看你的目的,一般分2种:
以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主,除了足够的蛋白质补充,按每公斤体重3-4克或超量摄入为主,当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证,也可以提供更多合成肌肉的能量,按每公斤体重4-5克摄入。
如果以减低体脂为目的,要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时,摄入蛋白质,按每公斤体重2-3克左右,减少油,和无糖摄入,以保证体脂率保持在10%左右。
补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;
2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解;
3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;
4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;
5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
扩展资料:
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。
1能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
3肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
参考资料:
瘦子增肌食谱
食谱安排参考一
(早餐: 8:00)
蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒
碳水化合物: 主食150G
肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)
加餐: 10: 00
蛋白质: 酸奶
副食200克(例如: 面包、红薯)
水果一份: 例如苹果、香蕉
[午餐: 12:00]
主食: 250G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)
加餐: 15:00
主食: 600G(红薯+面包
蛋白质: 蛋清两个
水果一份: 香蕉、苹果等
[晚餐: 18:00]
主食: 200G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)
加餐: 21:00
主食: 300G(例如馒头+土豆
水果一份:香蕉、苹果等
蛋白质: 脱脂奶一盒
食谱安排参考二
[早餐: 8:00]
碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)
蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
加餐: 10: 00
碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
(午餐: 12:00)
碳水化合物: 米饭(300G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果: 腰果一把
加餐: 15:00
碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒
蛋白质: 脱脂奶(250ML)
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
[晚餐: 18:00]
碳水化合物: 米饭(250G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果:2个核桃
加餐: 21:00
碳水化合物: 一片全麦面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个橙子
第一篇你必须重视的碳水化合物
(一)碳水化合物的分类
碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快,最易获得,性价比相对较高,选择相对多样化的一种营养物质。
碳水化合物可以简单地分成:
简单(快速吸收)碳水化合物,代表食物包括但不限于:白米、白面、白面包、水果、饮料等;
复合(慢速吸收)碳水化合物:代表食物包括但不限于:全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;
(二)碳水化合物与肌肉合成
除了基础的供能以外,碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。
之所以说其“合成”,是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成,防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;
之所以叫其“信使”,是因为胰岛素能够给细胞信号,让其“敞开胸怀”,接受来自食物的糖分。
鉴于胰岛素的“天赋异禀”,它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错,你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素,且需要“比常人更多”的碳水化合物!
(三)碳水化合物的摄入
作为一个外胚瘦子,你不需要太多顾虑“高升糖”,“胰岛素抵抗”这类问题,因为这不是你当下应该考虑的问题,你只需要做到一点:在正确的时间,摄入足量、正确的碳水化合物!
相比于一般人,我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为:6:2:2(如果你觉得蛋白太少,也可以改成6:1:3),总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17,算出你的增肌热量,你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡,建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量,相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质,以及67克左右的脂肪。
(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类
对于外胚人群,记住几个摄入碳水的关键节点:
- 晨起;
- 运动前、中、后;
- 以及晚上睡觉前(对,你没看错,是晚上睡觉前,大约30-60分钟左右)。
1)晨起
晨起血糖较低,皮质醇(分解荷尔蒙)较高,需要胰岛素出来“压压惊”,且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高,糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”,此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质,效果极好。举例:
晨起后立刻摄入:
1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可,大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定),或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定),以此类推。
理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖,也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡,召唤出胰岛素,佐以蛋白质,可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。
45-60分钟后摄入:
1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果),一小把坚果(10-15粒)。
理由此时,在摄入了一些快糖的基础上,你需要一些慢糖,让你的身体处于持续合成的状态,并需要一些优质脂肪来补充热量。因此,一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽),牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。
2)训练前
训练前90-120分钟:
与早餐相同,可以更换主食和蛋白质来源,但不建议摄入高脂肪食物,影响胃排空,届时会对运动表现有一定影响。
理由保持胰岛素平稳,从而保证能量水平的平稳。
训练前30分钟:
一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)
理由你需要快糖和游离氨基酸,让胰岛素分泌,让身体进入一个真正的合成状态。
3)训练中
继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)
理由让身体持续处于合成状态。
4)训练后
训练后立刻:
30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C
理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助,可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂,让身体进一步远离分解代谢。
5)训练后:
在喝完蛋白的粉之后1小时之内,不要超过90分钟
75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜
理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源,易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错,米饭也有)。其次,蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高,但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质,对于经济条件一般,但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧,五花肉就算了,健康价值太低,弊大于利)。
6)睡前
睡前30-60分钟:
300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右,可选)
理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白,可以缓释蛋白的消化和吸收,适合睡前摄入),保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适,同时为你提供额外的干净热量,且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌,其中的镁还可以放松肌肉,促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源,富含维他命E、膳食纤维,以及蛋白质。不过,如果你觉得吃得太多影响休息,可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态,同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。
第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则
不去做更多科普,说几个原则吧。
(一)脂肪摄入原则:
1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸),可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;
2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外),包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;
3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;
4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入,以防影响到运动表现;
5)早晨第一顿(正餐),和训练后的那一顿(正餐),可以相对地多摄入些脂肪。
(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则:
1)占总热量摄入的20-30%。记住,蛋白质对于你们不是主要热量来源;
2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质,建议以牛肉、深海鱼、全蛋,以及猪肉作为蛋白质来源,相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;
3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;
4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!
第三篇运动篇
同样,只谈原则:
1)有氧能免就免!对,你没看错,能免就免!你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧,走一走,爬爬坡即可;
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
以胸部训练为例:
a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始,每组重量递增5-10%,随着重量增加可以加长间歇时间,但不要超过3分钟)
b)哑铃卧推:48-10
c)杠铃上斜卧推:48-10
d)绳索飞鸟:410-12
e)双杠曲臂伸:48-10(负重)
两组之间休息90-120秒,两个动作间休息3分钟。
第四篇增肌的偏方(个人经验随感)
分享一些我个人的“偏方”,但并不代表没有科学依据,供大家参考:
1) 吃一些低脂爆米花,不用过于在乎糖分,低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源,且不太枯燥;
2) 零食里加入花生酱,高蛋白、高纤维、富含精氨酸,有助于正氮平衡,且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水,也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;
3)如果你胃口不好,吃不下很多固状碳水化合物,那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料,作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好,买那种没有放额外砂糖的果汁饮,浓缩果汁就行);
4) 全脂牛奶是非常不错的选择,高钙、高蛋白、高热量,每天1-2升,可以和主餐搭配;
5) 全蛋,不要放弃蛋黄,每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白,且富含软磷脂和B族,对于脂肪的代谢反而有帮助;
6) 坚果是非常好的零食,饿了来一把,但也不要贪多,10-15粒即可。
7) 寿司是很好的米饭替代品,且相比于米饭味道更佳,选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。
8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠,有机会的话可以午休,打个盹儿。
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