晚饭是健身前吃还是健身后吃(怎么吃),或者说健身前后应该如何进食?

晚饭是健身前吃还是健身后吃(怎么吃),或者说健身前后应该如何进食?,第1张

一般而言,应该在健身前补充少量碳水,如:面包,香蕉等快速补充糖原的食物。从而使得身体在健身过程中有充足的能源供应。在健身后,由于肌肉纤维的破损,此时应该补充充足的蛋白质以及适量的碳水,植物纤维。如:鸡胸,少量的燕麦,西蓝花等食物。

扩展资料

合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复,合理营养支持运动训练,是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础,对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量;合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复;合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度;合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题(不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求);合理的营养可保障肌纤维中能源物质(糖原)的水平稳定,减少运动性创伤的发生率。

一般项目运动员蛋白质的发热量占总热量的15%(12~18%),脂肪占30%(25~35%),糖类占55%(45~60%)。食物要选用浓缩、发热量高、体积重量小、多样化的,肉、鱼、奶、蛋、蔬菜、水果、谷类、豆制品等要合理搭配。 运动员的热能代谢具有强度大和伴有氧债等特点。

运动员的基础代谢同正常人无显著差别,一般可按男 1卡/每分,女08卡/每分计算。运动时的热能代谢,取决于运动的强度、密度和持续时间。调查资料表明,集训队运动员训练课的热能消耗量多在1000卡以上(540~2640卡),为 1日总消耗的20~64%,每小时的热能消耗量多在400卡左右(148~824卡)。不同项目运动员集训时,1日总的热能需要量差异范围较大,多数在3500~4400卡,按体重计算为60卡/公斤左右(44~82卡/公斤)。

运动员膳食依据:运动员膳食营养素日供给量(RDA)和各种营养素安全摄入上限(UL)。运动员的能量供给是影响运动能力的最直接因素。一些有关能量代谢的研究技术多采用同位素双标记水法,其结果与膳食调查的能量摄入值有一定的差距。

参考链接:-运动营养学

训练前1小时可以吃米饭,面包,馒头,玉米(总之是复杂碳水)。 训练前半小时吃蛋白质饮料 对健身的人而言,如果运动量大且没有合理的营养补充,容易产生疲劳感,影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点: 水和盐摄入要平衡。健身出汗后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝,水温不能过低,最好饮淡盐开水或者运动饮料。 碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。 多吃蛋白质食物。健身之后,要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达到高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

健身后可以吃海鲜,健身后不可以吃的食物中并没有海鲜。

健身后不能吃的食物:

1、生冷蔬菜。在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

2、高脂肪快餐。炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

扩展资料:

健身后适宜吃的食物:

1、学跳舞常吃米饭。对于想保持体形的人来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此,在饮食上,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。

2、练力量多补蛋白质。为了练就一身结实的肌肉,有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

参考资料:

人民网-健身后吃什么?健身运动不能吃的食物

晚上健身过后吃什么比较好

 晚上健身过后吃什么比较好,健身对于身体来说是有很多好处的,现 在很多上班族、白领,因为白天需要上班没有时间锻炼,于是都选择在晚上来进行健身,下面是晚上健身过后吃什么比较好及相关资料。

晚上健身过后吃什么比较好1

 1、香蕉。健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失,而香蕉中正好含有丰富的钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。

 2、菠萝。菠萝中含有比较丰富的果酸,能帮助身体恢复,缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质,可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

 3、苹果。苹果中含有丰富的维生素,能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类,可以起到增强肌肉力量的作用。

 4、牛油果。牛油果中含有多种人体所需的营养物质,其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说,是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多会造成身体的负担,可能会发胖,而且营养过剩也不是什么好事,同样会影响健康。

 5、樱桃。樱桃因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素,这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分,对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症,肌体的恢复也快。

