减肥健身

运动减肥计划表

第一周：

　　净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。

　　用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。额外补充w-3脂肪酸。

　　3次中等强度25-30分钟的有氧运动。

　　基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺粉、维生素C、复合维生素/复合盐。

　　每天食用3克膳食纤维。

　　增加每天引水量，直到每天1加仑。

　　第二周：

　　开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%

　　4次中等强度30-35分钟的有氧运动。

　　每天6克膳食纤维，分两餐。

　　基础营养补剂：同第一周。

　　增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果你的经济允许。

　　每天至少饮用1加仑水。

　　第三周：

　　继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。

　　5次中等强度35-40分钟的有氧运动。

　　每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。

　　基本营养补剂：同上周。

　　如果经济允许，增加ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。

　　每天至少饮用1加仑水。

第四周：

　　继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

　　每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

　　每天12克膳食纤维，分4餐。

　　基础营养补剂：同上周。

　　继续服用ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。

　　增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

　　开始检查尿液酮体。

　　每天至少饮用1加仑水。

　　第五周：

　　保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

　　每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

　　每天12克膳食纤维，分4餐。

　　基础营养补剂：同上周。

　　继续服用ZMA和抗氧化剂。

　　增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

　　检查尿液酮体。

　　每天至少饮用1加仑水。

　　第六、七、八周：

　　每周1-2天的高糖饮食日。

　　每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

　　每日12克膳食纤维，分4餐。

　　基础营养补剂：同上周。

　　继续服用ZMA和抗氧化剂。

　　增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

　　检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

适度的蛋白质加较低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。

1、补充足够的碳水化合物

健身增重训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了获得良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯·艾科特建议，碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每磅体重2~2、5克，男性2、5~3、5克。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它会被快速消化，并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落，造成血糖降低，其副作用就是引起可怕的分解代谢。因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

此外，碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质，从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。

2、补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0、45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。

3、补充优质蛋白质

健身增重训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”，必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美专家乔·韦德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误地多吃蛋白质，也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇，但也不失其道理。对大多数健美爱好者来说，恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”，而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为1、6～2、0克/公斤体重/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。

需要提醒的是：过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长，反而会增加肝肾负担，引起脱水、钙质流失等副作用，所以蛋白质虽好，还以适量为佳。

4、促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMβ）等。

目前使用的二羟甲基羧酸亲水扩链剂主要有DMPA和DMBA两种，其中DMPA使用时间较早，是目前使用最为普遍的一种。虽然它有许多优点，但是还存在许多缺点，主要是自身熔点较高（180 ℃-185℃），很难加热熔解，这就需要加入有机溶剂如N-甲基吡咯烷酮（NMP）、NN-二甲基酰胺（DMF）、丙酮等，而NMP沸点高，制备APU后很难除去。而且DMPA在丙酮中溶解度较小，在合成过程需要加入大量的丙酮，脱酮过程既浪费能源又带来安全隐患。所以说使用DMPA不仅生产能耗高，而且产品中易造成有机残留等。而DMBA由于有其特殊的分子结构，可以在合成过程不需要消耗一点溶剂，这样不仅缩短了反应时间，降低能耗，而且节省能源。DMBA和DMPA相比，DMBA存在如下明显优点：

（1） DMBA在有机溶剂中有更好的溶解性，表2为DMBA与DMPA在不同温度下，在不同溶剂中的溶解度数据；

表2：DMBA与DMPA在不同温度下，在不同溶剂中的溶解度数据 序号 温 度

℃ 丙　酮 甲基乙基甲酮 甲基异丁基甲酮 DMBA DMPA DMBA DMPA DMBA DMPA 1 20 15 1 7 04 2 01 2 40 44 2 14 08 7 05 溶解度：单位g/100g溶剂

DMBA在水中溶解度为48%，DMPA为12%。

同时DMBA熔点低，为108℃～115℃ ；

由于DMBA具有优良的溶解性和低熔点，因而它在合成水性聚氨酯乳液过程不需要溶剂或少加溶剂。

谢伟等人在《DMBA基水性聚氨酯乳液的合成研究》表明：利用DMBA作为亲水扩链剂，采用后扩链工艺，整个反应过程6h基本可以完成，不用溶剂，使得产品环保，而且不需脱溶，避免浪费。

刘都宝等人在《无溶剂水性聚氨酯的合成及性能研究》表明：在用DMBA合成水性聚氨酯过程，不要加一点溶剂既可以完成整个反应过程，而且反应结果附合配方设计。

（2）高反应率，反应速度快，反应温度低。

合成聚氨酯预聚体反应时间短，一般只要50-60分钟，而DMPA则要150-180分钟。这是因为DMBA结构中比DMPA多了一个亚甲基，使羧基与亚甲基的距离加大，羧基与异氰酸酯的空间位阻减少，从而使反应速率增大。

