新手健身基本饮食指南

新手健身基本饮食指南

　营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。很多人往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的。下面是我为大家分享新手健身基本饮食指南，欢迎大家阅读浏览。

　一，需要杜绝的食物：

　这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：

　1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。

　2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。

　3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。

　具体介绍下:

　和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

　碳水化合物提供给人体的营养本质是什么答案是——糖。

　虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

　当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。

　不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。一味高蛋白、低碳水化合物地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。

　所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

　在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

　水果含有的果糖虽然也是单糖，不需要消化，很快进入血液。但是与其他单糖不同，果糖是缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在人体内需要先被转化为葡萄糖，才会参与代谢，这一过程有效地减小了对代谢的影响。乳糖也是一样。但是不同的水果，释放能量的快慢也有不同，比如苹果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。

　白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

　分辨快速碳水和慢速碳水的意义在哪里

　为了帮助你尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。

　让我们先来做一个糖耐量测试

　起床后20分钟之内你是否很难进入完全清醒的状态

　早晨有喝茶、咖啡、烟酒或者巧克力等甜食提神的习惯吗

　白天或者饭后是否容易昏昏欲睡

　傍晚是否十分容易疲倦或者白天时总要小睡几次

　不去锻炼的理由常常是身体太过疲乏，只想睡觉

　如果6小时不进食，是否会出现头晕或者焦躁

　是否感觉自己对事物的兴致和精力都在不断下降

　容易出虚汗或者定期偏头疼

　如果以上测试中有4个或以上的是，则证明你的血糖水平已经处在不稳定的状态下，即一会儿升得很高，一会儿降得很低。

　这其中，遗传因素是决定性的，但后天的饮食习惯也起着重大的不可忽视的作用。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

　因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。

　比如：

　全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

　燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜

　简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

　值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

　比如：

　一份意大利面中放入烟熏三文鱼、两片黑麦面包配合一把核桃。

　除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

　大家可以根据各自的情况尽量选择以上食物作为自己的主食。只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，主页君的建议是：白面包或者香蕉。

　最后，全球健身中心要提醒各位妹子们，尽可能地戒除一切糖果和糕点，当然，这很难，总之，尽你所能吧。

　二：必须要摄入的食物：

　1：水

　人体内2/3都是水，没有水，我们会在4天内死亡。

　正常情况下，24小时内，人体通过尿液排出15升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸损失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。也就是说，我们的身体每天至少流失28升水。

　另外，我们自身的新陈代谢会产生300毫升水，正常饮食下食物会带来1升水。你可以算一算，我们到底应该补充多少水呢

　答案是：至少15升。

　注意，这只是对一个不专门进行额外锻炼的普通人来说的标准。如果你每周至少进行三次以上的规律锻炼的话，15升水是远远不够的。

　水在人体中起到的作用相当多：溶解矿物质、担任传输介质、担任润滑剂以及调节体温。当你感到口渴时，你已经处于脱水状态，因为你的口渴机制已经开启。运动营养学家更是发现，当体内缺水达3%时，肌肉强度会降低8%。

　增肌的你，需要水。

　如果你正在进行增肌计划，那么你想必每天都在进行大量的蛋白质摄取，并有极大的可能还在额外补充蛋白质粉和其他诸如肌酸、氮泵等运动补剂。

　蛋白质是在胃部停留时间最长，需要人体调动最多精力来进行消化分解的营养物质。水的参与能够大大加快这一进程，相反，若补充不够或不及时，那么蛋白质就不能被完全分解吸收，则会对肾脏造成极大的负担。