  1、需要减肥的人

 健身的最主要目的就是为了减肥,所以说健身后吃东西更加要节制,少脂肪少油少糖这是最基本的。

 健身后的人吃东西一定要注意减少热量,另外,吃任何的食物一定要吃脱脂的。健身减脂减肥切记健身的时候一定要减少摄入量。

  2、想要增加肌肉的人群

 一般男性健身是为了增加肌肉,所以说吃的方面还是得特别注意。晚上健身后应该吃一些补充蛋白质,因为蛋白质是健身人员必须的营养品。想要增加肌肉量还得多吃一些蛋白质的食物。补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的`食物,有条件的朋友可以饮用健身营养品,比如蛋白粉、增肌粉等。碳水化合物的摄入量也是一定要增加的,比如米饭、面包、土豆等。

  3、过于瘦弱的人群

 还有一小部分人是过于瘦弱,也有一些健身的人是为了增重。晚上健身后可以多吃一些蛋白质的食物。在这里建议健身增重人群晚上健身后,吃一些鸡蛋,鱼,等高蛋白的食物。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

  4、想要健身的人群

 晚上健身后吃什么有好处?一些身体不健康的人健身是为了强身健体,以及活动筋骨等。健身后的人在食物的选择上要更加的注意热量的摄入量。在这里建议一般健身人群晚上健身后多多的补充水分以及补充蔬菜、水果等。

晚上健身过后吃什么比较好2

 健身后最好吃蛋白质和维生素,健身后身体相对比较虚弱,可以吃鸡肉、瘦肉、鱼类、牛奶、豆制品等,这些蛋白对人体的补充作用非常大,而且含有的热量,特别是脂肪非常少,比较适合改善体质和体型。

 维生素方面应该多吃新鲜的水果和蔬菜,毕竟运动过程中对维生素也是损耗,维生素的大量补充对人体益处非常多。个人以为健身后还要喝大量水,可以明显使体内蓄积过多的酸排出体外,以防止体内尿酸过高而出现相关疾病。另外,水的进入也有助于脂肪的分解,对于减肥有很大的好处。

 1、增肌:晚上健身如果以增长肌肉为目的,要补充足够的碳水化合物和蛋白质,蛋白质推荐牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋白,还要搭配一些青菜,提供维生素。碳水化合物如米面的摄入量需适当控制;

 2、减脂:减肥的人应控制热量的摄入,应吃低油、低脂、低糖食物,以蔬菜为主,如芹菜、生菜等,控制碳水化合物的量,主食可适当食用玉米、小米等粗粮,并严格控制摄入量或者不摄入主食,不能吃油炸等高热量的食品;

 3、其他:若以保持身体健康、增强体质为目的,则不需要严格控制饮食,只要正常饮食,营养均衡合理化就可以,但由于晚上距离睡觉时间间隔较近,故建议尽量少食较好。

 此外,晚上健身后进行合理的饮食控制有助于维持健身的效果,因此在晚上健身后建议减少或避免高热量食物的摄入,多饮水,同时保证夜间睡眠充足,对身体也有一定好处。

晚上健身过后吃什么比较好3

  晚上健身完吃什么最好

 虽然说同样是进行健身锻炼,但是健身的目的不同,在健身后吃什么食物也是大大的不同。一般来说健身无外乎这几种目的,锻炼身体、减肥瘦身、增肌、增重。不同的健身人群在在晚上健身后,补充的食物也是不一样的。

  健身减肥人群吃什么最好

 健身减肥人群的目的是为了能燃烧更多脂肪,实现减肥瘦身的目的。所以在晚上健身结束之后,不仅要尽量避免高热量、高糖分、高脂肪等食物的摄入,像油炸类食物、蛋糕、薯条等等;

 还要尽可能的少补充食物,也就是能不吃就不吃,如果实在很饿的话,建议以蔬菜、水果、水为主,可以喝些像粥、牛奶燕麦这样的流食。

  健身增肌人群吃什么最好

 健身增肌人群的目的是为了能够增加肌肉,增强肌肉力量,所以在晚上健身之后,可以补充高蛋白食物和适当的补充一些碳水化合物,像鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、豆制品等高蛋白食物,还有米饭或馒头这样的碳水化合物也是适量食用一些;

