健身房有氧器械介绍

健身房有氧器械介绍,第1张

健身房有氧器械介绍

跑步机:体验不用的跑步环境,如平地跑,上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车:耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小,具有较高的安全性。

椭圆机:将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机:可以用来活动一下手脚和身体,当作运动的热身,注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃:举重和健身练习的一种辅助器械,比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架:主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌,肱二头肌等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架:强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。

龙门架:几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器:主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器:主练胸大肌,三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机:正面夹胸让胸部更饱满坚挺,反面练背后束。

高位下拉训练器:训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器:后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机:主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器:外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器:主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器:改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机:从弯举、卧推到硬拉,从肱二头肌到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查:每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进:无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这此运动将使你减少受伤机会,因此花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身:在力量训练前应该进行“动态拉伸”,它会让我们在运动范围内来回移动,有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后,来放松紧绷的肌肉。

(1)对A:mAg-mBg=4N 加速度a=4/05=8m/s2 A向下 B向上

(2)A落地是的速度为Vt(此时A、B速度相等)由Vt^2=2as

得Vt^2=28075=12 Vt=346m/s

(3)A落地时B距地面025+075=1m

此后,加速度为g=10m/s2

向上运动距离s=Vt^2/(2g)=06m

最大距离为1+06=16m

1、保护。护腰一般材质较硬,能够在运动过程中提供一定的支撑力,防止要不弯曲幅度过大,或者负重过量而造成的损伤,比如在负重深蹲和硬拉的时候,保护腰部不会扭伤。

2、加压。对肌肉施加一定压力,调节运动受力平衡。一定程度上加强肌肉力量,减少肿胀。肌肉在运动过程中受到刺激,新陈代谢加快,肌肉细胞中水的量增多,导致细胞会有膨胀的感觉,适当施加压力有助于使运动更为轻松有力。

3、塑身。加强细胞代谢,燃烧脂肪,调节松紧度,施加适当的压力有助于减肥塑身。在做跟腰部相关的运动中,加压,保温吸汗的护腰能加快脂肪的分解,是收腰健身的必备护具。

胸肌

01、上斜哑铃卧推

锻炼的主要肌肉:胸小肌(上胸部),三角肌前束,肱三头肌

1 坐在倾斜长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。

2 将哑铃竖直放在膝盖上。

3 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。

4 举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘关节)。

5 此时,哑铃在上胸部的正上方,几乎彼此接触,掌心朝向前方。

02、上斜哑铃飞鸟

锻炼的主要肌肉:胸小肌(上胸部)

1 坐在倾斜长凳上,使用对握姿势握住哑铃。

2 将哑铃竖直放在膝盖上。

3 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

4 举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘部)。

5 此时,哑铃在上胸部正上方,彼此接触,掌心相对。

6 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

03、哑铃平板卧推

锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部)、三角肌前束、肱三头肌

1 坐在水平长凳的边缘,使用正握姿势握住哑铃。

2 将哑铃竖直放在膝盖上。

3 躺在水平长凳上,同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。

4 举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘部)。

5 此时,哑铃在胸部正上方,几乎彼此接触,而掌心朝向前方。

04、平卧哑铃飞鸟

锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部)

1 坐在水平长凳的一端,使用对握姿势握住哑铃。

2 将哑铃竖直放在膝盖上。

3 躺在水平长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

4 举起哑铃至双臂伸直。

5 此时,哑铃在胸部正上方,彼此接触,掌心相对朝向内侧。

6 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

05、滑轮十字交叉夹胸

锻炼的主要肌肉:胸大肌(中胸部和下胸部)、三角肌前束

1 使用对握姿势抓住绳索,掌心向内。

2 站在滑轮拉力器的中间,双脚距离略大于肩宽,或者一只脚稍微在另一只脚的前面(用自己觉得舒服的姿势)。

3 在整个动作过程中,保持背部挺直,并且肘部略微弯曲。

4 在开始练习时,将绳索拉到胸部被完全拉伸的位置(双臂张开)。

06、下斜平板卧推

锻炼的主要肌肉:胸大肌(下胸部)、三角肌前束、肱三头肌

1 躺在向下倾斜的凳子上,背部紧紧靠在垫子上,双脚和脚踝固定在垫子下面。

2 使用正握姿势抓住奥运杠铃杆,双手距离比肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13厘米)。从支架上举起杠铃。

3 在将杠铃举在胸部区域上方时,双臂应完全伸展(不要锁紧)。

腹肌

由于腹肌属于小肌群,最好一周多练。卷腹、悬垂举腿、腹肌轮都可以,组间间歇不要超过一分钟。想要腹肌最重要的是降低体脂,否则一切免谈。

希望能够帮到你,望采纳

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

你会用绳索拉力器来做什么动作?今天我们要给大家推荐几个利用绳索拉力器来做的训练动作,这些动作主要可以帮助我们锻炼背部肌肉,这些也是背部训练中经常可以看见的训练动作。

这些动作的难度不大,在做这些动作的时候,我们需要选择好自己的训练重量,在合适自己的训练重量下来完成这些动作效果会更好。

1、坐姿绳索下拉

第一个动作我们给大家介绍一个绳索下拉动作,这个绳索下拉我们需要用坐姿姿势的方式去完成,首先我们需要保持一个最基本的坐姿,将我们的背部挺直,双手握住绳索拉力器的拉头,用我们的背部发力带动绳索的下拉。

这个动作我们平时在做背部训练的时候都会经常看见,相信很多朋友也会把这个动作加入到背部训练中去,如果你没有做过这个动作,那么就把这个动作加入到你的健身计划中去,加强对它的联系。

2、窄握绳索下拉

上面我们给大家介绍的是宽握的绳索下拉,我们平时最常做的也是宽握的绳索下拉,那么在这里我们就给大家推荐一个窄握的绳索下拉。和上一个动作一样,首先我们需要保持一个坐姿姿势,将我们的背部挺直,双手握住拉力器拉头,缩短我们双手之间的距离。

具体的做法我们在上面也给了大家的详细的示范,如果你不能理解的话,就参考图例内容去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候,还是要保持背部的时刻挺直,同时将你的动作速度做慢,感受背部肌肉的紧张。

3、绳索平拉

 

上面我们给大家介绍了两个下拉动作后,我们再给大家推荐一个平拉动作,这也是需要我们借助到绳索拉力器来完成的训练动作。我们在做这个动作的时候可以用坐姿姿势来完成,这会减少其他部位的发力,让我们的发力点可以更好的集中在背部肌肉上。

注意好你的动作姿势,尽量让我们的绳索保持平拉,不要改变它的运动轨迹,这会帮助我们背部更好的发力。如果不会的话就参考图例内容去完成,把你的动作速度做慢一点,让我们的背部感受时刻的刺激。

4、站姿俯身绳索下拉

最后一个给大家介绍的训练动作,也是需要借助到绳索拉力器来完成的,但我们在做这个动作的时候,需要保持一个基本的站立姿势,将我的双腿分开与肩同宽,把我们的背部挺直,随后我们的身体需要微微向前倾斜。

做好这些最基本的动作之后,你就可以参考图例示范的样子来完成这个绳索的下拉动作,在做这个绳索下拉动作的时候,尽量让你的背部参与更多的发力,减少手臂或者其他部位的力量发力。

上面这几个动作我们都需要借助到绳索拉力器来完成,如果你对这些动作不能准确理解的话,那么只有根据我们的介绍,再结合图例示范来详细的去做一下这些动作。如果这些动作中有你喜欢的,那么就把它加入到你的训练计划中去,加强你的练习,效果一定不错。

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