健身运动 阴天在家的晨练方法
健身运动 阴天在家的晨练方法,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,有相应疾病的人不适合做这种运动,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,现在分享健身运动 阴天在家的晨练方法技巧。
健身运动 阴天在家的晨练方法1适合下雨天的卧室晨练方法
晨练已经成为一种热潮,很多人都有坚持晨练的习惯,晨练对我们的身体有非常大的帮助,不过当遇上外面下雨等恶劣的天气时,我们肯定不想去室外锻炼,也不能去室外锻炼,而晨练千万不可中断。那么,该怎么办呢?其实,在不方便进行户外运动时,我们可以选择室内健身。下面我为大家介绍3种适合在下雨天晨练的卧室健身法。
卧室健身法
踏格健身
我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。
颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
下蹲健身
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
揭老人晨练的6大养生好处
随着年龄越来越大,身体逐渐衰老,能明显感受到自己的各个器官都在衰退,一些老人身体也越来越差,常常被疾病的困扰。老人坚持在早晨健身能够延缓衰老并提高身体免疫力。下面,让我为大家介绍老人晨练的六大好处。
现在许多年轻人都喜欢在家坐着玩电子产品,这样不但会长肉,对身体也很不好。坚持运动健身好处非常多,有个适合自己的健身方法就代表已经成功一大半了,而且就算是宅男也能在家锻炼肌肉哦,下面就让我为大家一一介绍。
宅男宅女必备健身工作
俯卧撑健胸肌
俯卧撑主要是锻炼我们的胸大肌,不管是男性还是女性朋友,都可以做俯卧撑哦。俯卧撑在家里的任意地方都可以做,不论是客厅还是就餐区,只要你找两个独凳,左右两边各放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
俯身划船健背
俯身划船这个动作可以锻炼我们的背部,不仅能增加背部的力量,还能有效减少背部脂肪,让我们背部得到线条更美。在家中找个空地,站好后拿两瓶矿泉水,就像举哑铃一样,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
怎样运动健身可预防慢性病
体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
1、带动活力,焕发精神
晨练在人刚刚睡醒以后进行,人经过一整夜的卧床睡眠,身体处于相对静止和休眠状态。人身体的各部位关节、肌肉,韧带比较僵硬,行动不灵活。经过晨练以后,便唤醒了身体各部位沉睡的细胞,使原本僵硬休眠状态的身体变得关节灵活,使老人新的一天精神焕发、神清气爽,精神振奋、精力充沛。
2、改善神经系统
科学晨练能改善老年人的神经系统功能,老人通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平,提高机体的强度、均衡性和灵活性,使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力的提高。体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气,使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证。
3、提神醒脑,消除紧张
据研究,当脑细胞工作时,它所需的血液量比肌肉细胞多10倍~20倍,耗氧量占全身耗氧量的20%~50%,科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替,避免神经系统过度紧张,可以使老人消除疲劳,使头脑清醒、思维敏捷。
4、改善体质
除了上面介绍的这些,坚持早晨锻炼还有帮助老年人改善运动系统的功能,如果老人经常晨练,能有效的让肌肉组织的贮氧能力提高,改善肌肉组织的能量供应,增强肌肉组织的耐久力,从而使肥肉纤维增粗,肌肉体积和力量增大弹性提高,肌肉变得发达,结实而有力,有助老人改善体质,提高免疫力。
5、改善骨骼,预防骨质疏松
晨练还能改善骨骼的营养状况,增强物质代谢,使骨骼有机成分增加,并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等,从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能,同时还可以提高关节和韧带的运输幅度、灵活性和准确性。可以帮助老人有些预防骨质疏松等毛病。
6、清除体内毒素
老年人在晨练的运动过程中,由于运动使身体内的血液流动加速,产生热能,身体一发热,全身的毛孔张开,汗水从毛孔中冲出来。一些体内积存的素毒便顺汗水排出体外,体内变得清洁了。
老年人退休之后有了更多的闲暇时间,但是身体状况却大不如以前。老年人在晨起之后适当的锻炼身体,活络筋骨能够有效的健体醒脑,延缓衰老,让你一整天都精神饱满。建议老年人在最好选择一些比较柔和的运动,避免出现骨折、闪腰等运动损伤。
健身运动 阴天在家的晨练方法2室内运动项目
1、健美操
健美操不仅能在室外做,也能在室内做,老少皆宜,效果非常好。夏天天气比较炎热,我们可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
