健身运动应该注意哪些方面？

每个人都希望自己能够拥有完美身材和健康的身体。为此，很多人都在积极锻炼身体。……但是，进行健身锻炼的人很多，真正获得良好效果的人却并不多……很多人健身锻炼做得很努力，但是身体状态却不甚理想。这其中的原因，就在于没有能够掌握健身运动的规律。……因此，在健身锻炼期间认真总结，找到适合自己的健身锻炼方法，对于增进身体健康，有着非常重要的意义。

具体来说，在坚持健身锻炼的过程中，自己应该注意以下几方面因素：

1，要根据健身的目的来选择针对性的健身方式。

健身锻炼在总体上具有增强体质的效果。

从具体来说，不同的健身方式适合于不同的健身目的。……比如大强度健身运动适合于增长肌肉；而长跑等大运动量健身运动则更适合于减脂。……因此我们在选择不同的健身方式的时候，需要结合自己的健身目标去做针对性选择，这样才能获得最佳效果。

2，健身锻炼的强度和运动量必须符合自身身体状态。

不同的人，身体状态不同，进行健身运动时所实施的运动量和运动强度也各有不同。

有些人年轻体健，就可以进行强度高一些的健身运动。……而上年纪的人则更适合相对舒缓的健身运动方式。……结合自身实际情况选择有针对性的健身锻炼方式，才能获得最佳效果。

了解这一点因素，对于做好健身锻炼非常重要。

3，控制好饮食，是健身锻炼获得良好效果的关键因素。

健康强壮的身体是练出来的，更是吃出来的。

如果片面强调健身锻炼，而忽视营养补充，身体的消耗就会得不到补充，体质就会下降……这样的健身锻炼不但不能强健身体，反而会影响身体健康。……正确的方法应该是在合理控制饮食数量，确保不营养过剩的前提下，全面补充营养，这样才能让体质逐渐增强，健身锻炼的效果才能得到体现。

这方面问题不容忽视，进行健身锻炼的人必须了解这方面知识。

4，健身锻炼需要持之以恒，更需要量力而行。

提到健身锻炼，我们首先想到的就是汗流浃背地坚持锻炼的样子。

但事实上，健身锻炼不仅要持之以恒，更要注意量力而行……不顾自身身体状态，一味坚持健身锻炼，只能让身体健康受损。……如果自己因为工作等原因而身体疲惫，那么就应该减少运动量，甚至取消当日的健身锻炼计划，让身体充分休息……这才是确保身体健康的最合理做法。

以上就是进行健身锻炼时自己必须了解和掌握的几方面因素……自己应该认真分析和总结相关经验，制定切实有效的健身计划，并科学实施，这样才能收获最佳效果，从而让自己拥有健康的身体和完美的身材，充分享受健身锻炼所带来的成果。

健身房健身运动的流程有哪些

　健身房健身运动的流程有哪些，现在很多人都会去健身房锻炼身体，因为健身房的健身设备是比较齐全的，但是去健身房锻炼是讲究循序渐进的，下面我分享健身房健身运动的流程有哪些，一起来看下吧。

健身房健身运动的流程有哪些1

　 1、暖身运动(warmup)：

　让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

　 2、伸展运动(stretch)：

　伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考虑，笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。

　 3、重量训练(weighttraining)、有氧运动(aerobicexercise)：

　这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另辟主题作详细说明。

　 4、缓和运动(cooldown)：

　也就是运动界中常听到的“收操”，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

健身房健身运动的流程有哪些2

　 健身房健身的'原则

　1、一定要穿着宽松、舒适的衣服。

　2、在跑步机上运动时必须穿运动鞋。

　3、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。

　4、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。

　5、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。

　6、多次重复一项轻度运动要比屈指可数的几次力量训练有益得多。

　7、养成有节奏的呼吸习惯，并且在运动中保持呼吸节奏。

　8、运动中时不要一次喝过多的水，要学会多次小口喝水。

　 七点在健身运动中应该注意事项

　健身运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法。

　1、慎重适度开展训练。特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。

　2、选择你喜欢的活动。并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

　3、选择白天健身。尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

　4、准备好健身需用的服装和器材。如果你选择快步行走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了；如果你选择游泳、骑车或其他项目，就要预备相应的器材。

　5、相伴健身可以提供团队帮助。团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

　6、设定自己的健身目标。你希望减肥？降低胆固醇？还是希望降低血压？这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

　7、小心受伤。对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤；如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

