四十岁男人的健身方案及注意事项

四十岁男人的健身方案及注意事项

　40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。那么，下面是我为大家分享四十岁男人的健身方案及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

　20岁提高肌肉力量和增长肌肉体积。

　20～30岁处于身体发育的黄金阶段，骨骼已完全发育成熟并且很强壮。这个年龄段的男性，身体各项素质都处在鼎盛时期，健康状况良好。但实际上，从20岁开始身体就将逐渐走向衰老，即每10年身体的基础代谢率将减少2%，也就是说，10年后与现在吃同等热量的食物，将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。

　(1)人体的健康有五大要素，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时，这五项健康要素是最佳的。在此阶段锻炼身体，这五项健康要素提高的最多，能为今后的身体健康储备充足的“资源”，为一生健康打下基础。其运动处方如下：

　1)无氧训练：每周3次，隔天训练，每次30分钟左右。重量调整到每个动作可做8～12次，即感到疲劳无力时即可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。

　2)有氧运动：每周3～5次，每次30～60分钟。可根据自身情况，循序渐进地增加训练量，建议从每周3次，每次30分钟开始。训练强度保持在微微气喘即可。有氧运动的形式有很多，如跑步、自行车、游泳等，只要坚持20分钟以上就能达到有氧训练的效果。有氧运动可单独做，但每次不要超过60分钟，如果与无氧运动结合，可先做无氧运动，再做有氧运动，每次不要超过30分钟。

　在其他运动方面，20岁的男性在确保安全的前提下，可任意选择自己喜欢的运动。通过不同的运动，使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目，不仅能锻炼身体，还能使心情愉悦，缓解压力。

　3)提示：20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主，有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟，代谢水平高，生长激素分泌旺盛，这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段，从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感，都希望自己拥有强健的体魄。

　30岁加强心肺功能，提高柔韧度。

　30岁的男人还算年轻，是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。

　男性从30岁开始，心肺功能也开始下降，肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式，造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30～40岁的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的现象。

　30岁后，人的各项生理机能以每年075%～1%的速度下降，生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明，运动与不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁时可相差20年，以后每过10年差距递增2年。

　应该说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人，如果身体的关节时常发出一些响声，则需注意这是关节病的先兆。

　对于30岁的男性来说，运动健身可安排每周3次，隔天1次，每次进行20～30分钟的心肺训练。运动方式可采用慢跑或快步走，也可选择有氧功率健身车及多功能训练器，划船器练习等。

　(2)提示：30多岁可选择的运动方式有很多，但有一点需要注意，若间断一段时间重新进行运动时，要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习，提高柔韧度，提高肌肉弹性，保持关节的灵活性。如果你不做伸拉，肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性，这可阻碍血液循环，从而削弱肌肉的收缩功能。

　40岁防止肌肉萎缩，保持体型。

　(1)40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，可将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)×55～75%+安静心率。

　(2)性功能下降：40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。

　(3)提示：

　1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。

　2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。

　3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好采用功能力量器械为主。

40岁男人健身应该特别注意以下11点：

　1、运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　2、找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　3、挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　4、开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　5、健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　6、注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　7、不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了34%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　8、别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

　9、和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　10、健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　11、调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

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不管几岁，只要立马动起来，健身一定会有塑形的效果。但在健身前的心态建立很重要，健身是为了发掘自己更多的可能性，让自己更新、更好，而不是因为不喜欢现在的自己。很多人健身到头来很痛苦，是因为他一直在心里严厉地批评自己嫌弃自己，希望把自己给丢了。

健身的效果如何，就看你付出多少时间与训练量。因为健身，能提高人体肌肉质量，接着3大好处就会显现：

1肌肉减慢退化，延缓老态。

2局部肌肉紧实，改变体形。

3增进新陈代谢，降低脂肪堆积。

一般来说，过去没健身习惯的人，请一定依照自己的状态，循序渐进，逐步提高运动强度，才不至于因为一开始太难、太累而放弃，或者受伤，赔了夫人又折兵。听自己的身体的声音很重要，初期以慢跑来累积有氧基础，接著学著把重量训练的各种基础动作练好，再试著低强度间歇、循环训练，最后再挑战高强度间歇运动。养成天天运动健身的好习惯。最棒的是，通过健身，你不仅会得到塑形效果，也会让你有从外而内，增加自信，心情愉悦的笑果喔！

