合适女士健身的哑铃动作,男士和女士在锻炼的过程中,由于力量和体能有较大差别,所以在锻炼的过程中,所选的动作也是有所差异的,那么有哪些更合适女士健身的哑铃动作呢?
合适女士健身的哑铃动作11、 哑铃深蹲
哑铃深蹲是我们站立在地面上完成的',一开始我们双腿打开站直在地面上,此时我们双手各握住一只哑铃在手上,此时我们双手自然放松好在身体两侧。动作开始时,我们身体慢慢下蹲,并且下蹲到极限,此时我们双手向上缓缓上升,当下蹲到极限时,我们做平举动作。直到我们起身的同时,我们再将双手缓缓放回,回到原来的位置。每次坚持完成动作20个为一组,需要根据自己的能力选择适合的重量。
2、 哑铃平举
这个动作主要锻炼的是我们的手臂肌肉。一开始我们双腿并拢站直,保持挺胸收腹,此时我们深吸一口气,缓缓向上抬起手臂,直到我们双手和地面保持平行的状态,可以做前平举动作,也可以做侧平举动作。然后我们再放回双手,回到原来的状态。每次坚持完成30个为一组,每次可以进行3~5组。
3、 哑铃飞鸟
这个动作是我们俯身完成的,能够锻炼我们的胸背部肌肉。一开始我们身体站直,接下来我们慢慢俯身,此时双手各握住一只哑铃,动作开始,我们将双手慢慢向我们的身体两侧打开,直到我们的手臂伸直,到我们的肩部后方。此时我们再向前放松手臂,重新进行动作。每次可以进行3组,每组完成30个。
合适女士健身的哑铃动作2哑铃卧推
A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C、动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D、训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
平卧哑铃飞鸟
A、重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C、动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D、训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩。
练腹肌最佳的6个动作女生
练腹肌最佳的6个动作女生,现在很多人都加入到了健身的行列,就是想通过规律的训练,让自己拥有强健的身体与完美的身材,但是要练好对动作是有极高的要求的,下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。
练腹肌最佳的6个动作女生11、仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。
2、蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上,双手抱头或者双手放在身体两侧,双腿抬起来,腹部用力支撑重量,然后腿部做蹲腿动作,这种方法也很不错,在家里就可以做的。
3、身体侧卧,两脚相叠加,一侧的手臂支撑在地上,用双脚和手臂支撑整个身体,然后用腹部的力量离开地面,反复操作,这样腹部就可以得到很好的锻炼。
4、利用滚轮:两手握住滚轮两端的手柄,膝盖跪在垫子上,然后将滚轮向前滑行,用腹部的力量回收身体,反复操作,这也是锻炼腹部的好反复。
5、这个运动类似于仰卧起坐,有不同于仰卧起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃烧,腿为直线,90度,120度的方向随意变动,锻炼腹肌的效果非常好,达到效果也很快的。
6、平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
练腹肌最佳的6个动作女生2支撑后抬腿
平板支撑其实就是练腹肌的好动作,而从平板支撑里,可以延伸出不少动作。
支撑后抬腿其实很简单,就是大家先做平板支撑,然后依次抬起自己的腿。
在做动作的时候,一定要保持背部挺直,感觉到腹部收紧,动作要规范。
大家保持俯卧直臂支撑状态,交替抬起腿,这个动作坚持20次。
如果你感觉到自己坚持不住的话,可以分成两组,每组做10个。
登山跑
登山跑这个动作,大家可以在很多健身视频里看到。
登山跑就是要保持俯卧支撑状态,然后交替提膝。
大家做这个动作的时候,最好坚持30秒以上。
如果一开始你坚持不下来的话,可以减缓动作。
等到你的`体能上来了,就可以多做两组,很有效果的。
俯卧开合
俯卧开合这个动作,其实跟登山跑有着异曲同工之妙。
动作要领就是俯卧支撑状态,然后双腿交替开合。
同样的,这个动作也需要坚持30秒,最好中间不要休息,而是一口气做下来。
锻炼的时候,一定不要弓腰,而是要保持背部是挺直的,小腹收紧,感觉到自己在用力,就可以了。
一开始的时候,大家可以重复做两组,中间休息几秒。
直腿卷腹
要想练出腹肌,仰卧起坐这个动作也可以做到。
而直腿卷腹这个动作,就可以自重重练习。
做这个动作的时候,双腿是抬起来的,双手可以放在脑后,也可以交叉放在胸前。
然后,你的腹部要发力,让上半身抬起来。
甚至为了达到更好的小伙,你还可以负重训练。
侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这个动作,很简单的。
侧身状态,一只手臂支撑地面,然后抬起臀部。
在做的时候,也要保持小腹收紧的状态,能够明显感觉到腹部发力,那就是做到位了。
锻炼的时候,可以一侧练习10次,然后再换另一边。
踩单车式仰卧起坐
踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似,也可以锻炼腹部。
仰躺在地上,双脚小幅离地,双手抱头在后。
运动时,左手臂靠近右腿,右手臂靠近左腿,就像是蹬自行车一样。
如果你想加大训练量,可以单手拿着哑铃,然后重复这个动作。
练腹肌最佳的6个动作女生31、直立交替踢腿
练习者直立站立,双手掌心朝前并拢伸直举起,然后双脚勾脚尖交替踢起的同时,弯腰并让手心去碰脚尖。
2、左右交替体侧屈
