锻炼间歇性禁食是否安全？

间歇性禁食和锻炼：获得更好结果的5个基本技巧

请遵循以下提示，以优化禁食和运动对健康的影响。

1确定目标

如果您间歇性禁食，并且想加入运动疗法，则应该首先确定目标。

间歇性禁食和锻炼的主要目标可以包括：

减肥

肌肉增益

减肥是一件简单（但很复杂）的事情。简而言之，如果您想减肥，那么燃烧的卡路里将超过消耗的卡路里。这造成能量不足，最终将导致体重减轻。

间歇性禁食并同时锻炼可能会导致大量卡路里不足，它可以帮助您更快地减轻体重。

如果您想锻炼肌肉或保持已有的力量，则应保持卡路里过剩。卡路里过剩是一种状态，您消耗的卡路里多于燃烧的卡路里。

禁食时锻炼已显示可保留受过阻力训练的男性的肌肉量。您可以维持甚至增加肌肉，但必须摄取足够的蛋白质和健康脂肪。

2有策略地计划运动

战略锻炼计划包括三个部分。

首先，锻炼的类型。第二，锻炼的时机。第三，锻炼强度。

如果您决定进行间歇性禁食和锻炼，则必须对所有这些组件进行更改。

据专家介绍，诸如举重之类的力量训练需要更多的碳水化合物。另一方面，有氧运动通常需要低碳水化合物。因此，锻炼类型的选择基本上取决于您的营养摄入量。

间歇禁食的时间是决定结果的另一个关键因素。有些人有饥饿感时，您不想举重。有趣的是，有些人会空腹享受锻炼。

您可以在进食期之前，之中或之后进行锻炼。

在进食期之前进行锻炼非常适合想要燃烧更多脂肪，最适合那些空腹情况下不能表现良好的人。

关于锻炼强度，有一个简单的规则可以遵循。

在禁食期前进行低强度锻炼，在进食期后进行高强度锻炼。这样可以避免不适和运动表现受损。

3不要忘记“蛋白质”

在进行间歇性禁食和锻炼时，关键是要摄取足够的蛋白质。蛋白质有助于减少肌肉流失，增加饱腹感并加快新陈代谢。

对于进行间歇性禁食和抵抗训练的运动员，建议的每日蛋白质摄入量为：

对于80公斤的运动员，每公斤体重约20-26克。

您的蛋白质需求可能有所不同。请教专家，以了解您一天需要多少蛋白质。

4需要足够碳水化合物

可以在进食期间吃更多“健康”的脂肪和蛋白质。但是，不吃足够的碳水化合物会对身体有影响，尤其是对于您的肌肉。

当您吃更多的碳水化合物时，“肥胖激素”瘦素的水平会上升。瘦素水平升高会抑制食欲并刺激新陈代谢。这两个因素都会导致体重减轻。最重要的是，如果进行强度运动，瘦素可能会促进肌肉的形成。