　　一，三，五，日锻炼计划：

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　二，四，六锻炼计划：

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

　　健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

　　至于健身计划 可以问健身房的教练

　　再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

　　至于具体做法多和健友交流

　　每周适当安排两天休息

　　健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

　　胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

　　先把大块练好 协调发展有利于整体发展

　　二头 三头也很重要 决定你手臂力量

　　如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

　　还有 呼吸很重要

　　组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

　　频率

　　你悬赏分太少了

　　再说一点 营养

　　给你点资料吧

　　流汗前后的食尚学

　　正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

　　体面仪表养成步骤

　　要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

　　NO1

　　哑铃肩上推举

　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

　　备选：杠铃肩上推举

　　杠铃耸肩

　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

　　备选：哑铃耸肩

　　NO2

　　直立划船

　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

　　备选：哑铃直立划船。

　　俯立侧平举

　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

　　NO3

　　上斜哑铃卧推

　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

　　备选：哑铃仰卧推举

　　俯立杠铃划船

　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

　　备选：反握杠铃划船

　　NO4

　　单臂哑铃划船

　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

　　杠铃仰卧推举

　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

　　备选：上斜仰卧推举

　　NO5

　　坐姿屈膝收腹

　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

　　备选：仰卧屈膝收腹

　　仰卧起坐

　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

　　孤立训练是核心

　　为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

　　我建议采用以下几个孤立动作：

　　斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

　　机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。

　　集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

　　训练要点

　　在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

　　记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　相关动作

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　下斜哑铃卧推：

　　掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

　　单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

　　如何让你手臂更健美

　　2008年08月16日

　　懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

　　进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

　　运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

　　运动方法共二组：

　　（A）双手平举法

　　第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

　　第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

　　（B）双膝跪地伏地挺身法

　　第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

　　第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

　　做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

　　臂部肌肉训练二

　　上臂二头肌 两臂弯举

　　起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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　　上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点

　　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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　　上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

　　起始姿势

　　立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　　动作过程

　　收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　　注意要点

　　平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

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　　前臂 腕弯举

　　起始姿势

　　两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

　　动作过程

　　前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

　　呼吸方法

　　屈转手腕时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。

　　训练二头肌和三头肌的乐趣

　　2008年08月16日

　　在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。

　　“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。”

　　“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

　　“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。

　　“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。”

　　对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”

　　最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!”

如何通过体育运动健身。在这里我给大家准备了5个简单的方式，这方法虽然简单，但是却非常有效。

第1点：保持一定的运动频率

想要通过运动强身健体、增加免疫力，我们就一定要保持固定频率的运动。在这里我推荐大家一周至少进行3次以上的运动锻炼，适当的运动频率是提高身体素质的基础，适当参与运动，从而帮助自己的身体素质有所提升。

第2点：有氧＋无氧结合锻炼

想要拥有良好的锻炼效果，我们需要采取有氧运动和无氧运动相结合的锻炼方式。无氧运动可以消耗糖原，可以帮助我们的肌肉得到有效的锻炼。我们需要先进行无氧运动，锻炼的时间建议为1小时；在无氧运动后进行有氧运动，有氧运动对于脂肪的分解具有良好的帮助，还可以提升身体素质，锻炼的时间建议为30分钟到40分钟。

经典的无氧运动有3类，徒手训练：平板支撑、卷腹、引体向上、冲刺跑、俯卧撑等；自由力量训练：哑铃深蹲、杠铃卧推、哑铃飞鸟、投铅球等；固定器械训练：史密斯深蹲、腿举等。

经典的有氧运动有2类，徒手训练：慢跑、瑜伽、游泳、跳高、跳远等；自由力量训练：羽毛球、乒乓球、冰球等。

第3点：运动前进行适当热身

我们在进行运动前，需要进行适当的热身，通过热身运动帮助自己的身体做好准备、从而更好地进行运动锻炼。建议大家从上到下，着重关节部位，认真地进行热身运动，我们在进行热身运动的时候，需要保证一个部位、一个部位地局部进行，如此热身可以保证预热的充分。热身运动的时间需要至少进行15分钟。

第4点：运动中注意循序渐进

新手在进行运动的时候，如果运动量太大的话，容易遇到运动伤和身体不适应的情况。所以我们在进行运动的时候，需要采取循序渐进的运动方式，尤其是健身新手和肥胖人士，更是要慢慢地进行运动，循序渐进地提高运动力度，慢慢地增加运动量。

