求一个健康减肥食谱。和增肌食谱！

一、第一组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：牛奶冲咖啡一杯，全麦面包一片，橙子一个，水煮鸡蛋。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，蔬菜浓汤(可自选)，白灼或者水煮虾5只。

　　晚餐：水煮西兰花一份(可以蘸点海鲜酱油调味)，土豆泥一勺。

　　方案2：

　　早餐：牛奶煮红茶一杯，全麦面包一片，橙子一个，花生酱一勺。

　　午餐：金枪鱼罐头半灌，土豆泥一大勺，水煮西兰花一份。

　　晚餐：速溶燕麦粥一杯，芹菜黄瓜西生菜沙拉一小盘。

　　温馨提示：

　　1、以上是两天的，一定要接连吃，餐前喝一杯热水。

　　2、 咖啡需要是纯咖啡，哪种品牌都可以，只要不是三合一包装，没有奶精糖之类的就好，加上牛奶后口感就会很不错了，如果觉得苦咖啡的量可以不放的太多。

　　3、 全麦的面包不太好买，如果买不到可以选择一般的烤面包或者是老式面包。

　　4、 土豆泥可以自制也可以买会土豆泥的粉和调制自己再加工一下，一勺不是指喝汤的汤匙，而是比网球略微小一点的圆球。

　　5、 金枪鱼罐头超市有售，也叫吞拿鱼。

　　6、 燕麦选择纯燕麦，没有任何添加的，配料表一项只有燕麦。芹菜沙拉，芹菜要焯水，可加少许千岛酱。

　　二、第二组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，水煮鸡蛋一个，水煮大白菜一些(可蘸点调味后的芝麻酱， 比较简单的就是海鲜酱油加少许水将芝麻酱调开)。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，鸡丝蔬菜汤一碗。

　　晚餐：玉米蛋花羹一碗(粘玉米碎煮粥，可适当多加一点水，放几块冰糖，煮熟后如果不够粘稠可加适量水淀粉，勾芡，最后打入一个蛋花，少许枸杞子)，蒸茄子一个，黄瓜一根。

　　方案2：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，蛋饼拌黄瓜魔芋丝金针菇一份。(鸡蛋摊成薄薄的蛋饼，少放一点油，加点芝麻酱，少许糖，精盐，味精，醋拌制)。

　　午餐：玉米蔬菜浓汤一碗(里面加入甜玉米段，鸡腿肉，香菇或者是蟹味菇，小白菜，木耳丝，这里的玉米作为主食)。

　　晚餐：小米红枣粥大半碗(不要做的太过粘稠，水适当多加一点，挺过这一晚，明早的腹部会开始变小哦)，焯水菠菜一团(菠菜焯水，然后去掉多余水分，可以蘸少许芝麻酱或者是黄豆酱吃。

　　温馨提示：

　　1、 魔芋丝超市有售盒装的，一小盒就足够了一次应该吃不完，可以放在其他的汤里。

　　2、 玉米超市有真空包装的，买回来切开几段就好。

　　3、 鸡腿肉是煮好后撕成丝加在汤里。

　　4、 不要看餐单中食物比较少，但基本营养还是没问题的，但如果从事重体力劳动者不适合。

　　三、瘦身汤

　　安排了几次蔬菜浓汤，很多朋友也许会不太懂蔬菜浓汤是怎么回事，因为做这样的汤一个是方便一个人好执行，另外蔬菜，主食，菌类等一应俱全，营养也比较全面，热量还比较低，非常一个人的餐单进行。下面教给大家几个比较好喝又简单的做法，大家在选择餐单时可以任选下面几款蔬菜浓汤。

　　1、玉米蔬菜鸡丝汤

　　首先玉米超市购买真空的甜玉米，蔬菜这里选择小白菜，然后少许煮熟的鸡腿肉，几朵香菇或者是少许蟹味菇;然后玉米切断，香菇去掉根部老的地方，然后分四瓣切开，小白菜洗干净。汤锅加适量水，放入甜玉米，煮好的鸡丝，大半个浓汤宝，香菇此时也可以加入，大概3分钟加入小白菜，沸煮2分钟关火即可。需要注意的是水无需加太多，要多一点菜，这样吃起来才会饱。

