直背部同时举起负重。
再次弯腰把负重放回地面。
重复十次,然后休息并再做两组。
4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练,但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重,所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。
坐在腿部推蹬机的后座,双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。
用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次,然后休息并再做两组。
对于健身新手来说,腿部肌肉的训练往往是比较复杂的也是最为重要的。强壮的腿部肌肉是身体的一个核心力量,它会让你身体各部分肌肉更加协调,让你的身体更健康,可以说拥有强壮的腿部肌肉是许多人都梦寐以求的,但是这个过程看似简单实则并不易。
如何练好自己的大腿肌肉,其实并不用担心,只有勇敢地踏出第一步,你才会发现大腿肌肉的训练并没有那么困难,主要还是看你有没有信心,是否真的掌握了这其中的技巧,不妨看看下面这三组动作,是时候强化腿部肌肉的训练,秀出完美的腿部肌肉线条,展示你的肌肉力量。
第一组:
这个动作属于比较大众化的,它的训练难度不大,又非常有助于我们训练腿部的核心力量,不要小看深蹲这样的动作,其实大部分人都是由这个动作开始的。如果真正要做到标准有效果,那么也是需要一定的力气去克服的。那么如何更好地达到规范效果呢?
首先身体挺直站立,两腿同时分开来,距离与肩部同宽即可。接着下蹲身体稍微往后倾,这时候的大腿和小腿是要保持90°的夹角,举起双臂与地面平行,这时候背部要挺直,然后用大腿发力,这样就算完成一个完整的训练动作,回到最初的位置如此再重复20次。
第二组:
这是利用腿举机来完成的动作,首先是将整个身体仰卧在椅背上,然后两只脚蹬住负重架,要注意不要选择太高的负重,要根据自身来考虑不让损伤到就白搭了。接着再把双脚伸直在达到最高点时停留一会再弯曲,这样如此重复来回做10个。
第三组:
这个动作的强度比较小,叫做徒手行进,它也属于放松动作。首先是将双手握拳放在胸前,接着迈开大步并且拉伸双腿,这样的同时转移身体的重心,如此保持动作的连续性,调整好呼吸。
运动后长肌肉应该怎么办
运动后长肌肉应该怎么办?很多女性朋友在平时锻炼身体的时候,往往会出现运动后长肌肉的情况,这可能会影响到你们整体的美观性,那么运动后长肌肉应该怎么办呢,一起看看吧。
运动后长肌肉应该怎么办11、坐式拉伸韧带
前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带
慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作
站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿
两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉
两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯
两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。 做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。
运动后长肌肉应该怎么办2一、如何防止运动后长肌肉。
1、防止长期剧烈运动。
这是可想而知的,如果长期剧烈的运动的话,会导致身上的肉肉变成肌肉的,所以说,要防止长期的剧烈运动才行的。
2、适量运动。
比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再的话才能防止长肌肉的哦。
3、营养均衡。
食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡,只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的,所以说在这种情况下,营养均衡也是非常的重要的。
4、练习瑜伽。
经常的练习瑜伽具有修身美体的作用,所以说瑜伽也是个不错的选择,也不会导致长肌肉的发生。
5、经常给身上按摩。
由于经常的锻炼会导致身上长肌肉,所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿,捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性,同时也能够很好的预防长肌肉的发生。
二、运动减肥长肌肉怎么办
1、控制运动量
通过运动减肥的话,那么首先我们就是在运动的选择方面,对于女性朋友来说可以选择一些比较柔和的运动。
比如像慢跑或者游泳,慢跑的时间上最好控制在半个小时到一个小时之内,这样有氧运动可以帮助脂肪的分解达到减肥的功效,同时有不会给身体造成过大的压力,游泳对于女性朋友来说更是一个减肥的好运动项目。
一定要选择一些比较柔和的运动,同时,在后期的时候饮食方面也必须要做到位,两者的结合才能达到减肥的效果,长肌肉并不是那么容易的,所以说我们可以不必过于担心这方面的疑虑,只要保持一定强度的训练不要超负荷,那么都是很好的。
2、合理的饮食
其实通过运动长肌肉并不是那么简单的,特别是对于一些女性朋友来说,由于身体特殊激素的影响,长肌肉也是需要一定的条件的。
所以说对于减肥的女生朋友来说,可以消除这方面的疑虑,只需要平时的运动多加强,同时在饮食方面进行调整,那么减肥的效果就比较的明显,也不会长肌肉的。
三、跑步跑出肌肉怎么办
运动一定程度上都会使肌肉增强,但是也有区别,有针对性的力量训练会使肌肉变粗,但是跑步属于全身性运动,超过二十分钟以上的慢跑,避免加速冲刺,可以增加腿部的动感和流线性。
不运动虽然不会长肌肉,但是会不同程度的堆积皮下脂肪,造成体型疙疙瘩瘩,有些女性腿部看起来一轱辘一轱辘的,就是不运动的原因。
首先你要保证一定的运动时间,通常一次跑步时间在40分钟以上为宜,因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。在跑步结束后,记得进行腿部放松工作,比如按摩双腿,让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松,这是预防肌肉腿最好的方式。
其实只要跑步的强度不是很高,腿上就不会长肌肉,建议如下:跑步尽量慢跑,要注意呼吸节奏。
吃饭稍微清淡一点,尽量少吃零食保持一个好心态,除了跑步外,也可以锻炼一下身体的其他部位,可以把天天揉有肌肉的地方,把它揉的软一些时,擦些保湿霜,然后裹上保鲜膜爬爬楼梯。运动过后,不要马上就坐下,要把腿部再揉的软一些。
四、怎么减肥运动不长肌肉
