健身增肌食谱

增肌食谱主要组成：

1主食谷类（主要补充碳水化合物）——（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；

薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；

杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；

比如：

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类：大豆、豆浆等。

3蔬菜

菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

4水果

香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

5脂肪

橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：和午餐一样

第六餐：21点加餐

和第二餐一样

减肥，增肌肉，增加有氧运动。

（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

提示吃上面：

通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）

3个标准。

不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）