怎样在家里健身？

答：生活处处是锻炼！

1、窗台上搁腿，半墙上吊臂，折叠梯子上爬行，床上平板支撑。

2、在家做事踮起脚，抬头挺胸收腹，广播体操、眼保健操。

3、盥洗室梳头三百下（早中晚各一百）

4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳，否则白锻炼，因为在危害五脏六腑。

5、锻炼是硬实力，饮食是软实力，必须相得益彰，才能够珠联璧合双丰收！

一．首先要准备必备的锻炼器材

在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材，其实也不需复杂，简单就能做到，否则就是纸上谈兵，锻炼效果无法保证。建议添置如下：

1 可调式哑铃（10 30Kg）；

2 健腹轮；

3 仰卧板；

4 简易单杠（门框式）；

5 拉力绳。

二．设置健身的锻炼方法或动作

进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比，缺乏众多的器械，但可以徒手再结合少部分器材去锻炼，健身效果也不错，肌肉训练动作如下：

1 胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15 20个）多组。

2 三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12 18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12 18个）多组训练；哑铃推举多组。

3 肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组，拉力绳（固定门框）牵引多组。

4 肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组；反握引体向上多组。

5 背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组。

6 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组。

7 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组。

以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作，还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等），可以等一个阶段训练提高后，再扩充肌肉训练部位。

三．锻炼时间的合理安排

虽然在家锻炼比较方便，但也要作好训练计划，根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性，持续锻炼才有效果，切忌三天打鱼两天晒网。

由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的，锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象，需要给予肌肉一定休息，生理性的修复补偿，来达到增肌的目的，所以不宜每天都练固定部位的肌肉，一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜。

假如以业余晚上为例，建议一周训练日程安排如下：

周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼，周日休息。

哑铃反握弯举

哑铃颈后弯举

卷腹运动

仰卧卷腹交替收腿

侧卧肘支撑收放腿

哑铃侧平举

哑铃飞鸟运动

跪姿健腹轮

哑铃划船运动

哑铃深蹲

家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。

弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

友情提示，近期空气污染指数高的吓人，少出去跑步锻炼，在家锻炼安心省心更放心。

题主既然问这个问题，想必也是跟最初的我一样，懒，怕办了卡自己也不去健身房，还不如不办。既然如此，在家训练就是最合适最方便最经济不过的了！那么，有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材？

（1）心理建设

是什么让你产生了健身的念头？

是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片，低头瞅瞅自己的三层肚子，抬头目光坚定：我要好好健身！

我有好几个朋友，产生健身想法的最直接原因就是上述过程，可结果是发完誓办完卡，从天天去变成一周去两次再变成一周去一次，最后连卡都找不到了。

所以啊，我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人，他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天！他们不停地想象着自已实现梦想时的情形，这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成，这样的人成功的可能性也越大。我们健身，也可以利用这个方法，闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕，那感觉，真是棒极了！ 如有必要，这个过程请每天来一遍。

为了更好的执行上述方法，还可以 搜集一些能够深深打动你的健身，打印下来，贴到墙上，贴在你要是在家里运动最有可能待的地方（建议最好是卧室）！ 毕竟我们可能不会天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，这样做的目的就是不忘初心！

（2）无器材锻炼方法

既然是懒人，咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法：

①基本俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位（来源百科）。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具体做法建议找动图或者视频学习。

②徒手深蹲

注意事项三言两语说不清楚，还是建议看动图或者视频学习。

③臂弯举

找个上学时用的书包，装一些书，按照自己的力量决定装多少，然后就，举起来吧！

具体做法仍然建议动图或视频学习。

先做上面几个动作，别太复杂，毕竟我们懒人，一复杂就啥都不想干了，等你做熟这几个动作，爱上健身，你会不再满足，想要尝试更多的健身方法，到时候你就可以开始买器材，比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~

嗯，就先写到这里吧！对了，运动之前 别忘了热身 。

最后还可以给自己立一个flag： 要是还不能坚持，我就把第一步心理建设中的健身换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌（丑）照 ！

（是不是有点狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人没有时间去健身房，所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选，而家庭健身的方式也可以说是各式各样，从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上，都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用！仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样，而且坚持下来，一样会对身体起到很好的锻炼作用！首先是胸肌的锻炼方式:请看图