2、踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。
3、室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,室内自行车作为减肥与健身的工具深受大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。
4、跳绳
有些人喜欢在室内跳绳,只要你不会影响邻居,那么你可以躲开炎炎烈日,在室内跳绳。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。
5、地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
跑步是比较常见的一种锻炼方式,相信很多坚持跑步的朋友都知道要做热身运动,跑步前热身是必不可少的,坚持热身的好处有很多,下面就为大家详细介绍一下。感兴趣的朋友可以来看看哦,也可以推荐给周围的小伙伴们哦。
跑步前热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求:幅度由小到大,充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。要求:幅度要大。
6、举洗衣袋
洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务,而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。
7、勤爬楼梯
沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,一般楼梯都是在室内,因此你完全晒不到太阳,不用担心自己会晒黑了,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果更好。
8、压椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动,找一把椅子笔直坐在上面,手放在任意一个扶手上,脚平放在地面上,然后将身体向上拉,慢慢数到10再恢复坐姿,反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。
夏天进行室内运动的好处
因为现在很多的地方都是高温天气,因此人们健身锻炼最好不要进行太多的高强度的锻炼。最好是由户外转战室内;需要进行康复训练的慢性病患者,不要因酷暑而暂停运动,可适当缩短运动时间或降低强度;防晒和多饮水是两大运动护身法宝。
夏季气温高,人体消耗大,建议夏季健身时尤其要把握好运动量,最好每天坚持30分钟左右的运动时间。当然,有减肥意愿的人群可以将运动时间延长到40分钟左右。
夏天室外温度过高,选择室内运动比较适合普通人群储藏足够的体能。夏天紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害,而且如果有专业的健身器械也有助于健身。
夏季运动的服装也有讲究,棉织衣裤最好,款式越宽松,散热性能越好;颜色越浅,越不容易吸热。
夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此,专家建议,运动前半小时喝800毫升水。如果运动时间超过30分钟,一定要随身带一瓶水,最好是能够补充盐分的,不过盐分不可太多,喝起来有淡淡的咸味即可。运动前一个小时要吃些主食或者水果,运动后建议采用少量多次的饮水法,还可以加适量的食盐。另外,运动后也不可过量吃冷饮,否则可能引发胃部不适,也不可立即洗冷水澡,洗澡前应当慢走休息10分钟左右。
以上就是夏天室内运动的好处。夏天人们运动容易受到天气的影响,为了健康,很多的运动习惯和方式都需要改变。许多的室外的运动都需要转向室内,这样才有利于健康。
早上健身是人生活的一个好习惯,一般在这个时候适合的运动有很多,我简单的介绍以下几种:
第一、跑步。跑步是最常见的运动健身方式,不需要器械,对场地的要求也相对简单,如果有条件可以去校园或者市直的一些公共健身的田径场,如果没有这个条件也可以去公园或者比较宽阔的汽车稀少的马路上。之所以选择这些场所,因为跑步的时候会增加呼吸的节奏,如果周围能够提供良好的空气质量,那么对健身者来说肯定是有益的。跑步也可以在室内健身房进行,但是一般早上健身房开业的相对较少;此外还要注意空气质量,如果有雾霾的话,早上健身尽量选择在室内的场所进行。
第二、球类运动。排球、篮球、羽毛球和乒乓球等都可以的。在我们的校园里每天早上都会有一群人在篮球场打球,开学了以后也会有学生组织打排球,但是这些体育运动都需要一定的场所和器材,所以这个可能对一般人早上健身来说,相对比较困难。主要是看城市的基础设施如何,上半年去顺德出差的时候,那边公园里面就是运动健身的器材,乒乓球、羽毛球和网球、篮球都有,空气又好。但是有些球类运动必须要有团队或者组织才能完成。
第三、太极拳。这个一般适合中老年人,但是年轻人也有打的。这个对场所的要求相对就简单一点,有一片场所就要,周边空气质量好就最好不过了。这项运动可以一个人来完成,也比较方便。
总之,早上健身适合做什么运动,就看你的兴趣爱好,如果有这方面的兴趣爱好,既锻炼了身体也不感觉到乏味。
导读:运动是一种很好的方式来帮助身体排出很多的毒素,坚持运动还是会有很多的好处的,而且适合女孩子的运动也是很多的,一起来看看吧!
