为什么有些人肌肉大但力量小

关于这个问题，我觉得我首先应该明确一个概念，就是其实肌肉的作用可以分为两种，或者说力量可以分为两种，耐力和爆发力。题主所指的力量，应该是广义上的爆发力，比如能够一下举起更重的物体，或者一拳能够产生更大的力道。下面来分别阐述一下。

一、耐力

一般我们说增肌，指的都是增加肌肉的尺寸。因为对于大多数人来说，他们可能并不需要多么强的爆发力，他们只是需要好看的外形。当然，这也是现在绝大多数人的健身需求，无可厚非。

而耐力的训练，也就是大多数人在健身房做的那些无氧练习，例如卧推，硬拉，深蹲，以及各种各样的器材等。然而其实这种训练我们仔细观察的话，都会发现一个共同点，就是一般都是负重，多组数的练习。而了解健身的朋友也知道，这两点正是增肌锻炼的核心。

其实这正是符合肌肉增长的原理，通过负重训练刺激肌肉，导致肌肉纤维受损，然后身体出于自我保护，或者说有一种倾向，于是长出更粗壮的肌肉纤维，以适应更大强度的肌肉动作。这种方式提升的正是人们的耐力，肌肉比较强壮的人，自然也能负重运动更多次，或者可以负重更长的时间，但是这并意味着他们更有爆发力。

二、爆发力

爆发力一般普通人都很少锻炼，但是对于有些运动员，或者运动爱好者来说，他们可能会主要锻炼自己的爆发力，比如拳击选手，或者短跑运动员等等。因为他们的运动需要他们能在短时间内产生更强的效果（速度，或者力量），他们可能并不是那么的需要长时间保持一个很强的力量（当然拳击运动可能需要，所以拳击手也会锻炼耐力）。

爆发力的锻炼方式其实也很简单，就是不断地突破自己身体的极限，这样自己的身体变回做出适应性调整，也就是变得更加有爆发力。比如对于短跑运动员来说，他们的训练方法一般都是间隔性的短距离加速冲刺，每次冲刺都是拼尽全力，当然也只有这样，他们才能提升自己的爆发力，让自己的水平不断地提高。

所以我们就可以看到，拳击运动员的身材虽然很强壮（当然其中也有为了抗击打，耐力的因素），但是比起健美运动员却要逊色很多，但是毫无疑问，拳击运动员的爆发力绝对要比健美运动员要高。其实这其中没有谁才是真正的厉害，谁才是真正的力量，只不过是大家的需求不同罢了。

臂力量对于健身者来说就是训练之魂，如果手臂无力就会严重影响健身的整体训练，因为有百分之八十的健身训练动作，都需要手臂基础力量的参与，手臂力量不足就会影响器械的使用，在重量冲刺训练时就会增加一定的训练风险，而且也会影响每次训练的整体效果，同时还会增加手臂关节压力和磨损。

尤其是对手腕和肘关节的磨损尤其严重，这也是有很多健身者在健身训练一段时间后，就发现手腕和肘关节在使用重量训练时会有疼痛感的原因，因为刚开始训练时忽略手臂力量的训练，长期的压力和磨损已经对手腕和肘关节造成一定的损伤，所以才会出现疼痛感。

如果健身者在刚开始训练时就注重手臂力量训练，强大的肌肉力量就可以降低关节的压力和磨损，所以健身者每一个训练阶段，首要的任务就是先强化手臂力量，尤其是训练初期就更应该强化手臂的力量，加强手臂力量的训练是避免训练意外损伤的关键，同时手臂力量也是健身训练的根基，健身者必须要重视手臂力量的训练。

今天小编为大家整理一组非常完美的手臂力量训练，肱二头肌和肱三头肌同一训练日联合训练方案，可以极大的帮助大家提升手臂增肌训练效果，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，可以极大的帮助训练者提升整体的训练效果以及节省训练时间，这次的手臂训练计划选择的部分动作非常特殊，而且用一些特别的方式来强化手臂(部分动作中使用)，可以达到深度充分刺激肌肉的效果。对于练习手臂要做控制流，不使用特别大的重量，建议用合适的中等重量来完美的控制动作最重要，利用逐渐的递增重量的方式来爆虐手臂，从轻重量高次数到中等重量常规次数。