腹肌是一个男人最性感的肌肉之一，拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想，下面一套动作就能让你如愿以偿

深蹲和硬拉增肌的必备动作，所以做为家庭健身，也应该把这两个动作加入进来

作为家庭运动，可以充分利用“道具”，进行肌肉的刺激

这些动作都可以起到很好的作用！如果家里有一副哑铃，则可以更好的锻炼到人体的任何部位

以下动作对肩部能够起到很好的作用！也是可以通过一副哑铃可以实现的！

所以说运动不一定非要去健身房，在家同样可以起到锻炼作用，而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体！

坚持运动吧，让自己变得更加优秀，你可以做到的！

如果要在家里健身，以下几个因素先考虑吧:

1)一般而言家里场地不大，单独的健身房是别去想了，所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;

2)避免太多跑跳一类的运动，跳绳的话你受得了楼下不一定受得了；

3）不要太剧烈的运动，在家里的锻炼活动时间可能没多长，而且随时会被打扰，热身和拉伸环节不充分容易受伤；

不如做一些调动全身力量的训练试试？

无需器材，无需场地，让你的身体活起来！

列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量，腰腹力量等的视频课程参与，其中一般都会有10-30个动作不等，每个动作30秒-50秒左右不等，根据内容不同，动作会有不同，你可以根据自己实际情况选择，祝各位乐在其中！

在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素，健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划，以轻器械为主：多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。

在家里健身锻炼便于持之以恒，健身锻炼过程中，全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时，可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑，折返跑8 12次，间歇60秒，做4组左右。

在热身运动与拉伸活动配合起来做，还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒，拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的。

循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量，循环练习时尽量不安排负重器械练习内容，防止在做多组循环练习时发生伤害事故。

循环练习内容：以身体自重练习为主，安排单腿平衡能力练习，身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习，做4 6组，每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度，下面是循环训练的几个内容。

家里健身锻炼有条件限制，但是也是有它的好处，保证健身锻炼的持之以恒，锻炼时全神贯注效果好，练习时轻松自然，利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划，还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中，提高 体育 运动水平，提高身体的体质 健康 。

在家里健身的话，好处是比较的方便，不用出门去健身房，省去了路上的时间也省钱，但比较不好的地方就是没有人进行保护，所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式：自重训练，杠铃哑铃训练和柔韧性训练。

自重训练有比较多种的方式，有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单，像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的，所以推荐自重运动要先进行测试，先测试自己对这些运动的接受程度，如果标准版的对你来说难了，可以做简化版的，如果对你来说简单，可以做加强版的，关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》，对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。

杠铃哑铃训练，主要是几个大肌群的训练可以用到，比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉，用附身划船来练背部肌肉，深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃，放在家里，方便又实用。

最后是柔韧性训练，包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次，30-60s一组，做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸，对柔韧性的改善是非常明显的，有助于提高生活质量。

在家健身要准备哪些东西？只有壶铃也能高效完成训练！

很多朋友由于条件，距离或是其他原因，不能经常去专业的健身房进行训练，然后希望能够在家完成这些训练，那么在家健身要准备哪些东西呢？你知道只有壶铃也能高效完成训练吗！

这里有一个小建议，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分钟来健身，如果你在家练的话，你可以买一条TRX训练带，我这里并不卖哦！你可以随便找一个网站去买，拿回来就能用。

TRX训练带的优点是，他使用起来很方便，你在很多地方都可以练，可是他的缺点是，能够完成的动作较少，并且难度也是很难调整的，所以可能用起来进步就比较慢，旅行的时候也可以带着，这样随时随地都能练。

你过你的家里空间足够的话，我建议你买一个，角度可以进行调整的椅子，就像健身房的那种，然后再买一对可以调整重量的哑铃，当然这些器材我也是不卖的，可以到网上自行购买。

如果你有了上面的两种器材后，你就可以做很多种不同的运动方式，并且得到很好的效果，在健身房这两种设备，也是被使用的最为频繁的，如果你将其放在家里，就可以将去健身房的时间节省下来。