　　2、什锦素烩汤

　　材料有干豆腐丝、土豆丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳丝、蒜苗少许;都切好后汤锅加适量水，仍然是无需太多，然后加入一小瓣大料，少许姜丝，备用的土豆丝，木耳丝，胡萝卜丝沸煮3分钟，再加干豆腐丝，少许蒜末沸煮2分钟，然后勾芡，使汤粘稠，最后加入黄瓜丝和蒜苗，翻滚一下即可，最后加入少许精盐，鸡精，一点香油即可。

　　3、西兰花玉米浓汤

　　西兰花半颗，玉米半根，蟹味菇一些，笋丝一些(超市有售)，胡萝卜丝一些;西兰花切朵，玉米切段，蟹味菇去少许根不，笋和胡萝卜切好丝备用;汤锅加水，加入半个浓汤宝，玉米段，蟹味菇和笋丝沸水煮3分钟，再加入胡萝卜丝煮一分钟，最后加入西兰花煮一分钟，可加少许芡，使之粘稠。

　　4、西红柿山药丝浓汤

　　中等大小西红柿两个，山药适量，鸡蛋一个，泡发木耳一两朵;先将西红柿切定，山药去皮切丝，木耳切丝;汤锅加水，放入西红柿丁沸水煮3分钟，然后加入山药丝，木耳丝煮两分钟，最后打入蛋花，勾少许芡使之粘稠，然后加少许精盐和鸡精即可。另多家山药可作为主食食用。

以下是黑米的各种做法，希望对你有用！

黑米简介

黑米享有“药米”、“长寿米”、“世界米中之王”等美称，其中全国最好的黑米属----洋县黑米，已有三千多年的种植历史，食、医兼用。“丝绸之路”开拓者张骞，两千多年前首先发现了这种神奇谷物,在他的家乡城固胥水河两岸栽培繁衍,其质晶莹柔粘,其性滋补养润,历史上从汉武帝起一直被列为皇宫贡品。

黑米的功效

古农医书记载：黑米“滋阴补肾，健身暖胃，明目活血”，“清肝润肠”，“滑湿益精，补肺缓筋”等功效；可入药入膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣症、疗效尤佳。长期食用可延年益寿。因此，人们俗称 ：“药米”、“长寿米”。经常食用黑米，有利于防治头昏、目眩、贫血、白发、眼疾、腰膝酸软等症。

黑米的营养价值

1 黑米含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富；

2 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能；

3 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血；

4 黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效；

5 黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。

黑米所含锰、锌 、铜等无机盐大都比大米高1~3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。多食黑米具有开胃益中，健脾暖肝，明目活血，滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产后虚弱，病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。主要营养成分(糙米)：按占干物质计，含粗蛋白质85-125％，粗脂肪27-38％，碳水化合物75-84％，粗灰分17-2％。黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1~3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“长寿米”等；我国民间有“逢黑必补”之说。

黑米的真假鉴别方法

目前，市场上常见的黑米掺假有两种情况，一种是存放时间较长的次质或劣质黑米，经染色后以次充好出售；另一种是采用普通大米经染色后充黑米出售。天然黑米经水洗后也会掉色，只不过没有染色黑米厉害而已。消费者在购买黑米时可从以下几个方面进行感官鉴别：

一看：看黑米的色泽和外观。一般黑米有光泽，米粒大小均匀，很少有碎米、爆腰(米粒上有裂纹)，无虫，不含杂质。次质、劣质黑米的色泽暗淡，米粒大小不匀，饱满度差，碎米多，有虫，有结块等。对于染色黑米，由于黑米的黑色集中在皮层，胚乳仍为白色，因此，消费者可以将米粒外面皮层全部刮掉，观察米粒是否呈白色，若不是呈白色，则极有可能是人为染色黑米。

