健身期间该如何去合理的进行饮食？

健身圈流传着“三分练，七分吃”这样的一句话。由此可见饮食的重要性。在健身房看见大肌霸，就会跑过去请教肌霸的训练方法。肌霸的训练方法和你并没有太大的差别，相同强度的训练总量，相同长度的训练时间，和几乎相同的训练动作。可是差距就出来了呢大概是不懂得如何去吃。

训练会刺激肌肉的生长，然而要让训练充分发挥效果，你的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色。。因此想要通过健身练出强壮美观的身材，营养是绝对关键的。基础营养物，即宏观营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

能量物质的基本功能

碳水化合物（4千卡/克）：能量与肌肉燃料（来自电费糖类与糖原）、胆固醇与脂肪的控制（来自膳食纤维）、帮助消化(来自膳食纤维）、营养物质与水的吸收（来自糖类） 

蛋白质（4千卡/克）：能量来源（碳水化合物减少时）提供必须氨基酸（集体需要但无法自行合成的氨基酸）、新组织生长必须物质（生长与损伤修复所必须的）、维持现有组织的必须物质（帮助控制正常损耗）、合成酶抗体与激素的基本物质 体液平衡（帮助控制细胞内外的水平衡）、血液中的物质载体（将维生素矿物质与脂肪运进/运出细胞）

脂肪（9千卡/克）：运送脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）、递送必须的脂肪酸（机体需要但无法合成的脂肪酸)、能量与肌肉燃料（供低强度活动）、饱足控制（从进食中获得满足感）、许多激素的成分。

碳水化合物

碳水化合物分为各种种类，每种都有不同的功能。例如：葡萄糖和糠麸都是碳水化合物，但处于能量谱的两个极端。葡萄糖能快速的进入血液，并引起胰高血糖素的反应。与之相反的是糠麸难以消化，依旧通过减慢其他能量进入血液的速度调节胰岛素反应的特征，糠麸中所含的能量从未进入血液。由于碳水化合物的自身差异。

我们必须考虑不同情况下摄入碳水化合物的种类来做不同种类的运动。人类能够储存大约350克（1400千卡）的肌糖原，90克的肝糖原（360千卡）肝糖原并有少量的葡萄糖（约5克、20千卡）在血液中循环，肌肉的体积越大，潜在的糖原的储存与潜在的需求越大。

通过调节胰岛素和胰高血糖素，使血糖维持在较小的变动范围(70-110毫克/100毫升）。胰高血糖素和胰岛素，他们互相作用用以控制血糖，胰岛素生成过多会导致低血糖从而生成过多的脂肪，胰岛素生成不足导致高血糖和糖尿病。较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳。

由于糖原储存有限。我们需要考虑如何在糖原充足下开始运动。对碳水化合物依赖性因素如下：高强度活动、持续时间较长的活动、极热和极冷温度下运动、年龄（少年比成年男子依赖性高）降低碳水化合物的相关能量消耗因素如下：耐力训练、良好的体能、温度适应、性别。

蛋白质 

蛋白质进入体内后被分解成氨基酸，这些氨基酸结合体内分解其他氨基酸组成氨基酸池，核糖体摄取氨基酸，并通过DNA转录得到的信使核糖核酸（mRNA）上的遗传信息合成特定的蛋白质。如果其他燃料（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要，这个氨基酸池还可以提供能量。

蛋白质的主要功能：提供能量生成反应所需要的碳源、控制血液与机体的容积与渗透压、在酸性和碱性环境中起缓冲作用，维持血液中PH值的稳定、抗体的重要组成部分，维持健康、合成酶从而参与消化和其他生成所需化学中产物细胞的过程、是机体组织器官，肌肉骨骼重要的组成部分、参与体内物质的运输、合成体内特定激素如胰岛素和神经递质。蛋白质的氧化作用在短时间、高强度运动中并不明显但在耐力训练中蛋白质提供总能量的3%-5%。 

脂肪

脂肪是甘油和脂肪酸共同组成的三酰甘油酯。主要分为饱和脂肪酸、单一不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其中的区别就是没有双键的脂肪酸为饱和的，但不饱和脂肪酸更为稳定。饱和脂肪酸多存在为动物油脂中，吃多了易造成血液中胆固醇含量过高、诱发心脑血管疾病。

单不饱和脂肪酸在橄榄油与菜籽油含量最高，也存在动物性脂肪中。多不饱和脂肪酸多存在于深海鱼海藻和蔬菜油中，可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯，还可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。理论上日常饮食饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例，但比较难以操控。 

从营养的角度来说，把握好的时机，选择正确的食物是至关重要的，健身爱好者必须调节其代谢需求，从而保持充足的体能旺盛的斗志参与训练之中。饮食和运动之间存在着密切的动态关系。必须要好好掌握，走的更远。