（3）用于水性聚氨酯乳液其粒径更细且分布窄，胶膜性能优异，光泽度高。

刘都宝等人在《无溶剂水性聚氨酯的合成及性能研究》中，分别以二羟基丁酸（DMBA）、异佛尔酮二异氰酸酯（IPDI）、聚氧化丙烯二醇（PPG-220）等主要原料，采用预聚体法合成无溶剂型水性聚氨酯树脂，与DMPA基合成的WPU进行对比，其具体数据见表3

表3：DMBA、DMPA聚氨酯乳液性能比较： 编号 拉伸强度/（MPa） 断裂伸长率/（%） 模量/（MPa） 手感 光泽 P-1 76 464 46 好 78 P-2 94 495 54 一般 85 B-3 335 1290 175 好 84 B-2 467 1186 197 较好 90 注：P-1、P-1 代表DMPA中羧基含量是10%和20%，B-1、B-1代表DMBA中羧基含量是10%和20%。

刘都宝等人经研究认为，DMBA聚氨酯乳液的位伸强度和断裂伸长率高于DMPA聚氨酯，原因是：一是DMBA的分子结构，庞大的侧链-CH2COO-妨碍了聚氨酯硬段的聚集，硬段堆砌程度差，使硬段本身在软段基质中溶解度偏高，硬段微区中硬段减小，这些因素会导致模量下降，然而低模量会导致较大的断裂伸长，反过来较大的断裂伸长又会使软段产生进一步的应力结晶，结果出现较高的拉伸强度。二是DMBA具有比DMPA更低的熔点，而且DMBA容易熔于多元醇，所以在相同的时间内DMBA可以完全按照配方反应，而由于DMPA只有一部分溶解反应掉，所以DMBA比DMPA合成的分子量大，力学性能更优越。DMBA光泽度比DMPA的光泽度高的原因，可能是由于DMBA的亲水性更好，导致乳 液的粒径比较小，粒子较均匀。

综上所述，二羟甲基丁酸具有比二羟甲基丙酸无法比拟的优势，可以认为是目前己知性能最优的亲水基化合物。

随着国家对环保政策的日益严厉，各项法规相继出台，我国的水性树脂的必将快速发展，水基材料替代传统的油性材料已是大势所趋，二羟甲基丁酸作为一种性能更优的羧酸型亲水扩链剂，必将迎来广阔的市场。

8个关于肌肉必须知道的事健身新手必学

　8个关于肌肉必须知道的事健身新手必学，健身可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享8个关于肌肉必须知道的事健身新手必学技巧。

8个肌肉必须知道的事健身新手必学1

　 1、吃肉，也吃面包

　碳水化合物的重要性甚至高于蛋白质。肌肉组织获得充足的蛋白质后才能生长和进行修复，但对于每1磅重的肌肉来说，只需要05克的蛋白质就足够让其功能正常运转了。对于成年人来说，每天摄入1块鸡胸肉和1小块鱼肉就足够了。对于素食主义者来说，2个鸡蛋、1小把坚果和250毫升牛奶就足够了。强度较高的体育锻炼会将人体中储存的碳水化合物耗尽，如果肌肉无法获得充足的能量，就很容易受伤。

　对策：

　日常饮食中要含有至少50%的复合碳水化合物(包括糙米饭、豆制品和全麦面包)和一些富含糖分的干果。这种饮食构成会保证人体获得充足的B族维生素和矿物质镁元素，持续不断地向肌肉供应能量。

　 2、菠菜无用论

　菠菜富含铁元素，而铁对于肌肉的生长非常重要，但并不意味着吃菠菜是增长肌肉力量的最佳方式。血红蛋白的生成需要人体摄取铁元素，红细胞可以将氧气顺利地传送给肌肉。男性铁元素的推荐剂量是87毫克，女性是148毫克。虽然每100克菠菜含有27毫克的铁元素，但菠菜中也同时含有草酸，草酸会阻止肠胃更好地吸收铁元素。

　对策：

　实际上，获得铁元素的更佳来源是葵花籽(每100克葵花籽含有53毫克的铁元素)、牛肉(每100克牛肉含有61毫克的铁元素)和杏(每100克杏含有63毫克的铁元素)。在吃这三种食物的同时，喝一杯新鲜的橙汁(含有大量的维生素C)，会帮助人体更好地吸收铁元素。

　 3、叫停脱水

　人体在大量出汗之后会出现脱水迹象，体内电解质水平下降。电解质是一种神经传导、体液平衡和肌肉收缩所需要的化学物质，电解质含量下降会导致肌肉痉挛，甚至引发心跳不规律。

　对策：

　在进行强度较高的体育锻炼之后或是大量出汗之后，一定要及时补充电解质。补充方法就是喝一瓶特制配方的运动饮料或是在饮用水中加入一小撮食盐。吃橙子和香蕉也有效，它们含有大量的钾元素和镁元素，让人体更好地补充水分。

　 4、先暖身，再湿身

　不仅是5公里慢跑前要热身，你在周末准备打扫房间前，也要对身体进行预热。

　对策：

　要让某个身体部位进行20分钟以上的锻炼，就需要花费10%的时间进行热身活动。如果清洁马桶需要屈膝蹲伏或是俯身扫地，一定要事先伸展髋关节，并让踝关节也适当活动几圈。

