健身狂人平板支撑坚持9时30分，打破世界纪录，他平常是如何锻炼的？

我们大家都有自己的兴趣爱好，有一部分人就对健身非常狂热。他们除了上班之外，把自己几乎所有的时间都放在了健身房里面，每个人的志向不一样，有关健身狂人平板支撑坚持9时30分，打破世界纪录，他平常是如何锻炼的？以下是本人的看法。健身从入门到熟练，要经过长期的过程的，这个人从事健身多年，身体的素质极高，而且也正是身强体壮的年纪。

对于普通人来说，平板支撑差不多几分钟就坚持不住了，因为你没有系统的训练过，而且也不知道怎么收紧自己的核心，想要练好该项目，通过技巧以及常年累月的坚持就行了。成功都是要付出努力的，他打破了记录，说明在该领域有了自己的成就，十分可贵，做一件事就要努力做到最好。我们可能很难做到他这样，但是要在每件事情投入足够的精力，一定会有收入的。

1、健身从入门到熟练，要经过长期的过程的。

这个人从事健身多年，身体的素质极高，而且也正是身强体壮的年纪。

2、对于普通人来说，平板支撑差不多几分钟就坚持不住了，因为你没有系统的训练过，而且也不知道怎么收紧自己的核心。

想要练好该项目，通过技巧以及常年累月的坚持就行了。

3、成功都是要付出努力的。

他打破了记录，说明在该领域有了自己的成就，十分可贵，做一件事就要努力做到最好。我们可能很难做到他这样，但是要在每件事情投入足够的精力，一定会有收入的。

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我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

我这边总结5点有关健身天赋的条件，一起来看下你是否具这些“天赋”？

1体型

这一点可以直接从你的体格看出，总的来说我们人体的体型是分为，外胚型，中胚型，以及内胚型。

如下图：从左到右依次是外胚，中胚，内配。

简单说一下这个三种体型，外胚型就是日常平时见的偏瘦的体型，身体细长，这类体型增肌是比较困难的。

外胚型则和内胚型相反，身体是偏胖的，减脂比较困难，身体代谢能力差。

中胚型则是身材比较匀称，肩比较宽，骨架也大，肌肉结构也好，力量也比较不错，这类的代谢也好，在生活中这类身材的人，身材是比较好把控的。

总的来说，中胚型的人，是具有一定的健身优势的，你可以对比一下自己的身形来看一下。

2肌肉的先天形态

这点简单来说就是，你肌肉的形状，胸肌是圆形还是方形，腹肌对称与否，腹肌有几块等，比如常见的6块腹肌，8块腹肌，甚至10块腹肌等等。

这点是天生不用太过于纠结，只要你努力练出来了肌肉的形态，那自然是美观的。

3肌肉纤维的比例

我们要知道人体的肌肉组成是肌肉纤维，那肌肉纤维有分为快肌纤维和慢肌纤维。

快肌纤维又称为白肌纤维，是属于运动性纤维，它负责我们运动的爆发力和速度。

慢肌纤维又称为红肌纤维，它收缩的速度慢，力量小，主要是负责我们耐力。

我们健身力量训练，主要是快肌纤维负责，当你身体快肌纤维的占比是比较高的话，那这也是利于你增肌撸铁的。

4睾酮分泌水平

我们常说健身要促睾，目的就是增加睾酮分泌的水平，健身的人很珍惜睾酮的分泌，对于这种激素来说分泌的越多，是越有利于我增肌的。

这个是可以通过后天改变的，比如在饮食上，睡眠上，训练上都是可以促进我们睾酮分泌的。

5肌肉感知与控制能力

这一点就是我们常说的念动一致，比如：当你练胸的时候，可以准确的让胸部发力来进行训练，练背的时候可以准确的让你背阔肌来发力，这样可以大大的增加你的训练效率。

这一点还关于你练出的身材是否好看，雕刻的身体是否细致，天生对肌肉感知强烈的人，对于目标肌肉刺激就强，他自然练出的身材是好看的。

这也证明了不是按照大神的训练计划，就可以练成大神那样子的。

以上这5点基本来说就是关于健身天赋的条件了，基本都是天生的。

请采纳

其实一个月的变化是非常大的（方法要正确）。下面我纠正一下

1增肌要重量大的哑铃，最好你只能连续举5~10次的重量，12磅应该轻了点，买沙袋绑在手腕上练效果会好很多。

2每天都举很有可能会让你越来越嫩，而且会练出死肌肉，增肌的原理是让肌肉先受伤（不用想得太可怕），然后恢复，肌肉恢复是过量的，从而体积变大，而肌肉恢复通常要48小时，大肌群要72小时，像你这么练可能会越练越小，不过你每天的量并不大，24小时能够略微过量的恢复，所以还是有点效果，不过很难避免死肌肉。