二闻：闻黑米的气味。手中取少量黑米，向黑米哈一口热气，然后立即嗅气味。优质黑米具有正常的清香味，无其他异味。微有异味或有霉变气味、酸臭味、腐败味和不正常的气味的为次质、劣质黑米。

三尝：尝黑米的味道。可取少量黑米放人口中细嚼，或磨碎后再品尝。优质黑米味佳，微甜，无任何异味。没有味道、微有异味、酸味、苦味及其他不良滋味的为次质、劣质黑米。

另外，将黑米放在水中浸泡，等米水变成紫褐色即可。如果一进入水中就变成墨水，黑米肯定有问题。接下来，往水中加点醋，因为醋是酸性溶液，青花素在酸性溶液下会显玫红色。如果浸泡的水变成了玫红色或者鲜红色，黑米就是真的。

黑米的食谱

黑米无论煮粥或闷饭不失为一种理想的滋补食品。为了更多地保存营养，黑米往往不像白米那样精加工，而是多半在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用。这种口感较粗的黑米最适合用来煮粥，而不是做成米饭。煮粥时，为了使它较快地变软，最好预先浸泡一下，让它充分吸收水分。夏季要用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜。然后用高压锅烹煮，只需20分钟左右即可食用。为了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水轻轻淘洗，不要揉搓；泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，以保存其中的营养成分。一般来说，黑粳米和黑糯米用来煮粥口感最好。黑籼米煮粥时，最好配些糯米来增加黏度。

黑米所含营养成分多聚集在黑色皮层，，煮粥时，夏季将黑米用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存营养成分。

制作的基本注意事项：

1、黑米很难煮，建议泡一天再煮，而且饭比粥好吃，一般黑米和水的比例是1∶25;

2、煮的时候要大火煮，最好打开锅盖，让饭自由翻滚，要不然会溢得到处都是紫黑色的水;

