如何根据BMI指数与体脂率来正确健身?怎样健身能降低体脂率?

如何根据BMI指数与体脂率来正确健身?怎样健身能降低体脂率?,第1张

如何根据BMI指数与体脂率来正确健身?怎样健身能降低体脂率?很多人认为肥胖症是身体重量。这是脂肪占身体总重比例。男性规范体脂率是15-20%,女性是20-24%。肥胖症就是指体内脂肪率超过正常值范围。因而,要减肥,仅有体内脂肪率降低,才是瘦下来。确定目标 , 计算自己的体脂率和BMI值,如果在正确的值内,平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值,则是应该以减脂为目标,并且开始时应该给自己制定出计划,开始减脂时,不应该做太过激烈的运动,这样会失去减脂的信心。

一般是因为吃的多动很少所导致的肥胖症,因而多余热量会转化成人体脂肪进入体内积累,可能会导致体内脂肪百分数的提高。因而,如果你想减肥瘦身,则必须采用正确的方式减少体内脂肪百分数。吃顺序也很特殊。中国美食能够摄取蛋白质食物,比如猪瘦肉,鱼与鸡脯肉及其奶制品和鸡蛋。早饭和晚饭能够少吃一点,不能吃肉。

控制饮食。肥胖症可以说是吃出来的,为了能降体脂,首先需要严格把控饮食搭配。要具有较强的自制能力,大家可以每顿饭吃七分饱。不能彻底不要吃,也无法暴食暴饮。饮食控制最主要的是少吃点高脂肪食物,比如油炸食品,这也是提升体内脂肪百分数最容易的方式。多吃些水果和蔬菜,水果和蔬菜中含有大量维他命,不但有利于身心健康,还能促进高效地溶解脂肪。

有氧运动减肥。有氧运动是迅速高效地降低体内脂肪的好办法。这也是消耗脂肪得非常有效的办法。有氧运动有许多挑选,户外跑步或登山是一种非常合理且最简单的方法。不管选择什么样的有氧运动减肥方法,都应该留意由浅入深。稳定期之后,逐步增加的难度抗压强度,便于能够慢慢提高效果,以达到迅速减少体内脂肪率的目地。

减肥期间肉和菜都可以吃,饮食均衡很重要;瘦肉含有丰富的蛋白质,蔬菜含有维生素和膳食纤维,都是人体不可或缺的。减肥期间比较好的菜有:苦瓜、黄瓜、芹菜、花菜、西兰花,菠菜,卷心菜、冬瓜等。含蛋白质较高的肉类有:牛奶、鱼肉、虾,鸡肉等;其中减肥期间吃些鸡蛋也是非常不错的。

生活中每个人都有自己的口味,有人无肉不欢,有人素食主义。不少素食主认为吃肉会让身体加速衰老,只有通过吃素这种方式,才可以保持身体细胞的活性让身体始终处于一个较健康的状态,秉持着这种理念他们一口肉也不吃。而只吃肉的人认为肉类含有大量的蛋白质,多吃肉可以增强免疫力,让身体更加强壮。

说到身体强壮,大家是不是想到了健身者,他们大多肌肉发达,身强体壮。在朋友圈里面晒的饮食每天都是鸡胸肉,牛肉,虾肉,完完全全的肉食主义,其实这是一部分健身者,他们以增肌为主要目的。还有一部分人他们以减肥为主要目的,认为吃素可以让自己瘦的更快。

那么健身者吃肉和吃素究竟谁瘦的更快呢?我们从下面三点健身知识分析。

一、减肥原理

一般人眼里的减肥是体重降低就算减肥成功,其实这是错误的认知,真正的减肥是减少脂肪的含量。很多人认为减肥不可以吃肉,其实这是不对的。减肥应该多吃肉,至于吃什么肉?应该吃瘦肉,高蛋白低GI食物。高蛋白低GI食物,可以为我们提供较好的饱腹感,同时又不会让我们的胰岛素水平上升太快(食物使胰岛素上升越快越容易长胖)。而素食看起来不长肉,但却是很容易长胖的。想想庙里的和尚是不是天天吃素,一个个肥头大耳的,可见吃素对减肥没什么大的帮助。