练习者双脚开立宽于肩站立,双手贴紧身体两侧,然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。
3、直立左右转体
练习者双脚宽于肩站立,双手曲肘抬起放于胸前,然后左右交替专题。
4、左右交替提膝
练习者双脚宽于肩站立,双手抱头肘打开,然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。
这4个女生练腹肌的动作你看完之后,是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习,一看就会。不过还是回到那句话,健身也好,练腹肌也好,一切都需要多练。
以上4个动作,可以采用每个动作连续做30个为一轮,做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。
二、女生马甲线锻炼方法
超人式
STEP1:脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。
STEP2:双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。
STEP3:让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。
STEP4:最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。
STEP5:完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。
举球环绕
STEP1:双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。
STEP2:保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。
STEP3:向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。
侧踢腿
STEP1:首先身体平躺,然后抬起一条腿,让腿与地面呈九十度直角。
STEP2:此时上身应该绷紧,头部向前看或者看向脚尖。
STEP3:然后还原,再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
三、女生怎么锻炼11字腹肌
1、用保鲜膜
热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
2、腹部运动
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
3、揉捏腹部
要想腹部尽快去脂,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,促进脂肪代谢。早晚各一次,早上要刚刚起床时做,晚上临睡前做。
4、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。
做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。
四、教你练腹肌收腹方法
1、身体平躺在自制的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。
2、身体平躺在自制的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。
3、坐在垫子上,两腿伸直,然后两手开始往后伸展,这样在单腿上进行运动,左右腿进行交替。
4、举握高单杠或手扶门框,这样对于瘦腹是有很好的效果的。
5、身体平躺在自制的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳定,继续做收腹举腿。
6、身体平躺在自制的垫子上,双手握木棍或绳子于两端,举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。
7、左脚在前保持弓步,双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧,然后还原至叉腰弓步。
8、站立姿势(双脚稍分开),做转体上举哑铃练习。即:当身体向左转的同时两臂上举,还原以后向右做一次。
9、身体仰卧于垫上,双手互握置于脑后,做直角起坐,用右肘关节去碰左膝关节外侧,左右交替为一次。
10、两人背向而坐,相距一臂,做传接重物(10公斤)的练习。
11、仰卧于垫上,把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处,然后搬回原处,左右交替练习。
12、身体仰卧,两手心朝下,两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠,左右腿交替为一次。
弓箭步主要有股四头肌伸膝,臀大肌伸髋为主发力。 对比深蹲硬拉来说,对臀中肌刺激更高。
它是个单侧复合动作,在训练过程中,对肌肉稳定,平衡与控制协调能力有很好的提升。
弓箭步动作要领:
起始姿势-前后分开站立,宽距与肩同宽,迈步距离大概下蹲可以让大小腿呈90度的距离。
前后脚尖朝前,膝髋踝在一条直线上,上半身微微前倾,脊柱保持直立状态。
下蹲时身体重心在双腿之间直线往下屈膝,大小腿约呈90度。
发力时,整个脚掌发力把身体往上推,回到起始姿势。
注意:
前后脚站立时不是一条直线,应与肩同宽。
后脚跟始终抬起,前脚掌踩实。
下蹲和起式上半身始终保持直立,并且不动
膝盖不要内扣,不要过度前移。
标准弓箭步太难?可以先从退阶开始。
原地分腿蹲 :
不需要向前跨步,只需要原地下蹲起立,更容易把握重心,感受臀腿发力。
后撤弓步蹲:
和标准弓箭步刚好相反,往后撤一步在回到起始位。
如果不好控制平衡,可以手握一个固定物保持平衡去训练。
如何进阶?