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生活中总碰到一些三四十岁的“老年人”，动不动就说自己老了。而我60多岁的朋友每天乐此不疲的在练倒立、引体向上等高强度健身（甚至人体旗帜等力量特技）。到底谁是老年人呢？

而题主的问题:年近四十（也就是三十多岁）锻炼身体还有用吗？

不提联合国的界定，中国古代对三四十岁的男人称为“壮盛之年”。而现代人相对于古代人饮食起居如此之好，平均寿命超过七十岁。三四十岁就说自己老了，无法锻炼身体了，说得通吗？

虽然随着年龄的增加，身体机能会逐渐下降。但适当锻炼身体能够延缓衰老，提高身体素质这是谁也无法否认的吧！

身体用进废退，即使是二十多岁的人好吃懒做熬夜玩乐身体也是差的很，远远比不上一些退休后的老大爷（百度“天坛大爷”就了解了）。

锻炼身体刚开始也许只是走走路跑跑步，一点点提高自己，再练深蹲俯卧撑，好点的拉拉引体，配合拉伸柔韧性，这点强度对于提高身体机能保持 健康 就足够了。

归根结底，人老不老锻炼有没有用都在于心态。心不老奋进向上就永远健壮年轻！

我们习惯拿出证据与案例：

看完国外的我们说说我们国内的例子：

沈华步从70岁开始进入这家位于广州荔湾区中山八路的健身房，一练就是20年。

现在已经是九十多岁的高龄依然每天打卡，风雨不改。

在健身房里，沈华显得十分神勇。无论是单双杠还是引体向上，他都玩得有模有样。在做引体向上时，虽然看起来有些艰难，但沈华仍然坚持完成了10个标准动作。沈华笑言，如果是在去年，他至少能做20个。他豁达地说，随着年纪增长，体能不可避免地变差，“不过我觉得没必要给自己太大压力，做不了就少做几个，不要勉强，毕竟健身是为了强身健体，而不是和别人竞争。”说起话来，他温和而中气十足。对于自己的身体状况，他十分满意，“到了我这样的年纪，很多人连走路都困难，现在我能跑能跳已经很不错了。”

不要说多少年龄，只要你肯开始，多少岁都不晚。如果，你是找一个借口给自己退却，那么你二十岁都是晚了。

及时当勉励，岁月不待人。

四十的人锻炼不但有用，而且益处非常非常的大！！带来的好处有：

1、身体各项指数正常，远离三高

2、身体年龄比实际年龄要低

3、精力充沛，精神状态良好

4、可以控制自己的生活，不被生活所控制

一

首先锻炼不分早晚，越早进行锻炼未来的收益越大。一开始可能会不容易坚持可将锻炼看成是对自己的一项投资或一项行为习惯的培养并始终贯彻在未来的生活之中。

那么为什么说四十的人更应该需要锻炼呢？因为，人到了四十的年纪需要承担的 社会 责任（公司、家庭）极其艰巨和挑战，同时还不可避免的身体机能开始走向下坡，所以需要拿出时间开始锻炼身体。

二

那么，对于四十的人来说锻炼会带来哪些好处，个人觉得从两个方面：

身心层面和身体层面

身心层面：四十的年纪在公司和家庭都承担着重要的角色，但的责任越大受到的压力越大，来自方方面面的压力需要有很好的释放途径或转移压力的方式，而锻炼便能起到很好的压力释放或注意力的转移。

身体层面：四十岁身体的机能已经开始走下坡路，精力也不再向以前那么充沛，不留神自己活生生已成为一名油腻猥琐的中年男，而锻炼身体可以很好的杜绝以上种种。通过锻炼可以让体重控制在合理范围以内，精力虽然不能提高很多但至少能够维持相对充沛的状态。

对于女性来说四十五岁开始逐步走向更年期这是不可避免的事实，但是提前进行锻炼不仅可以延缓肌肉的衰老、提高骨骼的钙的密度与硬度这些都可以帮助自己延缓更年期的到来，避免出现更年期综合症等现象。

备注：同样的是63岁，一个有运动习惯一个没有

笔者本人带过很多年纪50+快60的学员，因为长期坚持锻炼相比于相同龄人看起来要年轻很多，并且可以和自己的小孩一起跑马拉松，玩铁人三项。

每年去医院体检，身体的各项数据也比自己的实际数据要年轻很多，身体年龄远低于实际年龄这些不都是锻炼带来的益处。

备注：60+的王石先生焕发出的精神面貌让人何等的羡慕

当然有用，而且见效很快。

人的身体素质，一般而言，青春发育期是提升较快的阶段，发育期后，大约25岁-28岁一般可以称为巅峰，这时候你的身体各项指标几乎已经增长到极致，随后处于缓慢的下滑期，这时候加大强度的锻炼仍然是有上升空间的。当然了。因人而异。乔丹37岁的时候仍然处于巅峰。

