练瑜伽的时候，呼吸节奏很重要吗？

呼吸似乎是一个简单而自然的过程，我们不必努力，因为我们的身体结构会自己完成所有的程序，直到我们开始锻炼。当我们踏上瑜伽垫或准备举重时，我们的呼吸系统似乎忘记了呼吸的意义。大多数人在运动时都会屏住呼吸，认为这样做会使他们的运动更有效

但事实是，无论你重复做多少次运动，或者你的运动有多好，一个简单的呼吸错误就能摧毁你所有的健身目标。呼吸在运动中的重要性锻炼时，呼吸和其他任何使锻炼有效的东西一样重要。另外，通过鼻子呼吸会净化空气中的微小尘粒。此外，在不同的运动中还有一些呼吸技巧，被认为可以提高运动成绩

注意平均呼吸，也就是说呼气和吸气长度相等。这将有助于镇静神经系统，降低血压和缓解压力。在进行阿斯顿尼亚、流动瑜伽、力量瑜伽时，需要严格的呼吸。不对！别再屏住呼吸了。这种呼吸方式使锻炼更加有效举重时呼吸也很重要。举重时请用嘴呼吸，减肥时请吸气

不对！别再屏住呼吸了。这种呼吸方式使锻炼更加有效跑步时呼吸急促很常见。如果你屏住呼吸，你将很难继续下去，因为不正确的呼吸技巧会损害速度和性能。吸气时走两步，呼气时走两步，有助于节奏同步。跑步时通常建议用嘴呼吸，因为用鼻子呼吸要容易得多。专注于通过横膈膜呼吸

永远保持你的肌肉和思想放松呼吸时，试着打开你的胸腔。均匀而深入地吸气和呼气，调整呼吸速度或强度以适应你的运动节奏，你可以听一些音乐来调整你的呼吸和锻炼节奏。如果你发现运动时呼吸困难，请放慢速度，在你的日常锻炼中加入瑜伽，学习正念呼吸技巧

1、呼吸节奏的重要性：有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等，不正确的呼吸节奏，也会影响到你的训练效果，所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。当你在健身时，合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。

2、自由调节式呼吸法：在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式（以自身感觉舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

3、同步式呼吸法：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式（用力呼气）。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

4、非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。一次动作几次呼吸。在大重量负荷（自身所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、推举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

5、吸三呼二呼吸法：这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

6、最大重量训练呼吸（瓦市呼吸法）：Valsalva Maneuver（瓦市呼吸法、缩写VM）在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性，可以有效的减少受伤的风险。

健身教练经常说呼吸很重要。很多人指教的时候说肌肉收缩的时候吸气，伸张的时候呼气。比如深蹲的话蹲下来的时候吸气，起来的时候呼气等等。

很多人说这是因为假如举重时候停止呼吸，就会导致血压升高，如果很严重的话还有可能导致血管破裂。

但我做了一番调查之后发现这其实没有什么科学依据。反而2003年加拿大的研究得出，健身时候屏住呼吸反而可以降低大约11%的脑动脉血压[1]。实际上此前2001年的研究也得出了屏住呼吸深蹲也不会对心脏造成额外的负担[2]。

这是因为我们大脑/心脏的血管，对身体内部压力的承受能力特别强。而许多血管破裂其实多数是因为外部压力引起的。所以单单2-3秒屏住呼吸做力量训练对正常血管来说没有什么多大负面作用。

更有趣的是，1989年伊萨卡学院做了实验，让被试搬运重箱子[3]。实验结果反而得出了屏住呼吸可以提高力量发挥，提高健身效果的结论。

对此运动科学界的权威Michael Yessis评论道：

“屏住呼吸能稳定发挥从头部到屁股的肌肉力量。屏住呼吸时腹部肌肉处于紧张状态、稳定躯体，能更高效地收缩肌肉。俄罗斯进行的试验表明，屏住呼吸可以提高20%以上的力量发挥”

所以健身的时候最好还是屏住呼吸吧，我明天开始也这么做~

[1] Haykowsky, M J, Eves, N D, R Warburton, D E, & Findlay, M J (2003) Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural pressure

[2] Haykowsky, M, Taylor, D, Teo, K, Quinney, A, & Humen, D (2001) Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver

[3] O'Connor, P, Sforzo, G A, & Frye, P (1989) Effect of breathing instruction on blood pressure responses during isometric exercise

腹式呼吸可以使肺部进入更多的氧气，慢慢的提高了肺活量，加强了心肺能力。还刺激腹部肠道蠕动，消耗腹部脂肪，排除体内废物。

腹式呼吸可以使胸廓扩张，从而获得更多的氧气。腹式呼吸就是在吸气时，让小腹部分凸起，呼气时，让小腹向下缩。这样小腹就得到了锻炼，因此消耗了脂肪。腹式呼吸可以增强我们的心肺功能，甚至预防了一些心肺疾病。心肺功能的增强可以让我们在健身减肥上更加自如。

腹式呼吸可以让你的肚子动起来。这样你的肠子也会开始动，这样食物的吸收就会变快。如果每天坚持腹式呼吸，肚子做了运动，就会消耗脂肪，从而达到减肥的作用。你也可以放松你的胸部、肩膀和脖子的线条，使你的上半身更加优雅。由于腹部呼吸时腹压有规律的升高和降低，增强了腹部脏器的活动，改善了脏器的血液循环，让身体更加健康。

反复腹部呼吸，通过呼吸隔膜和腹部肌肉的有力挤压运动，促进胃肠蠕动，帮助身体排出有害物质。也能使身体血液的循环加快，排除废物，运输氧气，让运动变成有氧运动，加速消耗脂肪。腹式呼吸还可以通过降低腹压来降低血压，这对高血压患者有好处。腹式呼吸有利于食物的消化和吸收。因为腹壁运动促进了肠道蠕动，这有利于二合，所以腹式呼吸是一项非常好的辅助运动方法。

(一)基本的呼吸方法有二种： 1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。 (二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法; 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。 2、根据人体生理现象的呼吸方法： 不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。 3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。 在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。 在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，而不是“极限重量，少次数”。因此，很少产生“憋气”现象。