有氧健身大步走

有氧健身大步走

有氧健身大步走，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，一起看看有氧健身大步走，知识。

有氧健身大步走1

首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。

目前，许多糖尿病患者都在进行步行锻炼，但严格地讲，很多人都只是溜达，既无质量又无健身效果。

基本上，一般人在走路时全身放松，还有些是含胸驼背或双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力，这是不科学的走路方法，达不到有氧健身的目的。那么，怎样走才是适合糖尿病患者的有氧健身大步走呢一定要记住以下五点：

1．加大每一步的幅度

首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50％的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50％的血管，推动下肢的血液流动，所以，这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!

2．用力走出每一步

我们称用力走路为劲走，长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝，胆、脾、胃、膀胱、肾六条经；络由下肢而生，劲走至少可锻炼人体；50％的肌肉、骨骼，可刺激人体50％的神经，按摩人体50％的经络。

长期坚持劲走的好处是：可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。

3．步行时间宜固定

最好的步行锻炼时间是15：0021：00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，如果定下每天19：00走路锻炼，到了时间就必须行动。

4．步行距离宜固定

一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟)，也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。

5．步行步频宜固定

每次步行的速度尽可能一致；最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。

只要你掌握了以上这五点，有氧健身大步走才会起到真正的作用，使自身调节身体状态的阀门充分打开，对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。

有氧健身大步走2

健身的方式有很多种，，而这些年又出了一个新词“有氧活动”。 有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。当我们在运动时可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，消耗体内脂肪，是健身的主要运动方式之一。那在这里就为忙碌的大家介绍几项要求不高，技术简单，又比较普及的有氧运动健身项目。

健步走：

相信很多人都知道，我们每个人的脚下都有很多的穴位，“日行万步，延年益寿”多少年前我们的祖先就懂得了这个道理，这是古人的智慧。脚掌也被称为人体的第2个心脏。所以，在繁忙过后大家也可以出去多走走，俗话说，饭后百步走活到九十九，简单又有效。不要一天到晚待在公司，下班了之后就回到家休息睡觉，也不做锻炼。要明白，健康就在我们脚下。

跑步：

跑步健身是最常见、最方便、最见效的健身方法。它是一种全民健身的方式，不管我们走到哪里都能见到跑步的人群。跑步不仅适用于青少年，也适用于中老年；不仅适用于健康人，也适用于体弱多病者。

通过跑步，可以达到减肥的目的，它也能使全身的`肌肉有节律的收缩和松弛，塑造有形的肌肉。

跑步的时候大脑的供血、供氧量都会提升，所以跑步之后对我们的睡眠也有很大的帮助。

跑步虽好但是跑步一定要根据自己身体的接受程度来，千万不要过于激进。并且虽然跑步有诸多的好处，但它并不是适合所有的人，比如膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、都不宜跑步。

骑自行车

自行车是一个非常便利的交通工具，学习方法简单，成本也低，不管是农村的还是城里的相信每个人都对它有自己的一种情怀。骑自行车可以锻炼你的肌肉与耐力。它也是周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量与脂肪，收到显著的减肥效果。而单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。

登高

无论选择何种登高方式，对你的身心健康非常有益。所以，当我们大家有时间了可以多去登登高，当然如果你没有时间也不想出门，其实爬楼梯也是城市人登高的一种方式。但还是介意大家外出呼吸呼吸新鲜空气，在这里就为大家收集了郊外登高的好处：

（1)开阔心胸、消除愁绪。

既可以饱览名山秀水，观赏大自然的绮丽风光，又能陶冶性情、锻炼意志，使人心胸豁达、身心舒畅。

（2)运动肢体、活动筋骨。

在登高过程中，人的心跳和血液循环加快，肺活量及肺血流量明显增加，人体各组织和器官都能得到很好的锻炼。

（3)多喝“郊风”更“营养”。

常常生活在喧嚣的城市，人们难以摆脱污浊空气的侵害。空气清新，阳光充足去郊外登山，对人的心肺非常有益。

关于步行的方法

　走路是我们每天都在做的事情，如果能好好利用，会有不错的锻炼效果。下面是我精心整理的步行的方法，希望对你有帮助!