3有很多人想着一块一块肌肉练，其实效果比不上全身肌群一起练，肌群之间是有相互作用的。

请采纳

接下来我讲讲我给你定的计划

每72小时练一次

1胸肌，没有长凳就把两个枕头叠起来代替长凳，躺上去，双手拿哑铃向上举，动作跟你平时站着扩胸是一样的，把哑铃举到胸前，轻轻地让2个哑铃碰到一起，然后还原，直到力竭为止，这个过程中手臂的锻炼是很充足的，每1分钟一组，连续8组，每组接近力竭就可以休息了，整个过程中动作尽量慢，要充分刺激肌肉。

2背肌，双脚之间30公分，弯腰，把哑铃从地上举起，动作跟练胸肌一样，手关节不要伸直，否则容易受伤，每组10个，做8组，动作尽量慢，理由同上。

3小臂，坐下，把小臂放在大腿上，手腕伸出，大臂放松，小臂别动，只用手腕的力举哑铃，动作尽量慢，重量要注意，轻一点，保证能举10次，否则易受伤，一组20次，做10组。

4大臂，手握哑铃，自然下垂，慢慢把哑铃举到胸前，然后慢慢放下，注意，放下后手臂就不是自然下垂了，手关节要有点弯曲，避免受伤，而且可以时刻保持肌肉处于紧张状态，每组都要力竭，放下哑铃的时候也要慢慢来，避免受伤，左8组。

5腹肌，仰卧起坐，每组30个，一天4组，腹肌每天都要练。

6小腿，手握哑铃自然下垂，掂脚尖，动作要慢，一组40次，做5组。

7大腿，深蹲，手举哑铃于双肩上，一定要蹲到底，并且蹲到底后肌肉不能放松，时刻保持紧张，每组40个，做3组。

请采纳

健身达人就是指在运动这个领域特别的擅长，取得了常人无法获得的成就，比如说全国冠军或者说各项比赛的冠军。能够被称之为健身达人，本身的身体素质比较好，而且被很多人所认可，一般都是专业的运动员。

范围：

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

练成健身达人的小技巧

　练成健身达人的小技巧，在日常生活中，很多人都会健身的，因为健身对人的身体是有很多好处的，但是想要锻炼成健身达人是讲究一定技巧方法的，下面我分享练成健身达人的小技巧，一起来看下吧。

练成健身达人的小技巧1

　 练成健身达人的小技巧

　 坐姿腿屈伸训练

　增加力量训练的的强度来增加自我锻炼的效果一直都是大家所想要了解的一个重要信息，现在我将告诉你一些方法。

　1、内置拉伸训练。这个运动是在龙门架上用双手拉住手柄做拉伸运动

　2、无间隔坐姿腿屈伸训练。无间断的进行坐姿腿屈伸训练，直到你完成不了为止。

　3、俯卧腿屈伸训练。主要训练小腿后侧腘绳肌。

　你所不知道的健身达人的一些健身小技巧

　 抬头挺胸与紧握双手

　健身不仅仅是单纯做一些训练动作，在做这些训练动作的组合时，我们还需要思考什么样的重量最合适？哪些技巧能让训练效果事半功倍？

　1、抬头挺胸：不管做什么训练，我们的准备姿势一定要是抬头挺胸

　2、脚踝尽量向外扩张：这样肌肉的发力点一致不容易有损伤

　3、胸部肌肉要随时紧绷：我们可以最大程度用到背部出力，使得身体协调更加具有稳定性。

　4、全程紧握双手：在力量训练的时候，这样的方式更加有效率。

　 帮助新手尽快适应力量训练的小技巧

　1、周期化：周期化新手训练计划的最简易方法就是：别老盯着3-5组x5次死做。

　2、瓶颈时加量： 当你训练程度达到一个瓶颈时，别降低你的训练量。可以降低单次的训练强度，并延长训练时间已达到训练强度增加并适应的效果

练成健身达人的小技巧2

　 健身达人的健身铁则

　 1、专心至上

　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　 2、吃的纪律

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。

　例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。

　 3、恒心毅力

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、要冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 5、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

　 6、不要攀比

　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

　 7、设假想敌

　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

　 8、肌肉先生也要换口味

　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

　 9、肌肉先生也要轮休

　健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

　　从朋友的博客看到这篇文章，感觉不错，有些内容根据自己的经验作了修改和变动，请大家指正。

　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

　　其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。

　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天 胸背

　　卧推1～2组热身

　　哑铃卧推20RM×3

　　哑铃飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

　　罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天 腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

　　支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

　　支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天 胸、手臂

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。