二、基础代谢差别

经常吃素,除了豆类有丰富的蛋白质,其他食物中蛋白含量都很少,无法满足人体所需的各种能量,长期素食会营养失调,降低抵抗力。建议您要蔬菜、水果、肉类搭配起来吃,摄入的营养才均衡。而经常吃肉因为摄入大量的蛋白质,会让人体肌肉含量提高,肌肉含量提高,脂肪含量相对降低,基础代谢上升。较高的基础代谢可以让健身者消耗更多的能量,健身者自然越来越瘦。

三、热量摄入差异

其实吃素和吃肉热量的摄入差异并不大,1g蛋白质和1g碳水化合物的热量相等,但由于蛋白质的供能时间更长,升糖指数更低,所以不容易长肉。而碳水化合物虽然热量不高,但碳水化合物的本质是个糖,大量糖的摄入会让我们血糖指数提高,胰岛素分泌更多,脂肪更容易堆积。虽然吃肉和吃素的热量摄入相同,但吃素比吃肉更容易胖。

根据以上三点来看,健身者想成功减肥,就需要减少脂肪含量,而不是注重体重的降低,体重降低并不能说明你瘦了(影响体重的因素有水、空腹饱腹、运动前后),提高基础代谢消耗更多的能量,减少高gi食物的摄入。

全面了解人体脂肪

脂肪对人体有什么作用

脂肪可以对人体器官进行一个保护,当天气寒冷的时候脂肪可以头人体御寒

脂肪它可以为人体储存能量

脂肪是人体的重要组成部分,也是六大营养素之一,人体绝对不可能离开脂肪。

体脂率怎么算

女性

参数a=腰围x074

参数b=体重kgx0082+3489

体脂肪重量 (kg)=a-b

体脂率= (身体脂肪总重量-体重) x100%

男性

参数a=腰围x074cm)参数b=体重kgx0082+4474

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率= (身体脂肪总重量体重) x100%

减脂误解

认为减脂就是减肥,只要体重瘦下来了那么体脂就一定会下来,其实这是不对的。因为减脂减的是体内的脂肪而不是自己的体重,所以有些人即使再瘦,但体质也是比较高的。

过度减脂,并且认为这样对身体好。要知道人体是不可能让脂肪消失的,人体如果没有脂肪的话对自己的危害程度也很高。故此我们要把脂肪控制在一条线上,这条线不能太高,也不能太低,全看自己的身体素质而定。

健身减脂的方法

 健身减脂的方法,健身是一种体育项目,是现在年起人比较注重控制身体的方法。健身能够控制身体各部分的能力,不仅能使身体强健,还能减脂塑造身形,深受年轻人的喜欢,那么下面让我来告诉大家健身减脂的方法。

健身减脂的方法1

 第一种方法:(力量练习+有氧运动)减肥

 所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习,也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量,以及适当增加肌肉,来提高人体热量消耗,从而减少脂肪的堆积。

 有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性,不易反弹。

 第二种方法:纯有氧运动减肥

 纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法,在减肥开始阶段比较明显,越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪,还有人体的肌肉,这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少,减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

 健身房减肥小技巧:

 1、善用手柄助力

 使用手柄去运动,去推动和回拉把手不只是让你更容易训练,而是能燃烧更多的卡路里,同时提高你的心脏跳动速度。

 通过使用手柄,可以对肌肉施加更大的作用力,产生更大的热能消耗。

 提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐,只有达到标准的动作,你的运动才会更有效。

 将你的身体推进到极致状态,也可以帮助肌肉线条变得更加优美。

 2、利用平板垫锻炼力量与平衡

 在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉,帮助加快上半身燃脂速度,同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说,这种运动要比单纯的使用哑铃,效果更好。

 健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性,让你的肌肉更紧实。

 以上运动不一定非要在健身房才能完成,如果你家中有足够的地方,那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。

 在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分,同时你也可以结合哑铃来做力量训练,达到事半功倍的效果。

 3、合理安排运动

 在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次,每次去运动一个小时就可以了,可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督,这样更有利于瘦身效果的达成。

 有氧运动必须做连续做个45分钟,在健身房可以可选择跑步机、或登山机,轮换运动就可以了,也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。

 也可以做下其他的运动比如舞蹈,瑜伽等等,适当的调节自己的全身都加入运动,这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感的。

 健身减脂肪最有效的方法

 1、控制热量的摄入:对于减肥者来说,管住嘴是最为关键的,建议大家在热量的控制过程中,给自己设计一个表格,明确自己每天可以摄入多少的热量,也可以计划一天的饮食,但要注意控制总热量的摄入。平时可以适当多吃一些新鲜的水果和蔬菜,热量高的食物尽量不要吃,比如油炸、口味重等食物。