增加碳水化合物摄入量的关键是多吃含有复杂碳水化合物的食物。如豆类，全谷类和淀粉类蔬菜。

与简单的碳水化合物不同，复杂的碳水化合物不会引起血糖水平的飙升。此外，含有复杂碳水化合物的食物还含有维生素，矿物质和纤维。

5找到正确的间歇性禁食类型

间歇性禁食和锻炼的结果取决于间歇性禁食的类型。

例如，进行24小时禁食时，最适合进行低强度锻炼。另一方面，如果您禁食16小时或不定期进餐，则可以考虑进行高强度运动。

间歇性禁食有几种类型。其中包括5：2禁食，12小时禁食，16小时禁食，20小时禁食，24小时禁食和其他隔日禁食。

类型的选择取决于您的日程安排，健身目标和独特的个人需求。希望你可以找到最佳的禁食方法。

总结

间歇性禁食和锻炼可以同时进行。

禁食时运动可能会导致体重迅速下降。但是，效果倾向于随时间降低。

研究人员尚未发现长期间歇性禁食和锻炼的益处或风险。因此，您不应连续几个星期这样做。

禁食期间摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物可以防止肌肉流失并改善运动表现。

选择正确的间歇性禁食类型至关重要

减脂 ，困扰了很多人，大多数人是不知道如何减，还有就是坚持不下来，减脂渐渐变成了一件“痛苦”的事情。说起减脂，网上经常流传一句话“管住嘴，迈开腿”，管住嘴才是减脂的第一步。而美食的诱惑、锻炼后的饥饿感、饮食上生活习惯的突然改变都是导致“减脂痛苦”的原因。如何减脂才不能减轻痛苦，方法有效呢？

这里给大家推荐一个 有效的 减脂饮食 方法——间歇性禁食法

随着科学研究的进展，近期国际上又涌现出一批支持间歇性禁食法的重要实验，本文旨在结合这些实验，对间歇性禁食法（以8小时饮食法为主）进行一次重要内容更新。

注：间歇性禁食法并不适合所有人

所谓间歇性禁食法（8小时饮食法），英文是Intermittent Fasting ，简称IF。就是指在一天中的某个连续时段内进食（吃饭，摄入热量），而在其他时间里禁食（不吃饭，不摄入热量）。

间歇性禁食法是近几年科学界的新宠。BBC 在2012年就对间歇性禁食法进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。实际上，早在更久之前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究间歇性禁食法了。

8小时饮食法（8-hour diet）是间歇性禁食法的一个分支。

所谓8小时饮食法，就是选择一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时间内停止摄入任何含有热量的食物。

何时吃饭，何时禁食，完全取决于你。例如：你可以在 12:00-20:00 之间吃饭（个人推荐），也可以在 16:00-24:00 之前吃饭，也可以在 8:00-16:00 之间吃饭。

研究表明，间歇性禁食法可以帮助使用者：

降低体重，减少脂肪；

降低胆固醇和甘油三酯含量；

增加血液中的红血球和血红蛋白含量；

改善大脑功能；

降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率，甚至延长寿命。

注：相关文献请在 NCBI 搜索关键词 intermittent fasting 或 fasting

近期，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的一项研究表明：8小时饮食法不仅有助于保持身体健康，而且更有助于减脂。

研究人员将健康的老鼠分为2组：A组全天进食，B组每天只有8小时进食时间（夜晚）。两组老鼠的饮食方案相同，包括披萨、冰激凌和啤酒（高热量高脂肪饮食）。

100天后，A组老鼠不仅健康状况恶化（高血压、高胆固醇、肝脏受损），而且更为肥胖。相反，B组老鼠不仅健康状况良好，而且体重相比100天前减少了28％。

2018年，发表在《Nutrition & Healthy Aging（营养与健康衰老）》杂志上的一项研究表明：8小时饮食法有助于减脂和降低血压。

在这项实验中，来自美国伊利诺伊大学的研究人员对23名肥胖者（平均年龄45岁，BMI为35）进行了8小时饮食法的测试。受试者在每天的10-18点可以吃任何自己想吃的食物（不限量），但在其余16个小时内只能喝水或零热量饮料。

12周后，受试者平均减去了3％的体重和7mm Hg的血压。

2018年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的一项研究表明：即使老鼠的生物钟紊乱，10小时饮食法同样可以帮助它们预防肥胖和代谢性疾病。

生物钟紊乱（作息不规律）在现今社会非常常见，对健康有着严重的危害。在这项实验中，来自索尔克研究所（Salk Institute ）的研究人员将生物钟紊乱的老鼠分为2组：A组老鼠全天可以吃饭，B组老鼠每天只有10小时时间可以吃饭，在其余14个小时内禁食。两组老鼠每天摄入的热量相同（高脂肪饮食）。