早起室内做什么运动好早起的时候是不适合很大的运动的,身体内部会受不了,很多人都知道早晨的时候还是要做很多舒缓的运动,建议是选择节奏比较慢的运动,比如慢跑。晨练应选择运动量比较缓和的运动来进行,比如跳绳,慢跑或者快走。一般在做运动前建议要在饭后,不得空腹;尤其进行较为剧烈的运动。跳绳可以运动全身,锻炼到身体上的每一个零件,但速度不要太快,太高。健身运动为主。
早晨其实还是吃完早饭再进行运动是最好的,而且也是很好的帮助身体进行排毒,身体经过一夜的沉淀,会有很多的垃圾。散步,跳绳,慢跑也是很不错的选择。慢动作则选择做做瑜伽,调节身心都是有帮助的,另外提醒切勿空腹做此运动。突然剧烈运动,肌肉中血流量急剧增大,会加大心脏的收缩强度与频率,心肌会因供氧不足而过早疲劳,以至产生胸闷现象。
女生早晨适合做的运动跑步
每天的晨跑能很好地帮助身体进行很好的锻炼,而且坚持锻炼还是很有好处的,能很好地减脂。女性每天早晨起牀适当的晨跑,呼吸新鲜的空气,增强呼吸系统的功能。
跳绳
在早晨的时候,进行一定的跳跃运动是很好的,帮助身体排出很多的废气,也可以帮助长高。有闲情的时候可以去空旷的地方跳绳,腿部运动剧烈,可以消耗大量的能量。
打羽毛球
早晨打羽毛球是很好的运动,能很好地帮助全身进行舒展,而且在空旷的地方进行运动能让一天都充满活力。羽毛球在运动中属于中等强度的,它对女性很适用,空旷的场地环境,适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼。脂肪燃烧值约360卡/每小时。
瑜伽
很多人爱在早晨做瑜伽,其实还是很不错的,释放身心,帮助身体排出很多的毒素,增强身体的柔韧性,而且也是可以帮助减肥的。适当的联系瑜伽动作,能够调节生理平衡,还可以减压,促进新陈代谢和血液循环,保持良好的身材。脂肪燃烧值200卡/每小时。
问题一:天天宅家里怎么锻炼身体? 你可以在没事的时候用力捏拳然后松开,数量要多,一组五十个,每天做十组,这样能增强前臂力量。然后就是俯卧撑和深蹲轮流做,俯卧撑每组十个,深蹲每组二十个,做五组。做完以上你订可以休息了,吃好,睡好。第二天你只需要做仰卧起坐,每组四十个,做五组。等你做以上比较轻松时,可以自己加组数,也可以负重练习,祝你健身成功。手机打字辛苦,您就采纳了吧。
问题二:在家怎么锻炼身体全面的锻炼 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发>>
问题三:在家如何锻炼身体? 哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!
问题四:如何在家里锻炼身体? 20分 您好,家里锻炼身体可以买一些健身器材,可以选择一些实用的,哑铃,臂力棒等等。制定一套自己健身的计划,根据个人的情况来定运动量。跳绳,跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力。俯卧撑,俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。这些运动都可以减去赘肉,锻炼出肌肉。
希望能帮到您,谢谢!
