健身的组数到底是怎么个做法的?

健身的组数到底是怎么个做法的?,第1张

你好:通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉(例如;胸+三头)进行训

练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例,先做3-4个胸部动作每个动作

3-4组,再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计

划,你可以参考一下:

力量计划: (组间休息60-90秒) (动作间休息90-120秒)

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

(动作间休息90-120秒)

颈前下拉: 8-12RM

坐姿器械划船:8-12RM RM

引体向上 :5-12RM

坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM

杠杠铃弯举 :8-12RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组

坐姿腿举 :8-12RM

腿屈伸 :8-12RM

腿弯举 :8-12RM

屈腿硬拉 :8-12RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 :8-12RMx3组

上斜哑铃推举 :8-12RM

平板哑铃飞鸟:8-12RM

坐姿哑铃推举 :8-12RM

立姿哑铃侧平举 :8-12RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器:3组每组做到力竭

仰卧起坐 3组每组做到力竭

仰卧举腿 3组每组做到力竭

转体仰卧起坐 3组每组做到力竭

坐姿哑铃颈后臂屈伸 :8-12RMx3组

绳索下压:8-12RMx3组

锻炼身体只需要一个哑铃即可。

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

1 健身营养知识大全

下面就一起来了解这些关乎锻炼成果的关键词:

关键词1:蛋白质

蛋白质由氨基酸构成,它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础,所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化,但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。

而且蛋白质的摄入种类应该尽量丰富,而绝非只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样,摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化,进而确保肌肉有效增长。

关键词2:热量

增肌,意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入,会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以,请逐步而平稳地增加热量摄入,以便有时间让身体逐渐适应,把这个过程延长到大概两周,再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显,那就按计划继续增加热量摄入。

逐步而平稳地增加热量摄入,能让身体有充足的时间适应。但话说回来,想要增加围度,你确实需要吃更多的东西。为了在增肌的同时防止肥胖,每天最多增加300-500千卡热量。

关键词3: 水

水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素,但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟,肌肉里含有约70%的水分,让肌纤维充满水分,可以使肌肉看起来更饱满。

水分对于肌肉力量至关重要。脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的百分之二,力量和耐力就会明显下降。

关键词4: 少食多餐

选择富含蛋白质和碳水化合物的食物,并且少食多餐,能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多,很容易导致体脂增加,因为身体并不需要一次摄入那么多热量。

对健美选手来说,每隔2-3小时就进餐一次,他们都一丝不苟地执行,一天能吃到6~9餐。我们虽不需要吃到那么多餐,但也可以试着在早上10点,下午3点这些你可能感到饿的点,来一个苹果,一根香蕉当作一餐。

正餐的话你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里,第二天上班或上学的时候,只需按时将准备好的食物拿出来加热,享用即可。

关键词5: 肌酸

很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位。专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失,以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。有一定基础的训练者,可以在训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用,新手不推荐。

关键词6: 酪蛋白

晚上睡觉时无法进食,所以,睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白,酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。

相对于乳清蛋白,它的吸收速率比较缓慢。至于选择什么蛋白,这都取决于你自身的锻炼习惯,锻炼要求。

关键词7: 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物,如黑米、红薯、全麦面包和麦片等,能减小胰岛素的波动幅度,保持血糖水平的稳定,减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量,因为它们可以补充肌糖原,为训练提供持久的燃料。另外,糖原也能将水分子拽入肌细胞。复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。

关键词8: 牛肉

牛肉含有多种有利于增肌的营养元素,比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司(约为227克)瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。

牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸,牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长,所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。

关键词9: 脂肪

从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪,尤其是饱和脂肪酸(比如牛肉中所含的脂肪)和单不饱和脂肪酸(比如来源于橄榄油、坚果以及牛油果的脂肪)。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明,训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。

哪怕减脂,也不能杜绝脂肪,每天每磅体重至少摄入05克脂肪。

关键词10: 谷氨酰胺

谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸,它能给身体带来很多益处,比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成,以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成。

训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸,减少疲劳感,使你的训练更加给力。

关键词11: 支链氨基酸

除了提高能量供给、合成蛋白质,以及防止肌肉分解外,支链氨基酸还能促进恢复,在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸。

亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是按照2:1:1的比例混入支链氨基酸中的。5-10克支链氨基酸可以提供25克亮氨酸、125克缬氨酸和125克异亮氨酸。一般是在训练前30分钟以及训练后立刻摄入(5~10g)。

关键词12: 锌

高强度训练会导致体内锌元素大量流失,阻碍脑垂体释放黄体生成素,以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外,锌能促进食欲,所以补锌能让你吃得更多,块儿更大。