研究结果显示：A组老鼠不仅更加肥胖，而且产生了代谢性疾病。相反，B组老鼠仍然保持着纤瘦的体型和良好的健康状况。

2018年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的另一项研究表明：增加禁食时间有利于改善健康，提高寿命。不论你在进食时间内吃了什么或摄入了多少热量。

在这项实验中，来自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的研究人员将292只雄性老鼠随机分为2组：A组老鼠的饮食结构比B组老鼠更加健康（低糖低脂肪，高蛋白质高膳食纤维）。两组老鼠再各自分为3个亚组：A-1/B-1老鼠全天都可以进食；A-2/B-2老鼠每天的热量摄入比前一组低30％；A-3/B-3老鼠每天只能吃一顿饭，但热量摄入与A-1/B-1老鼠相同。A-2/B-2和A-3/B-3老鼠学会了更快地进食，所以每天的禁食时间相比A-1/B-1更多。

研究人员对老鼠的代谢健康进行了长期追踪（直到它们自然死亡），并进行了尸检。研究结果显示：A-3/B-3老鼠（禁食时间最长的老鼠）拥有更长的寿命和更健康的身体状况。只要增加每天的禁食时间，即使没有减少热量摄入或调整饮食结构，雄性老鼠的健康和寿命都可以获得改善。

在众多类型的间歇性禁食法中，8-10小时饮食法更易坚持和操作。

8小时饮食法的推崇者 Jim Stoppani 博士认为：只要不出现任何不良健康状况，你完全可以长期使用8小时饮食法。

耶鲁大学和哥本哈根大学的研究小组发现：8小时饮食法可以激活解偶联蛋白 （uncoupling proteins）上的特定基因，从而促进脂肪燃烧。

解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白，它可以减少ATP的生成，提高新陈代谢，促进机体尤其是脂肪细胞的能量消耗，导致体重下降。

1、选择进食时间段

如果你是不运动的普通人：在一天中的24小时内，任意选择连续的8小时作为进食时间，其余16小时作为禁食时间（包括睡眠时间）。

如果你是规律运动的健身者：

方案1：将训练安排在8小时的进食时间段内；

方案2：空腹训练，训练后30分钟内进食。例如：8点开始训练，9点30分训练结束，10点开始吃饭，那么一天的进食时间段则为10点-18点。

2、禁食时间内如何做

禁食时间内不能吃任何含热量的食物。当然，你可以选择0热量食物，如水、零度可乐等0热量饮料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。

3、进食时间内如何做？

如果你的现阶段饮食能够维持体重（体脂）不变，那么进行8小时饮食法时，你依然可以选择同样的饮食方案，摄入相同的食物和热量，使体重稳定下降。

如果你想更快地减脂，请优化饮食结构，在8小时内，摄入充足的蛋白质、蔬菜和有益脂肪，同时保证每天的主食以中-低GI食物（粗粮）为主。

1、 我在8小时内可以吃几顿饭？

答：放纵点说，想吃几顿吃几顿。科学点说，最好3-4顿（两餐间隔3-4小时）。

当我们吞下食物后，身体需要2-4小时消化它们。具体时间长短，受多种因素影响。虽然我们彼此有着个体差异，但在科学统计的基础上，两餐间隔3小时是一个比较合适的数字。如果在某一餐的3小时后，你仍然感觉很饱，无法继续进食，那么可以试着将间隔时间延长到35-4小时。如果每餐的食物摄取量合适，那么4小时应该是两餐间隔的时间上限，因为人体利用蛋白质的速度非常快（15~4小时），所以你需要不断地从食物中补充蛋白质，维持肌肉量和正常的生理功能。  

此外，当你将进食时间缩短到8小时后，你将很难吃太多东西。从这点来讲，8小时饮食法变相地降低了热量摄入，对减脂也有一定益处。

2、如果我想达到更好的效果，在8小时内是不是可以吃得更少点？

答：在8小时内，千万不要吃得太少，这会影响你全天的精力和运动时的表现，同时促进肌肉的流失。如果你认为利用8小时饮食法进行节食可以更快地减肥，那一定会得不偿失。

你必须在8小时内摄入充足的营养，才能获得健康和理想的身材。对大多数人而言，我的建议是：如果你的现阶段饮食可以保持体重基本不变，那么继续保持这样的饮食，只需要改变进食时间，就能获得理想的效果。