3、等水不会溢出后就转最小火慢慢焖，焖二十至三十分钟左右，煮出来的黑米饭很香。

黑米粥类做法：

原味黑米粥

原料：黑米100克、红糖适量。

做 法：先将黑米洗净，放入锅内加清水煮粥，待粥者至浓稠时，再放入红糖稍煮片刻即可食用。

黑米的常用食疗方

“三黑”粥

原料：黑米50克，黑豆20克，黑芝麻15克，核桃仁15克。

做法：共同熬粥加红糖调味食之。

常食能乌发润肤美容，补脑益智，还能补血。适合须发早白、头昏目眩及贫血患者食用。

黑米银耳大枣粥

原料：黑米100克，银耳10克，大枣10枚。

做法：一同熬粥，熟后加冰糖调味食之。

能滋阴润肺，滋补脾胃，四季皆可服食。

黑米莲子粥

原料：黑米100克，莲子20克。

做法：共同煮粥，熟后加冰糖调味食之。

能滋阴养心，补肾健脾，适合孕妇、老人、病后体虚者食用，健康人食之也可防病。

黑米桂花粥

原料：

黑米100克，红豆50克，莲子30克，花生30克，桂花20克。

辅料：

冰糖适量。

做法：

1黑米洗净，浸泡6小时；红豆洗净，浸泡1小时；莲子洗净；花生洗净、沥干备用。

2锅置火上，将黑米、红豆、莲子放入锅中，加水1000克，大火煮沸后换小火煮1小时；加入花生，继续煮30分钟。

3加入桂花、冰糖，拌匀，煮3分钟即可。

雪梨糯米香饭

原料：黑米25G, 糯米75G,,

分开浸泡

具体做法：黑米浸泡24小时,白糯米浸泡4-5小时

混合米粒,加入米水比例1:1的水

微波高火加盖煮4分钟,

改用微波中火加盖3分钟,

闻到很香的味道传出,

不开盖,继续焖15分钟,香透,熟透,

取出备用,

取小碗一只,四周刷上少量色拉油,

底部放上黑枣,核桃仁,苟起各一粒

四周放上切好的雪梨片

装入黑白糯米

碗加盖,或是用保鲜膜盖住,留小孔,

微波中火加热4分钟

倒出盘内即可食用

如喜欢甜食者可以拌入适量糖,食V爱原味,没有加糖

微波耗时11分钟

雪梨尝味

蒸熟的梨很香糯,糯米的清香加上水果风味,略酸甜,美味独特,营养丰富

南瓜黑米粥

原料：南瓜200克、黑米150克、大枣60克

做法：

将南瓜洗净去柄切开，取出种子切片，将黑米、大枣洗净，一起放入锅内，加水1000毫升，先用猛火煮沸，后改用文火，煮至米烂即可。

黑米煲

原料：黑米100克，玉米粒80克，红椒丁、芹菜粒各10克，青豆50克，虾仁100克。

调料：盐、鸡精各5克，高汤300克，湿淀粉3克。

瓜黑米粥

原料：南瓜200克、黑米150克、大枣60克

做法：将南瓜洗净去柄切开，取出种子切片，将黑米、大枣洗净，一起放入锅内，加水1000毫升，先用猛火煮沸，后改用文火，煮至米烂即可。

乌发黑米粥

先将黑芝麻适量，淘洗干净，晒干后炒熟研碎，每次取25g，同黑米50g煮粥，粥成后加白糖适量，调和食之。

《本草经疏》曰：“(黑芝麻)气味和平，不寒不热，补肝肾之佳谷也”，“须发不乌用之良”(《本草求真》)。黑芝麻含有丰富的维生素E、亚油酸、芝麻酚等。与黑米成粥，可营养毛囊细胞，促进毛发生长，增光泽。日本也把本品列为25种健身食品之一，脑力劳动者用之最好。

解烦黑米粥

将酸枣5g洗净，入锅加适量水煮成汁；再下黑米100g熬粥，空腹食之尤佳。

元代御医忽思慧著《饮膳正要》载：“酸枣味甘平无毒，主心腹寒热邪结气聚，除烦”。与黑米配伍成粥，不但消除心烦不得睡卧，且治虚劳。

补虚黑米粥

羊骨一副捶碎，陈皮10g去白，良姜10g，草果2粒，生姜5g，盐少许。将这些用料与水慢火熬成汁，滤出渣，然后加黑米100g熬粥。

《饮膳正要》曰：羊骨热，治虚劳寒中羸瘦；陈皮味甘平无毒，消渴开胃下痰破冷积；良姜味辛温无毒，主胃中冷逆霍乱腹痛解酒毒；草果味辛温无毒，治心腹痛止呕补胃下气；生姜辛温，主伤寒头痛刻逆上气清神；与黑米成粥，治补虚劳腰膝无力。

减肥祛脂肪黑米粥

鲜荷叶一张，洗净，煎汤取汁，以汁同黑米50g，砂冰糖少许煮粥。可作夏口饮料或早点食用。

黑米是减肥美容的，和能祛脂的荷叶煮粥，不仅气味清香可口，而且有极好的明目缓筋、清热减肥滑祛功效。

催乳黑米粥

花生45g，不去红衣捣碎后，入锅加适量水煮沸，下黑米100g熬成粥，冰糖适量捣碎，和入粥内，稍闷即可食之。

《粥谱》：“花生粥润肺、止咳、悦脾”。“捣烂煮粥，治乳少。”(《食物与治病》)。祖国医学认为，花生有润肺、健脾和通乳作用。这主要是其含有花生碱、泛酸、胆碱及各种维生素作用。黑米补血生乳，花生活血催乳。对产后少奶者最为适用。

肺黑米粥

雪梨两只，削皮去心后，冰糖20g，黑米100g，加水适量，同熬成粥，熟后置凉食用。

《文堂集验方》谓雪梨：“清肺生津，治老年咳喘”。黑米有补肺补血之功效，二是成粥常服可以疗虚劳干咳、咳血等症，不失为中老年人清肺佳品。

润肠黑米粥

先将黑米100g煮粥，待粥将成时，加入新鲜牛奶半升同煮为粥。分早晚空腹食之。

李时珍在《本草纲目》中说牛奶黑米粥能“补益劳损、润大肠……老人煮粥甚宜”。

壮阳黑米粥

海参适量，浸透、剖洗干净后，切片加水煮烂，再下黑米100g，煮成粥调味食之。

《行橱纪要》说：“海参粥治阳痿，温补下元”；“壮阳疗痿”(《本草》新本)。海参具有兴奋性神经、促进性功能的作用；黑米则有补精补肾的作用；海参与黑米成粥，对这类病人大有用处，每日早晚空腹服食，疗程不限。