想要运动减肥,但是不长肌肉的'话,最有效的方式是在健身前和健身后,注意拉伸,每次的拉伸都可以对肌肉的堆积起到一定的阻止作用,可以让人再不长出肌肉的前提下,体型变得更加好看,腿也能变得更加纤长。
如果不想练出肌肉,还应该正确地选择器械运动,器械的重量尤为重要,一定不能选择太重的器械,时间也不要太长,在运动的同时也应该合理搭配饮食。
五、避免练出肌肉腿的方法
1、做有氧运动
如果你害怕在减掉脂肪的同时,腿部练出肌肉,或者说你的腿部已经因为训练的原因而肌肉比较强劲,可以试着去做一做有氧运动。有氧运动可以很好的减掉你腿部的脂肪,而且也不容易增长肌肉。不过在你做有氧训练的时候,一定要特别的注意。
选择正确的姿势去做,避免去做那些让你的肌肉变得更加紧实的动作。做有氧运动对于你减掉腿部脂肪,并且不会增长太多肌肉是非常科学有效的方式。
尽量不要选择通过手术来达到你想要瘦腿的目的,因为这种方式会让你比较遭罪,而且还不一定能够达到自己满意的效果。
2、按摩你的腿部
因为如果你的腿部肌肉比较多,你的腿就会变得非常紧实。你应该很了解,当你的腿部肥肉比较多的话,腿部就会比较软,而肌肉比较多的话,腿部就会比较硬。所以消除肌肉的一个办法,也是让你的腿部肌肉变得不那么紧实。
这时候你就可以通过按摩来让你的小腿肌肉放松,变得不那么紧绷。用你的运动来配合上你的按摩,这样可以一点点的消除你的肌肉。如果你不知道怎么样正确的按摩自己的腿部,这里可以给你一个方法。
你可以坐在床上或者是坐在地面上,握住你的拳头,用你的拳头来两边拍打你的腿部,每天拍打五分钟左右。
3、做瘦腿操
这也是对于你减掉脂肪,又不增长太多肌肉的一个好方法。瘦腿操一般可以在睡觉之前做,这样在你睡觉的时候,你的脂肪就可以很好的燃烧。而且在睡前做一做运动也可以促进你的睡眠,提高你的睡眠质量。
但是可能有些人不知道怎么样正确的去做瘦腿操,这里有一个做瘦腿操的方法。很简单而且你随时都可以做。
就是让你的身体侧躺,不要蜷缩身体,一定要保持你的身体是直的。然后向上抬起你身体上方的那一条腿,将你这条腿最大限度地向上抬,然后落下,反复做这个动作。
4、舒展你的双腿
在你做完瘦腿运动之后,或者是在你睡觉之前,可以做一些腿部的舒展运动。舒展运动可以很好的帮助你腿部的肌肉放松,而且也可以很好的缓解你身体上的疲惫。
可以躺在床上做你双腿的舒展运动,把你的双腿举起来,弯曲你的膝盖,然后按顺时针的方向转动你的脚踝,之后再用逆时针的方式来转动你的脚踝。
这个方法非常的方便,而且也可以很好的活动里的双腿和你的脚踝,缓解你上班一天的疲惫。而且你会发现,做完这些舒展运动之后,你感觉非常的舒服。睡意也特别明显了,很快就可以睡着,对于喜欢失眠的人,睡前做舒展运动也是一个很好的方式。
怎么练腿部肌肉?
对于每一个人来说,大部分的肌肉群主要集中部位都在大腿上,如果不对大腿进行适宜的锻炼,很容易会出现抽筋、站立疲劳等情况。而且长期不对大腿肌肉进行锻炼,则很容易使大腿肌肉松弛,改变腿型,造成大象腿、大粗腿的现象。那么,应该怎么练腿部肌肉呢?
保持散步的习惯
散步不仅是一种习惯,同时也是对大腿肌肉进行放松性锻炼的过程,每天进行30分钟左右的散步,不仅为腿部肌肉提供一定的运动量锻炼,还能够促进身体血液循环,提高新陈代谢效率,有助于瘦身瘦腿,塑造腿型。
固定自行车锻炼
固定自行车一般在健身房比较常见,是一种针对腿部肌肉进行锻炼的专门性器材,如果有健身健美习惯的人群,想要对腿部肌肉进行锻炼或塑造腿型,可以通过固定自行车进行腿部肌肉的锻炼,有助于塑腿塑臀的作用。
曲腿和伸展
曲腿和伸展比较特别的地方在于,让腿部肌肉在紧缩的状态下,在进行大幅度的拉伸,这种方式对于大腿肌肉很有帮助,而且曲腿对于小腿的肌肉锻炼有着显著的效果,因此也是锻炼腿部肌肉不错的一种方法。
朋友,坐着就没有练肌肉的说法哈! 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
腿部肌肉训练
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
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股二头肌 立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
锻炼腿部力量的方法:跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下:
130~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5穿沙背心跑,方法、效果同上。
615米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。
锻炼腿部力量的方法:跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下:
1原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。
2蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人,不过为了进步不得不坚持啊,加油)
3立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。
5跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。
锻炼腿部力量的方法:负重法
负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。
主要的方式如下:
1深蹲:可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固,起蹲速度快,以此来提高腿部的爆发力。
2骑人深蹲:练习者肩上骑一同伴,扶住一物体,做起蹲的动作。
3三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手,肩上骑着一同伴做起蹲的动作。
锻炼腿部力量的方法:击打实物法
1踢击树形桩:面对树形桩,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大,速度南慢到快。
2踢击沙袋:面对沙袋,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大,速度由慢到快。
3踢击脚靶:面对同伴所持的脚靶,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大,速度由慢到快。
做腿部健身运动会长肌肉。
了解下肌肉合成生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。
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