3、8小时饮食法是不是就是不吃早饭或者不吃晚饭？

答：完全不是。按照常规的饮食方法，如果不吃早饭或晚餐，每天的营养摄入量就会不足，影响健康。而进行8小时饮食法时，你依旧需要在8小时内摄入充足的营养。换句话说，你仅仅是把早午晚餐压缩在了8小时内吃完。

4、采用8小时饮食法，我每天可以吃多少高热量零食？

答：进行8小时饮食法时，你可以适当放纵，选择一些自己喜欢的高热量食物，但是过度放纵则会完全毁了自己。8小时饮食法不是节食，也不是无限放纵。

假设：使用常规饮食方法减脂时，你每天需要摄入1000卡路里热量。进行8小时饮食法时，你可能在8小时内摄入1200甚至1500卡路里热量都不会变胖，但是如果你每天摄入3000卡路里热量，还想瘦下去…世界上哪有这种好事？

5、我每天都需要选择同一时间段进食吗？

答：理论上讲，每天的进食时间相同最有利于减脂。但是如果遇到特殊情况，你完全可以灵活调整。比如今天你的进食时间段为12-20点，如果明天临时有事，可以调整为14-22点。

6、8小时饮食法适合增肌人群使用吗？

答：不适合。

7、每天只吃8小时会饿吗？

答：刚开始进行8小时饮食法时，你可能会在禁食阶段有饥饿感。但是经过1周或更久，你就会适应8小时饮食法，甚至会爱上这种饮食法带给你的全新感觉。

8、每天的第一餐有要求吗？随便吃什么都可以吗？

答：8小时的第一餐最好是高蛋白饮食，碳水化合物（主食）含量不宜过高，这样最有利于减脂。

9、8小时以外可以喝蛋白粉吗？或者吃支链氨基酸？

答：不能，因为蛋白粉和支链氨基酸都含有热量。不含热量的维生素等补剂可以在禁食阶段使用。

10、我第一次尝试8小时饮食法，怎么做才可以更快地适应它？

答：首先，你可以先试试12小时饮食法，在12小时内进食，其他时段禁食。当适应后，再试试11小时饮食法，11个小时进食，13个小时禁食。然后逐渐尝试10小时饮食法、9小时饮食和8小时饮食法。需要注意，8小时饮食法并不一定是你的最佳选择。如果你感觉9小时饮食法或者10小时饮食法效果更好，也更容易执行，没问题，放心选择吧！

11、看了这么多，我还是没理解间歇性禁食法或8小时饮食法。

答：没关系，如果你无法理解间歇性禁食法，就选择你认为是最好的饮食法吧，可能你和间歇性禁食法的缘分还没到。

减肥好，就要吃好。掌握小技巧，就不怕减肥了。很多时候，减肥的效果和饮食有很大关系。良好的饮食习惯甚至不运动都能让我们在不知不觉中减肥，而制定以下饮食减肥禁忌则会让你的运动等于白努力学习。

辛辣油腻

这类食物温、辣、腻，会使肠道发热，难以消化，而吃烟草会减少胃肠道的蠕动。导致脂肪堆积，肥胖。

冰淇淋

冰淇淋甜食中含有大量的糖分，尤其是空腹食用时，会引起胰岛素分泌过多，引起脂肪代谢紊乱和肥胖。

碳酸饮料

数据显示，碳酸饮料是无用脂肪的主要热源。因为它们没有营养价值，除了糖转化成热量会导致脂肪堆积。所以经常喝碳酸饮料容易发胖。

酒

和碳酸饮料类似，它们除了能给你提供无用的热量外，没有任何营养价值。而且作为镇静剂，会减缓你的新陈代谢，这也是为什么总有人说啤酒肚产生的原因。

方便面

单独列出来似乎有点小题大做，但根据数据显示，现在很多年轻人对方便面的需求越来越大。因为简单好吃。方便面是高脂肪含量的油炸食品，而调味包里的脱水蔬菜没有维生素和纤维。容易引起便秘和肥胖。