 也可以在健身锻炼结束40分钟内,食用蛋白粉来帮助补充蛋白质,蛋白质是能够帮助肌肉的修复和生长的,对于肌肉锻炼效果有帮助。

  健身增重人群吃什么最好

 健身增重人群的健身锻炼的目的,是为了能增加体重,所以在晚上健身之后,可以补充高蛋白、高热量的的食物,像豆类、肉类、奶制品、巧克力、面包、薯条等。

  健身增强体质人群吃什么最好

 健身增强体质的人群的目的,只是为了保持身体健康,增强体质。饮食方面可以相对自由一些,但是建议还是以清淡、少食为主,也要减少高热量食物的摄入,多喝水,补充蔬菜、水果等。

  温馨小贴士

 想要得到好的健身效果,需要根据自己健身的目的来调整饮食,并且晚上健身的时间不宜太晚,因为健身后需要休息1个小时左右才适合吃东西。

健身前后的营养补充意义

 健身前后的营养补充意义,我们都知道健身的过程中会消耗很多体力,所以很多人在健身前后会吃一些东西来补充营养,下面我分享健身前后的营养补充意义,一起来了解一下吧。

健身前后的营养补充意义1

  运动前后的营养补充有什么意义?

 如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。

 在这里,你将了解到理想的运动前,运动时和运动后应补充的营养,如何优化这些营养为健身提供能量。

  首先来看——运动前吃什么?

 在运动前,你以前会这样做,为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪,消耗这些能量也需要花很长时间,还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃,在锻炼中你有可能会拉伤肌肉,也会为身体带来很大压力。

 理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

  适宜的运动前食物

 在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁

  然后——运动中吃什么?

 有意思的是,研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。

 如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

  最后——运动后吃什么?

 在运动后有一个20-60分钟的窗口期,在此期间,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质,身体消耗并吸收它们,将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身,很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽,无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

  适合健身食用水果

  1、菠萝

 菠萝中含有比较丰富的果酸,能帮助身体恢复,缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质,可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

  2、香蕉

 健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失,而香蕉中正好含有丰富的钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。

  3、牛油果

 牛油果中含有多种人体所需的营养物质,其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说,是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多会造成身体的负担,可能会发胖,而且营养过剩也不是什么好事,同样会影响健康。

  4、苹果

 苹果中含有丰富的维生素,能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类,可以起到增强肌肉力量的作用。

健身前后的营养补充意义2

  健身需要补充什么营养

  维生素C

 作用:辅助身体合成胶原蛋白,胶原蛋白可以维持关节的健康。(深蹲,硬拉和卧推都会影响关节)降低皮质醇水平(剧烈训练产生一种压力荷尔蒙,会使身体进入分解代谢状态(燃烧肌肉))。

 优质来源:胡椒,西兰花,橙子,草莓,菜花,番茄,哈密瓜。

  维生素E

 作用:降低肌酸激酶(CK)的活性,这种酶是肌肉损伤的指示信号。用来减少减少肌肉损伤,促进肌肉恢复。有项研究表明高量的维生素E(900IU)可以辅助糖原的储存。

 优质来源:麦芽,大豆,鸡蛋,坚果,红薯,菠菜,糖蜜。

  维生素B6

 作用:维生素B6可以转化变为一种酶,帮助人体吸收代谢氨基酸,利用糖原能量。也有利于在训练时促进生长激素的释放。

 优质来源:红肉,全蛋,鱼。

 

 作用:辅助肌肉的生长和分裂,促进蛋白质合成。

 优质来源:红肉,蔬菜。

 营养对健身的重要性是众所周知的,营养跟不上对训练效果会大打折扣,甚至可能伤身。反之,营养跟得上会让我们的健身效果事半功倍,今天gif君整理了对健身人最重要的8种营养素,一起来看看你都在补么?

 

 作用:促进肌肉生长,防止肌肉抽筋。

 优质来源:全谷类,豆类,燕麦,大豆,黑豆和海鲜。

 

 作用:帮助合成体内的睾丸酮和IGF,这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长,是增肌的关键。

 优质来源:牡蛎,红肉,海鲜。

 

 作用:钾对肌肉内的体液平衡非常重要,这更容易使肌肉进入合成代谢状态。

 优质来源:瘦肉,酸奶,土豆,香蕉,低脂牛奶。

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