怎么锻炼，才能不长腓肠肌

这个分人，每个人体质不一样。

不管男女，自己看一下自己的小腿。明显的肌肉腿和非肌肉腿肉眼可见，有的人就是小腿肌肉棱角分明，稍微一抬腿都能看到腓肠肌分岔。有的人小腿就非常圆润，基本看不出腓肠肌。所以先区分一下你是哪一类人，因为身体是一个有机的整体，每一块肌肉都不能偏废，都要练到。如果你是肌肉腿则可以稍微延缓小腿的训练，如果你是非肌肉腿最好还是把小腿安排进训练课程。

首先平时走路跑步这是我们无法避免的。在健身房的时候有一个小技巧，在所有涉及到下半身锻炼的运动中都在脚尖前面放一片非常小的杠铃片，脚踩在杠铃片上，让小腿始终处在被拉伸的状态。

当然，并不是所有动作都可以这样。比如深蹲，本身身体重心就是位于身体前侧，如果再在身前垫高度的话，身体会非常不稳定。

另外最好的放松肌肉的方法就是拉伸啦。而且好在小腿肌肉位置很特殊，非常容易拉伸。平时不管在哪，都可以随时随地拉伸小腿。这也是最好的锻炼方法。

有屈膝的作用。

腓肠肌的功能是站立时，固定踝关节，防止身体前倾。由胫神经控制。腓肠肌是小腿后部肌肉之一。直接在皮肤下面，它的深层是比目鱼肌。这种肌肉的内侧和外侧头从股骨的内侧和外侧上髁后面开始，并向下连接比目鱼肌，在小腿上部形成肿胀的小腿，一直延伸到跟腱，并终止于跟骨结节。

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。在走、跑、跳中，对足蹠屈蹬地起到重要作用。腓肠肌的两头均由胫神经的分支支配。神经纤维来自脊髓节段S1和S2。腓肠肌突然发作的强直性痛性痉挛

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。在走、跑、跳中，对足蹠屈蹬地起到重要作用。腓肠肌的两头均由胫神经的分支支配。神经纤维来自脊髓节段S1和S2。腓肠肌突然发作的强直性痛性痉挛，牵掣、痛如扭转，持续数十秒至数分钟或更久，其痛楚难以名状。 站立和行走期间，腓肠肌的功能有时称作“反向拉伸”；即其拉伸在最近端。

该肌肉通过长时间在承重部位的伸缩来实现功能。 在行走期间，跖屈（包括腓肠肌）在起步阶段抑制（控制）距骨的前向旋转，提供膝、踝的稳定，并且通过最小化身体重心的垂直摆动从而节省能量消耗。通常，它们并不推进身体向前，即使是在跑步的时候，腓肠肌通常很少提供或者根本没有推力。 

直立位时，腓肠肌是不活动的或者很少活动，除非平衡被打破，当一条腿向前倾斜的时候有较多的活动。在爬斜坡、上下楼梯、跳跃或者骑自行车等活动时起到为跖屈充当储备肌肉的作用。  腓肠肌和比目鱼肌不同作用源于纤维长度、纤维类型和解剖附件的不同。腓肠肌是功能性双关节肌肉，当膝盖弯曲时它缩短，当膝盖伸展位置时提高踝的杠杆功能。

位置：小腿后群。

作用：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

扩展资料：

小腿三头肌的筑构学研究：

腓肠肌内侧头的肌重是外侧头的15倍，生理横切面积近17倍。表明内侧头产生的张力比外侧头大。生理横切面积/肌重比率反映腓肠肌两头均属力量型肌，但内侧头的肌纤维长仅及外侧头的5/6，前者缩短速度的潜力应比后者低。

比目鱼肌的肌重大于腓肠肌，但肌纤维长仅及后者的70%。因而，比目鱼肌的生理横切面积是膝肠肌的14倍。生理横切面积/肌重比率也比腓肠肌高。但肌纤维长/生理横切面积比率仅及腓肠肌的1/4，这证明比目鱼肌是最典型的力量型肌。

小腿三头肌是维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。比目鱼肌是维持姿势平衡的主要机，只有当运动需要更多的力量和速度时，才有腓肠肌的参与。本文结果与肌纤维型和肌电研究的结果一致。

外侧头肌质亚部的肌纤维长和肌纤维长/生理横切面积比率比其他两个亚部大。这提示该亚部是已分化为速度型的肌。在肌纤维型的研究中发现，某些个体此亚部快缩纤维比例可高达607%。

-小腿三头肌

-三头肌

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

通常来说，排肠肌不宜锻炼出来，至少我健身这么久，没有长过排肠肌。

当然你既然这么问了，那意思就是自己锻炼怎么才能不长排肠肌。我建议可以去关注有关于健身的公众号，上面会让你受益匪浅。但是也有可能搜不到关于排肠肌的，那我在这里就分享一下，我在健身房的锻炼经历。

通常我在健身房，主要锻炼的是上身部位。因为别人看你壮不壮，我相信很多都是通过上身来看的，不是通过腿来看的。所以我会着重的训练胸肌，肱二头肌，腹肌，还有肱三头肌。

当然，我也不可能一直都不练腿，我练腿的方法也很简单，一共有3种，第一种就是负重深蹲。这个可以很好的锻炼大腿肌肉和小腿肌肉。第二种就是慢跑。其实慢跑不仅仅是锻炼肺活量，我觉得还可以瘦腿。第三种就是夹腿，这个锻炼的就是腰部力量和纯大腿肌肉。

小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。