不吃早餐

很多人认为不吃早餐是一种促进减肥的方式，但是没有效果。有些上班族想多睡一会儿，或者匆匆忙忙去上班，不想吃早饭。这种生活方式是错误的，但会弄巧成拙。不吃早餐会降低减肥效率，不吃早餐会导致身体启动新陈代谢的动力不足。在一天的工作中，身体没有能量提供，身体代谢能力低，就会开始发胖。吃早餐是一天中最重要的事情。不管多忙多急，早餐一定要安排好。

久坐

对于很多上班族来说，最常见的就是坐在办公室里一动不动，甚至长时间保持同样的姿势。长时间坐着会给身体带来各种伤害，会有各种健康疾病，比如肌肉劳损，小腹，腰椎病。只有戒掉这个习惯，才能避免持续肥胖，加剧健康问题。建议每60分钟运动一次，做一个简单的拉伸，减缓身体的增重。

喜欢吃高热量的食物

零食对每个人来说无非是一种诱惑，高热量的食物往往味道最好。大部分零食都是高热量食物，比如一个薯片的热量=1072大卡，一罐可乐=145大卡，汉堡=260大卡等。这些是发胖的食物来源，也是减肥中的禁忌食物。如果你想减肥，你必须禁止吃零食。

晚上空腹健身效果好

　晚上空腹健身效果好？运动也是有一定的技巧的，如果在适当的时间运动能达到事半功倍的效果，比如很多人都觉得晚上空腹健身效果比较好，事实真是这样吗？下面就跟随我们的我一起看看吧。

晚上空腹健身效果好1

　各种运动对人体健康状况会产生不同的效果，有些运动的确可起到减肥作用。但是，假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话，那就大错特错了。就运动量而言，不同运动方法、不同时间、不同强度，它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪；40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。

　我们在清晨做不足20分钟的短时间运动，所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以，这时运动不能达到减肥的效果。但如果晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的'热量则绝大部分来自于脂肪。所以说，要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间，“时间”很关键！盲目地进行“运动减肥”，可能劳而无功一事无成。

　通过上面的对比大家可以知道，其实晚上空腹健身效果是最好的。这就是为什么我们总在傍晚看到很多健身的人。而且从另一个方面来说晚上健身也会比较好，早上健身空气中很多灰尘粒子在漂浮着，健身时就会吸入对呼吸系统造成一些影响。而傍晚的时候空气质量是相对较好的。所以晚上空腹健身运动减肥效果会比较好哦。

晚上空腹健身效果好2

　 健身前到底应该吃饭还是空腹呢

　不要在空腹时做太多运动，没有足够的油是达不到你需要的运动强度的。而如果要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

　专家提醒：虽然空腹运动单纯对于脂肪燃烧的效果会有所提升，但这是在不考量健康水平的情况下的结论。而考虑到健康因素，禁食后运动就不可取了。

　 空腹健身或致猝死

　空腹健身轻则会在运动时头晕目眩，重则会导致血液中的游离脂肪酸明显增高，脂肪酸如果过量的话，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律异常，甚至可能导致猝死。