　一、以同样的速度来走路

　长时间的步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是：在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。我们如中长时间走路，不要慌忙。

　二、走上坡路，走幅放小

　埋走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

　三、特别注意下坡路

　下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其千万不可又跑又跳，自己容易受伤，也会把石头踢到别人。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。

　四、团体行走时

　团体行走时，每个人走路都不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团体速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风景，一面悠闲的走。***要注意前后队伍速度。

　五、过吊桥

　吊桥很容易摇荡，最好是一个个过。假如看到桥下的河流，尽量把视线移在身体前100米桥上同时不要改变走路的速度，有节奏性走过。

　六、过独木桥

　过独木桥时，脚步跨开同肩宽，并以外八字走路，眼睛看前方一米处，一步步牢固贴在桥上，迅速走路。与其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通过。

　七、渡河

　遇到河水比膝盖浅时，夏天可以卷起裤管，慢慢渡过。避免光脚，不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的，潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动，再移动重心。有些石头容易摇动，会造成骨折意外事故。遇到河水深时，不要冒险渡河，考虑绕路，或者其他方法。

　八、适当的休息

　没有明文规定，走多少路应该休息多久。大概平地走50分钟，休息10分钟;山坡路走30分钟，休息10分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能，会变的迟钝。休息场所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不会完全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微屈伸运动，帮助身体活动。

　如何步行健身

　1普通散步法

　用慢速和中速行走，每次30~60分钟，每日2~3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　2快速步行法

　每小时步行5~7公里，每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　3定量步行法

　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　4摆臂散步法

　散步时两臂有节奏地前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

　5摩腹散步法

　一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

　步行的礼仪

　步行的礼仪有哪些：行路文明

　行路文明。行走时，走路的姿势要端庄，不要弓腰、低头，不要东张西望，不要摇头晃脑，也不要哼着小调或吹着口哨。俩人走路时不要勾肩搭背。多人走路时不要依仗人多而无所顾忌、高声说笑或横占半个马路而影响他人行走，应自觉排成单队或双队。男女同行时，通常男子应走在女子的左侧，需要调换位置时，男子应从女士背后绕过，不要胳膊相挽而行，不要亲热得拥在一起行走。当一个男子与两个以上的女子结伴而行时，男子不应走在女士的中间，而应走在女士们的外侧。在街上遇到熟人不可话说个没完，交谈时不要站在马路中央，影响他人通行。如果遇到的是异性，更不要长时间交谈，确需长谈，应另约地点。在拥挤狭窄的路上行走，应自觉礼让，特别对年长者、妇女、患病体弱者一定要主动让路。

　行走时以中速为宜，非常情况下不要猛跑。如果不小心碰到别人或踩了别人的脚，要主动向对方道声“对不起”，即使对方态度不好，也不要与对方发生口角。别人撞了自己或踩了

　自己的脚，应大度宽容，对主动道歉者说声“没关系”，不可以口出怨言，斥责对方。如果遇到残疾人不仅要主动让路，必要时还要主动上前搀扶一把，绝不可与其抢道，更不能以强欺弱，无视公德。行路时要维护马路卫生，不要边走边吃东西，更不要把瓜果皮核往马路上扔，应自觉地扔到马路边上的果皮箱里。

　步行的礼仪有哪些：遵守交通规则

　注意安全。遵守交通规则是步行安全的重要保障。城市的交通法规对行人和各种车辆的行驶均有严格的规定，人人都应自觉遵守。穿越马路时，一定要从人行横线处走过去，并注意红灯停、绿灯行，不可随意穿越，不可低头猛跑，更不可翻越栏杆，要注意避让来往车辆，确保安全。在有信号指示或交通警察指挥的地方，一定要遵守信号和听从指挥。

　步行的礼仪有哪些：礼貌问路

　问路礼貌。需要问路时，首先，应选择合适的对象，最好不要去问正在急于行走的人或正在与人交谈的人以及正忙碌的人。如果民警正在指挥车辆，也应尽量不去打扰。可以另找那些不很忙，或比较悠闲的人进行打听。其次，问路时要礼貌地称呼对方，可根据对方年龄、性别和当地的习惯来称呼，绝不能用“喂”、“哎”等一些不礼貌的语气呼叫对方。最后，当别人给予回答后，要诚恳地表示感谢，若对方一时答不上你的提问，也应礼貌地说声“再见”。

　野外步行的秘诀

　1认真走路

　我们走路时，不要一面走路一面想如何走路。把走路当作目的，认真去走。刚开始训练走路，在平地上，最少要走15分钟。练习快走时，我们呼吸会加快、出汗、小腿肚、脚底、腹侧都会发痛。当你感到身体某部份发痛，常会中断走路。其实走路如同赛跑，要有技术。