那么下面我们要介绍的，也是一种很方便的器械，那就是大家常见的壶铃，仅仅用这一种器材，我们就能练到身上很多的部位，当大家的时间不充分的时候，壶铃可以帮助我们高效的完成训练！

动作一：壶铃深蹲

这是一个对于腿部训练效果很好的动作，经常练腿会对你的身体有很大的好处。

首先我们要做的是将壶铃用双手抓住，并且弯曲小臂，将壶铃保持在颈部的位置，接着身体稳定的开立，然后身体慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的时候，身体保持一秒的动作，再起身还原到直立状态，并且重复上面的动作。

不管是蹲下还是起身的过程，身体各部分都要保持紧绷的状态。

动作二：壶铃摆动

这个练习可以照顾到许多的肌肉，虽然主要的还是腿部，但是还会对心肺有所锻炼。

起始地状态和上个练习一样，身体开立的同时双手抓住壶铃，让壶铃自然的放在身体前面，然后身体做出半蹲的动作，稳定后起身站起，同时手臂向上抬起，将壶铃举过头顶，在最高处稳定一秒后，再下放还原回到起初姿势，接着重复上面的动作。

动作三：壶铃硬拉

我们都知道硬拉是非常好的动作，但是对于身体素质的要求，让很多人不能规范的完成，那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样，然后重复做出硬拉的动作。

动作四：壶铃肩举

开始时身体半蹲，一只手抓住壶铃，另一只手向前伸直，接着身体向上站起，同时将壶铃举起，直到其超过头顶，再半蹲下放壶铃。

早些年刚工作的时候我还经常去健身，目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质，不容易吃胖，所以对我来说动力并没有那么足。

但这半年，我痛改前非，每周至少会去游一次泳，毅力感人。 为什么呢？为了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

经常久坐如我，之前去检查了有腰椎间盘膨出，很需要加强锻炼。如果你也经常坐着，千万要注意迈开腿去运动了。

想要由内美到外，保持住身体各方面器官的 健康 ，才能让皮肤拥有好状态。

从easy模式开始循序渐进

但归根结底，健身运动本身并不是快乐的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ，一上来就是hard模式，心态崩了。

比如打算早晨跑步，总也起不来。那可以给自己定一个小目标：只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”，就赢了。至于最后跑了多少，都是超额完成的。

如果真的懒到不想出门，那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。

上班或者在家就可以做，还能让你日常保持好仪态。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

体能训练的方法：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

扩展资料

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料：

--体能训练

      前一节课你已经学会了如何去管理具有长远意义的事情，其中，健康可能是最重要的，锻炼身体可以直接增加我们生命的长度和质量，但在这件事情上，我们投入的时间甚少，“没时间”成了万能的挡箭牌。其实，健身这事不用那么多时间，既不需要你煞有介事的跑去健身房送钱办卡，也不需要你动不动半小时一小时的苦哈哈跑步，那些听上去很科学很高大上的事情往往却是最难坚持的，你大可不必非要逼迫自己做到来折磨自己。只要方法得当，仅仅利用碎片时间，仅仅付出极小的努力，就能达到每天的健身标准，还能搞得很有趣呢。

        上班族的确时间少，想找整块时间去健身确实不容易，我的学员叶丹就很典型，典型的加班狗一枚，学生时代身材还好，上班后不久就开始发福，身上肉多了，脸也圆了，每天看着镜子里的自己，真想把肚子上腿上的肉割了去。白天往办公桌前一坐就是一天，昏昏沉沉的，下班后又很疲劳，周末偶尔活动一下和朋友打个羽毛球吧，还搞的浑身酸疼。叶丹心想：“在这样下去，自己哪天非猝死不可。必须得活动起来了。”于是，叶丹跑去健身房办了卡，哪知头一天就被教练训的全身哪儿哪儿都疼得动弹不得，此后几次到了健身房也提不起兴趣，只是偶尔在跑步机上晃晃，算是完成了任务。没系统，也不规律，完全没效果，觉得特浪费时间，还不如回家躺着歇会儿实在，几次过后，叶丹就不再往健身房跑了。可身体却越来越糟糕，脖子疼，肩膀疼，腰疼，大毛病没有，慢性病却着实不少，叶丹知道我帮助人过很多人优化过时间表，于是就来求助我，想挤出时间来健身。