　 健身前吃饭还是健身后吃饭

　健身前该吃还是该空腹应该根据自己身体而定。

　 运动前对于吃，质和量都应该有所选择：

　 ①刚吃饱即健身可引起胃下垂

　在进食大量食物后胃内容量成倍增大，压力增强，立即运动会引起胃下垂、胃食管反流等疾病。如果时间和条件允许的话，饭后两个小时左右再运动比较好。

　 ②低血糖的人应先吃再运动

　血糖低的人如果不吃东西，空腹运动很容易撑不下来，甚至晕倒、心慌等。当然刚刚吃饱就去锻炼也不科学！最好是吃完饭一个小时后再运动，运动时再带上一些含糖的零食。

　 ③上班族人群应先吃再练

　减肥肯定越早吃晚饭越好，如果你6点下班，最好在下班后就赶紧吃饭，休息一个小时再去运动，这样有利于早吃早消化。

　 ④运动前可以吃这些

　比如果汁，面包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的营养食物！都可以吃，但都不可以过量吃，不可以吃撑，最好是6成饱。

　 ⑤吃与不吃视自己身体情况而定

　自身条件如果不同，答案就不同！不可以完全不吃，也不可以大吃！如果很饿就垫补一点食物，如果还好就可以不吃！总体来说，吃多不好，少垫补一点为妙。

1、一种常见的观念就是，您必须吃早餐才能获得最佳运动表现。虽然确实有证据支持这一观点，但其他证据表明，在禁食的状态下锻炼可以带来重要的健康益处。

2、早上空腹锻炼好不好:禁食锻炼可控制食物摄取并改善认知

3、2019年8月刊《营养学杂志》(TheJournalofNutrition)发表的一项研究发现，早上空腹锻炼有助于控制一天中其余时间的食物摄入，从而使得整体能量摄取呈赤字——在这项研究中，大约达到了400卡路里。

4、2015年发表的一项更早的研究发现，不吃早饭、空腹锻炼的女性在下午三点左右的工作记忆更好，她们在当天其他时间的精神疲劳和紧张感，也要少于那些在锻炼前吃早餐（这项研究中是指麦片制成的早餐）的女性。

5、早上空腹跑步好吗？禁食锻炼可获得更好的减脂效果

6、研究发现，空腹锻炼具有尤其显著的减脂效果——本质上而言，它可以迫使您的身体甩掉脂肪。原因就在于，身体中的脂肪燃烧过程由交感神经系统(SNS)控制，而运动与缺乏食物会激活SNS。

7、禁食与运动相结合会将细胞因子与催化剂（循环AMP与AMP激酶）的影响最大化，迫使脂肪与糖原分解，用于供给能量。一项2012年发表的研究结果证实，在禁食状态下进行有氧训练会降低总体重和体脂百分比，而在进食状态下锻炼只能降低总体重。

8、禁食锻炼能恢复肌肉活力

9、运动和禁食还会产生急性氧化应激，而这恰恰有益于肌肉。《生物分子》(Biomolecules)在2015年发表的一项研究解释道：

10、“自从几十年前发现运动诱导的氧化应激以来，已经有大量证据表明，运动过程中产生的活性氧(ROS)也具有很好的效果，它能够影响细胞过程，增加抗氧化剂的表达。

11、这些分子在定期锻炼的肌肉中尤其会升高，从而通过中和自由基来防止活性氧的不良影响。另外，活性氧似乎还参与了运动诱导的肌肉表型适应。”

12、Hofmekler指出，同时进行锻炼和禁食会“触发一种机制，让大脑和肌肉组织重新循环并恢复活力。”他所指的机制是基因和生长因子的触发，如脑源性神经营养因子(BDNF)和肌源性调节因子(MRF)。

13、脑源性神经营养因子控制神经发生，它会向您的脑干细胞发出信号，让它们转化成新的神经元，而肌源性调节因子则有助于肌肉的发育和再生。换言之，禁食锻炼可能有助于让大脑、神经运动和肌肉纤维保护生物学上的年轻状态。

14、禁食锻炼改善葡萄糖和胰岛素参数

15、最近，一项发表于2019年10月《临床内分泌学与代谢杂志》(JournalofClinicalEndocrinology&Metabolism)的研究发现，运动期间的进食时间会影响身体“对运动的急性代谢反应”。换言之，您进食的时间会给身体对锻炼做出的反应带来积极或消极的影响。