下面8个肱二头肌和肱三头肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是练习肱3头肌的动作 -

动作1，站立利于绳索+曲杆/直杆做下压，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作2，站立利用绳索+V绳做颈后拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作3，站立俯身利用绳索从单侧边开始做拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作4，坐姿利用绳索+直杆做屈伸肱3头肌(这个动作用平时下拉背部的器械完成，把长杆换成下压用的短直杆就可以)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

之后完成肱2头肌的动作 -

动作5，站立利用哑铃做交替锤式弯举，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数动作5短休息之后直接做动作6

动作6，站立利用哑铃做锤式弯举，和动作5是相同的动作，只不过利用不同的方式来完成，超级组完成这个动作，弯举12 - 10次(接近力歇)后短暂休息(把哑铃放在地上)后直接继续用相同的重量完成4 - 5次后短暂的休息(把哑铃放在地方)后依然用相同的重量完成4 - 5次为1组

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做集中弯举(大臂平行于地面)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作8，站立俯身利用龙门架的绳索从单侧边开始做弯举(注意从后拉起绳索)，每做完一次动作7的动作不休息直接去完成动作8的动作 - 做足够多到力歇为1组，动作7+动作8搭配成超级组

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

1是因为起初推的50公斤也许将鸡肉拉伤了，在这半个月中肌肉在恢复期中，所以重量减少，在35左右！

2，四天一个循环，达不到锻炼的效果，肌肉的恢复期一般在24小时内恢复，所以两天一个循环比较好 ，也就是间天锻炼！

3，练习每组之间要有梯度，也就是第一组10个，第二组12个，第三组15个，第四组13个，第五组10个，前期可以少些，后面逐渐增加，每组的重量也是一样！要有梯度！

4，锻炼器材要多样化，不要单一的训练一种器材，每个健身房都有教练，可以向他们咨询每个器材的使用方法

5锻炼要重在坚持！

坚持下来，你会有不错的身体的！

我们每个健身的人都希望自己的肌肉长得越来越大，身体一天比一天强壮，但是在过了新手期以后，是不是就感觉增长速度特别慢呢？或许很多人在健身一年两年的时候，就觉得自己遇到了平台期，那这是为什么呢？

其实在我们平时锻炼中，很多细节都影响了我们最后的结果，我们或许目标是今天就来给大家讲解一下健身方面的十大误区。要知道，健身也是需要掌握方法和技巧的。如果你希望自己能够进步的更快，或者是在体型上有明显的变化，你就需要格外注意。

误区一：没有明确当下锻炼的内容

如果你想要得到最好的结果，那你最好明确当下训练的内容，以及应当改进的地方。

最好的方法就是分析其中的一些细节并完善其中的不足，比如说尝试新的训练方法，或者尝试增加动作的难度，不要让自己的身体适应同一个训练方法和模式，这样将会很难进步。

误区二：喜欢攀比

在健身房经常可以看见一些人拿着超大重量依靠惯性或者甩动身体，而动作却已经走形了。

这样做并不能练到你想练的部位，甚至还有可能会受伤。要知道，我们每个人的先天条件都不一样，如果你只是刚开始接触训练，放下你的虚荣心，不要和那些有着很多年训练经验的健身高手攀比。

误区三：只练自己喜欢的部位

这是大部分人都常犯的错误。大多数都会有自己最喜欢练的动作和部位，但这样会导致不小的问题，左右肌力不平衡很有可能就是最主要的问题之一。

又或者只练到某个部位的肌肉，其他部位没有跟进，也很容易导致肌力的不平衡，还有肢体僵硬，发展不均衡等等体态问题。

误区四：注意力没有完全放在训练上

如果你希望通过锻炼来收获进步的话，你得在训练的时候保证专注，避免分心。经常会有人做几下动作就看一眼手机，导致你的组间休息过长，这样的训练效率将会大大降低。

误区五：设定不现实的目标

扪心自问，你的目标是什么，会不会不太实际？这主要还是攀比心在作祟，比如说我想练成某某某那样的身材。

这时候，你需要实际的估量自身的能力，结合自己承诺达到的目标，以及你的行动力和执行力。你应该在合理的范围内设定与你自身条件相符的目标，如果目标过于远大，那就肯定会因为太难实现而放弃的。

