只需5个动作，练出强大腰腹核心，任何运动都难不倒你

我们经常看到有一种人，他什么运动都能玩得转，篮球打得好，健身练起来也很厉害，滑板也能玩，好像什么运动对他而言都很容易上手。

这种人我们说他是具有很好的运动天赋，但更多情况下并不是天赋问题，因为天赋都是专项性的，比如有人适合跑步，有人适合体操，这种专项性的运动特长才是天赋。

但是任何运动都难不倒、都能轻松上手的这种能力，我们称之为具有强大的运动基础，而运动基础最重要的一环则是，强大的腰腹核心。

如果你具有强悍的腰腹核心，那么相应的你的力量发挥、平衡能力和协调性都会获得上涨。因为腰腹核心维持脊柱和骨盆的稳定，脊柱和骨盆是全身力量的枢纽，所以腰腹核心决定运动能力。

反之，如果你接触什么运动都不容易，很难上手，这就说明你的腰腹核心力量不够强，如果想要更快提高腰腹核心力量，就需要专门进行腰腹核心的针对性训练。

下面这5个动作，可以帮助我们打牢核心基础，让核心力量变得更强，让我们能够获得更好的运动基础。

坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。

坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

在进行坐姿举腿的时候，膝盖尽量保持笔直，这样可以让我们的核心整合性变得更好，腰背也要尽量保持挺直状态。

悬垂举腿时坐姿举腿的进阶版，悬垂举腿这个动作对于核心刺激会更强烈，如果有能力的话，你甚至可以进行单手悬垂举腿。

悬垂举腿这个动作同坐姿举腿一样，在进行的时候尽量要膝盖笔直，不要弯曲膝盖，而且双腿位置打得越高越好。

跟练腹肌有所不同的是，悬垂举腿练核心的话，尽量要保持身体的稳定，不能晃来晃去，在举腿的时候身体后仰将会更好发力。

仰卧收腹支撑可以加强我们的空背核心稳定能力，也就是身体在仰卧状态下的核心稳定能力，这个动作属于入门版本

仰卧收腹支撑在做的时候，需要腹肌尽量缩进去，把肚子里的空气尽量排空，用短而轻的呼吸调整。

在做这个动作也需要我们的双腿保持收紧状态，如果有能力的话，尽量把臀部抬离地面，这样可以防止腰部过劳。

仰卧收腹支撑训练一段时间以后，就可以尝试进行龙旗动作，这个动作对于核心力量的增强是非常有效的，是很多街头健身玩家必练的核心训练。

龙旗在进行的时候，不要耸肩，要把肩胛骨沉下去，这样可以让我们的手臂拉的不会那么吃力，减轻龙旗负担。

龙旗不需要慢慢抬起来，可以先把腿甩到高位，然后缓缓下落，直到我们能接受的程度为止，如果有能力的话，可以采用龙旗摆腿形式。

动态核心力量的稳定，最好的训练方式是爆发性训练，最基础的动作是收腹跳这个动作，这个动作是很多练习空翻玩家的最爱。

收腹跳的时候，跳得多高并不重要，而是要尽量把膝盖往胸前位置提，如果你每次能够把膝盖打到胸肌上面，说明你动态核心力量很强大。

收腹跳具有一定难度，我们前期跳的时候，可以手扶着杆子什么的来跳，后面熟悉了以后再来做自由收腹跳。

除了以上五个动作以外，很多人还会用硬拉、小燕飞、下腰这些动作来练习核心，但是相比较而言，这五个动作是最方便也是效果最猛的训练。

同时需要注意的是，核心训练不要采用集中式练法，而是要采用分散式练法，也就是每次训练大概十几分钟就行，但是要想效果更好，需要每天都来练，大家可以作为平时健身的热身或者收尾训练。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划#

世界上最经典的上身健身动作--引体向上，它的风靡程度达到你随意路过某个公园，都能看到许多人在做引体向上。在大学里，引体向上也是测验体能的重要指标之一。无论是普通健身人士还是优秀运动员，要想上身更加强壮，就要引体向上。我们也知道引体向上是训练上身肌群的最有效方式，它可以帮助我们拥有宽厚的背部、打造强有力的臂膀，甚至是胸肌。