加负重
可以手握哑铃/壶铃,肩上负重杠铃或者羊角包,脚上绑沙袋等
改变方向,角度,高度
箭步走
迈步向前时,身体重心会靠前侧臀部发力更多!
侧弓箭步
像侧面进行弓箭步,保持固定那条腿伸直,屈膝那条腿脚尖超前。俯身角度更大,可作为激活臀部肌肉训练
宫廷蹲
一只腿后撤约45度,支撑在前腿,脚尖和膝盖方向一致。对臀大肌和臀中肌刺激更强!
保加利亚蹲
一只腿架在凳子上,重心放前腿的臀部发力,减少了后侧腿股四头肌,增加了臀部刺激!
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
· 摆胯及绕跨练习
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
· 脚尖环绕练习
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
女生在家中必须要有个好的健身计划,现在的人们大部分的时间都用来工作,没有充裕的时间上健身房。不过别灰心,我为大家精心挑选了7个简单的动作,只要有一个瑜伽垫,每天只要做10分钟,坚持一个月,你的身体线条就会有明显的变化。拿出毅力和决心,为了好身材努力吧
家中健身计划女生的七个动作平板支撑(Plank)
动作做法:呈俯卧姿势,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,身体伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。
注意要点:首先运动下四肢,让身体放松,做个小热身,保持姿势一直到肌肉酸的时候停止,锻炼之后尽量不要立马歇息,还要稍微放松下身体,锻炼千万不要断断续续的,不然达不到效果哦。
伏地挺身(Push-ups)
动作做法:身体从肩膀到脚踝保持一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面,胸部距离地面约2~3公分时,双手用力撑起,回到起始位置。
注意要点:脖子一定要保持固定,双手间的间距不要太宽,做的时候身体不能一刻放松,不能只在身体重挺时用力,还有一定要记得做完训练后做伸展运动哦。
锻炼大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)
动作做法:一条腿弯曲,膝盖撑地,另一侧的手臂则支撑着上半身,然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直,然后尽量延伸,保持一段时间后换边。
注意要点:一定要做到肌肉酸痛,发热为止,不然脂肪无法快速燃烧。
深蹲(Squats)
动作做法:双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直。大腿与地面平行,膝关节稍小于90度。
注意要点:如果想让大腿内侧和臀部得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。
腹部运动(Ab exercises)
动作做法:平躺,双腿弯曲,双手触碰膝盖。一条腿伸直,相应的手臂也向反方向延伸,另一条腿弯曲,手触膝盖,两侧交替运动。
注意要点:要一直坚持到不能做为止,酸疼发热才证明有效果。
锻炼腹臀部肌肉(Abs and buttocks)
动作做法:双手、一只脚撑地,另一条腿抬起,身体挺直。腿部弯曲,尽量触碰自己的鼻子,然后撑地,换另一条腿运动。
注意要点:开始新手柔韧性不好的可以先尝试其它的动作。
锻炼腰部(Waist)
动作做法:双脚分开与肩同宽,脚尖向外,后背挺直,靠在墙上。手中拿球,慢慢旋转手臂,从一侧墙转到另一侧墙,过程中身体保持挺直。
注意要点:一定要用点力,直到发热为止。
女生家中健身计划的时间进程第一周 (周一到周六):
2分钟平板支撑;1分钟伏地挺身;1分钟大腿、臀部肌肉锻炼;1分钟腹部运动;一分钟腹臀部肌肉锻炼;1分钟腰部锻炼,2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。
早餐:大米粥1小碗+全麦面包1片+橙子1个
午餐:鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭1小碗
晚餐:鸡胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。
第二周 (周一到周六):
第一阶段:3分钟平板支撑;3分钟腹部运动;3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。
第二阶段:3分钟腰部锻炼;3分钟伏地挺身;3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。
早餐:麦片粥1小碗+面包1片+葡萄
午餐:烧牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜汤+生西红柿1个
晚餐:玉米粥1小碗+馒头=烧芦笋+生黄瓜1根。
第三周 :与第一周的运动计划相同。
第四周 :与第二周的运动计划相同。
早餐:咖啡+苹果+燕麦1小碗
午餐:米饭1小碗+焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤
晚饭:鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。
只要动作标准,饮食合理搭配,一个月后你的身体线条会变得更加流畅,看起来更美。每天10分钟,养成这样的习惯,能够让身材变得更好。健身不一定得去健身房,在家中也能炼出好身材。
适合女性的八种健身方法
适合女性的八种健身方法,健身的运动方法有很多,女性要注意选择适合自己的健身方法,在健身时我们一定要注意自己的身体情况,以免运动过度。现在分享适合女性的八种健身方法技巧。