误区六：休息时间过长

当然，你不应该过度训练，这样会导致你的身体需要更长的时间去恢复。但是在训练的时候如果休息时间过长的话会降低训练的效果，还有可能导致受伤。

误区七 ：没有热身到位

由于天气渐渐变冷，很多健身的朋友到了健身房就开始训练，这样的做法其实是错误的。

如果没有做好正确的热身，身体各个部位肌群以及韧带没有被激活，很有可能增加受伤的风险。我们应该充分的做好准备活动，这样才能使目标肌肉更好的发力，并且避免受到运动损伤。

误区八：一直使用一套训练方案

当然你日复一日的练同样的动作，你肯定会越来越擅长，这就是身体的适应性原理，本质上讲就是我们的身体会因为重复做同样的动作，而变得越来越高效。

这在某种程度上来讲是很有好处的，但你想要有所突破的话，就必须给自己的训练安排变换不同的动作了。突破瓶颈的一个办法就是在几周或者几个月内更换你的训练方案，你将会收获不一样的成果。

误区九：练得越多越好

你的身体需要通过休息来调整肌肉和韧带细胞，甚至中枢神经都需要时间来恢复。日复一日的高强度训练来考验你的肌肉，并且不给予足够的时间来恢复，肌肉一直处于发炎被撕裂的状态，就会导致你的身体机能不足，在训练时造成肌肉的损伤。

误区十：更注重数量而不是质量

学会正确的训练动作以及方法是非常重要的。如果动作不正确，你的目标肌群就不能得到最大程度的训练，从而进步缓慢，甚至由于动作不标准，加大了受伤的风险。

以上就是我们在锻炼中最容易犯的十个错误，这些原因都多多少少的影响了我们的健身效果，如果我们今天看到我们犯的错了，在今后的训练中，我们一定要加以改善，这样才可以取得更好的成绩。

问题一：我的力气很小，该怎么锻炼？ 1、练肌肉，少负荷、多次数、多组数、48小时为周期。练力量，要强负荷（接近于极限）、多次数、少组数、天天练。 就是说你要练力气，就要把力气基本全部用上，每次数量没有固定要求，只要感觉上八九分疲劳即可，天天如此。

2、最好去健身房有教练指导（注意事项，有器材，还有营养配餐），如果在家的话，简单的器械哑铃、臂力器等，没有也可以俯卧撑、蹲起等。没有什么窍门，追求标准，就是练。对自己这方面要求较高，可以把俯卧撑安排在哑铃之前，或者每天一项。

3、举例：俯卧撑每天十五个，两周后应该能做到三十个了。

力量增长还是挺快的，关键在于你能不能长期的坚持下去，有没有信心做到。

祝你早日达到训练目标！

希望对您有所帮助！望采纳！

问题二：怎么练力气啊 1练肌肉的方法是少负荷、多次数、多组数、48小时为周期；

练力量相反，要强负荷（接近于极限）、多次数、少组数、天天练。

就是说你把30KG全部用上，每次数量没有固定要求，只要感觉上八九分疲劳即可，天天如此。

2俯卧撑没有什么窍门，就是练。对自己这方面要求较高，可以把俯卧撑安排在哑铃之前，或者每天一项。

3正常的话每天十五个，两周后在身体力量上三十个就不是问题，关键在于你有没有信心。不是方法问题，而是信心问题。可以说，一个月后，你想你做不了，那就做不了；你想你能做，那你就能做