补精黑米粥

取肉苁蓉15-30g入砂锅煮烂，然后去渣，再放入羊肉100g(不爱吃者可不用)，黑米100g煮粥。待粥成时，加入葱姜盐少许，再煮一、二沸即可。

《本草经疏》指出：“肉苁蓉滋肾补精血要药。”明清年间张璐在《本草经逢原》中说：“肉苁蓉，老人燥结与精少，宜煮粥食之。”与黑米成粥，更有补气益精、滋肾补精之功效。

补血黑米粥

取黑米100g煮粥；另取砂锅，用于地黄浓煎取汁；待黑米粥糜时加入地黄浓汁，生姜2片，粥沸即可食之。

《饮膳正要》说：“地黄治虚劳骨蒸、贫血无力、渐渐羸瘦”。黑米与之煮粥，更有补血益气、羸瘦渐壮之功效。

长寿黑米粥

将红薯去皮，剁丁入水粥沸，红薯丁约200g；再下黑米150g与之熬粥。食用前加少量白糖。

《粥谱》曰：“红薯粥益气厚肠胃”；“补虚乏益气力”(《本草纲目》)。据现代分析，红薯中各种维生素含类似雌性激素物质，有延缓衰老和美化肌肤的作用。宁波百岁老人王志浩至今身体硬朗，还参加劳动。他的饮食特点就是在吃饭时一定要吃红薯，他认为吃红薯可以长寿。与黑米成粥，更是消除细胞内氧自由基而抗衰老，常食必然长寿。

制作：把黑米淘洗干净，入锅中加清水170克上笼大火蒸20分钟(方法同蒸大米饭一样)，取出冷却，抓成颗粒状；将玉米粒、青豆入沸水中大火氽1分钟，捞出控水。虾仁入沸水中大火氽10秒，捞出控水备用；锅内放入高汤中火烧开，把黑米、玉米粒、青豆、红椒丁放入锅中中火烧开，加盐、鸡精、虾仁调味，用湿淀粉勾玻璃芡，盛入事先烧热的煲中，撒上芹菜粒即可。

提示：粥香浓郁，营养丰富。这道菜肴的创意是把传统的蔬菜煲原料中混合稻谷(用糯米、荞麦也可)，使营养综合全面。

黑米小吃类做法

黑米馒头

原料：黑豆、黑米（比例为3:1）

做法：黑豆和黑米洗净，清水浸泡8小时以上，用豆浆机打成豆浆。使用全自动豆浆机的时候要注意米不能放太多，否则容易糊。这是副产品，用滤出的豆渣做成的馒头，虽然乌漆麻黑的不好看，可是吃着特别香原料：豆渣、面粉

