练肌肉要先塑形吗？

要看具体情况。

如果是从健身小白做起，肌肉训练前就要做形体测评，有问题就要先塑形。没有问题呢，肌肉训练和塑形可以交叉安排，不过习惯大都是先增肌后塑形。

如果是有一定基础的训练者，甚至说，要打比赛了，那塑形就是在后面。也就是说，增加肌肉围度是基础，线条细节的雕刻是提升。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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健身可以帮助我们提升自己，是非常积极上进的行为。健身中的细节很重要！掌握这些细节，不久后你就会抛下同龄人，来看看吧。

第一个细节：肌肉泵感

肌肉泵感就是当肌肉做功最大的时候，血液汇聚起来，就会形成泵感啦。当我们在做力量训练或者是其它的健身动作的时候，需要保持这个运动直到形成泵感，这样就会得到更好的功效。 肌肉也不是随便练练就可以长出来的，必须要经过大量的浴火重生，大量的撕裂，才会有自愈和成长以及重生。

第二个细节：集中训练

集中训练的密度是很重要的一件事情，有的人用一整天泡在健身房里面，那他这一整天都在不断运动了吗？当然不是啦。他这一整天实际上都是在进行非常松散的运动，练一会儿休息一会儿，这样的训练方式很不对，这属于错误的训练方式。

正确的训练方式是进行比较集中的运动，比如说是一个半小时比较密集的训练，都比一整天松松垮垮的训练要好得多。

第三个细节：部位训练顺序

来看看我们局部的部位的训练顺序：胸背、三角肌、手臂、腿部、核心。用这样的顺序进行局部的训练是正确的。很多朋友实际上并不在意这样的小事情，然而健身部位的顺序确实挺重要的，日积月累的话就是很长的一段距离了。

第四个细节：补水

补水同样是重要的事情，因为在补水的时候，我们的身体流失的水就会得到源源不断的提供和补充。我们的体温如果过高的话，就会影响到正常的健身。所以，及时补充些水分，再健身，就会得到更好的成效。而我们也不可以补充过多的水分，也不可以总是停下来补充水，以免刺激人体温度，破坏健身规律和节奏。

第五个细节：蛋白质补充

健身的人健身的目的之一都是为了练出一身结实而又健美的肌肉。而蛋白质的补充则会帮助肌肉构建的过程，蛋白质中的氨基酸可以组成构建肌肉的物质，所以我们需要在健身结束的时候大量补充蛋白质。

蛋白质是一种非常基础的能量，可以让我们充满了活力，状态变得非常好，所以，是所有的健身者都需要补充的、都需要注意的，都需要格外去留心的一种营养物质。通常什么食物中含有优质的蛋白质呢？

鸡蛋、牛奶、奶制品、大豆、深海鱼类、水煮鸡肉和鸭肉、虾类……赶紧食用这些营养的食物，注意蛋白粉也不是不可以不补充的，很多人对于蛋白粉看法有些不客观、不公允，而实际上蛋白粉的主要成分就是从牛奶中提取的，食用蛋白粉没有什么，本质上和和大量的牛奶没有区别，但是蛋白粉无疑是又方便又快捷的打开高质量蛋白质补充的渠道。