健身时最重要的三餐,如何吃
健身吃什么很重要!什么时候吃?也同等重要!掌握好好的时间补充营养会让你事半功倍!
健身最重要的三餐,到底要怎么补充!
健身前后,还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力,帮助你达到更高强度的训练,同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦!至于用量的话,可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉,过后可减少点到3-5克一天。
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起床后:蛋白质摄取
当你早上起床的时候,其实你的身体已经接近8小时没有摄入营养了。此时,为了保持和增加肌肉块,你需要赶紧给你“饥饿”的身体补充碳水化合物和蛋白质。
值得一提的是,乳清蛋白质有快速吸收的特点,所以是个不赖的选择。怎摄取呢?起床的时候不妨喝大概20克乳清蛋白就可以了。然后配上一碗燕麦,两片面包!如果你的目标是变“大只”的话,还可以去厨房做一顿鸡蛋早餐吃到饱!而如果你更想减肥,那少量的坚果(大概手抓一把)就够了,避免大分量的早餐。这两个选择可以保证在给肌肉补充氨基酸的同时避免导致肥胖。
2加餐零食!
餐与餐期间千万不要隔太久!加餐可以选择一些水果苹果就是个很不错的选择!但我还建议最好搭配一些坚果或者一杯牛奶。因为脂肪或者是蛋白质会帮助你限制血糖的升高,而且保证你在长时间内肚子还是"饱饱的"!
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健身前吃什么?
一天中最重要的进食时间是“健身前”。这段时间如果摄入足够的蛋白质,利用蛋白质“填充”肌肉来能提供能量,还可以及时对身体肌肉进行修复。
而要想达到更好的锻炼状态,补充碳水化合物也是至关重要的。因为碳水化合物是身体首选的“燃料”,它能在锻炼过程中快速给身体提供所需能量。而碳水化合物也分多种,其中比较好的是低血糖的、复杂的碳水化合物,例如土豆番薯。全麦谷物。它会帮助维持或者稍微提高你的血糖,通过最大化血糖储存来为锻炼提供能量。
另外,脂肪的补充方面,少量富含欧米伽-3的鱼油也是不错的选择,因为它有助肌肉的血液循环更畅通,特别是在运动期间。
4健身后:恢复的一餐
现在,你应该知道蛋白质吸收对肌肉运动后的生长有多重要了吧!它会快速修复你受损的肌肉组织并且合成新的蛋白质!促进肌肉增长!这也是为什么我强烈建议健身后马上食用蛋白粉(例如乳清蛋白)的原因。具体要吃多少才合适呢?
建议是,健身后的30-60分钟服用25克乳清蛋白是最好的选择!
而对碳水化合物的摄取,则视你的具体情况决定。如果你是个中等甚至“高等”小胖,而且还没办法举起太重的重量,那健身后就不要吃碳水化合物了(过多的碳水化合物如果没有被消耗完的话会转化成脂肪)。而如果你很瘦,对於增肌也很向往的话,那麽吃些碳水化合物(别忘了加上蛋白冲剂)会很不错哦!
健身前后,还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力,帮助你达到更高强度的训练,同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦!至于用量的话,可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉,过后可减少点到3-5克一天。
随着人们对身体健康的重视,健身已经成为了一种时尚,许多健身的人是非常自律的,他们懂得各种训练的方法,以及生活习惯都特别健康,也非常注重饮食的搭配,在吃上可谓是下了很大功夫,健身届有句话说得很好:“健身运动,练而不吃,视同不练。”一套完美科学的饮食方案,可以事半功倍。很多人都有疑问,健身人士休息日不健身,增肌餐食物怎样搭配呢?在休息日里,要对平日的健身餐食谱做一下简单的改变,比如增加蛋白质的摄入等。
健身时,人体会与平常相比消耗更多的能量,健身餐的能量要多一些,所以在不健身时,健身餐要做出改变。在不健身时,我们的目的是尽可能的让肌肉不流失。因此,我们需要增加蛋白质的摄入,肌肉是由各类氨基酸合成而来,而氨基酸的来源是依靠我们吃的蛋白质食品,如果蛋白质不够,那么肌肉的流失要大于所合成的量,所以,我们在不健身时,鸡胸肉、龙利鱼等高蛋白食品要比平时吃得多,可以选择1千克鸡胸肉和1千克龙利鱼,再搭配十个蛋清,这样保持肌肉是非常有效的。
除此之外,休息日可以进行少量简便的运动,比如买几个小哑铃,在家里闲着的时候练练,戒烟戒酒也非常重要,吸烟会导致我们人体吸收的一氧化碳过多,让肌肉对氧气得不到足够的利用,肌肉的合成效果会下降,会加快肌肉的流失。而喝酒会影响我们肌肉的大小和形状,除此之外还要做到少熬夜,保证睡眠的充足。
健身是一个持之以恒的事情,休息日时更要注重肌肉的保持,通过饮食来抑制肌肉的流失,这样也会让我么之前的努力不会白费,健身效果更为明显。
可以,我们都知道大部分脂肪基本来源于坚果、主食为粗粮、蔬菜水果一大堆。食物不经过精细加工,只有面包糕点麻烦一点,肉和蔬菜保真,每天保持少量蛋奶摄入。,一直吃中低碳水、优质蛋白、低油脂食物,在营养学来说,这无异是对身体最健康的饮食了,不过对于普通人来说,这个过程是很痛苦的,如果能坚持最好。健康餐对人体来说好处那是不止一点,相比传统饮食能选择营养的食物那是多多溢处。在这里给大家推荐一下我个人常用的饮食计划:
一,摄入量的安排早餐吃好,中餐吃饱,晚餐7分年年益寿。
早餐作为一天中的第一餐,距离前一晚已经时间较长,所以早餐对于营养摄入、健康状况、提高工作学习效率至关重要。早餐食物做到品种丰富、搭配合理,可以根据食物种类快速评价早餐营养是否充足。如果早餐中包含谷类,就是碳水化合物类,动物类包括肉和蛋,奶及奶制品,蔬菜和水果等。假如包含四类,可以认为早餐营养较充足,如果只包含其中三种,只能说较充足,如果说只包含其中两种或者还不足两种,可认为早餐营养不充足。早餐需慢慢享用,而不是急忙吃完,起床半小时后吃早餐是最为理想,较适宜。成年人早餐,谷类可在100g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量含优质蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋或者大豆制品,比如豆浆、豆腐脑,再加100g新鲜蔬菜和100g新鲜水果。
午饭吃饱这样在之后工作中提供足够的能量。还有晚饭吃的太多会加重胃肠道的负担,晚上当身体休息,胃肠道还在工作状态,此时就会使睡眠质量变差,其次晚上吃得太多容易长胖。因为晚上人处于休息状态。机体所摄入的能量就会被大量的吸收,所以很容易长胖。
二,膳食的组成。每日食谱配备公式为:应该为适度摄入的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主:比如早餐一个鸡蛋面包牛奶之类的。希望这个对大家有帮助。
饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面,无论是在健身的增肌期还是减脂期,做好饮食上的控制,会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练,这个只是其中的一个方面,有时候我们还需要将目光放在健身之外,比如说吃。
饮食方面有两个极端,有一些人过分的强调饮食;而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看,注重饮食是没错的,我们确实需要这么做,但是太过于计较,钻进牛角尖却不是我们想看到的。
其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系,如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点,并不用过多的在意,如果是在减脂期的话,对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。
很多人为了更好的控制热量,吃的非常的干净。这样就导致了一个问题,一般健身餐,做的干净的话口味就不是那么的好,为了保证我们能够吃下健身餐,不同人的所采取的方式都会有所差异。
一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择,但是不同的调味酱所含的热量不同,有一部分人减肥,饮食上吃的是沙拉,讲道理来说热量可以说是相当的低了,但是减脂却失败了,其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。
在一般而言酱料所含的热量是相当的高的,但是也有较低的,这个需要结合我们自身的饮食习惯,训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。
在增肌期的话,虽然是要求吃的干净的,但是我们同样需要的是一个热量盈余,这是增肌的必要条件,那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量,各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大
但是在减脂期间,我们需要做一个斤斤计较的人,任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性,只要不是追求极致体脂,那么我们的可以加大训练强度,让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。
饮食上只是健身的一部分,不能说不重要,但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充,碳水和脂肪相对来说并不是很很困难,很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够,这个才是我们主要关注点。
两者最大的差别还是在于目的不同,健身餐的主要目的是增肌,这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配,知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了,主要是减少身体内的脂肪含量,将体重降下来。
下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项:
1、饮食原则:对于减肥期间的人来讲,通过一段时间的训练得到的减肥成果,有可能会受到汉堡,薯条或者是碳酸饮料等影响,使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散,因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好,可参考食物的GI值,个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右,一周的时间就可以减轻一千克的体重。
对于增肌的人群来讲,尤其是比较瘦的人,想从瘦弱的体态变成强壮的体态,是离不开饮食的,吃太少,身体提供的热量与营养物质就会缺乏,每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时,一周的时间是可以增加一千克体重的。
2、科学比例:除了饮食量以外,营养分配也是很重要的,要知道不管是增肌还是减脂,碳水化合物都会占比较大的比例,脂肪比蛋白质稍微氏一点,由于碳水化合物足够多,才可以支撑增肌进行的消耗,这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因,拥有碳水足够多,坚持才可以提供能量,并且最大限度的限制肌肉的损失。
而减脂是做减法,是为了减掉体内多余赘肉,减脂餐要适当降低热量摄入,才能给身体产生足够的热量缺口,促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点:
1蛋白和脂肪之间的配比
而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同,增肌餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2,减脂餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为6:3:2。
2蛋白的摄入量
健身期间,无论是增肌还是减脂,都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质,减脂人群可以提升到1-12g蛋白质,而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。
最后总结一下,健身餐我们要保持多样化原则,才能均衡营养,补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合,粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物,蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等,每天轮换不同的食材,这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式,每天的食用油摄入不能超过25克,避免重口味,远离煎炸之类的做法,不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。
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