做法：滤出的豆渣晾至40摄氏度时加入面粉和发酵粉，揉成面团，盖上湿布饧面。面团发起来之后再揉一揉，切成小块，冷水上屉，蒸开锅后中火蒸20分钟。

注：笼屉里事先要铺上淋湿的屉布或专用烹调纸，馒头蒸熟后也要趁热拣出，干了会粘在屉布上、

黑米面炸糕的做法

主料：黑米面200克,黏米粉40克,糖70克,水130克。

黑米面、黏米粉、糖、水拌透，蒸熟，冷却后改刀，于四成热油温中炸成糕即可

山药黑米炖猪肚

主料：猪肚200克

辅料：山药50克,黑米250克

调料：料酒5克,大葱5克,姜5克,盐2克,胡椒粉1克,白砂糖3克,鸡精2克

教您山药黑米炖猪肚怎么做，如何做山药黑米炖猪肚才好吃

1山药去皮切成小丁；黑米淘洗干净；将洗干净的猪肚放入开水中焯好，捞出来备用。

2将黑米和山药放入猪肚内，用小竹棍将口封好放入锅内，放入料酒、葱、姜，用文火煲两个小时左右。

3放入盐、胡椒粉、糖、鸡精等，这道山药黑米炖猪肚就做熟了。待晾凉后切成薄片就可以食用了。

小帖士-食物相克：

山药：山药与甘遂不要一同食用；也不可与碱性药物同服。

黑米鱼

主料：草鱼500克,黑米500克

调料：香油10克,盐5克,白酒5克,胡椒粉5克,姜3克,大蒜（白皮）5克,辣椒粉5克

教您黑米鱼怎么做，如何做黑米鱼才好吃

1 将草鱼尾部剁一刀，放入清水放净血，捞出宰杀，去鳞、内脏及鳃洗净，擦干水分，切成带骨的厚片；

2 姜、蒜切末；

3 黑米洗净控水，下入锅内炒熟磨成黑米粉；

4 将鱼片加入精盐、姜蒜末、白酒拌匀腌入味；

5 捞出控干，再加入胡椒粉、辣椒粉、黑米粉、香油拌匀，放入坛内盖盖封严，腌10天左右即可食用。

紫米乌鸡饭

主料：乌骨鸡1000克

辅料：黑米100克,稻米50克

调料：江米酒10克,盐5克,胡椒粉2克,白砂糖5克,五香粉5克

1紫米、大米放在一块淘洗干净，沥干后，在水中浸泡2小时，放入电饭锅内煮熟；

2乌鸡洗净，擦干鸡身内外的水分，用米酒抹遍鸡身内外，放15分钟；

3碗中放入盐、胡椒粉、糖、五香粉拌匀，涂在鸡身，内外腌渍2小时待用；

4将煮好的米饭塞入鸡肚内，塞至八分满，放入蒸笼用中火蒸30分钟，取出稍凉后将鸡胸部位切开露出紫米饭即可。

除了粥之外，黑米还可以做成点心、汤圆、粽子、面包等。现在还开发出了黑米酒，其中含有黑色素，能起到保健作用。

关于黑米减肥

第一点减肥的是黑米不是黑糯米， 那是另一”。

2黑米含膳食纤维多，所以可以减肥，对治疗便秘效果很好。

100G黑米的热量为333大卡。加水煮后可以发到半斤以上。

如果人一天只摄入333大卡热量，想不瘦都难。而且半斤饭不会让你感觉很饿，只是要牺牲口感。

从理论上说，人一天的正常消耗热量差不多是两千大卡以上。如果你只摄入333大卡，那么你就消耗了1700大卡左右的热量。一公斤脂肪＝7700大卡。粗列换算一下，至少4天就可以减掉一公斤。(实际上远远不止)

所以，从理论上说，黑米减肥法是有根据的。光吃黑米饭，摄入的热量很少，而且又能吃得饱。坚持十天，肯定会有成效的。

要想彻底的减肥，在这十天里就忍一下吧。脸上长痘痘也没关系，因为黑米本身就有排毒的功能。

一个巨巨巨变态

严但能瘦到亲妈都不认识的野路子!!

四周减肥法第一周(瘦3-5斤)

1一日三餐正常吃

2晚上六点以后，不吃任何东西3三餐前喝杯温水，增加饱腹感4坚持一周，不能间断，在这期间不用运动7第二周(瘦4-6斤)

1早餐必须吃，建议吃一个鸡蛋喝一杯无糖豆浆2午餐一定要吃饱，多增加蛋白质、牛奶、蔬菜3晚餐不吃，如果是在饿，可以吃个苹果4喝水量要增加到每天10-12杯5这周体形会开始发生明显变化，且掉秤会很快7第三周(瘦5-7斤)