　 5、不用则废

　不充分发挥肌肉的运动作用 ，它的状况就会恶化，体积变小和力量变弱。在不喜欢运动的人群中，后背下方和腿部的劳损和扭伤是最常见的肌肉受损形式，因为经常保持坐姿会导致这两部分肌肉力量减弱。

　对策：

　每天进行30分钟有氧锻炼(比如轻快速度的散步或是速度舒缓的游泳)就会加快血液循环，把营养物质充分运送到肌肉部位，让肌肉保持健康。为了保持肌肉力量的强壮，运动医学专家建议健康人群都要进行适量的负重练习，即使散步时在小腿上绑上份量较轻的沙袋也会逐渐增强腿部肌肉力量。

　 6、冰封伤痛

　当肌肉纤维撕裂或是肌肉纤维内部发生微小的断裂时，就会导致肌肉受伤。而且，重复性的锻炼会导致延迟性肌肉疼痛(DOMS)，通常在锻炼之后的24~48小时内发作，而不像肌肉扭伤那样在受伤之后立刻发作，让人很难预料。

　对策：

　当肌肉刚受伤时，在受伤部分敷上冰袋会让血管收缩，减少出血和减轻炎症。在受伤后的48小时内每一个小时就进行约10分钟的冷敷，效果最好。延迟性肌肉疼痛通常发作于身体两侧，在锻炼之后用温度稍低的淋浴可以减轻这种疼痛。对于那些喜欢运动而且容易受伤的人来说，适量服用含有β-羟基、β-甲基丁酸盐的补剂会让肌肉恢复的速度更快。

　 7、抚痛神水

　肌肉疼痛是健身爱好者经常遇到的问题。无论你参加了一次超长距离跑或是用很重的重量进行弯举练习，你的肌肉都会相应地产生乳酸。按照进化论来说，乳酸堆积的作用，一是提示你需要休息，二是调动身体资源，增强肌肉素质，以利再战。即便乳酸尽是积极作用，但是引起疼痛和肌肉炎症，反而让它成了坏角色。

　对策：

　生姜作为一种民间偏方，可以用来治疗多种疾病，如伤风感冒和胃部不适。美国乔治亚大学的`研究者最近发现，每天喝些姜汁就可以减轻锻炼引起的肌肉疼痛。这种方法为健身爱好者节省了运动成本，还避免了服用其他止痛类药物所引起的副作用。

　 8、容易受伤的肌肉

　单纯一块骨骼肌的张力，可以超过300公斤，但是一旦发力角度不对，或是发力过猛，损伤就不可避免。

　拉伤：最常见的肌肉损伤，肌肉伸展的范围突然加大，肌纤维纵向呈现一定比例的撕裂，多发生在腿部肌肉或背肌。

　挫伤：多见于球类运动或搏击项目中。当冲撞发生时，肌肉没有进行应对收缩，外力贯穿肌肉组织，引起细胞受损，组织液大量渗出。

　断裂：肌肉拉伤的极端情况，多伴随关节扭伤一并发生。如篮球运动员的崴脚，严重时踝关节外翻，造成韧带断裂。

8个肌肉必须知道的事健身新手必学2

　冬季健身未热身，肌肉易拉伤。寒冷的冬季，许多健身爱好者仍不忘健身。然而冬季健身如果未做足充分的热身运动，很容易发生抽筋的受伤情况。严重时，甚至出现肌肉拉伤的情况。

　准备活动不充分，注意力不集中，场地太硬，动作过猛或过于粗暴，特别是瞬间某组肌肉的运动强烈导致其他肌肉失衡等因素均可导致肌肉拉伤。对于中老年人来说，由于肌肉弹性减弱，肢体、关节活动灵活度下降，有时突发的一个动作，尽管不是十分强烈，也可能会导致肌肉拉伤，这是因为肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负荷能力。

　运动时突然发生的肌肉拉伤与抽筋的共同特点都是疼痛剧烈，但抽筋经过对抗动作或休息一会后就可自行缓解，不需要治疗，而肌肉拉伤则需要骨伤科医生处理。专家指出，如果剧痛经过休息仍不能缓解，同时听到“卜”响声，有损伤感，并伴有肿胀或硬结，局部发热，表示伤处有渗出，是损伤出血的炎症反应，十有八九是肌肉拉伤。发生肌肉拉伤后，应予冷敷、制动，加压包扎，切忌热敷及用手按摩推揉局部硬结，以免加重损伤和出血，及时送院处理，必要时接受手术治疗。

　民间有“冬练三九”的习惯，医生提醒，冬季锻炼时一定要做好全身肌肉的保暖措施，即使是出汗后衣服也不宜脱得过多过快;除了在首次运动前要做足准备运动外，中场休息后再次投入运动时也要注意热身，使肢体的局部温度与人体中心的温度基本保持一致，避免寒冷刺激使肌肉血循环减慢，使已放松的肌肉群逐渐进入应激状态，适应继续运动的需要。