你好,本人健身教练,这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
-哑铃
-哑铃锻炼方法
徒手无机械的锻炼动作虽然方便实用,但是对全身锻炼来说却不是一劳永逸的,想要拥有趋近完美的身材和肌肉,就必须和负重锻炼相互结合。想要以下锻炼者身材么?拾起哑铃吧,4个简单的哑铃负重动作,帮你打造肌肉好身材!
当然有一些人因为工作或者其他原因,没有足够的时间在健身房进行负重训练。这个时候可以选择一组哑铃进行负重健身。
动作一:哑铃负重深蹲
锻炼肌肉:股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群
动作要点:单腿往侧边迈出,固定背部处于挺直状态,屈膝和放低臀部让躯干下降,同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留,方可呼气起身回归起始位置。
初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。
中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。
高级:
1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟
2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时
动作二:哑铃卧推
锻炼肌肉:手臂周围的肱一头肌群,刺激肱一头肌的肌肉
动作要点:上臂固定在胸略前方向,前臂弯举收缩肱一头肌,保持哑铃高度与肩膀相同一秒钟。
初级:每天3组,每组12-25次,组间休息5-8分钟。
中级:每天6组,每组35次,组间休息6-9分钟。
高级:
1每天3组,每组30次,组间休息10-20分钟
2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时(该训练组数难度过高,建议经常锻炼之人尝试)
动作三:哑铃上举
锻炼肌肉:肱一头肌肌、后背一角肌肉群
动作要点:双手掌心略向外,前臂由内侧往外侧移动哑铃,保持哑铃高度和抬起脚部的高度一致,稍适停留后慢慢回归起始位置。
初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。
中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。
高级:
1每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟
2每天3组,每组60次,组间休息1-2小时
动作四:哑铃交替弯举
锻炼肌肉:肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉
动作要点:手臂肘部稍靠近上半身,手掌心位置相对,固定上臂向上弯举,保持吸气-呼气-吸气状态。
初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。
中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。
高级:
1每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟
2每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(难度略大)
训练者需要注意不要用力过度,尤其是体弱者应当合理地降低训练强度。
今天和大家聊一下哑铃健身
哑铃是健身训练的重要器械之一,深受健身人士喜爱。但你真的知道是怎么运用它来进行健身吗?
来自悦乐健身俱乐部教练蔡治马告诉记者,很多人希望雕塑身体的每块肌肉,但因为工作的关系,只有极少时间去健身室锻炼,而且家里没有专业健身器材可用。其实只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种训练,如背部、腿、胸。
腿部
站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
背部
用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
胸部
采取仰卧凳上姿势,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
好了,这次就讲到这里,大家有什么问题,或者不懂得不妨再留言区告诉我,同时别忘了关注我,来学习更多的健康知识。拜拜~
用哑铃怎么样健身好下面介绍一下 哑铃健身的基本动作可以锻炼全身肌肉
1:哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2:上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
3:上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位:上胸和三角肌。
:开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
4:平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5:站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。
B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
6:俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。
B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
7:俯坐弯举
俯坐弯举主要锻炼的部位及做法:
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
8:站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
9:站姿拉力器单臂反握弯举
站姿拉力器单臂反握弯举主锻炼锻炼部位:健美肱二头肌和肱肌
1开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
2动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
3训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
10:哑铃弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
10:哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
11:俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
12哑铃侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
13:哑铃前平举
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
14:剪跨
剪跨重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。
开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。文章来源:优男站务nanrbcom
男士哑铃健身方法
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。这是我为大家整理的男士哑铃健身方法,希望对大家有用。
男士哑铃健身方法
我们最基本的哑铃锻炼方法就是简单的举起来,靠手臂的力量举起来,我们就是要长期的锻炼才能达到预期的效果,我们现在就选几种方法来锻炼吧。
第一种,我们可以左右手交替的进行哑铃的锻炼,我们一定要记住哑铃的正确的锻炼方式,一定要慢、慢的目的就是肌肉最大程度的发力的最低限度。
第二种,上举哑铃,是比较常见的哑铃锻炼方式,在锻炼的时候,将哑铃直接的举过头顶,再缓慢放下即可。
第三种,侧平举哑铃,将哑铃从身体的侧边举起来,举到跟肩膀持平的地方再缓慢放下即可,这也是比较的`难度的一点。
坐姿的锻炼哑铃的方法,以坐好在地上的姿势,双腿朝前放,双手抓紧哑铃,朝自己的身体二边运转,类似于划船的动作。
最后一种,将哑铃双手抓住,双脚开立,双手抓住哑铃直接的从正前方举至头顶上方,再缓慢放下,连坐十次即可。
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