如何通过一个单杠练出宽厚背肌?哪些动作可以帮助我?

如何通过一个单杠练出宽厚背肌?哪些动作可以帮助我?,第1张

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作,我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好,无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群,甚至我们的背肌的中部和核心肌群,都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里,应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练?单单一个动作肯定是做不到的,那么我们要怎么样通过单杠,完成多种动作?

一般我们做引体向上怎么做,都是做宽距的引体向上,这种引体向上对我们的背肌帮助非常大,可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉,对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候,第一个应该做的动作就是这个动作,这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里,是比较有难度系数的,所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距,合适的握距就是在选择握距的时候,要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候,要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候,手的距离越宽越好,实际上这种想法是很片面的,因为当你的握距越宽的时候,你的发力肌肉越趋向于背阔肌,对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候,你的手臂就会发力太多,反而让你很难达到锻炼背肌的目的,并且,当你握距很宽的时候,你背肌中部的肌肉,就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作,就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌,如果你没有选择好正确的握距,你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上,我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候,都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候,你的背肌中部发力会更多一些,你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分,发力会更充足一些。

这样,你的背肌厚度就可以得到增强,让你的背肌看起来更有线条感,看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的,比如斜方肌下部,这块肌肉对我们调整肩胛骨,保持身体结构健康有很大帮助,但是很少有人锻炼它,而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么,我们在做引体向上的时候,总有一部分人没有办法完成引体,那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉,你可以找一个比较矮的单杠或者双杠,把你的双脚放在地上,双手拉住单杠,身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力,把身体向上拉起,一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法,也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程,你每一次锻炼都要让自己彻底力竭,不然很难有很好的锻炼效果。

吊单杠对脊椎有好处

单杠做为最普遍的一类运动健身方法,如果有效安全性的运动健身方法不光能做到协助人体保持身心健康的目地,还能锻炼自己的脊椎等身体条件,让自己的身体变的更好更强。让我们看看吊单杠的益处。

吊单杠对脊椎有好处1

我们知道腰间盘突出事实上便是腰椎间盘纤维环裂开,髓核组织从裂开之处突显导致的,那麼拉伸脊柱,有益于其收缩。自然许多情况下往往造成疼痛,是因为神经根炎症导致的。

无论如何拉伸脊柱是有必要的。那麼静止不动的吊单杠便是以便拓宽脊柱的神兵利器了。很多人都说这类作法有益于腰间盘突出者康复治疗,实际上这并并不是最有益的,由于如果你紧握彻底离地吊起来时,你也就被限制住了,需要运用屈髋肌保持,但假如这个时候脚跟踮在路面时,这个时候你能觉得释放压力,盆骨向下,这时脊柱获得充足释放压力,增加。这会给脊椎中间留有大量的室内空间。

为整脊健椎吊单杠,每日只宜做一、2次,视本人身体素质情况每一次滞留五至三十秒左右;而吊完单杠切勿立即跳下,以防作用力由脚后跟被压迫到脊柱,反倒使脊柱负伤。最好是在脚跟挺直的地区提前准备一张垫脚椅,便捷安全。而年龄大、非常容易脱臼的人,应当有些人在一旁观照,较有安全性。

其实不是很难,便是在之前吊单杠的基本上,让脚跟踮地。那样释放压力脊柱才算是最好的挑选。自然单杠的高宽比要合适,特别是在太高了必定没法保证。除开拓宽脊柱之外,必要的下背肌肉训练也是需要的,例如常常提及的小飞燕。或是下边的'姿势(前提条件是两脚闭拢,训练中下身(包含屁股)不必离地,上身尽可能伸出,伸出后维持15~20s再学会放下这些。

吊单杠对脊椎有好处2

除开对颈椎病有益处以外,单杠的好处还主要表现在下面几个方面:

1、吊单杠整脊健椎:吊单杠不仅能加强日趋疏松的肌张力,假如常常腰酸背疼,或者有脊柱侧弯、腰椎间盘等问题,灵活运用此项健身运动还能够改进病症,乃至能够 不药而愈。

2、吊单杠痊愈骨刺:长期工作中或运送吊物的人易闪到腰,痛痛痛,服药注射仅仅不能根除。脊柱做手术又要冒下身瘫痪的手术治疗风险性,可不得不谨小慎微解决的。

3、吊单杠是针对肌肉和手臂肌肉的锻练:在吊单杠的健身运动中,主要是针对肌肉和胳膊的肌肉开展锻练的,而非常少应用到颈椎骨的肌肉,根据吊单杠,能够 针对腰间盘突显有一定的拉伸实际效果,由于人体的作用力能够 促使椎间盘骨骼获得拉伸,能够 减轻腰间盘突显症的病况。