问题五:在家如何锻炼身体?请健身达人指导我。 根据所说情况可制定一个简单的健身计划。
每天针对腹肌训练。腹肌是唯一一种能天天锻炼的肌肉。
负重仰卧起坐15-20次一组 4-5组为宜
仰卧悬腿双腿同时抬起双臂同时抬起到最高点接触然后返回为一次15-20次为一组 4-5组为宜时间在1小时左右就可以了。开始起点可以低点。每组次数在10-12个循序渐进到刚才计划。
因为你说有些赘肉,所以单纯肌肉锻炼再夸张也看不出来。得配合有氧运动,跑步或者快走,1小时为宜。
以上可以坚持天天锻炼。因为还有个臂力器,所以每周可安排3-4次锻炼,每组15-20个,5-6组。
臂力器主要锻炼小臂肌肉,肱二头肌,肱三头肌,连带一点胸肌和三角肌。因为臂力器不能调节,所以造成了一些局限,想练成大块头还得对肌肉进行大重量少次数的 。
根据你家的情况来看,坚持4-6个月后应该能达到肌肉塑性,肌肉明显的目的了。
祝成功!~因纯手打,欢迎赞同或采纳,谢谢!~
问题六:早上在家里如何锻炼身体 有氧锻炼,锻炼好心肺功能,可以为以后的肌肉,力量增长做好基础。
有氧锻炼我希望你能在路上骑车,跑步等方法锻炼,
周一,腕部,颈部,肘部,腰部,膝部,脚踝,全身活动开,10分钟时间
锻炼部位:胸肌 平地俯卧撑三组,每一组都做到极限一定要标准。以后可以双手,脚垫高增加幅度和难度。 腿部,无负重深蹲,或者原地跳,---组与组之间间隔2-5分钟最后放松肌肉,捶打抖动锻炼酸胀的肌肉。
周二,腹肌仰卧叮坐三组,双杆臂曲伸三组,
周三拉腿部韧带,腰部韧带,这个你应该会,
周四,二头肌--哑铃臂屈伸三组,三角肌--哑铃侧平举三组
周五周六,打球或者跑步,也可以重复练练斜方肌,手持重物耸肩,三组,或者前臂弯举,练小手臂肌肉群,这些事起步训练,坚持一段时间后,可以加大次数,负重重量,还有增加组数。
一定记住练前活动开,练后放松开,动作平稳,但是也不可不练爆发力。记得戴手套,护具一般不需要,除非你以后大负重的推举深蹲之类的需要。不知道你满意不。
问题七:每天自己在家怎么锻炼合适 锻炼要劳力结合,在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑,两头起
只类的动作!先不要用器械!那样会伤关节!因为你的强度答不到器械的要求
既然学习忙就不要运动过量!那样也会影响精神,在锻炼以后营养也很重要
一般在家做3组俯卧撑就可以!一组不要超过20个!
两头起20一组也做3组!因为你没有适应所以强度不要大
器械方面练习也可以,一般二头为主。二头很简单,哑铃就足够了!最简单的做在凳子上,把胳膊放在大腿内侧,让手垂直下来!用哑铃往上抬,记住一定要用二头的力量!手不用使劲抓着哑铃,只要轻轻攥着就可以了!还有一个动作 的效果更好!就是找有椅子背的椅子!在椅子背上放个海棉,防止搁到你!然后把胳膊轴放在上面!这样 可以更加 二头!因为着时候纯靠二头发力!绝对不会借任何力量的
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西,酸奶,面包之累!
因为运动后着段时间非常需要蛋白质,这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的!
问题八:在家怎么锻炼身体? 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
问题九:自己在家如何锻炼身体 最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以!一组不要超过20个!
两头起20一组也做3组!因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加!(两头起就是躺在垫子或者床上!双腿抬高!上身也抬高!用手去够脚)
这个动作可以充分 腹部肌肉!你做几个就会感觉酸了!
跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀
也可以长高
或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'
,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~
如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!
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