　减脂的你，需要水。

　如果你正在进行减脂计划，那么水可以帮助你进一步提高新陈代谢，让脂肪得以更好地燃烧。

　此外，充足的饮水量还可以帮助避免包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏等诸多疾病的发生。

　如何饮水

　无氧力量训练为主的增肌组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在3升以上，女性25升以上。

　有氧耐力训练为主的减脂组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在25升以上，女性2升以上。

　饮什么水

　咖啡茶碳酸饮料果汁酒精

　都错。

　咖啡和茶含有咖啡因，近几年的研究表明，摄入咖啡因并不会导致人体的脱水，但是主页君不建议大家把咖啡和茶当水喝是因为咖啡因摄入不宜过量。

　果汁和其他所有含糖饮料更是你越喝越渴的元凶，其中的葡萄糖会让你的血糖迅速升高，身体就希望通过摄入更多水分来稀释血液中的葡萄糖，这也是为什么糖尿病人会经常口渴的原因。

　酒精更是一种看似是水实则是让你脱水的东西。

　所以，答案是，最好喝矿泉水、其次是纯水。

　建议：

　1、上班族，特别是长时间伏案工作的白领族，请在办公桌上放一个有明确标度(比如1L或者500ml等)的大口瓶，给自己规划好几点前应该喝掉。

　2、尽可能白天多喝，晚上少喝。举例：规划喝3升的小伙伴，可以白天喝22升，5点到9点喝600ml，9点以后喝最后的200ml。

　3、运动当中必须及时补充水分，不带水瓶不运动。

　4、早晨起来后就应该一口气喝一大杯(至少350ml)水。

　5、有条件的小伙伴可以购买新鲜柠檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麦等不含咖啡因的入茶本草植物都是不错的选择。

　2、蛋白质的摄取：

　一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1~15 克的蛋白质。也就是说，体重70KG的运动员，每天必须摄取70~105 克的蛋白质。当然，对于一般健身爱好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情减少摄入量。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱。。。等等。

　3、铁质的摄取：

　铁是人体不可缺少的微量元素，特别是女性， 更必须注意铁质的摄取，铁存在食物中的型态包括：

　1 血基质铁：来自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。

　2 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，易受其他营养素干扰，吸收效率约3-8% 。素食主义者主要通过该等植物摄取铁质。

　4、维生素C 的重要性 ：

　维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主义者没有维生素C 缺乏的问题。

　5、维生素B 12 的摄取 ：

　维生素B 12 是体内生成红血球的必备元素，并维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食主义者最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳制品中摄取到足够的B 12 。

　如果把我们平时摄入的饮食按照营养性质分个类，基本可以归为：

　水 ，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质、

　这里我们主要介绍蛋白质类食物。为什么要摄入蛋白质呢因为人体供能的最终方式主要通过碳水化合物，脂肪和蛋白质三种。众所周知，我们一定要控制脂肪与碳水化合物在减脂时期的摄入。由此一来，我们的能量就自然而然要少许多。如果此时不加入蛋白质摄入，那么自身便会出现十分危险的情况，即身体摄入能量极小，导致身体内分泌、甚至器官的不健康。

　有些训练者可能会说，我们减肥不就是为了摄入少能量吗话虽如此，但你要明白，摄入少不等于不摄入，或者说不是极少摄入。如果用这种极端的方式去减肥，那么与所谓的节食其实是没有任何区别的。

　这里我们建议的蛋白质补充食物主要是通过鱼类，当然如果你敢于吃鸡肉的话也可以。不要吃猪肉，那会让你的身体进一步发胖。

　可帮助减肥的食物：

　有些人可能希望我们说左旋肉碱，左旋肉碱存在于红色肉类中。很多人说减肥不能吃肉，我们刚才从必须摄入蛋白质的角度已经分析了这个问题。现在如果从左旋肉碱摄入的角度考虑，那么更应当进食红色瘦肉。甚至于要进食大量的红色瘦肉。

　可是，你要明白一个道理，即左旋肉碱的使用范围是很固定的。它只适合那些体内缺少左旋肉碱的训练者，因为其是人体本身的一种氨基酸。如果你的体内不缺少这种氨基酸，那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无。当然，我们要明白一个问题，就是如何判断自己是否属于缺少左旋肉碱的范畴其实一个很典型的方法就是看你自己是否经常性食用富含左旋肉碱的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇异果，木瓜，芦荟等。要注意，虽然水果与蔬菜中也含有左旋肉碱，即后三种食物，但其含量几乎可以忽略不计。