　2有时离开道路而走

　发痛的原因有很多，可能因为鞋子、袜子、走路方法所引起。我们在后面会告诉各位走路的要领。走路是一项很好的运动，人们未发明汽车时，就是以双脚为交通工具。走路可以训练脚肌肉结实，促进身体健康。对自己走路及健康有了信心，不妨离开道路，到野外山路走一走（当然要避免走施工现场，要享受披荆斩棘开路的趣味。本来路就是人走出来的。）

　3绕远路也有一番乐趣

　不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季节的不同，而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。长时间走路，最好以同样速度前进。

　4徒步旅行的防病准备

　徒步旅行对于青年人和中年人，无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点：

　防疲劳：预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三 是要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路边。

　防脚打泡：万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部 位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应 部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

　防寒暑：北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大，衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　解渴要适可而止：出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。 清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

　热水洗脚去疲劳；

　随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1-2根马尾。

　5、野外行走及鞋袜

　野外运动的入门应该从走路开始。人是无法脱离行走的，行走是人类最基本的技能之一。 行走是最简单的运动，不分场地。到野外走一趟，享受一下披荆斩棘的滋味，你会感到其乐无穷。

　走路时间的长短、速度的快慢，都要视个人自身体能而定。长时间走路，最好是匀速行走。

　上坡时，步子放小些，每一步都要稳。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡时，也不要破坏原来行走的节奏，应扎扎实实地走。把鞋带系得紧一些，特别是在踝部，以免顶伤脚尖。

　通过吊桥时，吊桥很容易摇荡，最好一个一个地过。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持节奏。

　过独木桥时，将脚步变为外"八"字，眼睛看前方一两米处。通过速度的快慢要根据独木桥的长短、宽窄而定，如独木桥又窄又长，要小心慢行，注意保持平衡。

　渡河时，最好结伴而行，要先了解河水深浅。遇河水较深时，应选择其他路线；河水比大腿浅，在夏天或春秋季可以涉水过河，但赤脚不安全。天冷时，要选择河中干燥的石头通过，注意石头的稳固性和自身的平衡。

　长途行军需要适当地休息。一般行军一小时左右，休息5～10分钟。由于每个人的体能不同，休息要视个人情况而定。休息时不要呆着不动，应做些放松运动，喝点水，吃点小食品。

　步行带来的益处

　1、步行可强壮心脏

　强壮心脏步行可增加心脏脉搏输出量。据测定，以5000米/小时(84米/分钟)的速度步行，脉搏可增至100次/分钟，若6000米/小时(100米/分钟)，则脉搏可增至110次/分钟。

　2、步行可舒缓压力

　镇静神经步行是一种“静中有动”、“动中有静”的健身法。它可以缓和神经的紧张。有人测定，当烦躁和焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐溜达15分钟，即可缓解紧张的情绪。

　3、步行可活跃思维

　提高脑力在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动变得清晰、活跃，可消除大脑疲劳，提高工作、学习效率。有人研究发现，凡每周散步3次(每次1个小时)，并坚持4个月者，与不爱走动者相比，前者的反应敏捷，视觉与记忆力均占优势。

　4、步行能促进血液循环

　促进健美步行能提高肌肉纤维弹性，强化肢体的主要肌肉组织，促进血液循环。步伐和呼吸自然配合时，身体各部位都在自由舒展的情况下活动，从而使身体各部位得到匀称发展。步行中被锻炼的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以构成人体极佳的线条。步行还可减少腹部脂肪积聚，维护你的体形美。

　步行应科学得法

　1、步行中切忌言笑过度

　精神放松，言笑适度古人认为行走“须得一种闲暇自如之态”。尽量使精神放松，才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度，以防分散精神，耗损精气。

　2、步行须掌握时机

　饭后稍息步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行，也可在餐后、临睡前进行，但此时不宜快速步行。

　现代医学认为，饭后即行，四肢血流增多，胃肠血流减少，影响消化功能;进食后体内血液处于高凝状态，冠心病、心绞痛者此时运动，易形成血栓，诱发心肌梗塞;高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者，饭后步行易出现体位性低血压，发生头晕、乏力、昏厥等;胃下垂者饭后步行，易出现腹胀、恶心呕吐。

　因此患有上述疾患者，饭后应休息一会儿再步行。一般认为，饭后45分钟，以4800米/小时的速度步行20分钟为宜。这时，热量消耗最快，最利于减肥。若过两个小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。

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100步。

成年人每次进行至少30分钟中等活动，而且每周进行5次。如果在一个锻炼计划中做到了30分钟，就意味着每个锻炼计划至少有3000步。但研究人员指出，步行者还要在一天中进行几个短时间的锻炼计划。