        我告诉叶丹，她的状况其实特普遍，这不是她做得不好，即使是我，要我坚持去健身房，坚持跑步，也是做不到。我自己每周游一次泳就已经觉得自己很棒了。

        一提到健身，人们总是会想着得需要大块大块的时间，得练上个把小时才能有效果，得让自己挑战极限才出成绩，～～错！你现在立刻站起来，站直身子，把双手伸直举上天，抬头看天花板，感受一下脖子、肩膀和肚皮处的拉伸感，呆上30秒，这就是健身，干了就一定有效果，脖子肩膀一定一股股暖流。跑步有跑步的效果，你现在再做上十个蹲起就一定有十个蹲起的效果。

      我经常被粉丝问到：“想要锻炼身体哪种方法最科学？”或者是“一天当中在哪个时间锻炼身体最科学？”两个问题都一样，答案是“哪样最容易坚持就哪样”。去健身房拍几万块然后按照教练指挥每隔一天去一次，每次一个半小时，也许最科学，多数人根本做不到；早上五点半钟起来晨跑也许最科学，多数人连起都起不来。健身是个持续才能有效果的事情，坚持本身比坚持的那东西更重要。

      你想想看，什么样的健身活动更可能被坚持下来？是每天辟出一个小时去锻炼吗？是跑到健身房交钱吗？只有时间花的少的，投入精力小的，我们才愿意抬起屁股来做上一做。最好两三分钟就搞定，最好哪儿都可以做。要健身，你应该以这些原则为起点。

      小的健身动作，一次可能做几十个，每天做一次或更多，这样的项目不需要特意为它们安排时间，只需要利用各种碎片时间即可。每种动作锻炼不同的部位，一天穿插若干个不同的动作就能让全身都得到锻炼。斯坦福大学的行为改变专家bjfogg教授称这种方式为“小习惯”，即用最碎片化的时间去碎片化的坚持一件事，他自己就是在每天上厕所后做三五个俯卧撑，一天下来也能做几十上百。

      所以你想要健身，不用背负那么大的压力，什么增肌呀，减脂呀，有氧呀，无氧的之类，都不用去关心，你甚至不用想着去坚持，只需要找个你觉得想做的动作，利用碎片化时间，先搞一个“烂开始”出来就行。所以说，碎片化健身绝对是你开始运动的最佳策略。“利用碎片时间健身”的说法早就泛滥于各种网络文章之中，可是具体怎么做却都语焉不详。实际上，有三个强大的方法可以帮助你真正实现碎片化健身，幸运的话，你几乎不需要额外花费时间。

        第一个方法叫做结合健身，就是把健身动作和你在做的事情结合起来，边做着事情就边把健身完成了。举个例子：2014年，我在朋友的建议下，开始尝试练习盘腿打坐，这是个人人都可以练的动作，能够开筋骨，通经络，对腰背很要好处。国学大师南怀瑾就非常推崇这个运动。最开始入门时，都是随意的“散盘”，逐渐练习后可以做到“单盘”，也就是一只脚可以搭在另一条腿的大腿根部，再进阶则可以做到“双盘”，也就是两只脚可以同时搭在另一条腿的大腿根部。

      我呢，并没特意花时间去单独练习它，而是在我每次伏案办公时，就把腿盘起来坐着，起初随意散盘都痛得不行，只能盘两三分钟，但就这样坚持半年，我就做到了双盘，那些坚持练瑜伽练了一年的人，也少有能做到我的程度的。此时此刻，我在给你分享这个方法时，就是在双盘坐，连续盘上半小时我也不会觉得酸麻。你看，我没有额外花费时间，而是把盘腿和我的日常工作结合到了一起，这意味着我的时间投入极少，而且每天都可以练上一练，坚持就变得非常轻松。

      叶丹学会了我的结合健身法后，自己也尝试搞起了小发明小创造。有一个健身动作叫做“隐形椅”，背靠墙，脚前移，半蹲，大腿与地面平行，尽可能长的保持这个姿势。叶丹就把它和刷牙结合了起来，刷牙时本来也没什么事情做，正好靠墙锻炼，早一次晚一次，一点也不费力气。不少我朋友圈里的人都看我天天万步走，很纳闷我是怎么做到的，其实我只是选择无论去哪儿，都尽可能步行，送孩子、接孩子，到办公室，买东西，全靠腿儿着，而且我是大步流星的快走，也是很好的有氧运动方式，短途的话（2公里左右）在高峰时段并不比坐公交车慢。