4、练单杠能够 瘦身减肥:用单杠做各种各样训练时,可以具有耗费人体发热量,点燃身体不必要脂肪的作用,进而做到瘦身减肥的实际效果。但是这一针对休重超班的群体实际效果比较好。

5、练单杠能够 提高肺功能:练单杠可以具有提高心脏功能,提升肺功能的功效。还能推动人体的血液循环系统,加快身体的基础代谢。常常练单杠针对心肺功能呼吸道是有益处的。

  单杠不仅是一项比赛项目,日常吊单杠对我们的身体也有很大好处,深受青年人的喜爱。那么拉单杠能练胸大肌吗喜欢经常健身的朋友可以围观一下。以下是我为你整理的拉单杠能不能练胸大肌,希望能帮到你。

  拉单杠能练胸大肌吗

 1、拉单杠能练胸大肌吗

 单杠能够帮助锻炼胸肌。

 使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。

 2、单杠怎么练胸肌

 不同握距做引体向上

 在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。

 单杠臂屈伸

 单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。

 双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。

 收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

 注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。

 3、练单杠的注意事项

 脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

 引体向上,的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

 举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

练胸肌最好的方法

 标准俯卧撑

 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

 主要训练胸大肌。

 窄距俯卧撑

 这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

 主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

 宽距俯卧撑

 这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

 主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

 左右起伏俯卧撑

 这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

 这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

 交替抬肘俯卧撑

 同样是在“一般俯卧撑”的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

 主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

女性锻炼胸肌的方法

 平凳哑铃推举

 平卧在长条凳或者茶几上,向上伸直双臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

 上斜哑铃推举

 可以在茶几上或者凳子上垫一些东西,让身体保持一定倾斜度。躺在上面,双手各握一瓶红酒,脚平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

 要点:不要拱背,肘部屈度为90度。

 

1 练胸肌中缝的方法详细讲解

2 锻炼上身肌肉的方法

3 最方便的健身方法

4 高中生锻炼身体计划

5 什么方法可以锻炼胸肌

健身器材的种类很多,例如单杠的上拉和双杠的两臂屈伸是锻炼力量的好方法。弹跳式健身器材使用跑步或就地跳跃来帮助保持双腿的弹跳(不建议老年人使用)。灵敏的设备可以练习手和脚,头脑的反应能力以及四肢与大脑的协调能力。柔性设备增加了关节的灵活性,使整个身体更加灵活。耐力装备分为有氧耐力和无氧耐力。大多数户外耐力设备是有氧耐力设备,例如跑步机,健身车手,椭圆机等。

使用设备时请记住“四个注意事项”。

1,不要过度运动。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏它不超过每分钟110次,最大值不超过每分钟120次。过去很少参加或不参加体育锻炼的老同志必须首先选择适合他们的运动。

2,必须在运动前做好准备,热身10至15分钟左右。这样可以防止扭曲脖子,扭曲腰部和伤害神经。

3运动后进行一些整理活动。因为人在运动毛细血管后会膨胀,所以如果坐在地上不动,人体的血液无法回到心脏的远端,就会感到心脏很无力胸闷, 血压和患过心脏的老同志,他们必须在运动后散散步,并缓冲大约10分钟。

4,掌握锻炼时间。老年的朋友每次应花费约40分钟,一般不少于30分钟,不超过1小时。

单杠高255米。

单杠整套动作都是由摆动动作组成,以各种握法不间断地完成动作,它包括 大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行,因为双杠是最具观赏性的项目,通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的,因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作,并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作,至少一次背部朝向单杠的动作,至少一次转体动作。

单杠的握杠方式很重要,共三种:正握(掌心朝前)、 反握(掌心朝后)、 交叉握(一只手正握,一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。不管采用哪种握法,最重要的一点是: 大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如,前回环时应正握,拇指指向前;后回环时应反握,拇指指向后。

单杠的下法同样是最精彩的部分之一。很多运动员可以腾空至近四米的高度,同时做一些令人 眼花缭乱的空翻、 转体等,最后稳稳地落地。

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