运动健身后吃什么食物好

　运动和饮食的合理结合搭配才能对我们的健康起到有益的作用。一般情况下，饮食需要根据实际的运动健身情况来安排，这样才是最有效果的。下面为大家介绍一下运动健身的饮食应该如何安排吧。

　 运动健身的饮食原则

　第一餐：早餐。由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　第二餐：上午的小吃。早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白1粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　除了以上几点外，还需要注意根据运动的时长选择饮食。

　 运动健身按时长选择食物

　您的运动少于一个小时：对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

　您的运动持续一到三个小时：对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

　您的运动超过三个小时：如果您的'运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

　最后，再告诉大家一个小窍门，运动后喝牛奶好处多多哦。

　 运动健身后喝牛奶的好处

　牛奶可同时提供碳水化合物（乳糖）和蛋白质（乳清蛋白和酪蛋白）。相比普通运动饮料，低脂牛奶，无论是纯的还是含巧克力的，在增长和修复肌肉的作用上具有相当甚至更好的效果。尤其在运动后喝低脂牛奶对体能恢复的效果更好。

　把牛奶当运动饮料的好处还不止于此。营养师尼尔森介绍，牛奶含多种电解质，如钠、钾等，这些成分能补充机体运动时从汗液中的流失。牛奶还富含钙，磷和维生素D等营养物质。

　无论是运动还是饮食都要选择适合自己的才是最好的。

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

美味又有营养还要是和减肥的食物，我的回答是鱼肉，里脊肉，鸡胸肉。

美食与美丽似乎是所有爱美人士永远绕不开的话题。美食摆在面前总是克制克制再克制，有很多人都克制不住。最后败倒在美食的“石榴裙”下。对于那些吃什么都长肉的人来说，摆一个美食在她面前，在告诉他应该减肥了，对他来说这是世界上最残酷的惩罚。有些人就是怎么吃都不胖这也是让人羡慕的一群人。我就经常和吃不胖的人开玩笑说他们吃东西就是浪费粮食，吃了不长肉食物都浪费了。真是没办法啊，每天都与美食打交道，这个肚子眼看着就慢慢变大。大家发现没有吃美食长肉的人，肉长的地方还不一样，有的长肚子就像我一样，有的人肉都长在脸上，有的长在腰上，有的长在屁股上。这个肉竟然像蚊子一样，还要挑选长的地方。

===首先是鱼肉===

鱼肉大家也不能随便吃，比如大点的鱼的腹部，这里的脂肪含量比较多，虽然肥美入口即化，但是吃了真长肉，比如鲤鱼，鲢鱼，胖头鱼，草鱼这些常见的鱼。鱼腹部脂肪含量都比较多。我们最好选择海鱼，比如黄鱼，鲳鱼，鲈鱼这些常见的鱼，河鱼可以选择黑鱼，鲳鱼，等。鱼类最好采用清蒸的方式来烹饪，这样油脂用的比较少。

==清蒸鲈鱼==

准备食材：鲈鱼一条，葱，姜，料酒，柠檬，盐，蒸鱼豉油。

制作方法：

1鲈鱼去鳞内脏洗净，身上切上花刀，放入葱花，姜片，料酒，盐，挤入少许柠檬汁。2把所有食材拌匀，腌制20分钟。

3准备一个鱼盘，先垫上筷子，再把腌好的鱼放在筷子上，锅中加入清水放入蒸帘，把水烧开放入鱼蒸3-5分钟即可。

4把蒸好的鱼盘中的鱼汤倒掉，倒入蒸鱼豉油，锅中热少许色拉油，放入葱丝炒香，把炒好的葱丝和油淋在鱼上即可。

小贴士：

①蒸鱼垫上筷子可以让鱼受热更加均匀，避免挨着盘子不容易成熟。②倒入蒸鱼豉油的时候不要倒在鱼身上，沿着盘子边缘倒入。③炒葱丝要比往葱丝上淋热油用的油脂少。

===再次是里脊肉===

里脊肉可以是猪里脊，也可以是牛里脊肉，有的减肥回答只说牛肉这样不严谨，牛腩就不适合减肥食用，牛腩中含有大量的牛脂肪所以不适合减肥。还是里脊肉这样的纯瘦肉才适合减肥餐。猪里脊或者牛里脊怎么吃才能营养健康不长肉呢。

==烤红酒猪排==

准备食材：猪里脊，盐，味精，胡椒粉，蜂蜜水，红酒，西蓝花，胡萝卜，番茄沙司。

制作方法：

1猪里脊切成10-12厘米的段，放入盐，味精，胡椒粉，红酒拌匀，腌制1个小时。

2烤箱预热到220度，放到烤箱最下层烤60-90分钟，考到30-45分钟时翻一个面，避免烤不熟。

3西蓝花切块洗净，胡萝卜洗净切片，锅中加入清水烧开先放入胡萝卜片煮3分钟，再放入西蓝花煮2分钟，出锅前放入少许盐，滴几滴香油捞出放在盘子里即可。

4猪里脊烤制表面金黄，刷上少许蜂蜜水即可，取出烤好的猪里脊趁热切成薄片放在西蓝花的盘子里，挤上适量的番茄沙司即可，这样荤素都有既营养有不长肉。

小贴士：

①西蓝花和胡萝卜不用炒减少油脂摄入。②里脊烤到颜色金黄还没熟就盖上锡纸继续烤。③用牛里脊就切成2厘米后的薄片煎熟即可，腌制材料方法都一样。

===最后是鸡胸===

鸡胸是鸡的胸脯肉，可不是一种病。单独拿出来”鸡胸“这两个字还是一种病，就是胸部发育畸形。鸡胸脯肉质紧实，蛋白质含量非常高。鸡胸脯肉最佳的食用方法是蒸或者煮。今天我来分享一个白水煮鸡胸脯。可不是煮完了直接吃啊，来看看这样做非常好吃。

==麻辣鸡丝==

准备食材：鸡胸一块，莴笋半根，老干妈，生抽，胡萝卜半根，葱，姜，料酒。

制作方法：

1鸡胸洗净，锅中加入清水，加入葱，姜，料酒，放入鸡胸。煮20分钟左右至完全成熟。

2莴笋，胡萝卜都去皮擦丝。锅中加入清水烧开，先放入胡萝卜丝焯水1分钟，再放入莴笋丝焯水2分钟把焯好水的双丝捞出直接放在冰水中冲凉。

3煮熟的鸡胸放凉，用手撕成细丝，冲凉后的莴笋丝和胡萝卜丝捞出，沥干水份。鸡丝，莴笋丝，胡萝卜丝放一起，倒入老干妈生抽拌匀即可。

小贴士：①鸡胸肉煮熟了不要过凉水，直接常温放凉，因为过凉水会使鸡肉的口感变硬。②莴笋丝不要焯水过长时间，时间长了不会脆了。

总结：享受美食的同时不想增加体重，最主要的原则就是减少脂肪和油脂的摄入。蔬菜水果配合肉类一起食用。这样做营养更均衡。

1、牛肉。牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。

2、鱼肉。鱼肉是典型的高蛋白低脂肪食物，鱼类所含的锌是一种重要的微量元素，有利于提高人体的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生长和发育方面发挥重要作用。