在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话,那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ,然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧,如何来延长我们的顶端收缩的时间。
然后如何去进行这个哑铃侧平举,当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些,这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好,原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大,这样对三角肌的刺激就会更明显。
这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作,我们以这个动作为例,当我们做到顶端时,我们希望延长我们顶端收缩的时间。
那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂,伸平我们的手臂,然后再去放放然后再去做,这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作,同时也就增加了我们顶端收缩的时间,强化了顶端收缩的时间的效果。
我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作,我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。
在我们延长了顶端收缩的时间之后,我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数,这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。
如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作,就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理,掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。
有很多的作用和原理其实都是相通的,我们只有真正的原理并且掌握它,我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候,所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。
我们可以反过来想一想,如果我们做完顶端的动作之后,就立刻随着重力直接下放的话,我们就失去了我们锻炼健身的目的,也失去了目标肌肉的紧张性,这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。
要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话,还不如一开始就不要选择健身,健身这样的事情是不可能存在偷工减料的,否则只是浪费了自己的时间而已,除此以外也没有得到任何的改变,这样是不可以的。
为了更好的自己,从现在开始就好好的对待每一次的锻炼,严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。
你好!
欢迎选择为您量身打造的哑铃+全身训练训练
<1>哑铃
先用哑铃,每天这样做:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
<2>
全身训练
1、铺床:你以前用什么动作整理床铺现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸
效力点:肩、上臂。
2、侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
3、推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
4、平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟
效力点:收紧大腿、臀部和腹部。
饮食:我的建议
早上吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
女人长期练习哑铃的好处:
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
扩展资料:
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会大失所望。
参考资料:
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)