骨架小,身材瘦,怎么锻炼,要具体,谢谢

骨架小,身材瘦,怎么锻炼,要具体,谢谢,第1张

胃口怎么样?先把胃口练起来,再使劲锻炼,两者结合才行,实话。

像你的身体不要直接进行力量练习,还是先进行跑步训练吧,跑步可以增加血液的流动速度,提高细胞的活力,在跑步的过程中深呼吸吐气,增加你的肺活量,坚持每天跑步,刚开始在操场跑3圈5圈都行,记得是每天坚持。

平时注意补充点开胃的食物,或者就什么都吃点让你身体处于一种饱和状态,迎接后面往身上挂肉的阶段。

健身器材可以不用,俯卧撑其实已经很足够了,尝试下一组能做到50个不,不行的话就递减,以身体为准刚开始能做多少就做多少,适应了就按身体承受力增加数量。俯卧撑可以增加你肩膀和手臂的力量,也会显得比较粗,连胸肌都会锻炼到,但是这些都是长期累积锻炼才有的。

每天的跑步千万不要忘记。

还有,要想自己壮实,得自己身上有肉才行,那么身上有肉就只有吃了,和最开始说的一样,胃口很重要。

加油,希望2个月能有收获!

瘦子健身增肌技巧方法

 使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法,欢迎大家阅读浏览。

 1、高代谢型

 高代谢型也可以叫做年轻型,一般常见于年轻的男性。他们身体健康,精力旺盛,体能充沛,不爱生病,身体温暖,只是看起来脂肪偏少,腰围很小。

 这种人不能叫做瘦,因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态,高水平的雄激素使他们基础代谢水平高,肌肉紧实,爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉,那可真是遗憾得很——雄激素降低了,提前衰老了。所以,他们完全不必增肥。

 有些人是因为遗传体型,骨架略小,肌肉不够发达,看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮,只是嫌自己肩不够宽背不够厚,雄性魅力不够强大。对于这种情况,跑步帮助不大,不如去健身房做阻抗训练,适当增加肌肉,三角肌壮了,胸肌饱满了,自然就显得体型更健壮,穿衣更有型。

 2、纤弱型

 纤弱型就是从小纤瘦,骨骼细小,肌肉不发达的类型。他们也没有什么病,饮食状况正常,只是抵抗力略低,体力略差一些。在中国,年轻的男人和女人当中,这种类型比例不小。这种人通常体力活动少,生活以静态为主。一旦不再年轻,很容易在腰腹部增加脂肪,演变成青蛙体型。

 纤弱型的人要想改变体型,需要做增加肌肉的无氧健身运动,加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上,再适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房,男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动,也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益,同时还能促进食欲,对纤弱型很有帮助。

 在饮食方面,建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食,也就是淀粉类的食物,比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食,健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物,如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵,建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛,一天吃十来个蛋白是有害无益的,增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质,足够增肌的蛋白质需要了。

 3、吸收不良型

 吸收不良型的人,一般表现为脸色发黄缺乏光泽,身体偏向干瘦,主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振,有的人吃了在胃里堵着下不去,有的人吃什么都肚子胀,有的人是胃下垂不敢多吃,等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖,就大量吃肥肉,结果造成呕吐、腹泻,反而更瘦。还有人听说甜食让人胖,每天吃高脂肪高热量的蛋糕,结果三餐更没胃口,营养质量反而下降。

 建议吸收不良型的人先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,专心致志,保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好,两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类,比如山药小米糙米糊,紫糯米莲子芝麻糊等,替代白米粥。它们比白米粥营养价值高,也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说,可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃,避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜,有振奋食欲和促进消化的作用。必要时,可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

 如果有胃下垂,建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水,少量多餐,尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶,吃面包、馒头、发糕等发酵面食,以及各种发酵豆制品。同时,宜做一些温和轻松的运动,比如散步,慢跑,广播操,交谊舞,太极拳之类。低强度的运动可以放松心情,并改善消化吸收。