        除了力量训练和有氧运动，一些自我按摩和拉伸放松的活动也可以搞结合。我经常要对着电脑写东西，每天输出量高达四千字，时间久了肩膀脖子就会难受，这时我就会自己按摩穴位和肌肉，然后拉伸拉伸，总共下来要花十几分钟的时间，我则将其和我看TED的习惯结合在一起。TED是一个世界顶尖智慧的峰会，里面的每一个演讲都非常精彩，而且，每个演讲时间最长不超过18分钟，正好边看边按摩。所以结合健身法的强大之处就在于无需额外付出时间，就可以轻松达到基本健身标准。

      但是，还有一些健身动作必须专注的做，很难和其他事情结合，比如俯卧撑、蹲起等等。这类事情就需要靠另一个方法来实现，我称之为主动碎片化。

      在第一课里，我曾讲到过“状态优先法”，也就是按照清单上做事的时候，应该匹配自己当时的状态，状态好则做困难的事情，状态一般则找一些简单琐碎的事情做，碎片化的健身动作就属于简单琐碎的事情。我们吃饭点菜，讲究荤素搭配，我们做事情，也应该劳逸结合。每当你完成了一个富有挑战的任务之后，或者一个长时间的任务做完了一个小阶段，你就可以找几个小事情做一做，当作是放松，还能增加成就感。

      我在写作的时候，很难往那里一坐，一口气写上几千字，总是需要写一点，构思一点，每写完一个小部分，就站起来溜达溜达，喝口水，吃点东西，或者干脆来上一组健身动作。作为上班族，有不少健身动作是在办公室里也能做的，俯卧撑不需要趴在地上，对着墙就可以做，蹲起则有个容身之所就可以操练起来，在你某个工作完成之后，或者取得了某个小成果，你就可以停下来做一动。

      选择碎片化健身动作的时候要注意，为了能在最短的时间达到最佳的运动效果，同时避免运动伤害，你应该选择你目前身体水平能承受的运动量，并且每次做到数量上峰值。有一本书叫《囚徒健身》，要评价里面的健身动作是否科学我并不权威，但书中的健身动作的设计是非常符合心理治疗中“系统脱敏”的原理的，身体每一部分的锻炼，都按照从最入门的难度到最极致的难度划分为十级，每个人都可以根据自己的身体情况选择最匹配当前级别的训练动作来进行，只要不好大喜功，就不会造成身体的损害，而且单位时间的健身效果最佳。依靠结合健身和主动碎片化，我每天有万步走、蹲起若干、俯卧撑若干、肩颈按摩拉伸、颈部肌肉训练、盘腿、瑜伽等健身，每周还有一次游泳，搞得风生水起，根本用不着跑去健身房。

      最后，还有一个辅助工具也要推荐给你，我称之为健康银行。无论是结合式的健身还是主动碎片化的健身，对你而言，他们都是一项你新培养的习惯，应该遵循我在第三课给你讲的习惯养成方法来操作，都应用小红花法做记录。但健身的记录，除了做了没做打勾之外，还可增加一个更有趣的玩法，你可以设定每一个健身动作所对应的金额，比如一个俯卧撑01元，一次瑜伽1元等等，然后每次你健身，就相当于在给自己存钱啦，存下的钱你可以每天给自己没点好吃的，也可以攒一段日子更自己一个大礼物，这样的健身，还需要苦苦的坚持么？

        好了，赶紧把你的第一个结合健身项目确定下来，开始往自己的健康银行存钱吧，别再纠结于那些高大上的健身方式，也别再痴迷于各种健身App的研究，把做不到的担子卸下来，放轻松，反而慢慢的你就做到了。

