男生在家有什么锻炼胸肌和腹肌的好方法？

在家锻炼，条件有限，简单方法如下：

胸肌:大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”;负重俯卧撑;双臂屈伸(双手宽于双肩)。臀部肌肉:哑铃负重深蹲。

腹肌:负重仰卧起坐、转体仰卧起坐、屈腿仰卧起坐等。

男生健身房新手训练计划

　男生健身房新手训练计划，现在很多年轻人没有运动的习惯，心血来潮了办了张健身卡，去健身房却无从下手。新手是需要循序渐进的，不然很容易拉伤，分享些男生健身房新手训练计划。

男生健身房新手训练计划1

　 1、 第一阶段：力量训练

　通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

　 2、 第二阶段：三大项训练

　在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的`一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。

　 3、 第三阶段：分化训练

　再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。

男生健身房新手训练计划2

　 1、先做热身运动

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

男生健身房新手训练计划3

　 第一天：练胸

　在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8—12次。

　 第二天：练背

　练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。

　 第三天：练腿

　腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。

　 第四天：练肱三头肌

　全身都大致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。

　 第五天：练肱二头肌

　练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。

　 第六天：练肩

　肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。

　 第七天：减脂

　想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。

男女通用健身方法

男女通用健身方法，经常健身有利于身体健康，运动是保持身体健康的基本途径，我特地准备了男女通用健身相关知识，通过下面这篇文章，一起来学习吧，明白了男女通用健身方法，就快快动起来吧！

男女通用健身方法1

一、深蹲上举

参与肌群：主导肌群—股四头肌、肩部；协同肌群—腘绳肌、臀部、核心

深蹲既可以自重训练，又可以负重训练，是一种绝佳的训练动作。

1、双脚分开且与肩同宽站立，双臂向上弯曲，双手与肩同高。

2、下蹲的同时臀部向后推，感觉像是坐在一把椅子上。

3、继续下蹲，直到大腿与地面平行。

4、下蹲的同时使双臂向上伸展。

5、缓慢地回到起始位置：站立，双手与肩同高。

6、重复这个动作。从5次一组开始，之后逐渐增加到15次一组。

小贴士：整个动作需要保持背部挺直、核心收紧。脚后跟应始终紧贴地面。

二、后弓步上举

参与肌群：主导肌群—腘绳肌、股四头肌、肩部；协同肌群—臀部、肱三头肌、核心

弓步能很好地训练大腿、臀部和小腿，使其更加紧实有型。手臂上举和弓步的结合，能够同时塑造上下身的力量，可谓一举两得。

1、双脚分开且与肩同宽站立，双臂向上弯曲，肘关节与肩同高，掌心向前。

2、左腿向后迈步，同时双臂向上伸展。

3、继续下蹲，直到右腿与地面平行，右膝盖应与右脚踝处于同一直线，不要超出脚尖。

4、回到起始位置。

5、换右腿来重复后弓步动作。

6、两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。

小贴士：整个过程需要保持背部挺直、核心收紧。手上可以负重以增加阻力，达到更好的训练效果。

三、单腿臀桥

参与肌群：主导肌群—腘绳肌、臀部；协同肌群—核心

这个动作能很好地提升腘绳肌和臀部的耐力及稳定性

1、平躺在地上。

2、膝关节弯曲，使双脚脚掌平放于地面。

3、抬起一条腿，使其伸直，大腿与另一边保持平行。

4、用力收紧腹部，就好像后背有一根绳子在拉着它一样。

5、缓慢将臀部抬离地面。

6、换另一条腿重复该动作。

7、两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。

小贴士：动作交替时，臀部不要接触地面。

男女通用健身方法2

一、俯卧撑接侧平板

参与肌群：主导肌群—胸部、肩部；协同肌群—肱三头肌、核心、腹部斜肌

这是传统俯卧撑的一个新变式。

1、从传统俯卧撑开始：双脚并拢，双手撑地且与肩同宽，然后把身体从地上推起来，并保持笔直状态。

2、肘关节屈起，放低身体，直到与地面只有十几厘米的距离。不要触碰地面。

3、还原至起始位置，将身体重量转移到一条手臂上。

4、上举另一只手臂，身体侧转90度，变为侧平板支撑的姿势。

5、放下手臂。缓慢地回到起始位置。

6、重复俯卧撑的动作，再换另一条手臂做侧平板支撑。

7、两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。

小贴士：刚开始做这一动作时把速度放慢，等你的平衡性、协调性和力量能保证动作不变形时，再逐渐加快。如果你一开始做不了一个完整的俯卧撑，那就不要将身体降得太低，只下降一半，等你力量增强时再加大动作幅度。

二、瑜伽体式蛇式的变式

参与肌群：主导肌群—下背部；协同肌群—胸部、肱三头肌、肩部、核心

这是一个传统瑜伽动作的变式。

1、从传统俯卧撑动作开始，双脚并拢，脚趾着地，双手撑地且与肩同宽。然后 将身体从地上推起，并保持笔直。

2、肩部向前伸展，保持双手紧贴地面。

3、向上抬高髋部，把自己拉起来，感觉好像有一根绳子在把髋部向上拽一样。与此同时，在保证膝关节伸直的情况下，髋部尽量向后推。从镜子里看，身体应该形成一个等腰三角形。

4、俯身向下，将重心移到背部，直到双臂在肩关节的正下方。掌心向下，指尖方向朝前。

5、在不被拉伤的情况下，尽量拱起上半身，使下半身回到起始位置。保持双臂在身体两侧锁定不动。

6、缓慢地放低身体，重复这一练习。

7、每组5次，之后逐渐增加到每组15次。

小贴士：整个动作需保持核心收紧，腹部肌肉收缩，以防止在把自己提起来的过程中拉伤。

三、直立蹬车卷腹

参与肌群：主导肌群—腹部斜肌；协同肌群—腹部、髋部屈肌、下背部、核心

蹬车动作在健身界存在了这么多年且一直没有被淘汰，是有原因的—它能够很好地训练整个核心部位。我在此基础上增加了一个转体，使其成为一个新的变式练习。

1、坐在地面上，身体后仰，用臀部保持身体平衡，膝盖微屈，双脚抬离地面。

2、双手置于头部两侧，肘关节向外展开并抬起。

3、交替用肘关节去触碰对侧的膝盖，双脚抬离地面以保持坐立姿势。

4、每组10 次，之后逐渐增加到每组25 次（左右触碰加起来算1次）。

小贴士：刚开始做这个动作时可以把一条腿放在地面上，等你的核心力量足够强，并能够保持身体平衡时，再将双腿腾空。

四、手触脚跟卷腹变式

参与肌群：主导肌群—髋部屈肌、腹部；协同肌群—下背部

又一个效果出众的腹部训练！

1、平躺在地面上，头部和双脚抬离地面15厘米。

2、上身抬得越高越好。

3、双膝向胸部收拢，双手去够脚后跟。

4、缓慢地伸直膝关节，还原至起始位置。

5、每组10次，之后逐渐增加到每组25次。

小贴士：双脚始终并拢。确保两个脚后跟分别和两只手在同一条直线上——而这两条直线分别平行于地面。