　这里我们说几种真正可以减肥的食物：

　1，苹果

　苹果可以给你大量的饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且，苹果中的纤维会加速你的消化能力，进而避免脂肪堆积。

　2，酸奶

　如果你是低热量饮食的爱好者，那么使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。

　3，麦片

　饱腹感能力最强，这也是为什么很多人在减肥期间主食选择使用麦片的缘故。

　4，香蕉：富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食品中，几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐，能同香蕉一样满足吃甜食者的需要。

　5，甜瓜：甜瓜富含胡萝卜素和维生素C，一小个甜瓜所含的胡萝卜素要远远高于一杯桔子汁，所含维生素C相当于一杯桔子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。

　6，梨：一个清脆而汁水丰富的梨，只含50卡热量和不到1克的脂肪。

　7，菠萝：2大片约180克的菠萝，既含有纤维，又完全满足专家所推荐的每日维生素C的需要量，同时它只含有70卡热量，而且无脂肪。

　8，墨鱼干：一盒50克的墨鱼干只含有120卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。

　9，金枪鱼：一只金枪鱼含有120卡热量、25克脂肪和23克蛋白质。

　10，对虾：胆固醇含量虽比贝类略高一些，但饱合脂肪酸却低大大于贝类，并含有少量营养心脏的“奥米加脂肪酸”，100克对虾含有80卡热量和不到1克的脂肪。

　11，鸭脯：一份120克去皮的鸭脯，只含有190卡热量、2克脂肪，同时却有丰富的微量元素铁、锌及B族维生素。

　12，蛋花汤：蛋花汤配上鸡汁汤料，营养丰富。餐前先喝些蛋花汤可以控制胃口。要做低脂肪、低热量的汤，可用蛋白而不用全蛋，这样一杯蛋汤只含90卡热量和1克脂肪。

　健康饮食五颜色

　“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉粥样硬化。

　“黄”指**蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

　“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。

　“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。

　“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

　具体饮食方式：

　如果你真的十分希望减肥，那么一定不要吃油炸、酱爆等温度过高或调料过重的食物。前者的方式会让食物中的营养流失，导致你吃下去的全是废弃物质，身体无法吸收。后者的方式会让食物本身的脂肪、糖类、盐分含量增加，不利于我们的减肥目标。

　理想的是采取清蒸、煮、炖等方式，当然这也会让你的食欲或者食物的口感大大下降。不过，这也从侧面帮助你提升了减肥的效果。

　此外，一定要注意避免每次吃完饭后就立即坐下或者躺下，这不仅对于身体健康不好，更不利于脂肪的消失。会在腹部，特别是下腹部堆积过多的脂肪。每次饭后尽量站着二十分钟，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所带来的脂肪堆积。

　至于一日多餐的重要性就不必多说，如果一天摄入的总食物在2KG，以前是三次，现在就要改为五次，每次吃的都少点，会帮助消化器官分担一部分压力，更可以避免脂肪的过度堆积。这也从侧面佐证了，如果你一天只吃两次或者一次，那么反而会影响你的减肥成果。因为消化器官长久不工作，吸收能力在逐渐下降，一顿饭需要满足一天的热量摄入，那请问消化器官又该如何处理呢

　这四个问题看似简单，看似很多人都知道。但是，问问自己是否真的做到了这对于帮助你减肥，帮助你的身形得到改善起着最重要的作用!