 4、劳碌型

 劳碌型的人往往已经人到中年,他们工作上操心的事情多,睡眠质量不好,在家又非常勤劳,从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大,体力也透支。这些人简单多吃没有用,因为他们食欲不太好,消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养,远离烦扰,放松身心。如果需要的话,可以咨询保健专家,适当服用保健品。

 劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动,能改善血液循环,减少大脑的疲劳,提高睡眠质量。对他们来说,最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好,环境也拥挤,加上有明确的锻炼目标和要求,对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动,一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

 要增加体重,就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉,几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿,蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐,早餐经常不吃,或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多,不好吃就饿着。这样的坏习惯,不仅不利增加体重,对胃肠功能也是很大的损害。

 无论哪一种类型,都要明确一个问题:增加体重,一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况,这种增重是毫无意义的,甚至只能给身体带来负担!

 增肌健身方法

 先练力量耐力

 瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班,以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力,为以后的锻炼打基础。

 首选器械健身

 瘦人应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好,运动量过小,对肌肉起不到足够的刺激,达不到锻炼效果;运动量过大,会使能量消耗大于补偿,不可能变丰满。一般从小运动量开始,以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。

 练大肌肉群

 瘦人应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说,动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年,体型就会发生显著变化。

 持之以恒很重要

 刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。专家说,这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。

 饮食一定要跟上

 瘦人健身的同时,饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样,除了要多吃肉、蛋、奶等,还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说,也是很重要的。程丹彤表示,一般来说,男士比较注重长肌肉,饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

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给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

说实话,不管是男是女,骨架小而且瘦都是大家追求的,是大家梦寐以求的好身材。如果你拥有这样的身材,真是令人羡慕都来不及。

你如果觉得自己的身材太干瘦,不好看的话,那我只能说是因为你的身体不够健壮,你的肌肉太少了,你运动太少,导致自己的身材没有发挥出最好的效果。

想要改变这种情况,当然只有健身一道。

首先,你要做好健身前的准备,那就是——吃。

吃,不是随便的吃,而是进补,而是补充你身体即将因为健身所需要都有营养物质,并且补充足够即将长成的肌肉所需要的蛋白质和各种微量元素。

肉,蛋,奶。这些东西缺一不可。

豆类物质是所有食物的基础,你从此以后食谱上不仅有大米,还应该增加各种豆类。黄豆,红豆,绿豆,黑豆,蚕豆,甚至是除了豆类之外的杂粮,薏仁,糯米,等等等等,都必须要定量的食用。吃它们,甚至比吃白米饭效果更好。

所以我推荐你喝浓稠的杂豆粥。

肉类。瘦肉是不可或缺的,最好不要吃肥肉。因为肥肉里的脂肪含量太高了。当然如果你本来就瘦,倒是可以适量食用。如果你就是喜欢吃肥肉而且狂吃不胖,那我也没有办法了。

鸡蛋。鸡蛋是所有健身减肥人的必须食用品。因为它低热量,高蛋白,并且其中含有很多丰富的磷脂,能让你充分获得能量还不会长胖,并且对肌肉的增加有好处。

奶。牛奶的蛋白质含量也非常高,也说是健身的人最适合喝的饮品,效果和鸡蛋一样。

然后,健身。

找到一个健身房,办一张卡,向专业人员咨询意见,或者说自己去操场,每天跑上一到两个小时。不要觉得这个时间太长,想要健身,就要对自己狠一点。

最后是仰卧起坐或者俯卧撑,这两个运动都能帮你增加腹肌和马甲线。

你可以一天做个一百下。

然后,就是坚持。

兄弟我发誓只要你按照我的练绝对让你成精干型的!标准姿势的俯卧撑早晚两次按照第一次的极限每次加5个!两手抱头脚尖超前两脚分开略与肩同宽!按照第一次的极限每次加10个!到最后每次都形成一个固定个数!等你到了一定的成果就可以隔天或两三天做一次!还有肉类蛋白是不能少的!还有既然你要强健体魄当然其他运动也要搞喽哦!篮球啊哑铃这些也可以练!忘了还有单杠形体向上锻炼筋骨太好了!我以前都是在二楼楼梯上做的!反正一句话!俯卧撑和深蹲效果是在是太好了!又方便!

