十年寒窗,今天终于迎来全力以赴的抵达,无论结果如何,每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期,我们该做些什么?
我们可以用这三个月,为自己打造一个好的身材,那该如何打造?学会哑铃训练很重要!
动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次)
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。
动作二: 哑铃硬拉及动作要领(4组16次)
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后,俯身向下。呼气收臀向上。
动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领(4组16次)
两脚距离与胯同宽。俯身向下,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。
动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领(4组16次)
双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。
动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领(4组12次)
双脚打开与胯同宽。俯身向下,大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。
动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领(4组16次)
双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。
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有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划,在家健身一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,那么有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划?
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划1一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习,然后逐步增加重量,减少次数。动作是上体前倾与地面平行,使大臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时,旋腕90度,以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上,双脚离地腿交叉,头离凳微抬,双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作,6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说,在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充分伸展,但不能过度,这是最要注意的。两臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态,为此,弯举时手臂不能离肩大近,否则二头肌会得到暂时休息,降低训练强度。大重量每组做5一7次,轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但每组不少于12次,最多达50次。他用足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮,肌肉长得更快。站在凳上做,使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充分伸展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。
有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划2第一个动作:哑铃飞鸟
锻炼肌肉:胸大肌
锻炼部位:胸部
准备动作:首先坐于平板凳一端,双手持握哑铃放在膝盖两侧,身体顺势躺下将哑铃放在胸部上方,呼气时将哑铃向上推起,注意身体在保持中立的情况下两手的掌心相对两哑铃平行,但不相互触碰。
动作讲解:调整好呼吸,吸气将哑铃向身体两侧展开,这个时候展开至大臂平行于背就可以。如果柔韧性更好,可以相对展开较低一些,双肘的肘关节应该成100到140度之间,腕关节保持中立,稍停顿调整呼吸,呼气 时抬起手臂,将哑铃环抱至初始位置,注意哑铃不要发生碰撞,然后继续吸气下放,稍停顿,呼气向上还原,整个过程要非常的缓慢,下放的位置不宜过低,如此反复。
这个动作可以很好的刺激到胸大肌的整体轮廓,这是胸部的第一个动作,利用哑铃训练的动作叫做平板的哑铃飞鸟。
第二个动作:俯身单臂哑铃划船
锻炼肌肉:背阔肌
锻炼部位:背部
准备动作:需要准备平板凳和小哑铃,站于平板凳的一端,一条腿放于平板凳上,另一条腿支撑于身体,同侧手支撑在平板凳上,另一只手握住哑铃,调整身体姿态使得身体姿态在一条直线上,调整呼吸。
动作讲解:吸气准备,呼气时将哑铃向上提拉至小腹位置,注意大臂夹紧身体,且平行或略高于后背,然后吸气还原,将哑铃下放至初始位置,呼气向上提拉,稍作停顿,吸气还,重复这个动作。
这个动作重复8-12次就可以很好的刺激到背阔肌。
第三个动作:哑铃侧平举
锻炼肌肉:三角肌
锻炼部位:肩部中束
准备动作:首先需要准备一对哑铃,先握住哑铃置于身体的两侧,调整身体姿态膝盖微曲,身体保持挺直的`体态,双肘肘关节微曲角度为100到140度之间,两臂在身体两侧,并且垂直于地面。
动作讲解:吸气准备,呼气时将哑铃向身体两侧展开,展开的高度是大臂平行于肩或略高于肩,小臂略低于大臂,两肘关节在100到140度之间,然后吸气缓慢还原,在还原的时候大臂不要去触碰身体,残留一点角度,继续呼气向两侧打开,吸气还原,如此反复。
哑铃侧平举需要重复12到15次,可以很好的刺激三角肌,也就是肩部肌群。
第四个动作:哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸
锻炼肌肉:肱二头肌和哑铃颈后臂屈伸
锻炼部位:手臂
手臂在练习的时候需要锻炼两个地方,分别是前端的肱二头肌和后端的肱三头肌。
肱二头肌:哑铃弯举
需要用到的器械是一对哑铃,双手握住哑铃置于身体两侧,掌心朝前大臂夹紧身体两侧,并且垂直于地面。
吸气准备,呼气时将一侧手的哑铃向上弯举,弯曲至肌肉的一个收缩位置,顶峰收缩处的位置,然后再吸气缓慢还原,呼气将另外一只手向上弯举,吸气缓慢还原,如此反复,动作过程当中大臂始终夹紧身体两侧垂直于地面,保持身体稳定,不要晃动。
哑铃弯举共需要重复30次,两侧各完成15次。这个动作可以很好的练习到肱二头肌,当动作熟练后压力小时,可以尝试双手同时进行。
肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸
需要用到一个哑铃,拿起一个哑铃,握住哑铃一端将哑铃倒置于头部的后侧,调整身体姿态保持中立位。
在中立位的情况下膝盖微曲将哑铃向上伸,伸至肘关节伸直但不锁死的状态,腕关节保持中立位,另外一只手扶住大臂给予固定,大臂离头部较近,然后吸气将哑铃下放,下放至小臂平行于地面或者略低于地面,呼气将哑铃向上升,升至伸直但不锁死的状态,如此反复,注意在整个过程当中手臂也就是肘关节不能完全锁死。
第五个动作:哑铃半深蹲
锻炼肌肉:股四头肌
锻炼部位:大腿部位
需要用到的器械是一对哑铃,双手持握到哑铃,置于身体的两侧即可,双脚打开与肩同宽或者略宽于肩,脚尖自然朝前上肢保持中立位。
吸气缓慢的下蹲,蹲至大腿平行于地面,或者略低于地面即可。呼气腿部用力登地面站起,注意膝盖不要完全的伸直,然后吸气下蹲,呼气还原,如此反复。
你这种情况很常见,既然你已经意识到自己身体情况了,肯定是不算乐观,我建议你在条件允许的情况下,一周抽出3-5个小时的时间去健身房,但是不要动感单车和饮酒!
第一阶段也就是第一个月进行有氧训练,恢复体能,为之后的力量训练打基础。有氧训练只需持续慢走到慢跑40分钟以上就可以了(做有氧训练是因为你要增强你的体质及心肺功能)。第二阶段(第2个月到第3个月)因为第一个阶段的有氧训练,相信你已经养成了良好的健身习惯,这个时候需要你一周至少抽出5个小时的时间进行有氧训练和力量训练。同时需要你配合饮食及蛋白质的补充。力量训练:针对身体5大肌群的锻炼(每次锻炼不同的肌群)进行小力量多次数的练习。经过3个月的练习之后你的身体会有很大的改善,最明显的是你的各个肌肉群会发生变化(出现肌肉线条的轮廓)这个时候你会对自己骄傲的,如果想继续锻炼,可以进行第3个阶段,增加训练。如果你坚持到第3阶段,或者下定决心要好好锻炼的话,你可以再联系我!其实方法很简单,难的是把简单的事做好,坚持下来,祝你成功!
细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推:
掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。
单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。
参考资料:
看看哑铃专家怎么说:
http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃
把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦
全身都可以训练到!
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃?
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别?
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
(附图)细谈哑铃卧推
原文:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
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