1、猫式,双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌,像猫伸懒腰一样,拱起背部,拉伸背部肌肉,如果你的脖子曾经受过伤,请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上,如果对你来说,拱起背部比较困难,那么就请朋友进行帮忙,让他们把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱往这个方向推进。
2、英雄式,弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上,双脚尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米,双手放于膝盖,英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部的肌肉,在冥想时可以用英雄式代替莲花式。
3、猫狗式,在猫狗式当中,先用四肢支撑身体,拱起背部低头,完成猫式,在缓缓地将脊背凹陷,头往上仰,完成整个动作,这个动作能增强背部的柔韧性,减轻背部疼痛,每个动作保持至少五秒。
健身运动前后如何进行拉伸
健身拉伸虽然有重要性,但是,如果不正确的拉伸非常容易给身体带来伤害,特别是对肌肉韧带,一不小心可能就会导致受伤。所以,拉伸虽然好,但是也不要盲目的拉伸,这一点健身人一定要记住。那么如何进行正确的拉伸呢下面就和大家进一步讲解吧!
1拉伸的好处
锻炼前的拉伸是预防关节和韧带损伤以及提高运动性能的`关键,同时降低在运动中收到的伤害。而锻炼后拉伸还能防止手臂和腿部变粗。
2拉伸的时候要注意拉伸时长
不同年龄阶段的拉伸时长是不同的,一般常人最大拉伸状态持续为15-20秒。
拉伸有哪些好处
一、对增肌而言: 增肌离不开力量训练,力量训练前拉伸能提高运动能力,降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环,增加机体恢复速度,让“超量恢复”更好的完成,间接的加速肌肉增长。
二、对减脂而言: 拉伸能加快身体的恢复速度,提高整体锻炼时的运动强度,让减脂更有效率。
伸展练习能够增加关节和肌肉活动幅度,但需要注意三点:
持续拉伸直至感觉到轻微的紧张,再保持20秒,然后放松。
不要出现牵拉和震动性练习,预防受伤。
以不出现疼痛感为准,如果出现疼痛感则需要减小幅度,避免肌肉过度紧张或拉伤。
全身拉伸动作 ;前几天微博私信一个女孩问我,拉伸到底多久才有效果?她每次跑步之后都特别担心因为拉伸不到位,导致小腿变粗。
正好我拍了个全身拉伸的睡前瑜伽视频(在今天第二条)所以来跟你们聊聊拉伸吧!以及关于拉伸最大的误解“拉伸不长肌肉“。
拉伸可以防止长肌肉?
很多女生开始注意到拉伸的重要性,是源自于一个说法”跑步之后不拉伸,会长肌肉/会粗腿“。但这句话里有几个严重bug。
首先,跑步和粗腿之间,真的没有直接关系。其次,拉伸并不会阻止肌肉增长,反而会促进肌肉生长。
很多专业健身运动员,在举完铁之后都会认真拉伸,其中一个目的就是帮肌肉更好的恢复和增长。不过话又说回来,对普通人来说,跑步也并不会让你长肌肉。。。
虽然这样,跑步之后做好拉伸,对小腿的紧致程度还是非常重要的!
第一,拉伸可以促进血液流动&循环
跑步之后觉得小腿硬硬胀胀的,只是暂时的肌肉充血,不是腿变粗啦!一般休息几天就会恢复正常!但是充分拉伸可以帮助血液流动,从而缩短恢复时间。
第二,拉伸可以短暂改善肌肉形态。
正确的小腿肌肉拉伸,除了可以缓解小腿肌肉的紧张肿胀,也可能对肌肉的形态起到一个拉伸变长的作用。
虽然我们的肌肉的形态,可通过拉伸变长,但这种拉长是暂时的,因为肌肉本身无法自己变长或缩短。
第三,拉伸可以增加肌肉弹性,扩大关节活动范围。
对于普通人来说,小腿日常的工作只有站立而已,但是跑步蹦跳这些运动,都会增加小腿的工作量,从而导致小腿肌肉紧张,影响小腿肌肉弹性、收缩能力,甚至影响关节的活动范围。
而肌肉紧张,会很大程度影响体态。拿驼背举例子,驼背的学名叫上交叉综合症,也就是2个部位的肌肉缺乏力量,而另外2个部位肌肉过度过工作、导致紧张没有弹性。
小腿也是一样,如果不做正确拉伸,小腿肌肉一直比较紧张,会影响日常站立和走路姿势。而长时间错误的站姿和走路姿势,才会让小腿看起来“粗壮”。
关于错误站姿和走路姿势,可以看这篇「梨形身材」想要女团腿,到底有多难!?
关于拉伸,再多唠几句~拉伸不只限于运动后,运动前的热身其实也算拉伸。
拉伸的2个分类是,动态拉伸&静态拉伸。
动态拉伸,大部分都会用在运动前作为热身。可以帮助身体增加肌肉温度,从而避免运动中受伤,还能提高运动表现。
而静态拉伸通常在健身后,并且很多研究认为,静态拉伸不适合在运动前进行,可能会影响运动表现。
拉伸的频率
那运动之后的拉伸动作,到底需要保持多久才有效?
一般一个动作保持10-30秒就可以了。年龄比较大的人,可以适当增加拉伸时间。
至于要多久拉伸一次,答案是多拉拉总没坏处。尤其每天上班坐着的人来说,大多数人都不够。
在拉伸的过程里,有些动作会很轻松,而另外一些动作会酸痛到让人怀疑人生。这些疼的部位(在拉伸动作正确的前提下)是更需要坚持拉伸的,这些比较疼的部位,可以考虑增加拉伸时间到45-60秒。
除此之外,很多拉伸动作并不是越深入越好(深入的意思大概是,贴的越近越好)。重要的是感受自己的肌肉被拉伸,而不是强迫自己做到多柔软。如果你希望更深入,最好的方法是随着呼吸加深。
最后,我们身体的肌肉在晚上比较柔软灵活一些,在晚上拉伸会比较舒服~所以今天第二条我也分享了一个6分钟全身拉伸视频,需要的小伙伴拿走!
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