哑铃锻炼哪些肌肉图解

一、胸肌

1、俯卧撑

2、平卧哑铃推举

3、上斜哑铃推举

4、哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

二、背部肌肉

1、引体向上

2、单臂哑铃划船

三、肩部肌肉

1、哑铃侧平举

2、单臂哑铃前平举

3、哑铃推举

4、耸肩提哑铃

四、二头肌

1、手臂弯举

2、锤式手臂弯举

五、三头肌

1、双臂屈伸

2、仰卧哑铃臂屈伸

3、颈后单臂屈伸

六、腿部肌肉

1、负重弓步

2、负重半蹲

七、腹肌

2、哑铃曲侧

扩展资料

哑铃锻炼注意事项：

1哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

2选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

3分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

4哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

5锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。

参考资料：

健康报网—小哑铃，大健康

女士健身哑铃训练方法

　导语：我们知道女士哑铃健身法比较适合女子在家中练习，动作简单易学，下面我为你整理的女士健身哑铃训练方法，希望对你有所帮助！

　 1直臂回环

　两脚叉开，距离等同肩宽，两手持铃交叉于腹前。直臂向两侧摆举，经侧平举至头顶上方，然后再直臂交叉经体前还原。

　这一动作有助于增强人的肩带肌肉群。

　 2侧弯推举

　两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧。前臂持铃弯起，上臀紧贴体侧不动；当抬至肩前时．接着向上举，至两臂伸直于头顶上方．然后再按原路进行还原。

　这一动作有助于增强人的臂部和肩部肌肉群。

　 3卧推上拉

　仰卧在长凳上，屈臂持铃于胸侧，掌心相对。将哑铃垂直向上

　推起至两臂伸直．接着直臂落至头顶上方；然后再举至胸部上方．

　按原路进行还原。

　这一动作有助于增强人的胸部和肩带肌肉群。

　 4前屈挥举

　两脚叉开，距离等同肩宽，上体前屈，两臂伸直，两手持铃于两腿前。直臀向上挥举至头顶上方，上体稍后仰，然后再按原路进行还原。

　这一动作有助于增强人的腰背肌肉群。

　 5平拉扩胸

　两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃前平举．掌心相对。直臂向两侧平拉，然后再按原路进行还原。

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所有动作都可以操作，只是注意哑铃的重量起步即可。

具体可参照以下图示：

哑铃健身女子哑铃健身计划

　哑铃健身女子哑铃健身计划，哑铃健身是室内健身的一种很受欢迎的运动，特别受到女性的青睐，但是哑铃健身也要适当的方法才能达到健身效果，首先肯定要指定计划，明白哑铃健身女子哑铃健身计划，就快快动起来吧！

哑铃健身女子哑铃健身计划1

　 最紧实的臀部

　锻炼部位：臀部、大腿、腹部。

　首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。

　闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

　睁开双眼，挺胸收腹；双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

　呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

　重复进行20次。

　 坚挺的胸部

　锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

　自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧；将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

　可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上；挺胸收腹，目光直视前方。

　呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

　吸气同时打开双臂回到原来位置。

　重复10次后换左脚站立再做10次。

　 玲珑有致的背部曲线

　锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

　双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；左脚向后迈出一大步。

　向前倾身45度，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线；绷紧腹部和臀部肌肉；双手在此过程中仍保持自然下垂。

　呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

　重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

　 平坦结实的小腹

　锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。

　坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

　双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

　吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45度。

　呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

　步骤3-4重复6-8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6-8次，完成。

　 瘦削骨感的小肩膀

　锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部。

　自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽；双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

　呼吸平稳后，双脚向外旋转45度，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

　收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势；小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上；双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体；

　吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变；哑铃也提至于胸前，与肩同高。

　呼气，放下双臂于自然下垂状态。

　重复12-15次。

　 紧实的大腿

　锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。

　自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯；左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。

　肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对；挺胸收腹。

　慢慢的吸气，将自己弯屈的右膝慢慢伸直，逐渐将力量集于右腿，让自己能感觉靠右腿的力量逐渐将身体“支起来”；同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

　呼气，右膝重新恢复弯屈状态；放下哑铃至肩高，恢复到开始时的状态。

　重复10次后，换左腿前弯再做10。

　 如何挑选适合自己的哑铃

　 建议

　男士：15公斤/只左右练习目的：增强肌肉。

　女士：3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉。

　结语：看到这里，我希望大家通过上文的阅读可以对用哑铃锻炼身体，减肥瘦身有一些新的认识，同时对于女性哑铃健身的基本知识也能够多一些了解，希望大家能够培养长期运动的好习惯，并能够拥有一个健康的身体。

哑铃健身女子哑铃健身计划2

　 哑铃肩上推举

　 目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

　肩上推举主要是锻炼肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你还在为自己身体的瘦削发愁，那就多练这个动作吧。想要取得更好的效果，那么你还可以增加哑铃前平举、俯身侧平举等动作。

　 哑铃直立划船

　 目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　 俯身哑铃单臂屈伸

　 目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿)，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。

　身体保持上臂不动，慢慢的伸直肘关节，使哑铃上升到身体的侧后方。然后再慢慢将哑铃还原到最初的位置。重复以定次数后，换另一侧练习。

　即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。

　在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 哑铃颈后单臂屈伸

　 目标部位：上臂后部

　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。

　同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 哑铃交替弯举

　 目标部位：上臂前部

　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　 坐姿哑铃腕屈伸

　 目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕)。

　 哑铃支撑弯举

　 目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

　 哑铃健身应避开的3个误区

　哑铃健身的方法简单又实惠，不管是在家还是在健身房都能使用，是现在很多人都在选择的一种运动方式，非常受欢迎，不过在用哑铃健身的同时，很多人都陷入了误区，结果使得哑铃的健身功效没有发挥出来，或者是给身体造成了不利影响，下面，我们来了解下男士用哑铃健身应该注意避开的三个误区。

　 误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。

　第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。只有合适的重量才能让男性朋友更好的锻炼，一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，不能太重，太重会伤到自己的身体。

　所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。

　对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 误区二：哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，其他地方是锻炼不到的，如果要想全面的进行锻炼，就需要某些更复杂的器械，这种观念是错误的，哑铃不仅能锻炼上肢，身体的其他部位也能锻炼。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。

　进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

　手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 误区三：哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。

　一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 操作方法

　 01背部肌肉锻练：

　引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

　 02手臂肌肉锻炼：

　托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

　 03腿部肌肉锻炼：

　俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

　 04哑铃腹部肌肉锻炼：

　直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

　 哑铃常见问题

　 问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

　答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

　答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

　哑铃操只有15分钟的练习时间

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

哑铃健身女生版，8个动作在家轻松练起来

love爱健身

2017-07-01

哑铃可以说是健身神器，

在家就可以轻松练起来。

今天分享8个用哑铃锻炼的动作，

动作一

侧步蹲+哑铃侧平举

3-4组左右各10-20次

▼

动作二

哑铃负重直腿硬拉

3-4组10-20次

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动作三

哑铃负重半蹲+推肩

3-4组10-20次

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动作四

哑铃负重箭步蹲+侧平举

3-4组左右各10-20次

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动作五

哑铃负重宽蹲

3-4组10-20次

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动作六

哑铃负重仰卧挺髋

3-4组10-20次

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动作七

哑铃负重侧步蹲

3-4组10-20次

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动作八

哑铃负重后箭步蹲

3-4组10-20次

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用这8个动作可以在家练起来。

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位：胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位：腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位：腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

PS动作名称搜百度即可找到图解。