随着你深入引体向上，你会发现，传统的引体向上已经满足不了你增肌的要求。你就会更换其他方法来加重训练，可是效果依旧不理想。

在做引体向上时，不仅器械选材的不同会影响体验感受，不同的握法能训练到不同的肌群，比如正手引体向上主要刺激背部肌肉，反手主要刺激肱二头肌等等。如果想要变化方式做引体向上，以下4种动作，你值得关注。

第一个动作：对握式

动作要领：掌心相对握住杠杆，手与手之间的距离和肩膀一样，腰背自然挺直，双脚交叠弯曲，这是预备动作。借助背部肌群的力量上拉，直到下巴超过杠杆，停留1秒后，缓慢下降回到预备动作。

好处：采用对握的方式，能降低手肘和肩部肌肉受伤的概率。

第二个动作：吊环地面式

动作要领：收腹挺胸，双脚并拢踩在地面上，膝盖弯曲。吊环高度能使你蹲至臀部几乎触碰地面为宜，双手分别正握吊环，身体下蹲，这是预备动作。之后依靠背部肌群，肩胛下沉带到手肘自上往下拉，把吊环拉到锁骨位置，膝盖弯曲。静止2-3秒，缓慢回到预备动作。

好处：手腕、肩部自由旋转，关节不太承受巨大压力。

第三个动作：离心式

动作要领：双手握住杠杆，挺直腰背。之后利用跳跃的方式到达杠杆最高点，即下巴过杠杆。下降复原到预备动作的过程时间为6-10秒。

好处：刺激背部肌肉的效果更好。

第四个动作：弹力绳引体向上

动作要领：将弹力带系在杠杆上，一只脚踩在弹力带上，双脚略微交叉，双手正握杠杆，这是预备动作。背部发力，向上，当下巴超过杠杆时，停留1-2秒，然后缓慢回到预备动作。

好处：依靠弹力绳可以减少阻力。

人体旗帜

人体旗帜指的是一种流行于欧美的运动，人体旗帜英文名为Human Flag，人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作，由于这个动作需要的器械简单，动作炫酷，又能有效锻炼身体，因此在欧美的社交网站上受到热捧，“人体旗帜”在早先是一个杂技动作，后来被街头健身的爱好者，跑酷爱好者，专业杂技运动员演绎的淋漓尽致，更有高手可以做人体旗帜版的引体，人体旗帜这个动作看起来很难，但是据说只要身体素质较好的人经过一段时间的训练都能够做到。很多人以为这个动作靠腰腹，其实最开始需要的就是上肢和后背力量，主要发力点集中在三角肌与背阔肌，没有这部分力量，这个动作基本完成不了。

人体旗帜（顺风旗）是跑酷动作也属于街头极限健身五大神技之一，作为街头健身爱好者与跑酷爱好者最喜

人体旗帜（顺风旗） (4张)

爱的动作有它的独到之处，这个动作分好多版本，有最普通的人体旗帜、慢起人体旗帜、太空漫步人体旗帜（腹部向上）、人体旗帜引体（人体旗帜的动作基础上做横向引体）除此之外还有好多不正规的人体旗帜，例如分腿的、大于或者小于90度的人体[1] 旗帜，动作不同相应的难度也不同，身体受力点也不同。

该动作可以在任何手能握住的垂直（横杆也可）杆子上进行，高手甚至可以在山上、墙上做改动作。初学者不建议在危险地方尝试此动作，建议可以找一个细一点的杆子练习也可以在横杆上练习，切记注意手一定握紧防止滑落。

初学者可以找细一点的竖杆（经验证明横杆不利于初学者找肌肉发力感觉）双手虎口向下，身体，手臂，杆子保持一条直线，手臂打开到自己最容易发力的开合度，重心放在下面手上，让身体尽量远离杆子这样可以最大限度打开身体（背阔肌）与下面的手臂尽量分开，感受下面三角肌的中前束和背阔肌受力，上面手臂自然拉直，感受手臂与上背阔肌被拉直的受力感觉，推下面的手，拉上面的手。如果感觉手臂力量不够可以借助腿的凌空找感觉（注意安全别脱手），上面的腿轻轻向上带，尽量提到最高点，转跨找瞬间的感觉尽量能在空中停留，这样可以锻炼到相应部位的肌肉，等相应部位肌肉力量足够可以尝试慢起顺风旗，太空漫步顺风旗（初学者不建议此动作对腰的伤害较大），顺风旗引体。