      最后，祝你健身愉快，身体杠杠的。

平常在家锻炼身体，怎么锻炼好？

哑铃 和仰卧起坐

然后 你家住楼的话，可以考虑 每次两阶 怕楼梯 然后 深蹲也很好，起的时候要最后脚尖点地才算 起来

主要就是坚持 晚上睡觉前 不要过分锻炼 不要锻炼的很累了就睡觉。这样对身体不好。肛开始锻炼要循序渐进

平常要怎么锻炼身体

经常和同学打打球

和同学一起进行力量型练习，哑铃，拉力器，人多锻炼有气氛

平常锻炼身体，怎样锻炼效果最好呢？

选择适合自己的健身方式，每天能保持1个小时左右，能够坚持

怎么在家锻炼身体

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

想在家锻炼身体

在家锻炼的方法：

一、俯卧撑

针对部位：胸大肌

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

二、坐姿收腹

针对部位：腹部

锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

三、哑铃举重

针对部位：手部

锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

四、扶墙半蹲

针对部位：腿部

锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

五、俯身划船

针对部位：背部

锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

六、俯卧挺身

针对部位：腰部

锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

我想锻炼身体，怎么锻炼好？

这个问题太笼统，多大年龄？锻炼身体哪方面？年轻人一般可进行有氧运动，视身体状况，可适当激烈运动，中老年人动作可缓慢一点。打打太极拳等。 15岁读初三，建议你练跆拳道或散打泰拳之类的。既健身又防身。

你平常注意锻炼身体吗？

一开始以为是长时间没锻炼了嘛，估计一两天就会好的， 不晓得竟然持续了将近一个月了，所以比较担心。我现在打篮球的时候也不会疼，只是晚上睡前疼，有时候坐在板凳上也疼。是接近臀部的后脊柱，平常经常坐在电脑旁边，而且长期晚睡。身体有点虚胖。这是什么症状呢？还有这样我应该注意什么？

在家里怎么锻炼身体？

做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;

仰卧起做，可以练腹肌;

深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉;

玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。

推荐一些这方面的专业书吧 网上有电子版

保罗•威德 《囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力》,马克•劳伦《无器械健身:用自身体重锻练》都不错

