如何在短期内快速的提升引体向上的个人能力？

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：�6�1 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

健身房常用的经典动作

　健身房常用的经典动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

　背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

　 1、长椅臂屈伸

　长椅臂屈伸，能针对刺激、强化肱三头肌，帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时，一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

　正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽，屈臂向下至9度即可上推；并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

　 2、哑铃侧平举

　哑铃侧平举，能有效刺激肩部侧三角肌，提升肩膀形态线条。在练习时，小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态！

　正确的练习方式为、小幅前倾上身，以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态，上抬至与肩同高的位置即可。

　 3、哑铃单臂划船

　哑铃单臂划船，作为一个单侧练背动作，主要具备高效刺激背阔肌，并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置过于靠前、接近胸部的错误！

　正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；并在动作过程中，强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

　 4、碎颅式

　在练习碎颅式，这个针对肱三头肌的动作时，为了确保准确、安全的发挥，大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

　正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，强烈刺激肱三头肌；而不要光想着用双手去上推杠铃。

　 5、绳索划船

　绳索划船，也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时，一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

　正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前，首先下压、收拢两侧肩胛；并注意维持上身姿态稳定，动作富有控制力。

　 6、锤式臂弯举

　在练习锤式臂弯举，这个针对肱二头肌的健身动作时，最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂，把哑铃甩起来的错误动作，会大大削弱肱二头肌的受力效果。

　正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后，再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

　 健身房常见健身动作一、深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

　俗话说要想有美腿翘臀

　就得做深蹲！

　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　还能改善肌肉形态，增强核心力量

　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，1次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗？

　 健身房常见健身动作二、硬拉

　仅次于深蹲的力量动作

　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　 健身房常见健身动作三、卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

　要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　 健身房常见健身动作四、引体向上

　最好的背部训练

　引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

　 健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

　被称为“上肢深蹲”

　双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　 健身房常见健身动作六、划船

　锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　 健身房常见健身动作七、推举

　宽阔圆浑肩膀之必备！

　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

引体向上的几个训练注意事项

引体向上的几个训练注意事项，许多男人为了让自己的背部宽阔，会在健身房里做引体向上训练，但想要做引体向上锻炼的人，需要注意一些事项。下面是引体向上的几个训练注意事项！

引体向上的几个训练注意事项1

全面地利用肌肉

背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸，但它的第二个作用是它可以改变任何姿势，训练到其他肌肉。背阔肌力量增加，能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。

核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉，同时全身力量也得到增强。简单地来说，强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。

当然，引体向上无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最好方法。其次，引体向上可以训练你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的辅助肌肉的加入，建立一个强大的基础，也可以减轻不必要的关节和韧带的压力，同时还可以做更多的`力量训练动作。

这些问题在做引体的时候可能会出现：

问题1： 动作范围太小

正确的引体开始时，我们身体不动，肘部完全伸展。

从那个位置开始，先是肌肉收缩，身体向上运动，直到下巴越过杆子（有些人更喜欢胸部顶到杆子）。到达最高位的时候，控制着身体回到起始位置。全范围的运动不仅是为了增加力量，还为了给目标肌肉挤压收缩。

问题2：借助外力开始动作

让我们明确一个概念：跳起来完成一个引体可不能算是引体。在开始动作时借助外力算是欺骗训练的一种。

对于那些还没掌握好稳定肩胛骨和垂直引体要使用的力量时，有些小伙伴通过跳跃完成引体，会给关节施压，肩膀处于一个不好的位置。跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动，但是不要认为这种借力引体跟引体向上相提并论。

问题3：肩胛骨的稳定性较差

做全程引体，了解肩胛骨活动的节奏是必要条件。运动到整个范围，适应身体自身的稳定和运动模式。

如果你不能完成全程动作，可以增加可调节的阻力，比如弹力带，可以帮助你做到正确的动作范围。但这不是让你像树懒一样挂在杆子上，而是要在这个过程中把更多的注意力放在目标肌肉上。

在每次运动的时候肘部都要达到完全伸展的位置，三角肌后束要一直保持紧张。不要再做半程动作的硬拉了，没准你的肩膀可以运作得更好。

问题4：减少了肌肉处于张力的时间

在启动引体向上的时候，张力首先会用来稳定肩膀，确定你不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋，可以让背部感受到张力，使动作更好地开始。

调动快肌纤维，当你的胸部越靠近杆子，向心收缩感越强。在动作的最高位挤压两秒，最大限度地增加二头肌、背阔肌和后链肌肉组织的收缩。

将背部肌肉处在完全紧张的状态来控制动作的离心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌，我建议的节奏是X120，下面我们来做个解释。

节奏X120的意思是：

爆发性地拉起身体接近引体杆；

在动作最高位顶峰收缩1秒；

身体缓慢下放，2秒的时间下放到最低；

每次下放到拉起之间不停顿。

问题5：刚开始练就使用助力带

对于任何引体变式动作，助力带都是进阶道具，所以新手离它远一点！助力带减少了完成一组引体所必须要掌握的握力。

当你能自重做任何变式的引体15次以上，你才有使用拉力带的权利。

引体向上的几个训练注意事项2

引体向上一天做多少个合适

如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行。

适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

练习引体向上的注意事项

1、练习引体向上，按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习3～6次。每次可以休息2分钟，休息时间长短因人而异。

练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象。如只能完成一个，则需反复多做，以8～10次为宜。

2、当你能做10—12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应可以在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。

如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。如果负重练习，需要用护手带保护。

3、如果是为了单纯的提高数量，还可以借助腰前后晃动的练习方式，腰的晃动很像鱼摇动尾巴的用力，当身体向前摆的时候，快速用力向上引体。

这种练习练习者容易脱手，造成安全事故，当手握杠疲劳时，应该及时停止练习。这种引体向上练习时最好应用护手带。

带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练习，不必担心会滑手。

影响成绩的因素

1、上肢力量和肩带肌群力量不足难以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

2、体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

练习注意事项

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

运动后怎么缓解手臂疼

不仅是引体向上运动中可能会出现手臂疼的现象，其他的运动也是有可能出现的，要学会怎么避免和缓解：

1、可以经常锻炼身体，即使是强度不高的运动也是可以的，这样肌肉能经常处于运动的状态，不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身，控制运动量。

2、即使补充足够的水分，虽然清水也能补充水分，但是运动中流失盐分也比较多，因此最好是能喝淡盐水。

3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，建议及时的去医院进行检查。

健身房里的引体向上器材有的很有特点，就是什么人都可以做，有一种器材跪在高处做引体向上，跪板会跟随身体上移，当手臂不用力时跪板自动下移。当然这是一种器材，适合初学者练习，而有力量的女子可以选择身体悬垂形体向上。这恰恰是这些女子展示力量的方面。

1垂直悬挂

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠

2身体划船

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

3屈手悬挂

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4下降练习

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

经常做引体向上的好处

1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂

2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠。做引体向上手腕疼怎么办

1手部若有刺痛感，应做些温和的手部运动，如旋转手腕。

2将手抬过头部，一边旋转手臂，一边旋转手腕，可帮助肩膀、颈部及上背部调整位置，并纾解压力及张力。

3使用阿斯匹林可帮助消炎止痛。

使用阿斯匹林可帮助消炎止痛

4使用护腕减少手腕的压力。