1早餐鸡蛋+无糖酸奶

2午餐必须吃饱，晚餐吃蛋白质3保持每天喝2000ml的温水4这周开始轻度有氧运动(跑步、跳绳、快走)第四周(瘦2-6斤)

1早餐一杯牛奶+一个苹果

2午餐一定要吃饱，晚餐吃一个西红柿3增加运动，多吃蛋白质增加肌肉含量4每天晚上用热水泡脚加快新陈代谢

★世界公认最佳运动时间参考早上6：00-7：00不易胖时间

身体代谢最旺盛，喝杯温水，饮食清淡，是什么也不容

易长胖

上午11：00-12：00最佳瘦腿时间这个世家是瘦大腿的最佳世界，可以做一些腿部塑性的

运动

下午1：00-3：00最佳瘦腰时间[新陈代谢最快，可以配合深呼吸来瘦腰腹W下午4：00-5：00脂肪燃烧的最佳时间

这个时候是神经最敏感的时候，适合轻运动，可以选择

慢跑，骑单车等运动

BE WAR

oF T

晚上7：00-9：00最佳燃脂时间

是暴汗运动的最佳时间，可以做一些有氧和无氧运动，

减脂效果明显。

图晚上10：00-11：00最佳瘦脸时间这个时候淋巴开始排毒，可以做一些脸部的排毒按摩，瘦脸效果明显

★养成易瘦体质的习惯

1早餐一定要吃，早餐是开启新陈代谢的钥匙2吃饭之前喝一大杯水，这样可以减少食物摄入量

3吃饭不要太快，细嚼慢咽，太快容易发胖

4每天要喝够2000ml的温水，提高代谢

5晚餐吃清淡，7点之后不要吃东西了

6吃饭先吃菜再吃主食，可以减少主食的摄入BEWARE

7每餐保持7分饱，不暴食也不挨饿

8习惯型收腹，保持小肚子肌肉紧致

9加餐选择高蛋白的食物，因为蛋白质消化消耗的热量

比任何一种营养素都高

★减肥必看

健身博主减脂餐博主

周六野-练马甲线羊羊低卡食记(迪卡减脂餐)欧阳春晓-练直角肩米粒自律日记(减脂便当)帕梅拉-全身减脂徐也没(减脂甜品)

瑜伽老师习]-瑜伽减肥塑身/瑞士不吃糖(减脂甜品)WARNING

低卡好物博主减肥纪录片BEWARE

OF THE CAT

野田秋柰(无自用不分享)

《一部关于糖的**》五十买不起(平价低卡好物)

《关于卡路里的真相》肉食少女(低卡美食挖掘器)《碳水化合物的真相》可爱的佟三金(变美变瘦好物)《定制版瘦身食谱》

《肥胖的真相》

★低卡食物热量表(每100g

低卡主食类低卡蔬茶类玉米112千卡西红柿15千卡紫薯133千卡莴笋15千卡红薯86千卡西兰花27千卡全麦面包254千卡冬瓜10千卡芋头56千卡芹菜13千卡糙米348千卡黄瓜16千卡燕麦338千卡菠菜23千卡南瓜91千卡生菜16千卡山药57千卡秋葵25千卡低卡肉蛋类低卡水果类鸡蛋130千卡小番茄25千卡牛肉113千卡苹果56千卡鸡胸肉118千卡梨子46千低脂牛奶50千卡草莓32千豆腐84千卡蓝莓57千猪瘦肉143千卡香瓜26千卡鱼64千卡柚子56千卡大虾93千卡猕猴桃61千卡鸡肉123千卡橙子43千卡

★减脂餐万能搭配公式

优质碳水+优质脂肪+优质蛋白质+膳食纤维+维生素优质碳水

土豆，玉米、糙米饭，南瓜，红薯、紫薯、芋头、全麦面包优质脂肪

橄榄油牛油果、坚果三文鱼、黑巧克力、奇亚籽

优质蛋白质

鸡蛋，鱼，鸡胸肉，牛肉、瘦肉、虾，牛奶、红豆、黄豆

膳食纤维

西兰花，韭菜菠菜、木耳、卷心菜、大白菜、芹菜