适合女性的八种健身方法1
1、健身房健身
健身房无疑是最为专业的健身场所,有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划,如果时间充足,女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。
2、羽毛球等运动
体育运动排球,羽毛球,乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加,周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下,既可以缓解工作的压力,也可以起到健身的效果。
3、晨跑
晨跑一天之计在于晨,晨跑不仅可以锻炼体质,也可以起到健身的作用,只要每天早起半小时,坚持晨跑,长时间坚持下来肯定有利于健身。
4、爬楼梯
爬楼梯在商务楼上班的白领,经常会遇到早上等电梯的现象,由于上下班时间人流量比较大,可能需要等很长时间才能挤上电梯,此时不妨放弃乘坐电梯而选择爬楼梯的方式。
5、骑单车
随着交通工具的不断发展,电瓶车,汽车等交通工具逐渐取代了自行车,马路上骑自行车的人越来越少了,而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友,上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。
6、饭后散步
散步饭后百步走,活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步,即有助于食物的消化,同时对身体健康也很有益处,切忌饭后做剧烈运动。
7、舞蹈
女性朋友一般都是能歌善舞的,也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手,经常跳舞的女孩不仅拥有令人羡慕的身材,而且体质也会比一般女孩要好很多,主要得益于经常跳舞的缘故。
8、瑜伽
瑜伽是时下比较流行的一种运动,瑜伽培训班也有很多,练习瑜伽可以平复心智,提高身体免疫力,对女性朋友来说还是很有益处的。
适合女性的八种健身方法2女性健身动作有哪些
1、 引体向上
引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
2、 深蹲
深蹲相信大家一定都不陌生,这个主要锻炼的是人们腿部力量,以及腰部力量,虽然动作简单,但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话,一般一组都要在50个以上才会见效。
3、 平板支撑
平板支撑又称之为四点支撑,这个动作适合于男女,因为动作安全性很高,即使是在家中,只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量,不管是臂力还是腹肌以及腿部力量,都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡,选择做平板支撑就是非常好的一种方式。
4、 俯卧撑
做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了,而且这个是可以锻炼全身的肌肉的,尤其是锻炼手臂肌肉,标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的,相信大家也都很熟悉。
5、 仰卧起坐
仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单,也不需要借助外界条件,对于产地也没有要求,还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者,每天都会坚持做仰卧起坐,这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。
6、 空中自行车
空中自行车动作是比较简单基础的动作,但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。
很多女生进行健身都想要减脂或塑形,而科学的锻炼顺序一般是:力量训练+有氧。
如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率,加快燃脂效率。
女生去健身房的锻炼步骤如下:
一、热身
首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。
然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
二、正式训练:
力量训练+有氧训练。
热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。
力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。
全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:
1、深蹲
训练下肢腿部肌群
2、 硬拉
仅次于深蹲的力量动作
3、 卧推
是锻炼胸部的必备动作。
4、引体向上
锻炼背部肌群
5、双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”
锻炼下胸、三头肌、三角肌。
6、划船
锻炼背阔肌
7、推举
锻炼肩膀必备动作!
你可以选择哑铃或者杠铃都行,要求动作标准,减少身体受伤几率。
三、拉伸
有氧训练后,你需要全身拉伸放松,尤其小腿肌群的拉伸,能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。
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