问题三：怎么锻炼会长力气 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的亥面。

祝您成功！

问题四：怎么锻炼自己、让自己力气变大啊、 如果是增加自己的力量的话，负重性的锻炼就必不可少了，锻炼俯卧撑可以达到这样的效果，刚开始的话可以按照如下的注意事项来做，但是你是希望增加自己的力量，那么俯卧撑的锻炼方式就必须要有所改变，特别是你在感到自己做起来相对以前很轻松了，那么你可以适当增加自己的难度，比如在速度上你可以以尽量慢的方式来进行，或者以迅速的速度看自己最多能做到多少，如果可以你还可以以单手来做，在背部放负重物等等，只要你能一开始能把俯卧撑的标准动作做到位，那么后期的难度性的锻炼你也就没问题了，下面就是你一开始锻炼俯卧撑需要注意的地方：

1最好能有分组的方式来锻炼，初学者可以有6-7（有福度的话，就减为4或5）组，每组15-20个，组间休息2分钟。

2每周建议每天都能有30分钟来锻炼俯卧撑。

3刚开始的量可以适当减少，但是每周之后要增加一个或几个，据自己锻炼情况来定。

4刚开始会有些肌肉酸胀痛的感觉，之后有热水泡下，隔几天就好了，锻炼一定不要停记住。

5锻炼的效果就看你在锻炼中是否以慢的速度来锻炼，尽量让自己的呼吸平稳，而且达到使肌肉颤抖的程度，然后再坚持几秒，那是是 肌肉的最佳时间。（每周如果有1-2次那样的状态是很不错的。）

6锻炼后建议30分钟后立即补充蛋白。肌肉的增长确实需要外来的补充。

7锻炼的时间段 选择下午5点左右 或者晚饭后一个小时后 尽量提前做完，因为锻炼肌肉更需要优质的睡眠来保障。

问题五：求教人太瘦小没什么力气怎么才能锻炼自己身体变强壮呢 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重、超强度极限运动锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题六：新手该怎么锻炼？我力气比较小，求推荐谢谢 10分 其实哑铃练不出力气,哑铃练的是肌肉,想练力气的话建议你和别人摔摔跤一天摔三次一次十分钟就行,不要以摔倒为目的多进行一些力量上的较劲,没事的时候做一些俯卧撑最好是拍手俯卧撑或背人俯卧撑和深蹲,深蹲要量力而行,做到大腿发酸即可还有你十五要以不伤身体为主 以上就这些

问题七：怎么做才能练力气我力气好小 让力气变大,不二法门是重量训练(不限于举哑铃)。重量训练分两种,一种练肌肉(变大),一种练力气 你是练力气的。请跟我这样做,我想你说的力量应该是手臂的力气。和手臂有关的有二头肌、三头肌、三角肌、背肌等等你可以举哑铃,练力量的特点是举的重量要大,刚开始慢慢来。次数多一点（10下以上）持之以恒,最后会一点一滴的慢慢变大的。

问题八：力气小怎么办？ 只能说你太瘦了，力量和身体是成正比的，光练力量不行，还得要有块头支持，多吃点吧，把自己吃壮点就有劲了。至于个16岁孩子比你有力气，那是人家长期锻炼，你也会有的

问题九：如何练习小拇指力量 力量完全就是练出来的，你练习吉他的时间越长，你的手部肌群就越强健，假如你学了十年吉他，就根本不用担心力量的问题了，所以说你只需要多练习就行了，乐器的掌握是需要时间的积累的，另外上面说的手腕的方法也有用，能让小拇指上面的那块肌肉绷起来

问题十：怎么锻炼小臂的力量，我的腕力太小了 10分 锻炼小臂、腕力方法如下；

坐姿杠铃卷腕（掌心向上）

步骤一：坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

步骤二：保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。

健身的时候不能过量，如果你有功底的话，早上起床空腹锻炼，下午四点锻炼，每次分十组，一组三十次以上，锻炼时喝点水，每组隔五分，体质没那么好的，五组，十个以上，慢慢增加，星期六，日，休息，肌肉要通过充分的休息才会增长，多吃营养好的东西，最好每天两个鸡蛋，蛋白质可以促进肌肉增长。至于肌肉酸痛，我也试过，一次做了四十多个俯卧撑，胸部酸痛，等恢复了，第二次就不痛了。