16、该项研究包括一项短促的随机交叉试验和一项涉及超重和/或肥胖男性的为期六周的随机训练试验。在短促的试验中，研究人员比较了在中度强度自行车训练之前和之后食用平衡早餐的效果。

17、在持续六周的训练试验中，研究人员评估了锻炼前后食用富含碳水化合物的早餐带来的影响。结果显示：

18、先锻炼，然后再进食均衡（各种微量营养素搭配）的早餐可以提高I型和II型肌肉纤维的肌肉脂肪利用率。研究认为，储存肌内脂肪会对胰岛素耐受性产生影响，因此，这一结果表明在禁食状态下锻炼可以改善您的胰岛素敏感性。

19、先锻炼，然后再进食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性，降低餐后的胰岛素水平。

20、锻炼之后再吃早餐还可以改善骨骼肌磷脂的重构和葡萄糖转运蛋白(GLUT4)的蛋白含量，这些蛋白嵌入细胞膜中，可促进葡萄糖进入细胞。

21、作为肌肉葡萄糖摄取的主要介质，GLUT4有助于维持体内葡萄糖稳态（平衡）。通过提高肌肉将葡萄糖储存为糖原（随后会用来提供能量）的能力，GLUT4可以帮助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰岛素耐受性，从而降低您患II型糖尿病的风险。

22、禁食状态下锻炼能够给GLUT4带来有益影响，这并非最近才有的新发现。2010年开展的一项研究发现，与那些在训练前进食富含碳水化合物的食物或未进行训练的对照组相比，禁食状态下进行锻炼的参与者的GLUT4水平提高了28%。

23、这一结果仅适用于禁食锻炼的短促影响。如果您在禁食状态下锻炼，长此以往，您还可能促进身体的自体吞噬，这又可以促进肌肉增长。当然，如果您进行阻力训练，尤其像血流阻力训练，将可以促进肌肉的增长。

24、事实上，在禁食14到18小时的状态下进行训练所激活的自体吞噬，可能相当于连续禁食两到三天取得的效果。它主要通过增加AMPK、NAD+和抑制mTOR来做到这一点。我个人会将每天进食的时间限制在四小时内，并且通常在禁食18小时候开始锻炼。

25、另外，肌肉是身体内吸收葡萄糖的最主要部位。如果您的肌肉质量更大，就能够轻松去除血液中的葡萄糖，并将其存储在肌肉内，这样一来，就可以降低您的胰岛素耐受性。

26、总而言之，这项2019年10月发表的研究报告作者指出，“在锻炼之前而非之后摄取营养（也就是在禁食状态下锻炼）可能给脂质利用带来有益影响，同时降低餐后胰岛素血症。”

27、在禁食状态下锻炼的其他健康益处

28、将限时进食法与短促但剧烈的锻炼相结合，还有助于：

29、·促进生长激素的分泌

30、·改善身体成分（正如上文中介绍的，它尤其有助于降低体脂，而不仅仅是降低整体体重）

31、·提高认知功能

32、·提升睾酮水平

33、·帮助预防抑郁症

34、重要的是，禁食还有助于促进新的干细胞的形成——这种细胞可用于组织的修复和再生。在您计划结束禁食的当天早上进行力量训练，还可以进一步促进再生。

35、组织再生发生在恢复进食阶段。在此期间，您的身体会开始重建，替换所有在禁食（自噬）阶段清理出来的受损细胞。

36、在禁食状态下开展力量训练之所以能够促进组织再生，是因为在禁食期间，您的生长激素水平会飙升——连续五天的禁食可使其上升至300%，而生长激素又会激活参与修复受损组织的基因。