扩展资料：

疾步走注意事项：

竞走是从日常行走的基础上发展出来的运动，规则规定支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现腾空的现象，而这也是竞走与跑步的主要分别。

运动员行进时，两脚必须与地面保持不间断接触，不准同时腾空，着地的支撑腿膝关节应有一瞬间的伸直，不得弯曲。比赛时，运动员出现腾空或膝关节弯曲，均给予严重警告，受3次严重警告即取消比赛资格。

-暴走

健身运动五步走

健身运动五步走，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身运动五步走。

健身运动五步走1

1、暖身运动

暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。

暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，并且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。

通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨胳的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

2、有氧运动

有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。

有氧运动的好处包括：

1、促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

2、让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。

3、燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。

进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。

3、柔软运动

专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。好处包括，增加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

4、重量训练

相对于有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是运动中不可缺少得一环。

想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉得无法负荷。

重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨胳强壮，预防骨质疏松。

做重量训练时，应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些，才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以 自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。

对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做10到15次，而动作最好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这对肌肉群十分重要。

如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，3到4组的重量训练运动是必须的，这3到4组运动可以持续重复几次，而在每组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟，再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓和运动也就愈重要。

重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力时最好要呼气。如果在做运动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺部造成可能的压力。

合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专业的教练，你会发现，重量训练是你的好伙伴。

5、缓和运动

相暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳，让缓和 肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续3到5分钟。

健身运动五步走2

能健身的运动

背靠着背、屈身蹲起

双方背靠背站立，上身直立，膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去，恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始可以少重复几次。

肩并着肩、一齐举铃

双方背靠背屈膝坐在地板上，各拿一对哑铃，一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑，尽量把哑铃举到最高，停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人“能力”重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。

一起出手、捉对手

双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌，膝盖弯曲，脚跟着地，脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌，直到抓住对方的手。如果这样做比较容易，就再拿一对哑铃，在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。

双臂屈伸练臂力

双方坐在沙发边沿，把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量，让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置，交替重复这个动作。另一半做的时候，你可以在旁边，用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡，并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。

改良俯卧撑

用枕头支撑膝盖，曲身伏在地板上，双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部，使前臂和后臂形成直角。抬起小腿，脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身，让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体，再撑起来，重复此动作。

弯腿抬臀

膝盖弯曲，双手抱头，仰躺在地板上。轻轻收缩臀部，并将骨盆尽力向上送。如果你的另一半需要更大的挑战，你可以骑在他的小腹上，让他(她)向上把你举起来，当然，你的双脚不要离开地面。

手握手、交叉举腿

双方面对面坐在地板上，握住对方的手腕。膝盖弯曲，脚跟着地，脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举，停留几秒钟，当你的腿背感到紧张或酸时再放下来，换条腿重复此动作。最后，双方右脚抵右脚，左脚抵左脚，再将双腿一起举起来，形成一个“A”字型，停留几秒钟，有紧张感时再放下。

1、人体旗帜

人体旗帜又叫顺风旗，用双手握住一个竖直的杆子，把身体横过来，像一面旗一样。 顺风旗（flag）虽然是街头健身五大神技中最简单的一项，但对握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的要求都特别高。

2、前后水平

前后水平同样是属于街健里难度较高的动作之一，深受广大街健爱好者的欢迎。这一动作对小臂力量、三角肌力量和腰腹力量有很高的要求。而前水平的世界纪录保持者也仅能维持44秒，可见难度之大。

3、慢速双力臂

慢双是街头极限健身的一个常见动作，被称为街健的五大神技之一。 相较于普通的双力臂，慢双的难度在速度慢，不借助身体的惯性，这对力量的要求就更高。

4、单臂引体

单臂引体是引体向上的加强版，只有经过苦练的人才会做成。据圈里人说一万个人里面有一个人会做，难度可想而知。

5、俄式挺身

这种俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。它是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

步行健身的方法：以步当车。上下班，上街外出，少坐几站车，用较快的速度行走。

饭后百步走。饭后坚持散步，速度宜缓慢，一般可在晚饭后进行，有益于消化吸收和安眠。

俗话说：“登楼益寿。”可根据自己的体力，尽量加速上楼步伐；下楼较省力，可顺势而使全身机体受到功能性锻炼。

假日郊游。节假日，全家或夫妻俩作徒步郊游，观赏游览，不仅增添生活乐趣，还可使机体各器官得到锻炼。

登高爬坡。有上有下有攀登，练得更全面。

持之以恒。在步行锻炼的基础上，增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，循序渐进，坚持不懈。