以上描述，是针对体能的自然变化而言。实际上，人体的适应能力很强，如果系统参加锻炼，将会是另外一番光景。

最近网上流传的50岁健身女神，体型窈窕，肌肉紧致，皮肤光洁，看面貌似乎是青年女性。这位50岁的健身女神叫刘叶琳，是河南信阳人，在她30岁的时候她学会了游泳，并且从那时开始便喜欢了健身。不仅学习游泳，还有冬游、蹦极、攀岩、划艇、深浅，真是种类居多，并且已经坚持了差不多20年的时间，一般人都没有那么大的毅力，但是大家看见他的身材之后你们就会觉的她这么做是值得的。

前不久，刷爆朋友圈的两个67岁老年人对比照，一个人是普通老人，一个是健坛常青树杨新民，两个人的精神状态、身体形态完全是两个年龄层。杨新民是亚洲健美冠军，每天早上要跑步一小时，上午和下午各进行一小时的器械训练，每次训练课都要举起几十吨的重量。

那么，没有运动经验的中年人，如何开始锻炼呢？建议如下：

1 有氧运动为主：心肺功能是各项体能的基础，也是维持身体 健康 的首要前提，建议每周跑步5-6次，每次20分钟左右，跑前热身，跑后拉伸。如果不能连续跑下来，就走跑结合，慢慢加大强度，直到能够连续跑5公里，为一个阶段。

2 器械训练为辅：无论男女，尤其男性，需要加强肌肉段俩，能够遏制肌肉流失，塑造良好体型。建议与跑步结合的话，或者采用跑后徒手力量训练的方式，或者更有条件的话，每周到健身房锻炼2-3次。

3 注重柔韧性训练：中年人的柔韧性已经大不如前，因而限制了很多运动表现，甚至导致日常生活中的不便。建议每次锻炼后都要拿出10-20分钟时间，认真拉伸全身肌肉。

4配合饮食：初学者往往不知道饮食的重要性，仅仅锻炼，收效很慢。建议晨跑前喝半杯温开水，晨跑后及时吃早点，健身房训练后可以补充些富含蛋白质的食品。有利于身体恢复。更多的营养知识，可以在健身过程中逐渐学习增益。

46岁！健身5年，现在兼职动感单车教练！每周5次器械训练，每天20分钟有氧运动！身体特棒！20多的小伙子也比不上我

大叔73年的，锻炼的不太好。减脂肪好难。

坚持一年见效果，我今年刚好四十岁

1974年份的我，喜欢跑步

我今年40整了，我觉得男人每隔10年是要大修一次的，30岁的时候曾经因为应酬喝酒腰围接近了二尺八，花了三年时间坚持每周三次游泳，把腰围缩小了三寸。

在此之后还是由于工作原因，只有间歇性锻炼，虽然谈不上发福，但是明显体脂率上升，各方面机能都下降了。

于是从去年年初开始，改变生活方式，坚持三练休一，一直到现在…感觉精神体质都变好了…体脂也到了14左右，又把10年前的西裤穿进去了…一下子多了好多条裤子…

建议大家少看点手机和电视，多动动，40岁开始保养健身绝对不晚…

这第一张是减脂下来的样子，第二张是今年1月份的样子，最后一张是最近增肌增重的样子（由于增肌期间脂肪也会增加，所以过段时间就要减脂了）

健身是锻炼的一种方式，如果喜欢肌肉线条和纬度的就撸铁，40岁不晚

如果想要减脂减重，就游泳，不会受伤，但是每次游泳要不停顿2公里才有效果，而且饮食一定要控制住，不能因为游完泳很饿就吃多了，这样反而会变成大块头的。

如果体力跟不上的，锻炼没基础的人，可以考虑快走和瑜伽，都是不错的选择，筋长一寸，命长十年，古话还是真谛啊

当然最后啰嗦一句，三分锻炼七分饮食，如何 健康 的饮食是最关键的，大家可以多留意一下 健康 饮食究竟是什么，我在这里就不多啰嗦了，呵呵

52岁喜欢运动，别谈什么有用没用？