关键词13: 消化酶

消化酶补剂能够促进身体机能,将更多的营养素转化为能量,用于肌肉生长和修复,促进新陈代谢。增加进食量是增肌的关键,但是大多数人无法消化那么多的食物。这样看来,消化酶的作用就十分重要了。

关键词14: 精氨酸

这种氨基酸是一氧化氮的前体。大量研究表明,体内一氧化氮的提升能增加血液流量,把更多的营养素泵入肌肉。

在高强度训练后摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者,与摄入安慰剂的训练者相比,体内生长激素与胰岛素样生长因子的水平要高出许多。

关键词15: 水果和蔬菜

不同种类的水果和蔬菜,能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病,其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。

对于健身爱好者来说,自由基将减缓肌肉恢复的速度,增加受伤的几率,所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化,确保肌肉的恢复,不要让健身房里的辛苦付之东流。

关键词16: 欺骗饮食

尽管吃得很“干净”,但对于健美爱好者来说,饮食中的营养却不全面。欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处,除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度,突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢,促进脂肪燃烧。

当然,你还能在欺骗餐中肆意吃到与水煮鸡胸、西兰花不同的各菜系美食欺骗餐安排在每个训练周期后一日,比如周末的晚餐。

一般情况下每天睡前做十个俯卧撑是不能起到锻炼身体的作用。

运动健身想取得效果的第一要义是投入足够的运动量,这包括了运动频率、运动时长、运动强度。每周至少三次的运动频率可以累计健身效果,所以每天做10个俯卧撑在运动频率上是不可以的。但20个俯卧撑的运动时长和运动强度则存在很大问题。

对于普通男性来说,即便不常运动,完成20个俯卧撑30至60秒内也可以完成了,此时呼吸可能会略有些急促、身体会有些发热,谈不上什么强度。如果想通过做俯卧撑达到一定的增强胸部肌群的效果,那还得增加组数、次数或者通过变式增加难度。

扩展资料:

运动健身强度的介绍如下:

当在做力量训练时,比如俯卧撑或推举,并不是肌肉变得更为强壮的过程,相反肌纤维正在被微细地撕裂。训练后肌肉吸收营养,并通过休息来恢复且变得更为强壮。所以,每天进行力量训练并不可取。

休息也是健身计划的一部分,和训练一样重要。力量训练期间每天都练同一个部位,效果也并不会理想。但鉴于20个俯卧撑强度和运动量实在小到可以忽略不计,即便每天练,也达不到因休息不充分无法恢复的程度。

凤凰网-俯卧撑这么练效果加倍 对自己狠一点

凤凰网-健身推荐:俯卧撑锻炼全身的八种练法

刚开始进入健身的很多朋友,不知道应该用哪一种方式去做训练,更不知道应该先从哪个部位开始练起。那么我给你的建议是,你可以先从我们的上肢力量开始练起,如果你对下肢力量感兴趣的话,也可以先从下肢力量开始练。

如果你选择先从上肢力量开始练起的话,那么我建议你先做手臂、肩部训练,这会有利于你做很多训练动作。那么今天我们就给大家分享一组关于训练上肢力量的动作,这些动作男女都适用,如果你有需要就可以将它们用起来。

1、战绳双手交替甩动

这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作,这个绳子你在健身房可以经常常见,我们就将它利用起来来完成这个训练动作,它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉。在我们做这个动作的时候,需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势,同时将我们的背部挺直。

做好上面这些准备动作之后,你就可以像中示范的一样来完成这个双手甩动动作,将我们的战绳甩出波浪一般的形状。

2、战绳单手甩动

做完上一个训练动作之后,我们适当的休息五秒钟的时间,然后回到我们上一个动作的姿势,接着来完成这一个单手甩动动作。和中给我们示范的一样,在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势,然后将我们的背部挺直。

随后我们就来完成这个单手的甩动动作,如果你认为这对你来说难度太大,那么你可以双手握住一个绳子,来完成一个双手的单绳甩动。

3、站姿哑铃推举

接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作,在我们做这个训练动作的时候,需要保持一个双腿分开的站立姿势,将我们的背部挺直,双手各执一支重量合适的哑铃。

做好上面这些准备动作之后,我们就可以来完成这个哑铃推举动作。在我们做这个推举动作的时候,尽量用我们的三角肌肌肉去发力,就会让我们的肩部形状变得更加好看。

4、单膝跪地绳索面拉

大家看这个动作的名字可能不太了解,那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做。首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿,将我们的背部挺直,然后双手握住拉力器的拉头把手,下拉这个绳索。

如果你还是不理解的话,就看看我们给的示范,试着去理解一下这个动作。在我们做这个动作的时候,我们拉力器的拉头应该是在我们的面部前方,所以你的动作幅度千万不要做太大,不要伤害到自己的身体。

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