第5点：运动后做好保暖措施

想要通过运动提升免疫力，就一定要注意运动后的防护措施。大家在进行运动结束后，要及时给自己添加衣物，进行保暖措施。会因为身体在运动的时候，体温会升高，这个时候如果停止运动了，就容易因为温度的变化而造成身体不适，从而提高引发疾病的风险和问题，以及影响到身体的免疫力。所以，我建议大家在运动后，及时进行适当的保暖措施。

如何正确健身

　如何正确健身，不同的运动适合在不同的时间做，运动健身也要讲究方法，合适的健身运动方法才会对身体健康有益，运动健身时要小心陷入一些误区，下面我带你了解如何正确健身好处。

如何正确健身1

　 1、适合你的锻炼时间

　只要你认为某段时间合适，它就是你合理的运动时间，只要你愿意。但是，夏天健身也不要顶着太阳去跑步，容易发生中暑等意外情况，清晨和傍晚是理想的运动时间，关键在于要每天坚持。

　 2、健身前后要注意

　健身前随身携带一瓶纯净水很重要，及时补充水分，然后在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。运动结束后，不要就地坐下，要让心率缓慢地减至正常。如果有明显疲劳感，则表明你的运动量过大，应适当减量。

　 3、适时减少运动

　在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿;在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉;休息的`时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。

　 4、选择吸汗服装

　在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

如何正确健身2

　 剧烈运动后不能做什么

　 1、不要蹲坐休息

　这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

　 2、不要贪吃冷饮

　运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

　 3、不要立即吃饭

　运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

　 4、不要骤降体温

　运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

　 5、不要吸烟

　运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

　 6、不要“省略”放松整理活动

　实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。

　 7、不要立刻洗澡

　许多人在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。

　 8、不宜大量吃糖

　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

　 9、不能饮酒解乏

　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。

　运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健 身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自 行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不 少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、 环境幽雅的场所步行。

 

慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心 脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、 动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客 观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人， 其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟， 每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中 老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体 质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　跑走交替

　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。

　每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。 另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢 跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初 参加锻炼及年老体弱者。

　登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、 容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大 都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的'有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康 状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自 己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢 速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时 间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼 梯。

　游泳

　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及 人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人 群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180 减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制 在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于 3次。

　骑车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的， 锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次; 对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的 时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

首先，强制锻炼可能会让人感到不舒服，甚至会让人反感运动。因此，如果您要让自己坚持锻炼，最好的方法是找到您真正喜欢的运动形式。

对于不同的人来说，喜欢的运动形式可能会有所不同。下面是一些常见的健身方式及其优点：

1 健身房

健身房提供了各种器械和设备，让您可以进行全身性的锻炼，例如举重、有氧运动、核心训练等。通过选取合适的器械和设备以及训练计划，您可以达到锻炼肌肉、增加力量、改善体形等目标。

2 瑜伽

瑜伽是一种综合性的锻炼方式，可以改善身体柔软度、平衡能力、调节呼吸等方面。同时，瑜伽还可以消除压力、提高情绪状态、增强内心力量。

3 慢跑

慢跑是一种简单、容易进行的有氧运动，可以改善心血管健康、降低血压、增强代谢等方面。慢跑还可以帮助您放松身心，缓解焦虑和压力。

4 游泳

游泳是一种全身性的有氧运动，可以帮助您增强心肺功能、加强肌肉、燃烧脂肪等方面。游泳还可以减少关节负担，是一种适合各年龄段人群进行的运动。

除了上述运动方式，健走、骑行、健身舞蹈、拳击等运动方式也可以让您达到健身目的。

当然，选择何种形式的健身，还要考虑自身的身体状况、健康状况等因素。如果您有任何身体不适或健康问题，请在选择和进行锻炼时咨询医生或专业教练。

总之，健身是一项对身体健康和心理状态都有益的活动。希望您可以找到自己喜欢的运动形式，坚持锻炼，保持健康的生活方式。

17种健身最正确的方法

　导语：很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢下面就跟随我一起来看看吧!

1必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3不要超负荷的举重

　在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　5逐步增加运动强度

　运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

　可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

　 6动作频率不要太急

　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7动作要规范

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 8状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 9情绪低落时更换健身方式或场所

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　10大负重时请伙伴或教练保护帮助

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11注意力集中，加强自我保护

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 12保证休息

　健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

13合理的饮食

　它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。

14水分的必要补充

　切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象，也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

15检查运动器械，配戴不同护具

　检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

16不要依赖登山器

　有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。

17运动后的必要“冷却”

　如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

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