每个男人都希望自己能拥有一副完美的身材，说到好身材腹肌便是其中不可缺少的。我们在锻炼期间，不仅需要知道如何训练，还需要知道训练期间应当如何注意饮食方面的问题。

早餐：由于一夜没有食物供应，身体急需热量，。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

午餐：午餐的重点是蛋白质，包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量(脂肪)。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。这一餐的主要目的

晚餐：一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质(如牛排)，还要吃大量的蔬菜。

只要合理的饮用小编所推荐的饮食，并且坚持锻炼。相信努力过后便会拥有一副自己满意的身材。因此不只是在健身期间，在我们的生活中我们适当去调养自己的身体，才能够健康。

饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面，无论是在健身的增肌期还是减脂期，做好饮食上的控制，会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练，这个只是其中的一个方面，有时候我们还需要将目光放在健身之外，比如说吃。

饮食方面有两个极端，有一些人过分的强调饮食；而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看，注重饮食是没错的，我们确实需要这么做，但是太过于计较，钻进牛角尖却不是我们想看到的。

其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系，如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点，并不用过多的在意，如果是在减脂期的话，对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。

很多人为了更好的控制热量，吃的非常的干净。这样就导致了一个问题，一般健身餐，做的干净的话口味就不是那么的好，为了保证我们能够吃下健身餐，不同人的所采取的方式都会有所差异。

一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择，但是不同的调味酱所含的热量不同，有一部分人减肥，饮食上吃的是沙拉，讲道理来说热量可以说是相当的低了，但是减脂却失败了，其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。

在一般而言酱料所含的热量是相当的高的，但是也有较低的，这个需要结合我们自身的饮食习惯，训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。

在增肌期的话，虽然是要求吃的干净的，但是我们同样需要的是一个热量盈余，这是增肌的必要条件，那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量，各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大

但是在减脂期间，我们需要做一个斤斤计较的人，任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性，只要不是追求极致体脂，那么我们的可以加大训练强度，让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。

饮食上只是健身的一部分，不能说不重要，但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充，碳水和脂肪相对来说并不是很很困难，很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够，这个才是我们主要关注点。

引言：每个人健身的目的都是不太一样的，像对于女生而言，大多数人都是希望能够通过健身让自己的身体线条变得更加好看的，并且有一定减脂的效果。但是也有一些人健身是为了纯粹增加自己的肌肉量的，在健身增肌期间，应该如何搭配饮食才健康呢？

可以采取的饮食搭配

在健身期间肯定是要提高自己的蛋白质的摄入量的，蛋白质摄入量增加了之后，当自己的运动量增加时，才能够有效的促进肌肉生长。如果说自己蛋白质摄入量不够的话，那么体能就达不到，而且肌肉的增长效果也不是特别的好。所以说在健身增肌期间应该适当的提升蛋白质，但是除此之外也要注意其他的营养元素必须要跟上。所以建议可以吃一些水果和很多的绿叶蔬菜，这样的话就能够补充维生素和膳食纤维，另外的话就是要补充一些优质的碳水，碳水化合物对于身体还是有一定好处的，不能一点碳水都不吃。这样的话就能够让自己的饮食搭配更加的健康，另外在吃鸡蛋的时候可以不吃鸡蛋黄，多吃鸡蛋白从而能够更好的促进增肌。

健身要适量

有一些人经常会被生物课本上的健身人士所吓到，那些人士都是为了参加比赛，所以才会达到这种健身效果的。每一个人的审美都应该是一个比较恰当的状态，而且就普通人而言，之后健身花费了太多的时间和经历的话就会影响到自己的正常生活。所以健身要适量而且如果说花了太长时间健身的话也会增加身体负担，吃了太多蛋白质的话也会让肾脏的负担增加的。所以没有必要追求很多的肌肉效果，只要能够提高自身的体质和心肺功能，那就是一个很好的健身成效了，也能够帮助自身成长。

在进行健身力量训练后，需要摄取足够的蛋白质和碳水化合物来帮助身体恢复和修复肌肉组织。

蛋白质是构成肌肉的重要成分，能够促进肌肉合成和修复，同时帮助维持肌肉质量。

因此，在健身后摄入足够的蛋白质对于增强肌肉力量和质量至关重要。一般建议每公斤体重摄入16克至22克的蛋白质。

碳水化合物则是提供身体能量的主要来源，可以帮助恢复训练后的疲劳和补充肌肉的糖原储备。如果摄入不足，会导致身体无法充分恢复和肌肉无法得到充分的能量支持，从而影响训练效果。

建议摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果。

需要注意的是，每个人的身体状况和训练目的不同，所需蛋白质和碳水化合物的摄入量也会有所不同。建议在专业人士的指导下进行健身训练和饮食搭配。

除了蛋白质和碳水化合物外，还有其他重要的营养素，如脂肪、维生素和矿物质，也需要在饮食中得到充分的摄入。

因此，保持均衡的饮食结构，摄入多种多样的食物也是非常重要的。

一，早餐的不同选择:

1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

二，午餐的不同选择：

1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

三，晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

上午或下午加餐的不同选择：

2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

4、蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)