 2、保持有氧锻炼量:在减脂过程中往往是离不开有氧锻炼的,这是由于有氧运动是减脂过程中的一把利器,若可以长时间建议就能帮助大家得到非常高效的减脂效果。需要提醒大家的是,在减脂期间最好每天都安排固定的有氧锻炼时间,保持在40分钟到一小时左右即可。

 3、重量的训练不能能少:提到减肥锻炼,有很多人会忽视重量锻炼的重要性,虽然重量训练没有有氧减脂效果快,但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果,帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。因此减脂时最好将有氧和无氧结合起来,这样才可以得到最好的健身效果。

健身减脂的方法2

  健身减脂小贴士

 如果面前有十个人,肥胖的人至少占了三成,这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了,所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的,所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的,那么健身减脂饮食计划有哪些

  减脂生理机制:

 理论上每天为身体造成热量亏损,也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的,常说有了成功的饮食,减脂就成功了90%。

 当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化成二氧化碳还有水。

  一、碳水化合物(糖)

 碳水化合物是人体最重要的能源物质,土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

  二、蛋白质

 蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料,但它不是人体的主要供能物质,在身体严重缺糖时,蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。

 成人维持生理需要,每天每公斤体重最低要摄入0、8克蛋白质。

  三、脂类

 和碳水化合物和蛋白质一样,脂肪也是人体关键的能量来源,例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂,但它对身体健康也很重要,不能彻底杜绝。

 健身虽然要注意营养均衡,但是稍高蛋白摄入对减脂更有利,因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整,而油脂本来摄入不高调整幅度也不大,所以改变最多的`是碳水化合物。

 一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为:

 碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

 蛋白质每公斤体重1、2到2克。(增肌者偏高)。

 脂肪每公斤大概0、5到1克。

 如果是减脂(中等运动强度),建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排,然后调整碳水化合物,结果约为:

 碳水化合物3克。(可调整)

 蛋白质每公斤体重1、2克。

 脂肪每公斤约0、5克。

 那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单,以一个70公斤需要减脂的男性来看。

 70kg,需要摄入210克碳水化合物,84克蛋白质,35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭,蛋白质都是鸡胸肉,脂肪来源都是花生油,然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分,也有热量提示),找该食物所对应的营养物质含量。

 大米(生米)的碳水化合物含量为72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,则每天应摄入290克左右的大米,热量约为1000大卡。(熟米约810克)

 鸡胸肉的蛋白质含量约为20%,则每天应摄入420克鸡胸,热量约为558大卡。

 花生油的脂肪含量约为80%,则每天应摄入35克花生油,热量约为314大卡。

 以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡,按照网上的基础代谢计算表,70KG体重的成年男性(中等运动强度),每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量,则为身体造成了684大卡的热量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

  健身减脂晚上吃什么好

 稀饭/麦片粥:一人份 (178大卡)

 纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低,睡前吃稀饭的好处是易消化,隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形,不会产生强烈的罪恶感。

 如果嫌稀饭不够有味道,可以选择较容易消化的蛋、红萝卜等配料,但也别太过放纵自己喔!

 另外,热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择,时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。

 茶泡饭(面):一人份(约278大卡)

 随着时代的进步,生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样,茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」,一个简单的包装加上你所喜爱的美味拉面,再淋上刚冲泡好的绿茶。不仅做法就像做一个花生酱叁明治一样快速简单,对肠胃来说,也只需要消化米饭而已,还更健康!

 别淋太多水在你的饭里!虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃,但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼,这样反而让食物更难被消化,这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。

 好了,如果现在是深夜,加上有点肚子饿,欢迎你立马试试这道菜单,并想像自己身处日式庭院里,享受一个人的月光!

 蔬菜汤:一人份(约20 大卡)

 一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常,不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异,但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此,味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句:别太放纵自己!)