37、因此，禁食在某些方面可以被比作注射生长激素和干细胞移植，通过在恰当的时机结合力量训练，也就是在恢复进食之前，您就可以进一步优化所有这些促进再生方面的益处。

38、锻炼后应该选择哪些食物？

39、现在，您已经制定了限时进食计划，将每天进食的时间限制在六到八小时（意味着您在剩下的16到18小时处于禁食状态），并且，您坚持在每天早餐前锻炼，非常好！

40、接下来的问题就是，在结束禁食，并且完成锻炼之后，您应该选择哪些食物呢？在您进行力量训练或高强度锻炼时，这个问题最为关键，因为此时，您的肌肉需要特定的营养物质。

41、优化肌肉生成和修复的最有效方法，是在阻力训练后补充高蛋白食物，富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一。亮氨酸对预防肌肉减少症（年龄相关性肌肉损失）也很重要，因为它有助于调节肌肉中蛋白质的转换。

42、富含亮氨酸的乳清是运动后的理想食物

43、亮氨酸是一种支链氨基酸，它具有多种功能，其中之一便是为产生蛋白质、增强肌肉的mTOR机制传递信号。

44、为达到最佳效果，您需要的亮氨酸水平远远高于推荐的每日摄入量。原因就在于，大部分的亮氨酸被用作能量基质或基本构成要素，而不是合成代谢剂。

45、要维持正常的蛋白质水平，通常需要每日摄取1至3克亮氨酸。但研究表明，要优化它的合成代谢途径，您每天大约需要摄取8到16克亮氨酸。

46、如此多的亮氨酸很难通过日常饮食获取。例如，46个鸡蛋可以提供25克亮氨酸，这就意味着您必须吃下15个鸡蛋才能达到8克这一最低要求。

47、另一方面，优质乳清蛋白含有大约10%的亮氨酸（每100克蛋白质含有10克亮氨酸）。因此，80克乳清蛋白就可以为您提供8克亮氨酸。

48、在锻炼后的一小时左右食用乳清蛋白，可以让您最大程度获得锻炼的益处，同时为您的肌肉提供修复和重建所需的蛋白质。

49、锻炼前绝对不能吃东西吗？

50、尽管禁食状态下锻炼可以带来很多好处，但并非每个人适合在空腹状态下锻炼。对于需要大量肌糖原作为能量的爆发性运动来说尤其如此。

51、另外，某些人，尤其是不具有代谢灵活性的人，对血糖水平的变化更为敏感，而血糖水平会在开始锻炼的15到25分钟下降。

52、正是这种血糖的下降导致了头晕、昏厥、恶心或头晕。如果您起床之后马上锻炼，尤其容易出现这些症状。如果您属于这一类人，锻炼前将乳清蛋白作为早餐同样对您有益。

53、一项2010年的研究发现，在开始阻力训练前的30分钟食用乳清蛋白（每份含20克蛋白），可以在锻炼后的24小时内持续促进身体的新陈代谢。

54、如果您决定在力量训练或高强度锻炼前补充乳清蛋白，可以提前30至60分钟补充，并将食用量限制在10克或更少，这样可以在锻炼期间为您提供氨基酸，在运动结束前也不会增加太多的胰岛素。

55、您还可以在锻炼后的一小时大剂量补充。这将有助于激活mTOR，并为肌肉增长提供基质。运动后补充健康的碳水化合物也非常有益，因为这将进一步促进mTOR的激活和肌肉的生长。

56、当然，是否适合在禁食的状态下锻炼取决于很多独立的因素，比如您的年龄、您上次进食的时间、您是否怀孕、您的用药情况、您的病史、健康水平以及您开展的锻炼类型。

57、一般规则是量力而行，视身体状况而言。如果在禁食状态下锻炼让您感觉无力或不适，就需要做出适当的调整。在选择食物时要格外谨慎，因为它可能显著影响您通过锻炼获得的益处。

58、如果您还没有正式将禁食纳入您的锻炼方案，我强烈建议您考虑一下，因为这将从根本上增加您的所有锻炼带来的代谢益处，而又不需要您付出额外的费用或精力。