　安排每日的饮食

　1、膳食的安排

　初学者采用“日食五餐法”较为合适：即每日吃5顿。5顿的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　2、膳食的组成

　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为20:20:60左右。

　(1)馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　(2)蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以脱脂或低脂的高蛋白食品为主，如脱脂牛奶、鸡蛋白、鱼、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。

　(3)促进肌肉合成的重要激素——睾酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中，适量摄入对增肌更有利。

　3、多吃蔬菜及水果

　蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质，能够补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　此外，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　牢记以下原则。(注意：一定要结合每周至少三次的规律锻炼。)

　一、每天饮食的热量必须达到你的基础代谢的11倍，如果你同时还在进行每周三次以上的运动，那么，你必须吃到自己基础代谢的12倍。

　二、碳水化合物的量必须吃到每日摄入的蛋白质的2倍，但不要吃饼干和糕点这些添加剂过多的食物。

　三、每天吃些坚果。

　四、每天至少喝1-2升水。

　五、定期给自己享受喜欢的垃圾食品的机会和时间，但不要太过频繁。

　六、不要害怕水果的糖分，它们都是容易代谢的果糖，只要你坚持运动。除非你有糖尿病，否则尽可多吃。充足的维生素同样可以帮助你提高代谢。

　一句话：“优质蛋白质、慢速粗粮主食、健康少量的脂肪、丰富的纯水、充足的蔬果矿物质，这些加起来，就是健康饮食。”

　减肥误区1

　节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境

　每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。举个例子：

　A的基础代谢是1300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。

　而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了储脂状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是俗称的越减越肥。

　减肥误区2

　碳水化合物不是减脂的敌人，而是帮手

　你一定听说过要想减肥就要减少碳水化合物的摄入这种经典名言吧于是很多人闻碳水色变，米饭面包一律忌口，碰都不碰。

　但真相却是，脂肪的燃烧，需要碳水化合物来参与代谢，如果你的碳水化合物摄入不足，那么脂肪也很难被燃烧，折腾到最后，还是在分解你的肌肉。

　减肥误区3

　健康的不饱和脂肪酸有利于减脂

　所有的坚果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和热量，所以让你望而却步，明确列入禁食的黑名单。

　事实上，坚果和水果中的脂肪，大多是不饱和脂肪酸，这种脂肪酸很容易代谢，同时，他们又能提供能量和饱腹感，是你抵制垃圾食品时的好帮手。同样的，三文鱼中虽然也含有大量的脂肪，但却是健康的omega-3和omega-6，对于提高你的代谢，改善你的体质和精力，都有着极大的好处。

　减肥误区4

　多喝水才不会水肿

　如果你是代谢不佳的易肿体质，你一定很害怕喝水。但事实却是，水肿一般都是由体内大量的纳滞留引起的，简单来说就是，如果体内盐分太高，就会造成水肿。而多喝水，可以提高你的新陈代谢，帮助排水消肿。

　减肥误区5

　一味压抑自己对垃圾食品的渴望，只会让你情绪低落

　每个人都有自己的饮食喜好，有的人热爱油炸食品，有的人沉溺甜点蛋糕，有的人追捧腌制熟食，有的人则迷恋烧烤板烧。

　这些垃圾食品固然应该少吃，但若一味压抑，容易造成情绪低落和逆反心理，一旦某天爆发，反而得不偿失。

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增肌饮食及健身技巧

　增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

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健身训练后的饮食对于肌肉恢复和生长非常重要。以下是一些建议：

1 高蛋白质食物：蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素，因此在健身训练后，应尽可能多地摄入高蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类、鸡蛋等。

2 复合碳水化合物：复合碳水化合物可以提供能量，促进肌肉恢复和生长。建议选择低GI(糖指数)的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、糙米等。

3 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于促进身体的健康和免疫系统的功能。

4 充足的水分：健身训练会导致身体流失大量水分，因此应该饮用足够的水或其他无糖饮料来保持身体的水平衡。

总之，健身训练后的饮食应该以高蛋白质、复合碳水化合物和蔬菜水果为主，并且要保证充足的水分摄入。同时，应该根据个人情况和目标来制定合适的饮食计划。