 这几种选择供你参考——豆腐、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、马铃薯

 虽然蔬菜的脂质不多,不过高纤维含量可能会减缓消化的速度,因此纤维素含量较“低”的蔬菜是首要选择。

 健身减脂是需要一定的毅力,因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩,这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些,大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后,千万不要再吃东西。

健身减脂的方法3

  男士健身减脂最好方法

  1、仰卧起坐

 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

 对初运动者来说,一星期2至3次,每次15至20分钟已是足够。因此,忙碌的上班族尽可利用午休时间,活动一下筋骨,就算无法彻底清除赘肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

  2、曲膝抬腿

 坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

  3、侧腹肌训练

 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  4、侧腹肌训练

 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

 当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,男士健身减肥方法才能真正收效。

  健身减脂的计划

 第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。备注:跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

 第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。

 第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。

 第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。

 第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟。

 第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟。

 第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。

1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低,一般占总供能的8%左右,中等强度运动下可达10%,高强度运动下,蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子,进行高强度运动,一天总计消耗了4500千卡热量,那么蛋白质供能会占到12%左右,也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量,1g蛋白质提供4千卡热量,也就是他要补充540/4=135g的蛋白质,才能跟得上消耗,保证肌肉不萎缩,还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线,所谓健身“三分靠练,七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的,也应该科学搭配饮食,在总热量摄入小于热量消耗的情况下,还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦,也可以用一个公式估算,即轻度运动,每公斤体重每天补充09~11g蛋白质,中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质,高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质,要尽量以动物蛋白为主,动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成,更易吸收(吸收率在92%以上),豆类蛋白含量也很高,而且价格低于肉类,但豆类蛋白有两个缺点,一个是吸收率低,黄豆即使煮得很烂,蛋白质吸收率也仅在82%左右,黄豆吃多了容易放屁就是这个原因,不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸,不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法,是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉,是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说,假如在餐馆点一份炒牛肉,一般要40元,一般只有100克牛肉,含蛋白质20克;而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了,成本也就7块钱左右,是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见,在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下,去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭,买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右,能补充100克蛋白质,算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白,因为它缺乏异亮氨酸,需要一些肉类和豆类作为补充。

另外,肾病患者不宜大量摄入蛋白质,每公斤体重20g蛋白质这样的摄入,对正常人没有影响,对肾病患者有影响,会加重肾脏负担,加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动,高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩,补充足够蛋白质的话又会加重病情,只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人,适当摄入一些脂肪,热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可,要注意的是,1g脂肪能提供9千卡的热量,是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量),一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的,要降低脂肪摄入量,但也不能太低,因为有几种维生素是不溶于水,溶于脂肪的,脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收,这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况,一种是需要减脂的,这种人在保证蛋白质足够的前提下,每天摄入的热量要小于消耗的热量,那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮,能更长久的提供饱腹感,可以在摄入总量小于细粮的情况下,提供相当的饱腹感,更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的,这种人在高强度运动完后的那一餐,要适当摄入超量一些的碳水化合物,最好是细粮,快速吸收,达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说,一个体重正常的男子,血糖含量在5克左右,其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面,一般肝脏储存100~150克糖原,肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人,全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后,假设消耗了100克糖分,那么在运动后3小时之内,摄入的碳水化合物足够的话,人体不会只恢复100克糖分,而是会尝试差多恢复一些,会尝试着恢复110克糖分,甚至更多,超量储存一些在肝脏和肌肉里,以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后,身体一次次的尝试超量恢复之后,体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手,全身糖分储备量可以达到600克以上,是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备,无论是在进行以无氧运动为主的短跑,还是在需要超强耐力的马拉松之中,都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说,假设一个不经常锻炼,体内总糖分储量只有350克的普通男子,假设体重是70公斤,一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125,也就是每公里要消耗875千卡的热量,长跑中一般蛋白质供能比例为10%,剩下脂肪和糖分各占45%,也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分,体内350克糖分,只够他跑356公里,就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽,在濒临耗尽之前,大脑就会发出强烈的信号,让身体感到强烈的疲惫,阻止人继续运动,来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话,这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右,大脑就会给身体发出强烈的信号,阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手,体内有600克以上的糖分,路上只要补充水和电解质,就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了,爆发性运动情况下,脂肪供能速度太慢,葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力,还可以通过无氧代谢为来迅速供能,爆发性运动下,扣除蛋白质的供能后,糖分和脂肪供能比例为7:3左右(有氧运动下是5:5)。

总结一下,蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物,蛋白质要保证足够的摄入,才能增肌;

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些,特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些,可以达到超量回复的效果,增加体内的糖分储备,无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处;

脂肪要少摄入,因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确,例如你估计这场运动消耗了100克糖分,打算摄入120克碳水化合物来超量恢复,实际可能只消耗了90克糖分,超量回复105克糖分在肌肉内之后,多的15克碳水化合物会转化为脂肪,所以脂肪正好要少摄入一些,以免增脂,但也不能太少,适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

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