  不同的人健身,其实是有天赋的!因为每个人的体质、骨架、身高都是不同的。尤其是骨架的大小,对健身后期效果的影响是非常大的。不同骨架的人,锻炼时间和强度一样,最终的效果是完全不同的。对于骨架小的男生而言,身材总是看起来细细的,瘦瘦的!没有安全感!而且给人一种不健康的FEEL!作为一个男人,就是要变得更加的强壮,这是毋庸置疑的!

 所以如果你自己也嫌弃自己的肩膀窄、骨架小的话,那么没有办法,只有通过健身来改善了,多练一些肌肉而不是多长一些肥肉,这样不仅可以让自己更加的有男人味,同时也会变得更加强壮!

 那么该如何锻炼才能让天生骨架小的人看起来更加的健壮呢?这就需要先锻炼两个部位了,一个肩膀,而是胸肌!一、肩膀可不要小看了肩膀,一个人肩膀宽会让他看起来更加的有安全感,而且不知道大家发现没有,肩膀宽会让人个子看起来更高哦!同时穿衣服也会更好看。所以想要让自己看起来更壮更结实,首先要练肩膀肌肉!肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部,斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分离,所以归类为背部训练。那三角肌又分为前束,中束和后束,功能上主要控制肩关节的前屈,外展和后伸,另外斜方肌在你的头颈两侧,收缩造成的动作是耸肩。如果要练三角肌的中前束,可以用哑铃平举和侧平举还有器械推举,三角肌后束可以用俯身哑铃侧平举来锻炼。二、胸肌胸大肌强大,会让人从正面看起很结实,胸肌挺拔,侧边看起啦整个人也会更厚实。而且胸大肌变大,会撑起衣服,给人的感觉就是更加STRONG!其实胸肌的锻炼并不是很简单的,因为胸肌的范围很大,而且分为好几个部分,所以我们想要让胸肌变得更大,就要多方面的去增大胸肌!胸大肌可以用平板卧推、标准俯卧撑等动作练习。而胸肌上侧则可以下斜俯卧撑、上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推来练习,而胸肌下侧则可以用上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推和杠铃卧推来练习!

一直围绕在健身爱好者的两大难题,便是胖子减肥与瘦子增肌。对于天生瘦弱体质的人士,想要做到健康增肌,需要有饮食和针对性训练的结合。

瘦弱体质为何增肌难?

在进行健身之前,我们需要了解为什么瘦弱体质增肌会非常困难。因为瘦弱体质的人,天生骨架小,并且肩膀窄,体型看起来非常纤细,也是因她们的体脂率都偏低,肌肉群不明显。兽人,他的身体代谢率比普通人要高一些,这样就不利于身体组织以及体重的增加,对于肌肉的成长来说也较为迟缓。

科学饮食很关键

因此,瘦弱人士健身必须要讲究科学的饮食。我们没有必要在饮食上刻意地要让自己补充脂肪达到长胖的目的,也就是不要刻意的选择吃一些油脂含量过大的食物,如肥肉、花生等,这些非常难以消化。相反,我们更应该选择健康有效的不饱和脂肪酸,比如橄榄油、牛肉、鱼肉等,这样还有利于我们增肌而并非单纯地增肥。除此在有条件的基础上,还应该做到多食多餐,多吸收一些高蛋白和高碳水化合物,这样对于肌肉的增长是非常有好处的。

选择针对性增肌训练方式

即使瘦弱体质的健身人士还必须选择有针对性的训练方式。其中力量运动便是首选,比如引体向上、深蹲、做杠铃运动等等。很多瘦人会选择跑步,但跑步对于他们而言增肌并不明显。在训练动作要求上,基本要做到准确到位,动作以基础复合型为主。在训练频率上,要求每周至少训练1到2次,并且训练期间有充分的休息,随着健身时间和力度的加深,逐渐提升自己的训练重量与次数,但也要避免肌肉群过早疲劳以及拉伤等情况的出现。总而言之,健身都注重一个持之以恒。只有抛弃懒惰的想法,才能在健身上有所成效与收获,健康增肌也就不在话下了。

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