入门：《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》、《无器械健身：用自身体重锻炼》

进阶：《力量与肌肉训练图谱》、《肌肉健美训练图解》

理论：《运动解剖学图谱(第二版)》、《运动解剖学》、《运动生理学》、《运动营养学》

怎么在家里锻炼身体？

在家训练方法很多 上肢 可以俯卧撑 仰卧起坐 两头起 下肢 可以深蹲 纵跳 耐力可以跳绳（但楼下有人就不建议了）

我不止一次遇见过这种人，当我做深蹲的时候，他会在旁边跟我讲深蹲伤膝盖，不要做了什么的。

深蹲会伤膝盖吗？会，走路也会，爬山也会，躺着不动关节都会老化。很多媒体教练为了获得注意力，都会将深蹲的危害妖魔化，好像深蹲多有难度似的。

但其实很多人早就掌握了深蹲的基本要领，就算没掌握，只要没有负重，没有过度，深蹲对膝盖的损伤也很有限。

在这里我不想去让你改变你的认知，你不是怕深蹲姿势做不正确吗？好，我给你三个动作，让你体会一下正确的深蹲究竟是个什么姿势。

一、臀顶半蹲。

有些人叫这个动作为顶椅半蹲、顶墙半蹲，都一样。这个动作就是让你撅着屁股半蹲下来让屁股去顶后面的墙或其他东西。

而臀顶半蹲这个动作则让你能深切体会到屈髋的感觉。

二、撑膝下蹲。

又叫助力深蹲等，用你的双手撑住膝盖，辅助完成深蹲动作，这个过程不要忘了屈髋，就是撅屁股。

深蹲起身时是按照抬臀-伸膝这个顺序来的，起来的时候要先撅屁股。

不得不说，撅屁股就是深蹲最重要的注意事项。

三、支撑深蹲。

当你经历了几次撑膝下蹲之后，你就要试着摆脱双手的辅助了，但是你可能会稳定性不足，所以我从囚徒健身里专门挖出来折刀深蹲和支撑深蹲来帮你锻炼你的稳定性。

在这个过程中你要逐渐减少对双手的依赖，以便最终完成标准深蹲动作。

当你完成上述三个动作之后你应该掌握了深蹲的正确姿势。

还要提一点，这些动作要尽快过渡，没有必要非得做许多次，毕竟这只是在提升你的本体感和对肌肉的掌控能力。

还有膝盖不要超过脚尖的说法，你尽力而为就好，不要觉得自己就一定做错了，每个人都不一样。

大胆去练，任何一个选择都有风险，但如果你因为这点风险就止步不前，你跟咸鱼有什么区别？

好，以上就是今天的内容，祝顺利。

本文作者南木瓜。

警惕不要将深蹲做成了浅蹲

警惕不要将深蹲做成了浅蹲，相信对于喜欢健身的朋友来说，深蹲是一种较为基础的运动，也是的练习腰臀围的很好运动，但是在练习深蹲的时候不要将做成了浅蹲，有可能会出现反效果，至于原因是什么，具体看下面。

警惕不要将深蹲做成了浅蹲

深蹲只有真正蹲到大腿与地面平行才能让你获得提升

什么时候好事会成为一件坏事

比如吧，你正在减肥，早饭，午饭都按照计划严格要求，结果却在下午来了一套皇茶+豆乳蛋糕。

舌头倒是满足了，但一天的努力恐怕就白流了。

计划斗不过变化，更斗不过一个吃货的食欲。

确实，很多锻炼都有半程动作这样的训练法。

但是对于普通健身者来说，这样的动作只会让健身效果适得其反。

而浅蹲——一切没有让大腿降到与地面平行的情况，都会损害这个动作的效果，也更容易受伤。

无法让臀大肌获得充分锻炼是“浅蹲”的最大害处。

标准深蹲时，臀大肌的'动作幅度很大，能在伸展条件下给臀大肌很大的压力，这样你的臀大肌才能得到锻炼。

想学习标准的深蹲，可以从徒手训练开始，先把动作练习标准，再增加深蹲重量，才是最有效最科学的训练方法。

囚徒健身中有一节专门讲解徒手深蹲的训练方法，新手可以从这节课开始练习!

同时，深蹲这个动作使膝盖能抵达日常动作达不到的动作幅度，在你起身，让臀部前冲时，腘绳肌就会支撑臀部，获得锻炼。

但半程动作的深蹲则无法达到这些效果，简而言之，你做了锻炼，却白做了。

当然，并不是所有人一开始就能做到完美的深蹲，如果觉得蹲到底很困难，你可以先锻炼身体灵活性，但是在深蹲时，你应该尽量让自己降到最低，不要有意地缩短动作距离。

深蹲和什么一起练

健身的朋友都知道，深蹲是很好的练习腰臀围的运动，而且在深蹲的时候，大腿的肌肉就是会很好的进行锻炼。搭配硬拉就是很好的训练方式。在开始硬拉的时候，腹横肌连着腹直肌一起启动，可以帮助我们制造并感受腹内压，进行到硬拉最后阶段时，身体接近站直的时候，腹直肌可以帮助我们回正骨盆，但在过程中并不会出太多力。

深蹲的时候是一定要注意自己的节奏的，一般来说错误的深蹲是会导致肌肉拉伤的，正确的深蹲是能很好的帮助身体拉伸自己的大腿肌肉的。深蹲硬拉不仅是练腿、练背的高难度复合训练动作，还被认为能够训练到核心。有些人干脆就说深蹲硬拉也能用于训练腹肌，因为腹肌也是核心肌群的一部分。

深蹲和半蹲的区别

训练的时候，有分深蹲和半蹲，其实最好的还是选择适合自己的运动方式，深蹲的运动量是很大的，半蹲就需要很多的肌肉进行发力。半蹲是一种腿肌的训练,是一种有益的健身运动。而深蹲的支点仍在脚底,一般讲是一种劳动上的动作自选,虽也是在使用腿肌,但用意已节省力气了。

深蹲是整个身体完全的倒下去，也是会很好的帮助身体进行肌肉的拉伸，不过最好的还是进行适当的活动之后进行拉伸。首先是全蹲要比半蹲的刺激要更强烈。对于下肢训练来说，你蹲的越深，你的肌肉拉长了就越长。受力就越大收缩感也就越强，但是相对来说全蹲的重量要小于半蹲很多。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。