去健身房第一步该怎么锻炼

热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

手臂：杠铃弯举、哑铃弯举

腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿

每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

有氧练习

再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

健身时先要做有氧运动活动身体，然后再做无氧运动锻炼肌肉。

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

健身房就是健身的地方，我们可通过健身房让身体得到更有效的运动成效，让我们具有更好的体魄，让我们的意志力得到有效地提高，让我们结识一群健身的小伙伴。健身房所给我们的正面的优点可真的是不少啊，从没有去过健身房的人，怎么样正确开启第一次训练？

第一个步骤：带好自己的装备

第一个要进行的健身步骤是带足了自己的装备，做好运动的准备才可以拥有一个好的运动体验。所以，我们需要携带好运动的时候所需要的装备，那么我们得准备些什么呢/

我们需要合身的运动服装、减少冲击的运动配件（护膝、护腕等等）、运动中要补充的能量、运动后的补剂等等。把这些都带在身边，但是尽量不要携带贵重物品，很多人都反映过健身房的更衣室有一定的安全问题，所以不要携带贵重物品，以免丢失了。不少的小伙伴们都反映过自己曾经在健身房里丢失过东西，前人的事情都应该为例。

第二个步骤：选择适合的健身房

第二个步骤是我们要去选择合适的健身房，一个合格的健身房应该有充足够用的健身器材，并且应该都保障质量以及有合理维修。最关键的是，健身房的分为必须要适合自己，有的健身房的氛围不好，有的健身房过于喧哗，这都是会影响我们对于健身的热情的。

第三个步骤：学会使用健身器材

第三个步骤是学会正确使用健身器材，要想好好健身，学习正确使用健身器材是非常重要的一件事情。学会使用健身器材，我们在健身的过程中就会更容易掌控运动的要领，也不那么容易受伤了。

第四个步骤：按照顺序健身

第四个步骤是按照顺序进行健身、参与健身运动。那么，健身的步骤是什么呢？第一步是进行热身预热身体。用运动让身体热起来，并且做好运动的准备。第二步是做无氧训练，这是一个重头戏，我们得在无氧运动上用掉大部分体力。第三步是有氧运动，有氧运动可以调节身体，让身体素质得到更有效的帮助以及提升。最后一步是拉伸运动，用拉伸放松身体，然后整个健身就结束了。

第五个步骤：充分利用健身房

我们还需充分利用健身房来进行健身。因为健身房里有各种各样我们数不清的器材以及专业的器械，不知道你有没有发现，利用专业的器械和不用器械健身完全是两种感觉。而健身房里有这么多种器材工具，我们可得充分利用才好啊。不能只会用跑步机，我们尽量多多利用这些器材，每一个都要会用。

去健身房的时间最好也要错过高峰期，这样我们就可以在每一个器械上停留更多的时间，让我们得到更好的运动功效。

这就是关于第一次去健身房参加训练的相关内容了。相信你一定已经知道应该怎么去做了吧？就算是第一次去健身房，也得练出一个老手的风范嘛，就是这样了